Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Моята най-добра програма!

9 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 03 авг. 14 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ!

Всеки един от нас е имал своята най-добра програма да даден момент. Днес ще видите програмата на Росен Илиев от Плевен. Както се досещате продължаваме с попълването на рубриката "Тренирай с мен", където периодично публикуваме ваши тренировки и предложения.

Ето какво има да ни каже Росен.

Здравейте, казвам се Росен и тренирам от 3 години. Преди година случайно попаднах на сайта и с интерес почнах да го следя. Случайно или не точно това е и периода с най-добрите ми резултати. Сега спокойно мога да кажа,че първите две години и особено първата си бяха чиста загуба.

Правех всичко грешно и по-много. След месец кръгова тренировка един приятел ми направи 5 дневен сплит с който трябваше да кача много. Само,че ми се качи само сметката за залата и добавките, които все ми препоръчваха. Давах си всичките пари, добре че все още живея с нашите, та храната поне ми бе осигурена. Сменях сплитове, методи, следвах съвети на всеки, който ми се стореше напреднал. Резултат НУЛА или почти толкова.

Та преди година видях тук една програма за НАТУРАЛНИ МУСКУЛИ. Почнах по нея и усетих,че май този път уцелих нещата. За първите 3 месеца качих 4 килограма, знам не е кой знае колко, но за мен е много, още повече повече от година не мърдах от 68 кг. След това направих леки корекции и програмата придоби следния вид.

  • Тренировка 1:
  1. Клек
  2. Пуловър
  3. Полу-лег с щанга
  4. Кофички
  5. Сгъване с дъмбели
  6. Повдигане краката от вис
  • Тренировка 2:
  1. Мъртва тяга
  2. Набиране
  3. Раменни преси с щанга
  4. Вертолет
  5. Повдигане за прасци

Вкарването на тягата наложи да правя по 2 или 3 дни почивка след всяка тренировка или на практика тренирах само 2 пъти седмично, обикновено понеделник и петък.

Работните ми серии са 2 за всяко упражнение, като повторенията въртя по следната схема:

  • 3 седмици - 5 до 7 повторения
  • 3 седмици - 8 до 12 повторения
  • 3 седмици - 10 до 15 повторения

Тук единствено набирането и повдигането на краката от вис не са по схемата, тях винаги ги правя по колкото мога. По съвет на Сашо след като извъртя всичките всичките седмици общо почивам по една пълна седмица. Това с някои корекции в храненето ми даде доста добри резултати и сега мога да се похваля с тегло от 79 кг при ръст 173 см.

Знам,че не е кой знае какво като програма, но за мен работи, предполагам, че и за други може да е от ползва. Поздрави!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте на всички приятели на Тренирай.БГ! Лятото все още продължава и това не ми пречи да държа перфектна форма все още. Не, че и през... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека да започна тази моя история от средата на март тази година. Есента съпругата ми и синът ми изкараха гадният covid... Прочети повече
Здравейте, културисти, щангисти, трибойци, многобойци, фитнесджий и четатели на Тренирай.БГ! Казвам се Неделин, на 24г., от Монтана. Още преди 6-7г. съм писал на г-н Александър... Прочети повече

9 коментара

  1. Здравейте, бих искал да попитам Александър дали би могъл да даде един по-подробен пример на за цикличност/периодизация. Аз лично не мога да открия зала в която има по-малки дискове от 5кг и съответно бих искал как да постъпим с покачванията на тежестите в този случай? Относно посочения по-горе пример от изложената тук програма с въртене на повторенията искам да попитам винаги ли се изпълняват с 100% усилия(независимо дали правим по 5 или 12 повторения) ? Благодаря предварително.

      1. Това е проблем на 99% от залите. Най-ценните дискове са от по 0,5 и 1 кг. Когато ги няма е трудно, трябва да се вдигат повторенията не с 2-3, а с 4-5 за да се компенсира. Да винаги на 100% след като минат обаче 6 или 8 седмици е добре 1 седмица пълна почивка.

  2. Вчера направих цялата гореописана програма от мен , със изключение на набиранията.Всичките упражнения без лицевите опори и гмурканията направих по 5 серии , пот се лееше яко докато бях със пудовките.Относно пудовките имам две години и половина стаж със тях и не ме плашат,правил съм ги и като кръгови тренировки със 40 секунди работа и 20 секунди почивка,сега я карам по нормално.Зимата ги комбинирах със бокс, издръжливостта я подържам със кросове и скачане на въже има ефект.Ако някой е по добре запознат и иска да коригира упражненията и да ги размести отворен съм за съвети , но смятам да са със пудовки и лостове.Тоест ако е специалист и каже тези и тези упражнения ги прави във понеделни , а тези и тези във четвъртък ще пробвам и неговата система.

  3. "Сменях сплитове, методи, следвах съвети на всеки, който ми се стореше напредна. Резултат НУЛА или почти толкова" - до болка ми е познато. Добре си се ориентирал. Успех.

  4. Интересно за тези дву дневни тренировки във седмицата ми разправяше един руснак като бях във Италия.Тогава не вече бяхме на "ти " със сплит системата.Обмислям да направя нещо подобно ,като включа елементи на гиревой спорт и лостове.Например изтласкване със пудовка,изхвърляне и борцово въртене + сгъване за бицепс,после кофички +лицеви опори и набирания, гмуркане под ниския лост и изправяне за трицепса.Сериите няма да са повече от три на уред.Първо през пудовките и от там докато отида до лостовете ще има около 10-15 минути пауза и така това във два дена от седмицата.За крака не съм писал защото смятам да ги натоварвам във отделен ден със бягане скачане на въже и клек- подскоци.Тяги няма за сега защото се съобразявам със това което имам във къщи и във парка или училищния двор.Това смятам да е летния и есенния сезон,като се застуди вече във зала със други упражнения.Ако ви хареса как съм я структорирал кажете си мнението или забележки също приемам,но целта не е да е билдърска програма търся сила и експозивност до някъде,защото смятъм да я кобминирам със някакъв боен спорт.

    1. Еййй, Слави, че това си е тежичка програма. Имаш ли представа, колко пот ще хвърлиш още на 5-тата минута, ако само правиш кофички, набирания, лицеви. Да ти кажа, кръгова повече от 12мин. за една мускулна група не вярвам, затова се хващам на басове. И това е чисто време, защото от едно упражнение почваш друго, пот капе от теб, време само да се избършеш. Ако ще пробваш боен спорт, личното ми мнение е да си видиш издръжливостта. Освен ако не си толкова сигурен, че до 30-40сек. ще си дигнал ръце. Издръжливостта с мускулатурата вървят ръка за ръка, говоря като старо куче и от личен опит.
      Пиши, ако имаш нещо да репликираш.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар