Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Крака без клек

7 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 20 ное. 14 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Възможно ли е да се "направят крака" без клек? Да възможно е! Трудно, но възможно.

Преди много години, четох как Дориан Йейтс се е отказал от клека след травма и операция на бедрото. Заменил го е с 3 други упражнения - лек екстензии, лег-преси и хекен клек. Също така, съм чел как Майк Менцер редува клека с лег преси в прословутите си Хеви Дюти тренировки. Накрая попаднах на статия за един кореец с много здрави бедра направени без клек заради травма в кръста.

ОК, това са все примери на културисти на професионално ниво с добра генетика и употребяващи стероиди, но какво ще кажете за Георг Хекеншмит и силовите атлети от неговото поколение. Как са клякали, та тогава все още не е имало стойки за клек?! И все пак са имали здрави бедра!

И така приятели, не искам да се отказвате от клека доброволно, ама никак даже. За обикновените трениращи той заедно с мъртвата тяга са хляба и солта за качване на мускулна маса, но...

Винаги има едно но! Ако имате проблем с кръста, все още сте подрастващ или поради каквато и да е основателна причина, повтарям основателна не можете да правите клек, то ето няколко добри алтернативи:

Мисля,че този кратък списък с упражнения, които товарят прекрасно бедрата, а същевременно щадят кръста е напълно достатъчен. Въпреки,че ще си спестите царя на упражненията КЛЕК,  то не си мислете, че ще ви е лесно. Няма такова нещо! Предстои здрава работа, все пак мускули не се правят лесно, нали така! Разгледайте добре упражненията, струва си. За повечето има и отделни статии, така че отделете малко време.

Като бонус към статията, ще ви дам и няколко комбинации, които ще ви подпалят бедрата. Ако скоро не сте имали мускулна треска в квадрицепсите то сега е момента:

(предложените варианти са за натоварване на предната част на бедрата, добавете по едно упражнение за задна част и прасци за цялостна тренировка)

1. Вариант

  • Напади с дъмбели 3х10-15
  • Преден клек 3х10-15

2. Вариант

  • Хекен клек с щанга зад тялото 3х10-15
  • Напади с щанга 3х10-15

3. Вариант

  • Зерчер клек 3х10-15
  • Сиси клек 3х10-15

4. Вариант

  • Български клек 3х10-15
  • Клек с тежест на колана 3х10-15

5. Вариант

  • Преден клек 3х10-15
  • Хекен клек с щанга зад тялото 3х10-15

Може да комбинирате така както намерите за добре спрямо упражненията, сериите и повторенията. Ако сте напреднали може да опитате и комбинация от 3 упражнения, да вкарате суперсерии и прочие. Важното е бедрата да се подпалят, а ако опитате, ще разберете,че това е вън от съмнение!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес видим любимите упражнения на Арнолд Шварценегер, който според него трябва да са в основата на всяка една програма, що... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! През 70-те години на миналия век се заражда Златната Ера на бодибилдинга. Това е времето на Арнолд, Франко Колумбо, Лу Фериньо,... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес отново бръкнем в торбата на добре забравените упражнения от Старата Школа. Преди 50-60 години, залите не са били така... Прочети повече

7 коментара

  1. Здравей Александър,
    Не знам дали ще можеш да ми помогнеш, но имам едно питане.
    Преди три години си направих операция - ингвинална херния. Тренирам редовно във фитнес залата от почти година и доскоро избягвах упражнения като клек, тяга и сгъване за бицепс прав, за които знам, че повишават налягането върху коремната стена - основната причина за отслабването и, и образуване на хернии.
    Според теб, да забравя изцяло за тези упражнения и ги заменя с други, или да си ги правя с повишено внимание (леки тежести)?
    Да поясня, че тренирам за здраве :), но не искам да се лишавам от клек и тяга.
    Мерси!

    1. Здравей Николай, при медицински проблем избягвам да давам много, много акъл 🙂 Наистина, това не е шега работа, така че най-добре е да се консултираш с лекар, но спортен или такъв, който тренира! До тогава избягвай всичко, което би ти навредило, дори и на теория. Здравето е преди всичко!

  2. Искам да допълня списъка с упражнения със спринтове:-) Спринтовете покачват нивата на тестостерон,,а също така подобряват експлозивността и сърдечната издръжливост! Натоварват цялото тяло и изграждат мускули!

  3. Интересно да , но лично аз никога не бих спрял да клякам 3 тежки серий клек правят това което всички тези примери тук , но да кръста е доста засегнат трябва да се внимава ,това което аз не приемам и му се струва глупаво и опасно упражнение е зерчер клек първо за да се натоварим си иска тежест и ако сложим такава ръцете ни от вътрешната част ще се заприличат на баница дори да са яки най-много да си създадем ненужна болка или травма !!!

    1. Определено клека е незаменимо упражнение и никой доброволно не трябва да се отказва от него. Но винаги има моменти когато не е удачно да се прави.

      Относно Зерчер клека, да неудобно е, но тук тежестите не са като при клека, а товара пада директно върху бедрата.Определено си струва! От тук нататък е въпрос на личен избор 🙂

    2. Ако погледнеш на зерчера и от друга гледна точка, а не само от билдърска, ще видиш, че не е чак толкова глупаво и безсмислено упражнение.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар