Период за мускулна маса
Обикновено есента е времето когато започваме да качваме килограми или иначе казано да трупаме мускулна маса.От началото на учебната година до пролетната ваканция образно казано 99% от трениращите минават в "основен период".
Така за 7-8 месеца се опитваме да качим някое друго кило, а след това "релефим" за морето.
Днес приятели на Тренирай.БГ имаме една програма от читател на сайта, която автоматично минава в графата "тренирай с мен". Нека видим Наско какво ни е писал:
Здравейте, казвам се Атанас на 26 г. и след много четене и питане сглобих една програма, която мисля да ползвам в есенно зимния период. Тъй като не съм съвсем сигурен добре ли е зле ли е реших да участвам в рубриката и да събера мнения. Тренирам от 2 години, всъщност сега ми е втората 180 см висок на 82 кг. идеята е да стигна 90.
Понеделник:
- Гърди
- Повдигане от лег 3х6-8
- Полу-лег 3х6-8
- Повдигане от обратен наклон 3х6-8
- Рамо
- Преси с щанга 3х6-8
- Разтваряне с дъмбели в страни 3х6-8
- Корем
- Коремни преси 3х20-30
Вторник:
- Гръб
- Набиране 3х6-8
- Гребане с щанга 3х6-8
- Мъртва тяга 3х6-8
- Трапец
- Повдигане на раменете с щанга 3х6-8
- Задно рамо
- Разтваряне с дъмбели от наклон 3х6-8
Сряда: ПОЧИВКА
Четвъртък:
- Бицепс
- Сгъване с щанга 3х6-8
- Скотово 3х6-8
- Трицепс
- Бутане от лег с тесен хват 3х6-8
- Френско от лег 3х6-8
- Корем
- Коремни преси 3х20-30
Петък:
- Бедра
- Клек 3х8-12
- Лег-преси 3х8-12
- Сгъване от лег 3х8-12
- Прасци
- Повдигане от стоеж 3х10-15
- Повдигане от седеж 3х10-15
Събота и Неделя: ПОЧИВКА
Вече втора седмица съм на нея и мисля да изкарам поне до нова година, сериите са работни. Какво мислите?
При тези твои данни и нуждата
от още маса , сплита в този вид ,
едва ли ще ти е полезен, според мен.
По скоро три-дневен и с по-малко обем,
(дърпане-бутане-крака примерно),но....
ти си знаеш ....... тялото.
Максимум 2 упр. за голяма група и по
1 упр. за малка.Тежко,но под контрол.
Практични съвети в сайта колкото щеш.
Намери,прочети,усмисли и .... действай.
ВОДИ СИ ДНЕВНИК - ЗАДЪЛЖИТЕЛНО.
Това е от мен - Успех.
аз лично не съм фен на такъв тип тренировки сплитове и разделяне на мускулните групи.не ми се вписва тренировката за гръб,"трапец" и задно рамо защото след едни сериозни серии на набирания,гребане и тяга няма нужда от нищо повече.що се отнася до трапеца,нищо не може да бие тягата.все пак е лично мнение не искам да засегна никой.
Към Пламен - събрах рамото и гърдите след доста лутане тъй като когато са разделени не мога да ги възтановя а сега ми действа добре.
Към Вальо - храната ми е 3 основни хранения с 2 протеина между тях.Гледам да ям пиле, риба, от време на време свинско, яйца за закуска с овес, черен хляб, много картофи и шейковете задължително разреждам с прясно мляко пък да видим какво ще стане 🙂
Явно и аз ще направя така, защото се опитах да водя дневник и да следя калории, но никакъв шанс в работните дни...
Всичко е добре, но според гърди и рамо в един ден не е удачно, поне при мен.Тъй като не може да се използва целия капацитет на рамото.Иначе програмата е супер и ако храната е на ниво, то определено и килограмите ще дойдат! 🙂
Здрасти! Програмата ти ми хареса и мисля да започна и аз да карам по нея пък да видим какво ще стане. Хранителния режим ако може да споделиш? Нещо там ми куца работата. Постоянно напред-назад, работа, университет и вече се лутам как да готвя минимално, защото време няма...
Програмата наистина е добра само с базови упражнения които от време на време може да се менят като например сменяш бутане от обратен наклон с кофички нищо според мен да се вкара и понякога флайс стриктен с дъмбели , но естествено на мястото на нещо друго иначе серийте са екстра !!!
Предполагам и основателя на този сайт е за тази тренировка в основния период въпреки , че той препоръчва до три тренировки на седмица и според мен три са екстра малко повече мускулни групи не е лошо не сме културисти , а и лично аз и работя и още задължения които влизат в ежедневието на почти всеки мисля , че три тренировки са супер за да има време за баш истината почивката за да расте мускула !!!
Така подредени мускулите са добре , но точно днес коментирах една много добра статия от Лари Скот пак в период за качване на килограми цялото тяло в един ден с много яки,тежки и базови упражнения по три дни на седмица което е нещо многго добро и аз сега тренирам по три дневен сплит , но не се съмнявам в ефективноста на този тип трениране доказано от най-великите и най-знаещите в този спорт "Старата Школа" на бодибилдинга !!!
Но за всеки си е строго индивидуално така , че успех на Атанас ако хапваш правилно и почиваш няма как да не налееш !!!