Опитай най-стария СПЛИТ
В днешно време всички са луднали по сплит програмите. Понеделник бил ден за гърди, вторник за не знам си какво, сряда може да почиваме, а от четвъртък продължаваме от там до където сме стигнали. Така трябва, така се прави, всички така казват!
А, дали е така? Правилно ли е? Не знам! Важното е да работи, ако работи всичко е ОК, ами ако не работи? Е, за тези случаи е Тренирай.БГ!
Днес ще ви представя най-стария сплит на земята. В тази статия подробно описвам еволюцията в бодибилдинга и развитието в тренировките, ако не сте я чели, по-добре го направете.
Дълги години, културистите са тренирали цялото си тяло в една тренировка три пъти седмично. Учудващо или не, почти всеки който се е захващал с този тип тренировка е имал резултат (за разлика от сега). В началото на 50-те години на 20-ти век се появява и първият сплит. Той успешно се пропагандира от Джо Уайдър и дори му се преписва, като негово откритие. Дали е така, не знам, знам само,че трениращите инстинктивно са стигнали до него.
Идеята на сплита е да се раздели тялото на две, като в една тренировка се тренира горната част, а в следващата долната част на тялото. На някои това може и да му се стори смешно или детска работа, особено ако е напреднал в кварталната зала, но нещата не стоят така.
Това е гениална мисъл. Нека разсъждаваме по въпроса. Ако тренираме цялата горна част в една тренировка то имаме пълна почивка на засегнатите мускули до следващата подобна тренировка, няма косвено натоварване, няма мускули, които участват "уж за малко" в някои упражнения - НИЩО! ПЪЛНА ПОЧИВКА. Същото се отнася и за долната част!
Предполага, че сега си мислите, добре де, ама аз имам за гърди 3 упражнения, за гръб 4, за рамо 3, за ръце 5-6 то няма да вися в залата 3 часа. И ще сте прави. Но кой казва,че трябва да правите повече от две упражнения за мускулна група? Нима гърбът ви е толкова голям и има толкова много месо, че да го мачкате с 4 упражнения, за да се умори? Не мисля. В този сайт има много примери, които показват, че може и с по-малко.
Нека не бъда голословен и ви дам един пример.
Тренировка 1:Гърди,Гръб,Рамо,Бицепс,Трицепс
- Повдигане от лег с щанга 4х12,10,8,8
- Повдигане от полу-лег с дъмбели 3х12,10,10
- Гребане с щанга 4х12,10,8,8
- Набиране 3х макс
- Раменни преси прав 4х12,10,8,8
- Сгъване с щанга 3х12,10,8
- Кофички за трицепс 3х12,10,8
Тренировка 2:Бедра,Задни бедра,Прасци, Корем
- Клек с щанга 4х15,12,10,10
- Напади с щанга 3х15,12,12
- Сгъване от лег за задни бедра 4х15,12,10,10
- Повдигане за прасци прав 3х15-20
- Коремни преси 3хмакс
Това е всичко, общо 12 упражнения групирани така,че да товарят всяка половина от тялото по отделно.Може да тренирате два дни подред и да почивате един или един да тренирате, един да почивате. Вторият вариант е по-добър за мен. Не гледайте лековерно на програмата, не е за начинаещи, но разбира се не е и за Мистър Олимпия. За кой е тогава? За обикновените трениращи, за хора, които тренират в свободното си време и въпреки това правят мускули. Знам,че не е нещо, което ще видите в залата, но какъв е смисъла да вървите с тълпата ако това не ви носи резултат?
Понякога плуването срещу течението е единствения път към успеха!
Имам въпрос
Колко се почива след двата дена като завъртиш кръга.
Класиката е Понеделник и четвъртък - горна част, а вторник и петък - долна част. За някои това е много и за това се прави три пъти седмично: Понеделник - Сряда - Петък, като двете тренировки се редуват всеки път.
А какво е удачно да се промени в сплита ако долната част расте по-бързо от горната ?
Здрасти Иван,
в такъв случай по-добрия вариант е другия класически сплит " Бутащи - Дърпащи - Крака".
Здрасти Сашо,може би не пиша в правилния раздел,за което предварително се извинявам,но искам да попитам за мнението ти,за подходящ сплит при който да се тренира всяка мускулна група по 2 пъти седмично. Обмислям един от следните варианти:
Вариант 1: Понеделник: Предно бедро,Гърди,Корем / Вторник: Задно бедро,Прасец,Гръб / Сряда: Рамене,Трапец,Ръце
Вариант 2: Понеделник: Гърди,Гръб / Вторник: Крака,Корем / Сряда: Рамене,Ръце
От доста време тренировката ми е: Ден1: Гърди,Ръце Ден2:Крака,Корем Ден3: Гръб,Рамене и търся някакво разнообразие и излизане от комфортната зона.
Поздрави!
Здрасти Стоян, горната схема е идеална за два пъти трениране на мускул и общо 4 за седмицата.
Другия вариант ако ще тренираш 6 пъти в седмицата е схемата БУТАМ-ДЪРПАМ-КРАКА.
Според мен това са най-добрите сплитове за по-често трениране. Във всички други имаме по още няколко вторични натоварвания на мускулите, като най-често страдат ръце и раменете.
Здравей Сашо!Може ли този сплит да се раздели примерно единият ден правя гърди,гръб и бицепс през ден а следващия рамена и кофички за трицепс и последната тренировка крака.
За можене може, но вече няма да е същия сплит, а друг 🙂 Всъщност ти си нагласяш нещата така както сметнеш добре за теб, стига да имаш основателни причини за това разбира се!
Здравейте, а почивката между сериите колко трябва да е?
Колкото да се нормализира пулса и дишането
Здравей Сашо!Може ли по този сплит да се тренира два пъти седмично и всичко се прави с една и съща тежест ли.
Здрасти Ники, в оригинал го дават 4 пъти в седмицата, но за мен по-добре е 3. Два пъти също не е лоша идея, ако възстановяването не ти е добро или пък имаш натоварено ежедневие.
Относно сериите, не тежестта не е еднаква. Последните две са най-тежки. С другите стигаш до работната тежест. Поздрави!
Съдържателна и практична статия.Дава отговори на много неща.
Много продуктивна схема.Може и с по-малко обем.
Доста серии и доста упражнения.Преди правех по 35-40 серии в тренировка но вече отдавна не тренирам с такъв обем.Трябва да опитам пак някой път.
Този сплит е уникално добър! От пролетта тренирам по този начин като упражненията за горна част са : набирания с тежест,повдигане от лег(понякога кофички с тежест), а за долна спринтове на 100м и подскоци с тежест(20% от 1макс от клека),главната ми цел е експлозивност и силова издръжливост,но качих и 3-4 кг бонус :-D, зимата ще заменя спринтовете с клек и римска тяга,но определено сплита е за натурално трениращите!!!
Здравейте!
Не бих си позволил да давам каквато и да е оценка на програмата. Първо, защото не съм я изпробвал и второ, защото в нашия спорт повечето неща са строго индивидуални.
Просто ме смущава липсата на тяга в програмата.
Тягата за мен е едното от двете задължителни базови упражнения, които трябва да са в основата на всяка тренировъчна програма, целяща оптимален резултат.
Здравей Живко,
абсолютно си прав за мъртвата тяга и аз не бих се отказал доброволно от нея. Но тук случая е по-различен. Тягата на практика е упражнение за цялото тяло и няма как да се изолират краката или пък гърба само. За това е и не присъства.
Все пак може да се замени гребането с щанга с частична мъртва тяга при която краката почти не участват и да се пробва този вариант!
Ето това харесвам аз.Примитивно трениране.Сурови тежести.
Ето това е истинска програма и ако следваме първият принцип на бодибилдинга с прогресивното натоварване то 100% ще има резултат и дори някой път серийте да не са да речем точно 12,10,8,8 например може да постигнем 13 или 14 следващата седмива веднага качваме тежеста и сме ОК !!!