Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Класика от старата школа - 2 част!

33 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 03 окт. 14 от Александър Георгиев

Здравейте приятели! Съдейки по интереса на към статията "Класика от старата школа"реших, че този тип трениране има почва у нас и все повече хора започват да му се доверяват.

Като не веднъж тук е ставало дума Старата школа не започва от Арнолд, а много преди това. Старата школа се ражда още през 30-те и 40-те години на 20-ти век, нейни патрони са хора като Джон Гримек, Кланси Рос, Джек Делинджър, Стив Рийвс и много други шампиони.

Преди 70-80 години почти всеки, който се е захващал с бодибилдинг е качвал килограми и е развивал мускули. Къде е тайната? Отговора е в простотата! Няма 5 дневни сплитове, няма спринцовки в задника, няма зала тип дискотека!

Хората са се придържали към най-прекия път, без никакво усложняване, само "просто вдигане на щанги". Всъщност, колкото повече правим нещо по-сложно, толкова то не работи.

А сега, само си помислете, ами тия типове ако бяха днес тук разполагайки с всичкото това изобилие от протеини, добавки и прочие, какво щеше да стане! Кой знае? Може би 5-6 см повече на ръцете, 10-тина килограма от горе или ?

Няма как да разберем, но може да вникнем в това, което са правили, когато са разполагали само с няколко уреда в прашния гараж.

Ето и днешната програма изградена в духа на "старото време"

ПОНЕДЕЛНИК:

  1. Клек с щанга 3х10-15
  2. Повдигане от лег с щанга 3х8-10
  3. Набиране 3х8-10
  4. Раменни преси с щанга прав 3х8-10
  5. Сгъване с щанга 3х8-10

СРЯДА:

  1. Мъртва тяга 3х5-8
  2. Гребане с щанга 3х8-10
  3. Полу-лег с Дъмбели 3х8-10
  4. Бутане от лег с тесен хват 3х8-10
  5. Коремни преси 3х15-20

ПЕТЪК:

  1. Напади с щанга 3х10-15
  2. Кофички 3х8-10
  3. Набиране тесен подхват 3х8-10
  4. Вертолет 3х8-10
  5. Повдигане на пръсти с щанга на раменете 3х15-20

Три тренировки седмично, пет упражнения на тренировка! Ако следвате най-стария принцип на бодибилдинга, храните се добре няма как да не постигнете резултат! Ако не вярвате погледнете снимките на изброените шампиони по-горе.

Успех!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Както винаги, ти много ще разчиташ  на твоя генетичен потенциал и телесен тип, но ти можеш успешно да комбинираш културизма със силовия трибой. Франко Колумбу... Прочети повече
Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече

33 коментара

  1. Много добра програма. Всеки средно напреднал, натурално трениращ би имал доста добри резултати с нея

  2. На мястото на Полу лег с дъмбели може ли да се замести с лицеви опори с тежест ?

    1. Извинявам се забравих да добавя лицеви опори с тежест или кофички могат ли да заменят полу-лег с дъмбели ?

      1. 1. Може, но краката трябва да се вдигнати по-високо, за да може натоварването да отиде в по-голяма част към горната част на гърдите.
        2. Не, вече имаш кофички в следващата тренировка

    1. За да видиш реален резултат от една програма, то трябва да тренираш по нея сериозно ( със съответното хранене) поне 2-3 месеца! Така, че уцели минимума 🙂

  3. Здравейте. Мога ли да използвам програмата за изчистване. Защото сега гоня процент подкожни мазнини. Със същите повторения ли да я правя или да ги увелича. 🙂

    1. чистенето не е функция на тренировката, а на диета и кардио. Така че спокойно може да ползваш тази по-горе, само си нагласи храната за сваляне,

  4. Здравей Александър,
    След близо 4 годишен опит( с известни прекъсвания) и различни програми, реших да опитам нещо различно.
    Клек-3х10
    Лег-3х10
    Тяга-3х10
    Мисля да опитам с тази тренировка два пъти в седмицата.
    Вече направих една тренировка и мисля, че това е от което имам нужда.
    Мислиш ли ,че с тази тренировка наистина мога да тренирам успешно цялото тяло?
    Благодаря предварително!

    1. Здравей Георги, това е добър вариант за няколко седмици. След това ще е добре да вкараш още някое упражнение като набиране, раменни преси, кофички, сгъване с щанга, за да покриеш абсолютно всички мускули. Когато ти стане тежка порграмата, разделяш я на две и продължаваш. Води дневник и записвай какво се случва, това ще ти е от голяма полза за напред.

  5. Мисля да пробвам програмата. Ще видим какви резултати ще ми донесе.Исках да попитам може ли вместо 3 серии да се правят по 4 някой път? или тялото ще се претовари?

    1. За можене може, но защо? 🙂 Ако питаш мен и 2 работни серии са достатъчни! За всяко действие трябва да има конкретна причина, ако имаш такава прави 4 🙂

      1. Целта е повече сила и хипертрофия. Но сигурно ще си остана на 3 за по разумно 🙂

  6. Здравейте!

    Тренирам по програмата вече 10 – 12 седмици и силата в базовите упражнения се качва като „на шега“. Внесох някой корекции, като най – съществената е замяната на упражнението „Бутане от лег с тесен хват“с „Френски преси“. Направих промяната, защото през годините не намерих начин „Бутането от лег с тесен хват“ да го усетя в трицепсите – просто за мен това упражнение не работи.

    За първи път тренирам по програма от старата школа (досега въртях до болка познатите сплитове) и съм приятно изненадан от осезаемо по –слабото натрупване на умора в процеса на няколкоседмичния тренировъчен цикъл.

    Първоначално, човек като погледне програмата, може да остане с впечатлението че се тренира по – малко, но при детайлно разглеждане нещата не стоят съвсем така.

    Да не казвам „никога“, но определено скоро няма да се върна към тренировъчна програма направена по сплит система.

    1. Здрасти Живко, радвам се че програмата ти допада. Вярвам, че ще постигнеш добри резултати и занапред! 🙂

  7. Здравей Александър!
    Програмата ми хареса-пробвах е, но ми идва малко много.Работя на две места и не мога да се въстанонямам добре.Има ли възможност да вместя упражненията в два дни.

    1. Ако държиш да работиш по тази програма, то добър вариант за твоята ситуация е да увеличиш почивката или вместо тренировка през ден да е през два или ако се наложи през три. Добър вариант е да тренираш два пъти седмично например понеделник - тренировка 1, четвъртък - тренировка 2. Следващата седмица понеделник - тренировка 3, четвъртък - 2 и т.н.
      Погрижи се за съня ти да не пада под 8 часа, храни се добре и мисля,че всичко ще е наред 🙂

      1. Благодаря ти, програмата наистина много ми хареса и ще продължа да тренирам по този вариант, който ми казваш ти

  8. Много обичам статиите за старата школа. Чета си с кеф! Автора много добре напипва пулса.

  9. Имам въпрос. В третия ден за какви кофички става въпрос, тъй като малко се обърках от коментарите по-долу, за трицепс или за гърди. И ако са за гърди не им ли става малко много 3 дена в седмицата ? А също и набирането с тесен подхват. Колко тесен да е той, какво целим да натоварим с него - гърба или бицепсите. Благодаря предварително.

    1. За гърди, въпреки, че товари и рамото, както и трицепса. Не мисля,че по 1 упражнение три пъти седмично е по-голямо натоварване от стандартните 3-4 упражнения веднъж седмично.

      При набирането хвата е малко под ширината на раменете, товари се комбинирано гръб и бицепс.

      Гледай глобално на нещата, подбраните тук упражнения товарят по няколко мускулни групи, една главна и няколко около нея.

  10. Страхотна и много тежка програма добре дошли в базовия лагер на "Старата школа" тука играе само тежката артилерия !!!

  11. Здравейте!
    Програмата ми харесва – ще я пробвам. Има летящ старт – като гледам се очертава бомбастичен, базов понеделник изпълнен с много мъка и страдание 😀

    П.С. Към Пацо и Киро : момчета, по мое мнение набиранията може да заместите с горен скрипец. А кофичките можем да заместим с помпички (кофички от пейка/лежанка/, краката слагаме на пода или на друга пейка/лежанка/). Желателно е да ползвате принципа на прогресивното натоварване, за да може все пак да се докопате до набиранята и кофичките.

  12. Набиранията трудно се заместват....
    Кофичките с лицеви опори на три стола и жилетка с тежести!
    Гарантирам,че ще подпалят горната част също толкова успешно!

    П.с По темата...
    Проблемът на нашето време е храната...живеем в разгара и бума на заместителите на храни,а е все по-трудно да нахраним тялото си качественно....

  13. И аз като Кирил се чудя, относно набиранията.Тъй като са ми слабост и не мога да ги изпълнявам, мога ли поне да ги заменя със скрипец?

    1. Може, но не е същото.Нещата са различни. Хубаво е да упражняваш набирането и ще дойде време, когато ще си на ти с него.

    2. Една идея относно набиранията, намираш си една поставка на която да стъпиш, така че брадичката да е над лоста след което свиваш краката в коленете и бавно се отпускаш надолу. Изпълняват се само отпусканията до пълно разтягане, после стъпваш на поставката и пак се спускаш със собствени сили надолу.
      Поздрави на Александър! Системата Боско е невероятна книжка!!!

      1. Много полезна идея! Благодаря ти,че я сподели 🙂

  14. Отново чудесна статия БРАВО на автора,чудя се само набирането и кофичките дали можем да ги заменим с нещо...

    1. За съжаление, не може пълноценно да се заменят. Ще трябва да се научиш. Лека по-лека 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още