тренирай

Крака без клек

7 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 20 ное. 14 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Възможно ли е да се "направят крака" без клек? Да възможно е! Трудно, но възможно.

Преди много години, четох как Дориан Йейтс се е отказал от клека след травма и операция на бедрото. Заменил го е с 3 други упражнения - лек екстензии, лег-преси и хекен клек. Също така, съм чел как Майк Менцер редува клека с лег преси в прословутите си Хеви Дюти тренировки. Накрая попаднах на статия за един кореец с много здрави бедра направени без клек заради травма в кръста.

ОК, това са все примери на културисти на професионално ниво с добра генетика и употребяващи стероиди, но какво ще кажете за Георг Хекеншмит и силовите атлети от неговото поколение. Как са клякали, та тогава все още не е имало стойки за клек?! И все пак са имали здрави бедра!

И така приятели, не искам да се отказвате от клека доброволно, ама никак даже. За обикновените трениращи той заедно с мъртвата тяга са хляба и солта за качване на мускулна маса, но...

Винаги има едно но! Ако имате проблем с кръста, все още сте подрастващ или поради каквато и да е основателна причина, повтарям основателна не можете да правите клек, то ето няколко добри алтернативи:

Мисля,че този кратък списък с упражнения, които товарят прекрасно бедрата, а същевременно щадят кръста е напълно достатъчен. Въпреки,че ще си спестите царя на упражненията КЛЕК,  то не си мислете, че ще ви е лесно. Няма такова нещо! Предстои здрава работа, все пак мускули не се правят лесно, нали така! Разгледайте добре упражненията, струва си. За повечето има и отделни статии, така че отделете малко време.

Като бонус към статията, ще ви дам и няколко комбинации, които ще ви подпалят бедрата. Ако скоро не сте имали мускулна треска в квадрицепсите то сега е момента:

(предложените варианти са за натоварване на предната част на бедрата, добавете по едно упражнение за задна част и прасци за цялостна тренировка)

1. Вариант

  • Напади с дъмбели 3х10-15
  • Преден клек 3х10-15

2. Вариант

  • Хекен клек с щанга зад тялото 3х10-15
  • Напади с щанга 3х10-15

3. Вариант

  • Зерчер клек 3х10-15
  • Сиси клек 3х10-15

4. Вариант

  • Български клек 3х10-15
  • Клек с тежест на колана 3х10-15

5. Вариант

  • Преден клек 3х10-15
  • Хекен клек с щанга зад тялото 3х10-15

Може да комбинирате така както намерите за добре спрямо упражненията, сериите и повторенията. Ако сте напреднали може да опитате и комбинация от 3 упражнения, да вкарате суперсерии и прочие. Важното е бедрата да се подпалят, а ако опитате, ще разберете,че това е вън от съмнение!

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Раменна преса от стоеж. Това е поредното уникално упражнение, което поради неясни причини се използва твърде рядко днес. Дори може да се каже, че е... Прочети повече
Имате ли тренировъчен дневник? Записахте ли си какво правихте в залата днес? А с какво се хранихте? Въпроси, на които знам отговора! От разговора ми... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Често има питания относно размерите, към които да се стреми един трениращ. Всеки, които се захване с промяна на тялото си... Прочети повече

7 коментара

  1. Здравей Александър,
    Не знам дали ще можеш да ми помогнеш, но имам едно питане.
    Преди три години си направих операция - ингвинална херния. Тренирам редовно във фитнес залата от почти година и доскоро избягвах упражнения като клек, тяга и сгъване за бицепс прав, за които знам, че повишават налягането върху коремната стена - основната причина за отслабването и, и образуване на хернии.
    Според теб, да забравя изцяло за тези упражнения и ги заменя с други, или да си ги правя с повишено внимание (леки тежести)?
    Да поясня, че тренирам за здраве :), но не искам да се лишавам от клек и тяга.
    Мерси!

    1. Здравей Николай, при медицински проблем избягвам да давам много, много акъл 🙂 Наистина, това не е шега работа, така че най-добре е да се консултираш с лекар, но спортен или такъв, който тренира! До тогава избягвай всичко, което би ти навредило, дори и на теория. Здравето е преди всичко!

  2. Искам да допълня списъка с упражнения със спринтове:-) Спринтовете покачват нивата на тестостерон,,а също така подобряват експлозивността и сърдечната издръжливост! Натоварват цялото тяло и изграждат мускули!

  3. Интересно да , но лично аз никога не бих спрял да клякам 3 тежки серий клек правят това което всички тези примери тук , но да кръста е доста засегнат трябва да се внимава ,това което аз не приемам и му се струва глупаво и опасно упражнение е зерчер клек първо за да се натоварим си иска тежест и ако сложим такава ръцете ни от вътрешната част ще се заприличат на баница дори да са яки най-много да си създадем ненужна болка или травма !!!

    1. Определено клека е незаменимо упражнение и никой доброволно не трябва да се отказва от него. Но винаги има моменти когато не е удачно да се прави.

      Относно Зерчер клека, да неудобно е, но тук тежестите не са като при клека, а товара пада директно върху бедрата.Определено си струва! От тук нататък е въпрос на личен избор 🙂

    2. Ако погледнеш на зерчера и от друга гледна точка, а не само от билдърска, ще видиш, че не е чак толкова глупаво и безсмислено упражнение.

Вашият отговор на Александър Георгиев Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.