Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

От стария дневник - 2 част!

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 16 окт. 14 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Не бях планирал да пускам скоро статия от тази серия, но интереса от първата и имейлите, които получих ме провокираха да пренаредя графика.

Днес приятели ще ви представя една тренировка за крака, която както съм отбелязал в дневника "...ме смаза" .

Програмата е сравнително кратка, с малко упражнения. Съвсем в духа на Тренирай.БГ!

Тренирането на крака е било винаги важно за мен. Имах късмет, а може би и интуицията да попадна и съответно да следвам и експериментирам със съветите на хора като Еню Рангелов, Стюарт МакРобърт,а в последствие Майк Менцер и Дориан Йейтс. Общо взето тези четиримата оформиха и моите виждания в голяма степен.

И така, схемата е проста - три тренировъчни дни, сплита е предпочитания от мен ( бутам-дърпам-крака) а тренировката е следната:

  1. Напади с щанга 1х15, 1х12 + 3х10-15
  2. Клек 1х15,1х12 + 3х10-15
  3. Сгъване от лег с дъмбел - 1х15+ 3х10-15
  4. Ходене на пръсти с щанга - 3 дължини

Общо 4 упражнения с общо 12 работни серии ( с удебеления шрифт), времето е някъде около 40 минути със загряването. Като казах загряване, добре е преди тренировката да повъртите малко велоергометъра, за да подготвите колената, 10 минути е ОК.

Защо нападите първи? Опитай и ще разбереш! Първото упражнение изтощава предните, задните бедра, че и задника. Това определено ще ви накара да намалите тежестите в клека, но пък какво от това. С по-малка тежест ще тренирате достатъчно тежко!

Третото упражнение е от "старата школа" то е правено когато все още не е имало машина за сгъване на краката. Смея да твърдя,че още си го бива, дори малко е спорно кое е по-добре. Ако питате мен, то е ясно - варианта с дъмбел.

Как се прави? Подготвяте си един дъмбел пред лежанката, лягате по корем и го хващате със стъпалата си, сега го вдигате нагоре, като сгъвате бедрата за да ви стане съвсем ясно вижте снимката по долу:

За ходенето на пръсти мога само да кажа суперлативи, за мен това е най-доброто упражнение за прасци. Какви да са дължините? Ами от единия край на залата до другия мисля,че е добре, намерете си такава тежест, че да ги направите с много зор.

Това е приятели. На тези, които решат да опитат пожелавам УСПЕХ!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирането по сплит е най-разпространения начин за изграждане на мускули. Дали това е ефективно или не, е отделен въпрос. Някои получават... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Програмите за покачване на мускулна маса са сред най-търсените поне тук на страниците на нашия сайт. Това е разбираемо, тъй като на всеки... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днешната статия ще е едновременно от раздел "Тренирай с мен" и "От стария дневник. Ще ви предложа една програма, която е... Прочети повече

2 коментара

  1. Сашо, това са тежки упражнения! И друг път си пускал такива и все си мисля, че малко от четящите тук могат да ги изпълняват. Казвам го от някои лични наблюдения.

    1. Тежко, тежко, колко да е тежко 🙂
      Шегата на страна, наистина не е лека тренировката, който опита ще се убеди, но човек се учи да плува на дълбоко! Освен това, това е личен пример с цел провокиране на мисленето и излизане от рамката. Всеки може да си сглоби каквато иска комбинация стига да работи за него разбира се.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар