Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Период за мускулна маса

7 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 11 сеп. 14 от Александър Георгиев

Обикновено есента е времето когато започваме да качваме килограми или иначе казано да трупаме мускулна маса.От началото на учебната година до пролетната ваканция образно казано 99% от трениращите минават в "основен период".

Така за 7-8 месеца се опитваме да качим някое друго кило, а след това "релефим" за морето.

Днес приятели на Тренирай.БГ имаме една програма от читател на сайта, която автоматично минава в графата "тренирай с мен". Нека видим Наско какво ни е писал:

Здравейте, казвам се Атанас на 26 г. и след много четене и питане сглобих една програма, която мисля да ползвам в есенно зимния период. Тъй като не съм съвсем сигурен добре ли е зле ли е реших да участвам в рубриката и да събера мнения. Тренирам от 2 години, всъщност сега ми е втората 180 см висок на 82 кг. идеята е да стигна 90.

Понеделник:

  • Гърди
  1. Повдигане от лег 3х6-8
  2. Полу-лег 3х6-8
  3. Повдигане от обратен наклон 3х6-8
  • Рамо
  1. Преси с щанга 3х6-8
  2. Разтваряне с дъмбели в страни 3х6-8
  • Корем
  1. Коремни преси 3х20-30

Вторник:

  • Гръб
  1. Набиране 3х6-8
  2. Гребане с щанга 3х6-8
  3. Мъртва тяга 3х6-8
  • Трапец
  1. Повдигане на раменете с щанга 3х6-8
  • Задно рамо
  1. Разтваряне с дъмбели от наклон 3х6-8

Сряда: ПОЧИВКА

Четвъртък:

  • Бицепс
  1. Сгъване с щанга 3х6-8
  2. Скотово 3х6-8
  • Трицепс
  1. Бутане от лег с тесен хват 3х6-8
  2. Френско от лег 3х6-8
  • Корем
  1. Коремни преси 3х20-30

Петък:

  • Бедра
  1. Клек 3х8-12
  2. Лег-преси 3х8-12
  3. Сгъване от лег 3х8-12
  • Прасци
  1. Повдигане от стоеж 3х10-15
  2. Повдигане от седеж 3х10-15

Събота и Неделя: ПОЧИВКА

Вече втора седмица съм на нея и мисля да изкарам поне до нова година, сериите са работни. Какво мислите?

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте на всички приятели на Тренирай.БГ! Лятото все още продължава и това не ми пречи да държа перфектна форма все още. Не, че и през... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека да започна тази моя история от средата на март тази година. Есента съпругата ми и синът ми изкараха гадният covid... Прочети повече
Здравейте, културисти, щангисти, трибойци, многобойци, фитнесджий и четатели на Тренирай.БГ! Казвам се Неделин, на 24г., от Монтана. Още преди 6-7г. съм писал на г-н Александър... Прочети повече

7 коментара

  1. При тези твои данни и нуждата
    от още маса , сплита в този вид ,
    едва ли ще ти е полезен, според мен.
    По скоро три-дневен и с по-малко обем,
    (дърпане-бутане-крака примерно),но....
    ти си знаеш ....... тялото.
    Максимум 2 упр. за голяма група и по
    1 упр. за малка.Тежко,но под контрол.

    Практични съвети в сайта колкото щеш.
    Намери,прочети,усмисли и .... действай.

    ВОДИ СИ ДНЕВНИК - ЗАДЪЛЖИТЕЛНО.

    Това е от мен - Успех.

  2. аз лично не съм фен на такъв тип тренировки сплитове и разделяне на мускулните групи.не ми се вписва тренировката за гръб,"трапец" и задно рамо защото след едни сериозни серии на набирания,гребане и тяга няма нужда от нищо повече.що се отнася до трапеца,нищо не може да бие тягата.все пак е лично мнение не искам да засегна никой.

  3. Към Пламен - събрах рамото и гърдите след доста лутане тъй като когато са разделени не мога да ги възтановя а сега ми действа добре.

    Към Вальо - храната ми е 3 основни хранения с 2 протеина между тях.Гледам да ям пиле, риба, от време на време свинско, яйца за закуска с овес, черен хляб, много картофи и шейковете задължително разреждам с прясно мляко пък да видим какво ще стане 🙂

    1. Явно и аз ще направя така, защото се опитах да водя дневник и да следя калории, но никакъв шанс в работните дни...

  4. Всичко е добре, но според гърди и рамо в един ден не е удачно, поне при мен.Тъй като не може да се използва целия капацитет на рамото.Иначе програмата е супер и ако храната е на ниво, то определено и килограмите ще дойдат! 🙂

  5. Здрасти! Програмата ти ми хареса и мисля да започна и аз да карам по нея пък да видим какво ще стане. Хранителния режим ако може да споделиш? Нещо там ми куца работата. Постоянно напред-назад, работа, университет и вече се лутам как да готвя минимално, защото време няма...

  6. Програмата наистина е добра само с базови упражнения които от време на време може да се менят като например сменяш бутане от обратен наклон с кофички нищо според мен да се вкара и понякога флайс стриктен с дъмбели , но естествено на мястото на нещо друго иначе серийте са екстра !!!
    Предполагам и основателя на този сайт е за тази тренировка в основния период въпреки , че той препоръчва до три тренировки на седмица и според мен три са екстра малко повече мускулни групи не е лошо не сме културисти , а и лично аз и работя и още задължения които влизат в ежедневието на почти всеки мисля , че три тренировки са супер за да има време за баш истината почивката за да расте мускула !!!
    Така подредени мускулите са добре , но точно днес коментирах една много добра статия от Лари Скот пак в период за качване на килограми цялото тяло в един ден с много яки,тежки и базови упражнения по три дни на седмица което е нещо многго добро и аз сега тренирам по три дневен сплит , но не се съмнявам в ефективноста на този тип трениране доказано от най-великите и най-знаещите в този спорт "Старата Школа" на бодибилдинга !!!
    Но за всеки си е строго индивидуално така , че успех на Атанас ако хапваш правилно и почиваш няма как да не налееш !!!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар