Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Златните ШЕСТ на Арнолд

13 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 06 дек. 14 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес в статията "Златните шест.." ще ви представя една програма за цялото тяло изградена от най-добрите шест упражнения според Арнолд Шварценегер.

Ако сега започвате или се връщате след дълга почивка "златните шест" ще ви вкарат бързо във форма. Не веднъж тук е ставало въпрос за този тип трениране. Някои от вас вече се убедиха в предимствата на тренирането на цялото тяло 2-3 пъти седмично, като в повечето случаи, това трениране надминава очакванията.

На другите, които все още не вярват и смятат, че тренировка за цялото тяло три пъти седмично е за "новаци" и е за 3-4 седмици преди да минат на "ултра модерния" сплит : 1.Гърди+бицепс; 2. Гръб+трицепс и 3. Рамо+крака, който с фанатична вяра се налага в залите, като манна небесна за големи мускули.Казвам не знаете какво изпускате! А що се отнася за точно този сплит, то той е едно пълно недоразумение за мен, но това е друга тема.

И така, вярвате или не, големи мускули могат да се правят и по "стария начин". Старомодното "цялото тяло - понеделник,сряда и петък " върши повече от чудесна работа. Днес ще видите "Златните шест" на Арнолд:

ТРЕНИРОВКА

  1. Клек с щанга 4х10
  2. Повдигане от лег 4х10
  3. Набиране 4хмакс
  4. Раменни преси с щанга 3х10
  5. Сгъване с щанга 3х10
  6. Коремни преси 3хмакс

Чудна програма за влизане във форма. Ако сега започвате или се връщате в залата след прекъсване или пък ви трябва малко разнообразие, това е програмата. След 2 или 3 месеца може да се премине към следващото ниво и отново от Арнолд и така да тренирате дори година. Програмата се разширява с още 3 упражнения: гребане с щанга, френско разгъване от лег и повдигане на прасци.

Следващата стъпка може да видите в статията "Първата година".

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

13 коментара

  1. Здравей Сашо да те попитам дали тази програма може да се прави от момиче което никога не е влизало във фитнес.Ако е да и някой упражнения да се заменят с машини да не са свободна тежест??

    1. Няма причина момиче да не може да тренира със свободни тежести. В конкретния случай, може да замените щангата с дъмбели, а набирането със скрипец.

  2. Упражненията на тренировката са като моите в моята програма.Чудесно.На прав път съм.

  3. Тренирам 3 пъти в седмицата по тази програма:
    клек с щанга над глава-3х10
    лег-3х10
    гребане с щанга3х10
    щангистко обръщане и изтласкане над глава-2х10
    вертолет-2х10
    Тренирам сутрин в 7 часа преди работа.
    Какво ще кажете за тренировката?
    За момента има резултат.

    1. Здрасти Георги, щом има резултат значи всичко е ОК 🙂
      На мен ми харесва.

  4. Какво ще кажеш за следната програма за цялото тяло (понеделник, сряда и петък)
    1. Клек (понеделник), Частична мъртва тяга (сряда), Клек (Петък) 3х10
    2. Полу-лег (понеделник), Кофички (сряда), Полу-лег (петък) 3х10
    3. Набирания с раменен надхват 3х10 всяка тренировка
    4. Гребане с Т-щанга (понеделник), Гребане с щанга надхват (сряда), Гребане с Т-щанга (петък) 3х10
    5. Раменни преси с щанга зад врат 3х10 (всяка тренировка)
    6. Сгъване с права щанга 3х10 (всяка тренировка)
    7. Френско разгъване 3х10 (всяка тренировка)
    8. Повдигане на пръсти за прасец (понеделник), Повдигане за трапец (сряда), Повдигане за прасец (петък) 3х12
    9. Повдигане на крака от лег за долна част на корем 3х12-15 (понеделник и петък)

    1. Изглежда интересно и добре подредено. Тествай за 3-4 седмици, за да видиш дали куца нещо и ги донагласи в движение. На всеки 5-6 седмици почивай по една или пък редувай тежки леки тренировки, за да може да поддържаш прогрес по-дълго време. Успех!

  5. Добре а иначе къде може да се вмъкне пулоувър без да се развали програмата или няма смисъл от пулоувъра

  6. Поздравления за хубавия сайт и хубавата статия ако може повече такива статии а да попитам това първо ниво на програмата ли е.

    1. Тази програма се идеална за старт. След 3-4 месеца може да се мине към втората, за която има линк в края на програмата или пък някоя друга.

      Също така програмата е добра и за основна при качване на килограми ако се работи с големи тежести и приемаш добра храна.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар