От стария дневник - 2 част!
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Не бях планирал да пускам скоро статия от тази серия, но интереса от първата и имейлите, които получих ме провокираха да пренаредя графика.
Днес приятели ще ви представя една тренировка за крака, която както съм отбелязал в дневника "...ме смаза" .
Програмата е сравнително кратка, с малко упражнения. Съвсем в духа на Тренирай.БГ!
Тренирането на крака е било винаги важно за мен. Имах късмет, а може би и интуицията да попадна и съответно да следвам и експериментирам със съветите на хора като Еню Рангелов, Стюарт МакРобърт,а в последствие Майк Менцер и Дориан Йейтс. Общо взето тези четиримата оформиха и моите виждания в голяма степен.
И така, схемата е проста - три тренировъчни дни, сплита е предпочитания от мен ( бутам-дърпам-крака) а тренировката е следната:
- Напади с щанга 1х15, 1х12 + 3х10-15
- Клек 1х15,1х12 + 3х10-15
- Сгъване от лег с дъмбел - 1х15+ 3х10-15
- Ходене на пръсти с щанга - 3 дължини
Общо 4 упражнения с общо 12 работни серии ( с удебеления шрифт), времето е някъде около 40 минути със загряването. Като казах загряване, добре е преди тренировката да повъртите малко велоергометъра, за да подготвите колената, 10 минути е ОК.
Защо нападите първи? Опитай и ще разбереш! Първото упражнение изтощава предните, задните бедра, че и задника. Това определено ще ви накара да намалите тежестите в клека, но пък какво от това. С по-малка тежест ще тренирате достатъчно тежко!
Третото упражнение е от "старата школа" то е правено когато все още не е имало машина за сгъване на краката. Смея да твърдя,че още си го бива, дори малко е спорно кое е по-добре. Ако питате мен, то е ясно - варианта с дъмбел.
Как се прави? Подготвяте си един дъмбел пред лежанката, лягате по корем и го хващате със стъпалата си, сега го вдигате нагоре, като сгъвате бедрата за да ви стане съвсем ясно вижте снимката по долу:
За ходенето на пръсти мога само да кажа суперлативи, за мен това е най-доброто упражнение за прасци. Какви да са дължините? Ами от единия край на залата до другия мисля,че е добре, намерете си такава тежест, че да ги направите с много зор.
Това е приятели. На тези, които решат да опитат пожелавам УСПЕХ!
Сашо, това са тежки упражнения! И друг път си пускал такива и все си мисля, че малко от четящите тук могат да ги изпълняват. Казвам го от някои лични наблюдения.
Тежко, тежко, колко да е тежко 🙂
Шегата на страна, наистина не е лека тренировката, който опита ще се убеди, но човек се учи да плува на дълбоко! Освен това, това е личен пример с цел провокиране на мисленето и излизане от рамката. Всеки може да си сглоби каквато иска комбинация стига да работи за него разбира се.