Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Гърди, рамо и трицепс в ТРИ упражнения!

14 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 10 юли 14 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ!

Днес ще продължим инерцията от "Гръб и бицепс в ТРИ упражнения" и ще минем към следващата група мускули.

Съдейки по силният интерес към предходната статия, реших да изпреваря малко времето и да пусна малко по-рано от предвиденото днешната статия.

Сега, имаме три мускулни групи, които за целта трябва да натоварим с три упражнения. Някой ще каже какво толкова слагаме на всеки мускул по едно упражнение и готово.

Да принципно е така, но идеята е друга. Трябват ни упражнения, които да вкарват в действие повече от един мускул.

Както споменах в миналата статия, трябва да товарим цели мускулни зони, да вкарваме в играта максимален брой мускули и да ги караме да работят заедно. Така се правят мускули!

Тук отново ще подберем за целта някои от най-ефективните упражнения и влагайки в тях цялата си енергия ще изцедите всичко, което "бута" от кръста нагоре.

Ето и тренировката:

  1. Раменни преси прав 5х12,10,8,6,6
  2. Кофички 5х макс
  3. Лицеви опори ръцете 15-20 см една от друга 3х макс

Тези три упражнения са напълно достатъчни за една качествена тренировка на гърдите, рамото и трицепса. Раменните преси са сложени като първо упражнение, тъй като там целим максимални тежести и трябва да сме свежи.

Раменните преси от стоеж, не са шега работа, ползвайте колан и бъдете напълно концентрирани.Ако решите да го сложите второ, а кофичките като първо упражнение, скоро ще разберете,че това не е добра идея.Не се безпокойте, гърдите няма да изостанат.

Важно е тук да не разглеждате тренировката като типичния сплит - гърди,рамо, трицепс. Гледайте на нея, като група упражнения, натоварваща мускулите имащи бутателна функция. Гледайте на тях като едно цяло.

Крайъгълния камък в програмата са кофичките. Има една приказка, че кофичките са това за горната част на тялото, което е клека за долната. За мен няма нищо по-вярно от тази мисъл. Кофичките ще натоварят цялостно и жестоко гърдите ви, ще довършат рамената и почти ще убият трицепса.

Третото упражнение има ролята на "контролния изстрел", с който килърите се подсигуряват. Дал съм три серии, но доста от вас могат да окапят още на втората. Няма лошо, 2-3 колкото можете, просто запомнете,че тук целта е ликвидиране на всичко, което все още мърда.

Това е от мен приятели. Пожелавам успех на тези, които решат да опитат. И умната!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Може ли да тренираме ефективно, ако имаме ограничено оборудване? Разбира се! Няма причина да не може. Преди много, много години мускули... Прочети повече
Тренирайте по следващите програми за мускулна маса около 4 месеца. Не бъдете глупави, ако  ви се сторят опростени от пръв поглед. Старайте се да прогресирате,... Прочети повече
Патрик Джоузеф Кейси /1936-2005/ е  първият човек преминал границата от 360 кг в клек с щанга. През 1967г. вдига от лег /без екипировка/ - 282кг!... Прочети повече

14 коментара

  1. Привет. Правя всеки ден (понякога пропускам по 1 -2 ) но гледам да е всеки ден, та правя по около 270-340лицеви и веднага след тах набирания колкото мога по около 120 -160 . Обаче прогрес почти 0 и това е от много време така . Нито килограми качвам като чиста мускулна маса само малко качвам обхвата. Ако не ги правя тези бройки ме е страх , че утрешния ден ще съм много изгубил . Дайте съвет как да променя тази работа . Разполагам само с лост , лежанка и дъмбели . Не ходя в зала . Благодаря.

    1. За един пропуснат ден нищо няма да загубиш 🙂 Опитай през ден да ги правиш и недей всеки път до максимума. Максимума пробвай веднъж на 2 седмици. Качването на теглото зависи от храната, така че и там трябва да обърнеш внимание.

  2. Здравей ,Александър! Ако обединя тази тренировка +гръб и бицепс+краката в 3 упражнения за 3 дни в седмицата,като първи са краката в пон,гърба и бицепса сряда и петък гърди,рамо и трицепс ще бъде ли добре? По~здави!

    1. Става разбира се 🙂 Това бе и идеята на поредицата. Само раздалечи краката от гърба. Сложи гърдите по средата в сряда, а гърба в петък.

  3. Точно ден преди да пуснеш темата мислех за такьв сплит 😀 А какво би казал за програма лег 12 10 8 6 8 10 след което лицевите с тесен хват и за рамо верикално гребанв с щанга кьм брадичката

  4. Imam vupros:Pravq 6-8 kofichki,10-15 licevi i ramennata presa si e okay,ta vuprosa mi e sled takava trenerovka ochakva li se muskolen rastej e ne sled 1 razzbirase,no v produljenie ?

    1. Ако ставаш по-силен и по-силен в тези упражнения, а и в които и да е, доставяш ли необходимия протеин и калории на тялото си, спокойно може да имаш очаквания 🙂

  5. Имам въпрос, който не е към темата, но е важен като цяло в този спорт!
    - Как е по-добре да се тренира:
    1. С тежести, които са около 60-70% от максимума, но така упражнението се прави максимално чисто и концентрирано или
    2. С тежести, които достигат до около 90% от максимума, но така не се тренира "чисто" и малко или много не може да се получи "изцеждане" на дадения мускул?

    1. Моите проценти са 75-80% за 6 до 10 "чисти" повторения 🙂

  6. Мисля че без допълнителна тежест на гърба при лицевите опори и тежест на кофичките ще получим предимно напомпване, а растежа ще остане на заден план. Поздрави!

    1. Абсолютно си прав, но това се отнася за хора, които могат да правят по 15-20 кофички или 30-40 лицеви без проблем.За останалите натоварването си е ОК, ако някой е в първата категория, то няма да се размине без допълнителна тежест, за да станат нещата 🙂

  7. Ето за това харесвам този сайт не само , че помага със полезни съвети и статий на хора от нормалното ежедневие да развият красиво и мускулесто тяло , а показва правилната посока към тази ни цел навсякъде където и да влезеш в интернет четеш едно и също може 3,4,5,6 дневен сплит със (гърди бутане от лег гръб скрипец и т.н.) нещо което е хубаво , но дали за всеки работи абсолютно едни и същи упражнения.Тези три упражнения дадени от Александър Георгиев мога да работят не само за нас , а и за профитата защото са базови упражнения и свързани мускулни групи една със друга даващи достатъчен стимул на мускула да расте след като разбира се получи нужната храна и почивка.7,8 базови упражнения достатъчни да развият мускула до крайната му степен казвам 7,8 като включвам предтана статия "Гръб и бицепс в три упражнения" сегашната "Гърди,рамо и трицепс в три упражнения" и слагам да речем още 2 упражнения за най-важната част от тялото мотора на всичко Краката едното разбира се е клек който не прави клек по-добре да замени фитнеса с нещо друго всеки уважаващ себе си трениращ трябва да тренира крака поне според мен научно доказано е тренираш краката растеш целия.За второ или пък и трето упражнения за крака ще чакам Александър да каже , но лично според мен може да е лег преси за крака или разгъване за предно,задно бедро и т.н..И последно да кажа лежанката не е за всеки както преди получих съвет от Александър , че има хора родени за лежанката така има и такива на които това им е трудно упражнение не съм на 100% сигурен , но лично аз не бутам много от лег да не кажа малко в сравнение с това колко тяга дърпам и колко клякам говорим за макс та и дори за серий така , че ето един перфектен заместител на най-използваното упражнение в залите "кофички с лицеви опори"!!!

Вашият отговор на Станимир Врачев Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Светльо Николов