Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Разтоварващи серии

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 20 дек. 14 от Александър Георгиев

Искаш ли мускула да работи отвъд отказа?! А, издържаш ли на болка?! Ако е така мисля, че е време да обърнем внимание на една високо интензивна и съответно ефективна техника.

Е, приятели! Време е за РАЗТОВАРВАЩИ СЕРИИ!

Какво им е толкова специалното, как ще ни помогнат и кога трябва да ги правим? Ето и отговорите.

За да расте мускула на размер и сила, той трябва да се товари до степен в която откаже да прави каквото и да е било. Нека вземем една тежест с която може да направим серия от 10 повторения, без значение за кое упражнение става въпрос.

И така, първите 1,2,3 повторения са сравнително лесни, някъде към 5-тото почва да става леко трудно, към 7 или 8 вече ние тегаво, а последните 9 и 10 правим с много зор. Ако сме подбрали правилно тежестта то 10-тото ще ни е последно и мускула ще откаже за още едно.

В някои случаи може да откаже и по средата на последното и ще е необходима външна помощ, за да го завършим. Това е мускулния отказ и ако искаме напредък, то целта на всяка една работна серия е да ни докара до тук.

Понякога е добре да накараме мускула да "прегрее" и да го вкараме в режим на "оцеляване". Това се прави с цел да излезем от зоната на комфорт и да разнообразим натоварването. В резултат на тези интервенции, мускула ще ни отговори с нов растеж, защото просто не сме му оставили друг избор.Тук ще отворя една скоба, растежа ще дойде след адекватна почивка и правилно приета храна. Нека сега погледнем към една техника, която е идеална за целта.

РАЗТОВАРВАЩИ СЕРИИ:

Далеч съм от мисълта, че не сте чували за тях, напротив. Не съм измислил топлата вода, а и предполагам, че доста от вас са ги правили, ако не редовно то от време на време. Но...все пак става въпрос за статия в Тренирай.БГ и аз ще внеса малко прагматизъм в цялата работа.

Първо - забравете да ги правите всяка тренировка. Високо интензивните техники не се правят всяка тренировка, ако сте редовни с тях то си търсите белята, като най-малко си гарантирате едно добро претрениране. А стигне ли се до там, чао тренировки за няколко седмици!

Второ - забравете за машини, скрипци и прочие. Да знам, те са най-удобните за разтоварване и нямам нищо против тях, но тук идеята е друга. Идеята е да съчетаем една "модерна техника" с едно "старомодно трениране".

Трето - абсолютно е забранено да се прилага техниката в упражненията клек и тяга! Това не е закон, но е за ваша безопастност!

Как се правят?

Метода е лесен, но трудното е да останете концентрирани до край и да изпълнявате повторенията в стриктна форма дори когато мускулите ви крещят от болка, треперят и са на път да излязат извън контрол.

Ето и пример: Повдигане от лег - имаме работна серия от 6 до 8 повторения с 100 кг. Правим работната серията до отказ, след което намаляваме тежестта с 10% и правим нови 3-4 или колкото можем повторения до нов отказ. Без почивка, спираме само колкото да махнем тежестта. За мен едно разтоварване е напълно достатъчно за да довърши тренирания мускул, но ако нещо ви съмнява, може да свалите нови 10% и да направите трета серия, все пак повечето хора се доверяват на числото 3 :), ако не си като повечето хора, то се ограничи до едно сваляне.

Ако тренираш по съкратена програма, тренировка тип харгейнер или някоя подобна от сайта ето и идеи, къде може да се приложи техниката.

  • Кофички - една работна серия с тежест на колана, стигаме до отказ, откачаме тежестта и продължаваме за още една серии до отказ
  • Набиране - същата схема като кофичките
  • Повдигане от лег - тук вече стана дума по-горе.
  • Хекен клек с щанга зад тялото - тук момчета ще ви треперят краката здраво.
  • Раменни преси прав - не го правете след клек, краката ще ви трябват при финалните повторения

Мисля, че за сега това е напълно достатъчно достатъчно. Не прилагайте техниката при повече от едно упражнение за тренировка и не повтаряйте следващата. Ако тренирате всяко упражнение веднъж седмично, то през тренировка или две е добър вариант.

Просто запомнете идеята тук е вкарване на инцидентен стрес, а не постоянен, който да ви извади от строя. Тренирай с главата и ще се радваш на РЕЗУЛТАТИ!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес видим любимите упражнения на Арнолд Шварценегер, който според него трябва да са в основата на всяка една програма, що... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! През 70-те години на миналия век се заражда Златната Ера на бодибилдинга. Това е времето на Арнолд, Франко Колумбо, Лу Фериньо,... Прочети повече
Грешка №1: Фокусиране върху тежестта От много години постоянно повтаряне, че за да стане един мускул по-голям, то той трябва да стане по-силен! Но....приемането буквално... Прочети повече

2 коментара

  1. Тук се говори за тренировки до отказ и извън него, но аз последно време чета, че мускулите не се изграждат от това последно повторение, а всички повторения имат значение. Имам предвид, че може да тренираш и до 1-3повторения преди отказа и така ще имаш мн по бързо възтановяване отколкото когато тренираш до отказ. Плюс това тренирането до отказ натоварва нервната система и ще трябва по често да правим почивки. Ако знаеш hodge twins, те тренират така(без отказ) и казват, че е също толкова ефективно,а и по лесно се повишава силата. Мнението на автора какво е?

    1. Мнението ми е, че няма само един път към върха. Всеки сам трябва да открие какво действа за него. Има много примери за шампиони и легенди от двата лагера!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар