Крака без клек
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Възможно ли е да се "направят крака" без клек? Да възможно е! Трудно, но възможно.
Преди много години, четох как Дориан Йейтс се е отказал от клека след травма и операция на бедрото. Заменил го е с 3 други упражнения - лек екстензии, лег-преси и хекен клек. Също така, съм чел как Майк Менцер редува клека с лег преси в прословутите си Хеви Дюти тренировки. Накрая попаднах на статия за един кореец с много здрави бедра направени без клек заради травма в кръста.
ОК, това са все примери на културисти на професионално ниво с добра генетика и употребяващи стероиди, но какво ще кажете за Георг Хекеншмит и силовите атлети от неговото поколение. Как са клякали, та тогава все още не е имало стойки за клек?! И все пак са имали здрави бедра!
И така приятели, не искам да се отказвате от клека доброволно, ама никак даже. За обикновените трениращи той заедно с мъртвата тяга са хляба и солта за качване на мускулна маса, но...
Винаги има едно но! Ако имате проблем с кръста, все още сте подрастващ или поради каквато и да е основателна причина, повтарям основателна не можете да правите клек, то ето няколко добри алтернативи:
- Преден клек
- Хекен клек с щанга зад тялото
- Напади с дъмбели
- Напади с щанга
- Клек с тежест на колана
- Български клек
- Зерчер клек
- Сиси клек
Мисля,че този кратък списък с упражнения, които товарят прекрасно бедрата, а същевременно щадят кръста е напълно достатъчен. Въпреки,че ще си спестите царя на упражненията КЛЕК, то не си мислете, че ще ви е лесно. Няма такова нещо! Предстои здрава работа, все пак мускули не се правят лесно, нали така! Разгледайте добре упражненията, струва си. За повечето има и отделни статии, така че отделете малко време.
Като бонус към статията, ще ви дам и няколко комбинации, които ще ви подпалят бедрата. Ако скоро не сте имали мускулна треска в квадрицепсите то сега е момента:
(предложените варианти са за натоварване на предната част на бедрата, добавете по едно упражнение за задна част и прасци за цялостна тренировка)
1. Вариант
- Напади с дъмбели 3х10-15
- Преден клек 3х10-15
2. Вариант
- Хекен клек с щанга зад тялото 3х10-15
- Напади с щанга 3х10-15
3. Вариант
- Зерчер клек 3х10-15
- Сиси клек 3х10-15
4. Вариант
- Български клек 3х10-15
- Клек с тежест на колана 3х10-15
5. Вариант
- Преден клек 3х10-15
- Хекен клек с щанга зад тялото 3х10-15
Може да комбинирате така както намерите за добре спрямо упражненията, сериите и повторенията. Ако сте напреднали може да опитате и комбинация от 3 упражнения, да вкарате суперсерии и прочие. Важното е бедрата да се подпалят, а ако опитате, ще разберете,че това е вън от съмнение!
Здравей Александър,
Не знам дали ще можеш да ми помогнеш, но имам едно питане.
Преди три години си направих операция - ингвинална херния. Тренирам редовно във фитнес залата от почти година и доскоро избягвах упражнения като клек, тяга и сгъване за бицепс прав, за които знам, че повишават налягането върху коремната стена - основната причина за отслабването и, и образуване на хернии.
Според теб, да забравя изцяло за тези упражнения и ги заменя с други, или да си ги правя с повишено внимание (леки тежести)?
Да поясня, че тренирам за здраве :), но не искам да се лишавам от клек и тяга.
Мерси!
Здравей Николай, при медицински проблем избягвам да давам много, много акъл 🙂 Наистина, това не е шега работа, така че най-добре е да се консултираш с лекар, но спортен или такъв, който тренира! До тогава избягвай всичко, което би ти навредило, дори и на теория. Здравето е преди всичко!
Искам да допълня списъка с упражнения със спринтове:-) Спринтовете покачват нивата на тестостерон,,а също така подобряват експлозивността и сърдечната издръжливост! Натоварват цялото тяло и изграждат мускули!
Чудесно допълнение!
Интересно да , но лично аз никога не бих спрял да клякам 3 тежки серий клек правят това което всички тези примери тук , но да кръста е доста засегнат трябва да се внимава ,това което аз не приемам и му се струва глупаво и опасно упражнение е зерчер клек първо за да се натоварим си иска тежест и ако сложим такава ръцете ни от вътрешната част ще се заприличат на баница дори да са яки най-много да си създадем ненужна болка или травма !!!
Определено клека е незаменимо упражнение и никой доброволно не трябва да се отказва от него. Но винаги има моменти когато не е удачно да се прави.
Относно Зерчер клека, да неудобно е, но тук тежестите не са като при клека, а товара пада директно върху бедрата.Определено си струва! От тук нататък е въпрос на личен избор 🙂
Ако погледнеш на зерчера и от друга гледна точка, а не само от билдърска, ще видиш, че не е чак толкова глупаво и безсмислено упражнение.