Най-добрите ПЕТ упражнения с ДЪМБЕЛИ!
Публикувано на 10 окт. 14 от Александър Георгиев
Здравейте приятели на Тренирай.БГ!
Както знаете най-добрите упражнения за изграждане на мускули са тези с щанга, дъмбели и такива със собствено тегло като набиране и кофички.
Някак си обаче движенията с дъмбели се причесляват към "леките" упражнения и не им се обръща сериозно внимание или поне не такова каквото заслужават.
Обикновено с дъмбели правим бицепсови сгъвания, разтваряне за рамене и някой друг флайс. Да това са добри упражнения, но може да правим и много по-тежки неща. Ето някои примери:
- Клек с дъмбели над глава - Уникално упражнение, което на практика товари цялото тяло. Взимате два дъмбела вдигате ги високо над глава и клякате. Сега ще разберете колко сте силни в действителност.
- Мъртва тяга с дъмбели - Тук ще ви трябват сериозни "прасета", може да ползвате и фитили. Нека дъмбелите да бъдат в страни от тялото, а краката ви точно между тях. Дланите гледат една към друга. Натоварването е доста по различно от това когато правим тягата с щанга, а смея да твърдя и че е доста по балансирано.
- Редуващи се раменни преси - едно упражнение от "старата школа" уникално натоварване. В сайта има и специална статия за него ТУК!
- Гребане с два дъмбела - ако ви е писнало от гребането с щанга, ето една алтернатива. Това упражнение е доста по различно от едностранното гребане с дъмбел. Тук взимаме два дъмбела, навеждаме се леко напред и гребем едновременно, като ръцете са така,че дланите гледат една към друга.
- Пуловър - Едно от най-добрите упражнения за горна част на тялото. Освен, че "разпъва" гръдния кош, пуловъра товари жестоко почит всички мускули от кръста нагоре, като най-много го отнасят гърба и гърдите, ако се прави с по-сериозна тежест разбира се. Ако искате да научите повече за пуловъра, може да погледнете ТУК!
Разбира се може списъка да се допълни и да прибавим още много упражнения, но тези пет определено си струва да се правят, ако не постоянно то поне от време на време.
Когато си отпаднал, помни... СИЛАТА ИДВА ОТ МОТИВАЦИЯТА!
Много важна статия. В срядата сутрин преди работа тренирам цялото тяло вкъщи с дъмбели. Събота или Неделя съм в залата с щангите. Български клек с дъмбели и напади с дъмбели са упражненията, които ме смазват, а за гърба правя гребане с редуване на ръцете без почивка. В момента максимума тежест, която мога да събера на единия дъмбел е 25 кг и правя една серия от 30 повторения с редуване на ръцете, но в следващата серия мога да направя около 15 повторения. На 7-8 серия без почивка вече правя по 5-6 повторения и накрая на 10 тата серия съм змазан. На другия ден гърба ми пламти. Примерната тренировка с дъмбели е Български клек - 10 серии за всеки крак (в двете ръце по 1 дъмбел около 20 кг, редувам краката без почивка) Лицеви опори с кофички на два стола (5-6 серии) Гребане с дъмбел (10 серии за всяка ръка с редуване бе почивка) Разтваряне с дъмбели за рамо в супер серия с преси с една ръка. Бицепсово сгъване с една ръка в супер серия с разгъввввване за трицепс с една ръка (3-4 серии) Това е примерна тренировка в сряда сутрин, понеже работя 12- 15 часа дневно и вечер съм изморен. В неделята в залата с Клек, Тяга Полулег и Набиране. Но Понякога правя и само 1 тренировка в седмицата, ако се чувствам отпаднал. Боря се за 90 кг с 43 см ръка и 81 -83 см талия.
"Боря се за 90 кг с 43 см ръка и 81 -83 см талия." Целта ти е да постигнеш тези характеристики или вече ги постигнал.