Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Опитай най-стария СПЛИТ

19 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 12 авг. 14 от Александър Георгиев

В днешно време всички са луднали по сплит програмите. Понеделник бил ден за гърди, вторник за не знам си какво, сряда може да почиваме, а от четвъртък продължаваме от там до където сме стигнали. Така трябва, така се прави, всички така казват!

А, дали е така? Правилно ли е? Не знам! Важното е да работи, ако работи всичко е ОК, ами ако не работи? Е, за тези случаи е Тренирай.БГ!

Днес ще ви представя най-стария сплит на земята. В  тази статия подробно описвам еволюцията в бодибилдинга и развитието в тренировките, ако не сте я чели, по-добре го направете.

Дълги години, културистите са тренирали цялото си тяло в една тренировка три пъти седмично. Учудващо или не, почти всеки който се е захващал с този тип тренировка е имал резултат (за разлика от сега). В началото на 50-те години на 20-ти век се появява и първият сплит. Той успешно се пропагандира от Джо Уайдър и дори му се преписва, като негово откритие. Дали е така, не знам, знам само,че трениращите инстинктивно са стигнали до него.

Идеята на сплита е да се раздели тялото на две, като в една тренировка се тренира горната част, а в следващата долната част на тялото. На някои това може и да му се стори смешно или детска работа, особено ако е напреднал в кварталната зала, но нещата не стоят така.

Това е гениална мисъл. Нека разсъждаваме по въпроса. Ако тренираме цялата горна част в една тренировка то имаме пълна почивка на засегнатите мускули до следващата подобна тренировка, няма косвено натоварване, няма мускули, които участват "уж за малко" в някои упражнения - НИЩО! ПЪЛНА ПОЧИВКА. Същото се отнася и за долната част!

Предполага, че сега си мислите, добре де, ама аз имам за гърди 3 упражнения, за гръб 4, за рамо 3, за ръце 5-6 то няма да вися в залата 3 часа. И ще сте прави. Но кой казва,че трябва да правите повече от две упражнения за мускулна група? Нима гърбът ви е толкова голям и има толкова много месо, че да го мачкате с 4 упражнения, за да се умори? Не мисля. В този сайт има много примери, които показват, че може и с по-малко.

Нека не бъда голословен и ви дам един пример.

Тренировка 1:Гърди,Гръб,Рамо,Бицепс,Трицепс

  1. Повдигане от лег с щанга 4х12,10,8,8
  2. Повдигане от полу-лег с дъмбели 3х12,10,10
  3. Гребане с щанга 4х12,10,8,8
  4. Набиране 3х макс
  5. Раменни преси прав 4х12,10,8,8
  6. Сгъване с щанга 3х12,10,8
  7. Кофички за трицепс 3х12,10,8

Тренировка 2:Бедра,Задни бедра,Прасци, Корем

  1. Клек с щанга 4х15,12,10,10
  2. Напади с щанга 3х15,12,12
  3. Сгъване от лег за задни бедра 4х15,12,10,10
  4. Повдигане за прасци прав 3х15-20
  5. Коремни преси 3хмакс

Това е всичко, общо 12 упражнения групирани така,че да товарят всяка половина от тялото по отделно.Може да тренирате два дни подред и да почивате един или един да тренирате, един да почивате. Вторият вариант е по-добър за мен. Не гледайте лековерно на програмата, не е за начинаещи, но разбира се не е и за Мистър Олимпия. За кой е тогава? За обикновените трениращи, за хора, които тренират в свободното си време и въпреки това правят мускули. Знам,че не е нещо, което ще видите в залата, но какъв е смисъла да вървите с тълпата ако това не ви носи резултат?

Понякога плуването срещу течението е единствения път към успеха!

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

19 коментара

  1. Имам въпрос
    Колко се почива след двата дена като завъртиш кръга.

    1. Класиката е Понеделник и четвъртък - горна част, а вторник и петък - долна част. За някои това е много и за това се прави три пъти седмично: Понеделник - Сряда - Петък, като двете тренировки се редуват всеки път.

  2. А какво е удачно да се промени в сплита ако долната част расте по-бързо от горната ?

    1. Здрасти Иван,
      в такъв случай по-добрия вариант е другия класически сплит " Бутащи - Дърпащи - Крака".

  3. Здрасти Сашо,може би не пиша в правилния раздел,за което предварително се извинявам,но искам да попитам за мнението ти,за подходящ сплит при който да се тренира всяка мускулна група по 2 пъти седмично. Обмислям един от следните варианти:
    Вариант 1: Понеделник: Предно бедро,Гърди,Корем / Вторник: Задно бедро,Прасец,Гръб / Сряда: Рамене,Трапец,Ръце
    Вариант 2: Понеделник: Гърди,Гръб / Вторник: Крака,Корем / Сряда: Рамене,Ръце
    От доста време тренировката ми е: Ден1: Гърди,Ръце Ден2:Крака,Корем Ден3: Гръб,Рамене и търся някакво разнообразие и излизане от комфортната зона.
    Поздрави!

    1. Здрасти Стоян, горната схема е идеална за два пъти трениране на мускул и общо 4 за седмицата.
      Другия вариант ако ще тренираш 6 пъти в седмицата е схемата БУТАМ-ДЪРПАМ-КРАКА.

      Според мен това са най-добрите сплитове за по-често трениране. Във всички други имаме по още няколко вторични натоварвания на мускулите, като най-често страдат ръце и раменете.

  4. Здравей Сашо!Може ли този сплит да се раздели примерно единият ден правя гърди,гръб и бицепс през ден а следващия рамена и кофички за трицепс и последната тренировка крака.

    1. За можене може, но вече няма да е същия сплит, а друг 🙂 Всъщност ти си нагласяш нещата така както сметнеш добре за теб, стига да имаш основателни причини за това разбира се!

  5. Здравей Сашо!Може ли по този сплит да се тренира два пъти седмично и всичко се прави с една и съща тежест ли.

    1. Здрасти Ники, в оригинал го дават 4 пъти в седмицата, но за мен по-добре е 3. Два пъти също не е лоша идея, ако възстановяването не ти е добро или пък имаш натоварено ежедневие.

      Относно сериите, не тежестта не е еднаква. Последните две са най-тежки. С другите стигаш до работната тежест. Поздрави!

  6. Съдържателна и практична статия.Дава отговори на много неща.
    Много продуктивна схема.Може и с по-малко обем.

  7. Доста серии и доста упражнения.Преди правех по 35-40 серии в тренировка но вече отдавна не тренирам с такъв обем.Трябва да опитам пак някой път.

  8. Този сплит е уникално добър! От пролетта тренирам по този начин като упражненията за горна част са : набирания с тежест,повдигане от лег(понякога кофички с тежест), а за долна спринтове на 100м и подскоци с тежест(20% от 1макс от клека),главната ми цел е експлозивност и силова издръжливост,но качих и 3-4 кг бонус :-D, зимата ще заменя спринтовете с клек и римска тяга,но определено сплита е за натурално трениращите!!!

  9. Здравейте!
    Не бих си позволил да давам каквато и да е оценка на програмата. Първо, защото не съм я изпробвал и второ, защото в нашия спорт повечето неща са строго индивидуални.
    Просто ме смущава липсата на тяга в програмата.
    Тягата за мен е едното от двете задължителни базови упражнения, които трябва да са в основата на всяка тренировъчна програма, целяща оптимален резултат.

    1. Здравей Живко,
      абсолютно си прав за мъртвата тяга и аз не бих се отказал доброволно от нея. Но тук случая е по-различен. Тягата на практика е упражнение за цялото тяло и няма как да се изолират краката или пък гърба само. За това е и не присъства.

      Все пак може да се замени гребането с щанга с частична мъртва тяга при която краката почти не участват и да се пробва този вариант!

  10. Ето това е истинска програма и ако следваме първият принцип на бодибилдинга с прогресивното натоварване то 100% ще има резултат и дори някой път серийте да не са да речем точно 12,10,8,8 например може да постигнем 13 или 14 следващата седмива веднага качваме тежеста и сме ОК !!!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар