Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Крака в ТРИ упражнения!

6 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 24 юли 14 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ!

Продължаваме с поредицата и днес идва ред на "Крака в Три упражнения". Много хора като чуят за крака, леко се намръщват и казват нещо от сорта "абе то на мен от футбола са ми развити" или "генетиката ми е такава,че са ми големи" или култувото " аз си имам за какво са ми".

Тъпото е,че всеки, който си мисли по този начин или подобен, жестоко бърка. Тази "философия" спъва и прогреса им в другите мускули, но..

Как иначе си обяснявате най-хитовия сплит : Гърди+бицепс; Гръб+трицепс и накрая Рамо+Крака, като често краката са с по 1-2 или 3 упражнения. В контекса на предното, то доста хора правят крака и с по-малко упражнения, така че може и да не съм много актуален.

От друга страна тези от вас, които се интересуват от истинската здрава работа ето и днешното предложение. Подбрани са три упражнения, които в определени моменти са описвани на страниците на Тренирай.БГ. Ето за какво става въпрос:

  1. Преден клек - 6х15,12,10,8,10,12 , сега някой ще каже, ама как така преден, не е ли по-добре "нормален" клек.  Да и ако трябваше да тренираме краката само с едно упражнение то клека няма алтернатива, но за целта на статията съм се спрял на предния клек. Сериите са в пирамида нагоре и надолу.
  2. Мъртва тяга с дъмбели и прави крака - 5х15,12,10,10,10 тук използваме дъмбели, тъй като те ни позволяват по-добро разтягане, а и са по-удобни за акцентиране в задната част на бедрата. Ще спомена и една хитрост. За да поддържате постоянно напрежение в задните бедра, то не се изправяйте напълно, нека пътя нагоре достигне по 2/3 от целия.
  3. Ходене на пръсти с щанга на раменете - 2х 30 до 50 метра. Това ще ви разкаже играта. Упражнението е страхотно и нещо, което ще ви помогне много. Разбира се прасците отнасят цялата работа, но ще окаже и благоприятно влияние върху целите ви бедра.

Е, това беше! Три упражнения, но ако се направят както трябва няма да има нужда от нищо друго.Бас държа,че след една такава тренировка ходенето пеша, ще е "леко" неприятно, а на следващия ден "леко" болезнено!

Сега вече имате пълен комплект от серията:

Гърди,Рамо и Трицепс в ТРИ упражнения!

Гръб и бицепс в ТРИ упражнения!

Както виждате няма нужда от супер сложни сплитове и тренировки изградени от много дни и упражнения, за да се тренира качествено. Убеден съм, че по-малко е по-добре, просто остава да убедя и Вас!

Сподели с приятели

Подобни статии

Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече
Марк Бери (1896–1958) е шампион на САЩ по вдигане на тежести и един от „пионерите” в тежката атлетика. Той е треньор на олимпийският им отбор... Прочети повече
Алан Стефан: - Прибавянето на размери може да бъде лесно, но изисква по-здрава тренировка, отколкото традиционната бодибилдинг програма. В този курс аз ще очертая три... Прочети повече

6 коментара

  1. Здравейте, знам че не е за тук, но какво мислите за мини къта? Аз тренирам и покачвам тегло от 8 месеца като когато започнах бях около 15 процента подкожни мазнини. Бълка не беше от най-чистите, а през карантината също качих леко мазнини. Затова сега мисля да прибегна към мини кът за около месец, месец и половина.

    1. Идеята е добра, особенно ако качването не е много чисто. Става нещо като 2 крачки напред, 1 назад!

  2. Тези упражнения от поредицата три упражнения за крака , три за рамо гърди и трицепс и т.н конструктивно свързани ли са като сплит или е само едни пример и можем да си сглобим от другите дадени от поредицата.

    1. Спокойно може да си ги вържеш трите тренировки и да ги правиш през ден-два.

  3. Интересен вариант , но лично аз предпочитам клека зад врат бил съм щамгист и 3 години и от горе съм се клякал само отпред , но пак е много ефективно особенно ако правиш пълен клек не леко пресвиване !!! Момента е подходящ да споделя моята тренировка за крака коята се състои пак в три упражнения !!!
    1.Клек- 4 x 8-12 повторения.
    2.Бенч-преса за крака - 4 x 10-15 повторения.
    3.Разгъване за предно бедро - 4 x 10-15 повторения.
    Като всяка тренировка увеличавам или тежеста или повторенията по-точно два пъти увеличавам повторенията веднъц тежеста и т.н. прасецът е след това за който правя по 4-6 x 10-15 повторения.
    Знам къде имам лек пропуск въпреки , че краката след всяка тренировка са ми направо размазани просто в залата която тренирам уредът почти не става за разгъване на задно бедро , но пък за това има мъртва тяга с прави крака и с дъмбели и с прав лост , но просто в момента разчитам на тези ми три здрави упражнения които написах по горе !!!

Вашият отговор на Слави Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар