неделя , 19 май 2019
Начало » Тренировки » Класика от старата школа – 2 част!
Класика от старата школа – 2 част!

Класика от старата школа – 2 част!

Здравейте приятели! Съдейки по интереса на към статията „Класика от старата школа“реших, че този тип трениране има почва у нас и все повече хора започват да му се доверяват.

Не случайно „Системата БОСКО“ се радва на голям интерес и бе нужно печатането на допълнителни бройки.

Като не веднъж тук е ставало дума Старата школа не започва от Арнолд, а много преди това. Старата школа се ражда още през 30-те и 40-те години на 20-ти век, нейни патрони са хора като Джон Гримек, Кланси Рос, Джек Делинджър, Стив Рийвс и много други шампиони.

Преди 70-80 години почти всеки, който се е захващал с бодибилдинг е качвал килограми и е развивал мускули. Къде е тайната? Отговора е в простотата! Няма 5 дневни сплитове, няма спринцовки в задника, няма зала тип дискотека!

Хората са се придържали към най-прекия път, без никакво усложняване, само „просто вдигане на щанги“. Всъщност, колкото повече правим нещо по-сложно, толкова то не работи.

А сега, само си помислете, ами тия типове ако бяха днес тук разполагайки с всичкото това изобилие от протеини, добавки и прочие, какво щеше да стане! Кой знае? Може би 5-6 см повече на ръцете, 10-тина килограма от горе или ?

Няма как да разберем, но може да вникнем в това, което са правили, когато са разполагали само с няколко уреда в прашния гараж.

Ето и днешната програма изградена в духа на „старото време“

ПОНЕДЕЛНИК:

  1. Клек с щанга 3х10-15
  2. Повдигане от лег с щанга 3х8-10
  3. Набиране 3х8-10
  4. Раменни преси с щанга прав 3х8-10
  5. Сгъване с щанга 3х8-10

СРЯДА:

  1. Мъртва тяга 3х5-8
  2. Гребане с щанга 3х8-10
  3. Полу-лег с Дъмбели 3х8-10
  4. Бутане от лег с тесен хват 3х8-10
  5. Коремни преси 3х15-20

ПЕТЪК:

  1. Напади с щанга 3х10-15
  2. Кофички 3х8-10
  3. Набиране тесен подхват 3х8-10
  4. Вертолет 3х8-10
  5. Повдигане на пръсти с щанга на раменете 3х15-20

Три тренировки седмично, пет упражнения на тренировка! Ако следвате най-стария принцип на бодибилдинга, храните се добре няма как да не постигнете резултат! Ако не вярвате погледнете снимките на изброените шампиони по-горе.

Успех!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

32 коментара

  1. На мястото на Полу лег с дъмбели може ли да се замести с лицеви опори с тежест ?

    • Извинявам се забравих да добавя лицеви опори с тежест или кофички могат ли да заменят полу-лег с дъмбели ?

      • Александър Георгиев

        1. Може, но краката трябва да се вдигнати по-високо, за да може натоварването да отиде в по-голяма част към горната част на гърдите.
        2. Не, вече имаш кофички в следващата тренировка

  2. Полу лег с дъмбели може ли да се замени с друго

  3. Колко време да е изпълнявам 2 месеца ?

    • Александър Георгиев

      За да видиш реален резултат от една програма, то трябва да тренираш по нея сериозно ( със съответното хранене) поне 2-3 месеца! Така, че уцели минимума 🙂

  4. Костадин

    Здравейте. Мога ли да използвам програмата за изчистване. Защото сега гоня процент подкожни мазнини. Със същите повторения ли да я правя или да ги увелича. 🙂

    • Александър Георгиев

      чистенето не е функция на тренировката, а на диета и кардио. Така че спокойно може да ползваш тази по-горе, само си нагласи храната за сваляне,

  5. Георги

    Здравей Александър,
    След близо 4 годишен опит( с известни прекъсвания) и различни програми, реших да опитам нещо различно.
    Клек-3х10
    Лег-3х10
    Тяга-3х10
    Мисля да опитам с тази тренировка два пъти в седмицата.
    Вече направих една тренировка и мисля, че това е от което имам нужда.
    Мислиш ли ,че с тази тренировка наистина мога да тренирам успешно цялото тяло?
    Благодаря предварително!

    • Александър Георгиев

      Здравей Георги, това е добър вариант за няколко седмици. След това ще е добре да вкараш още някое упражнение като набиране, раменни преси, кофички, сгъване с щанга, за да покриеш абсолютно всички мускули. Когато ти стане тежка порграмата, разделяш я на две и продължаваш. Води дневник и записвай какво се случва, това ще ти е от голяма полза за напред.

  6. Мисля да пробвам програмата. Ще видим какви резултати ще ми донесе.Исках да попитам може ли вместо 3 серии да се правят по 4 някой път? или тялото ще се претовари?

    • Александър Георгиев

      За можене може, но защо? 🙂 Ако питаш мен и 2 работни серии са достатъчни! За всяко действие трябва да има конкретна причина, ако имаш такава прави 4 🙂

      • Целта е повече сила и хипертрофия. Но сигурно ще си остана на 3 за по разумно 🙂

  7. Живко Желев

    Здравейте!

    Тренирам по програмата вече 10 – 12 седмици и силата в базовите упражнения се качва като „на шега“. Внесох някой корекции, като най – съществената е замяната на упражнението „Бутане от лег с тесен хват“с „Френски преси“. Направих промяната, защото през годините не намерих начин „Бутането от лег с тесен хват“ да го усетя в трицепсите – просто за мен това упражнение не работи.

    За първи път тренирам по програма от старата школа (досега въртях до болка познатите сплитове) и съм приятно изненадан от осезаемо по –слабото натрупване на умора в процеса на няколкоседмичния тренировъчен цикъл.

    Първоначално, човек като погледне програмата, може да остане с впечатлението че се тренира по – малко, но при детайлно разглеждане нещата не стоят съвсем така.

    Да не казвам „никога“, но определено скоро няма да се върна към тренировъчна програма направена по сплит система.

    • Александър Георгиев

      Здрасти Живко, радвам се че програмата ти допада. Вярвам, че ще постигнеш добри резултати и занапред! 🙂

  8. Здравей Александър!
    Програмата ми хареса-пробвах е, но ми идва малко много.Работя на две места и не мога да се въстанонямам добре.Има ли възможност да вместя упражненията в два дни.

    • Александър Георгиев

      Ако държиш да работиш по тази програма, то добър вариант за твоята ситуация е да увеличиш почивката или вместо тренировка през ден да е през два или ако се наложи през три. Добър вариант е да тренираш два пъти седмично например понеделник – тренировка 1, четвъртък – тренировка 2. Следващата седмица понеделник – тренировка 3, четвъртък – 2 и т.н.
      Погрижи се за съня ти да не пада под 8 часа, храни се добре и мисля,че всичко ще е наред 🙂

      • Благодаря ти, програмата наистина много ми хареса и ще продължа да тренирам по този вариант, който ми казваш ти

  9. dimdammeister

    Много обичам статиите за старата школа. Чета си с кеф! Автора много добре напипва пулса.

  10. данаил

    Имам въпрос. В третия ден за какви кофички става въпрос, тъй като малко се обърках от коментарите по-долу, за трицепс или за гърди. И ако са за гърди не им ли става малко много 3 дена в седмицата ? А също и набирането с тесен подхват. Колко тесен да е той, какво целим да натоварим с него – гърба или бицепсите. Благодаря предварително.

    • Александър Георгиев

      За гърди, въпреки, че товари и рамото, както и трицепса. Не мисля,че по 1 упражнение три пъти седмично е по-голямо натоварване от стандартните 3-4 упражнения веднъж седмично.

      При набирането хвата е малко под ширината на раменете, товари се комбинирано гръб и бицепс.

      Гледай глобално на нещата, подбраните тук упражнения товарят по няколко мускулни групи, една главна и няколко около нея.

  11. Страхотна и много тежка програма добре дошли в базовия лагер на „Старата школа“ тука играе само тежката артилерия !!!

  12. Живко Желев

    Здравейте!
    Програмата ми харесва – ще я пробвам. Има летящ старт – като гледам се очертава бомбастичен, базов понеделник изпълнен с много мъка и страдание 😀

    П.С. Към Пацо и Киро : момчета, по мое мнение набиранията може да заместите с горен скрипец. А кофичките можем да заместим с помпички (кофички от пейка/лежанка/, краката слагаме на пода или на друга пейка/лежанка/). Желателно е да ползвате принципа на прогресивното натоварване, за да може все пак да се докопате до набиранята и кофичките.

  13. Димитър Димитров

    Набиранията трудно се заместват….
    Кофичките с лицеви опори на три стола и жилетка с тежести!
    Гарантирам,че ще подпалят горната част също толкова успешно!

    П.с По темата…
    Проблемът на нашето време е храната…живеем в разгара и бума на заместителите на храни,а е все по-трудно да нахраним тялото си качественно….

  14. Пламен

    И аз като Кирил се чудя, относно набиранията.Тъй като са ми слабост и не мога да ги изпълнявам, мога ли поне да ги заменя със скрипец?

    • Александър Георгиев

      Може, но не е същото.Нещата са различни. Хубаво е да упражняваш набирането и ще дойде време, когато ще си на ти с него.

    • Една идея относно набиранията, намираш си една поставка на която да стъпиш, така че брадичката да е над лоста след което свиваш краката в коленете и бавно се отпускаш надолу. Изпълняват се само отпусканията до пълно разтягане, после стъпваш на поставката и пак се спускаш със собствени сили надолу.
      Поздрави на Александър! Системата Боско е невероятна книжка!!!

  15. Отново чудесна статия БРАВО на автора,чудя се само набирането и кофичките дали можем да ги заменим с нещо…

    • Александър Георгиев

      За съжаление, не може пълноценно да се заменят. Ще трябва да се научиш. Лека по-лека 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*