Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Гърди, рамо и трицепс в ТРИ упражнения!

14 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 10 юли 14 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ!

Днес ще продължим инерцията от "Гръб и бицепс в ТРИ упражнения" и ще минем към следващата група мускули.

Съдейки по силният интерес към предходната статия, реших да изпреваря малко времето и да пусна малко по-рано от предвиденото днешната статия.

Сега, имаме три мускулни групи, които за целта трябва да натоварим с три упражнения. Някой ще каже какво толкова слагаме на всеки мускул по едно упражнение и готово.

Да принципно е така, но идеята е друга. Трябват ни упражнения, които да вкарват в действие повече от един мускул.

Както споменах в миналата статия, трябва да товарим цели мускулни зони, да вкарваме в играта максимален брой мускули и да ги караме да работят заедно. Така се правят мускули!

Тук отново ще подберем за целта някои от най-ефективните упражнения и влагайки в тях цялата си енергия ще изцедите всичко, което "бута" от кръста нагоре.

Ето и тренировката:

  1. Раменни преси прав 5х12,10,8,6,6
  2. Кофички 5х макс
  3. Лицеви опори ръцете 15-20 см една от друга 3х макс

Тези три упражнения са напълно достатъчни за една качествена тренировка на гърдите, рамото и трицепса. Раменните преси са сложени като първо упражнение, тъй като там целим максимални тежести и трябва да сме свежи.

Раменните преси от стоеж, не са шега работа, ползвайте колан и бъдете напълно концентрирани.Ако решите да го сложите второ, а кофичките като първо упражнение, скоро ще разберете,че това не е добра идея.Не се безпокойте, гърдите няма да изостанат.

Важно е тук да не разглеждате тренировката като типичния сплит - гърди,рамо, трицепс. Гледайте на нея, като група упражнения, натоварваща мускулите имащи бутателна функция. Гледайте на тях като едно цяло.

Крайъгълния камък в програмата са кофичките. Има една приказка, че кофичките са това за горната част на тялото, което е клека за долната. За мен няма нищо по-вярно от тази мисъл. Кофичките ще натоварят цялостно и жестоко гърдите ви, ще довършат рамената и почти ще убият трицепса.

Третото упражнение има ролята на "контролния изстрел", с който килърите се подсигуряват. Дал съм три серии, но доста от вас могат да окапят още на втората. Няма лошо, 2-3 колкото можете, просто запомнете,че тук целта е ликвидиране на всичко, което все още мърда.

Това е от мен приятели. Пожелавам успех на тези, които решат да опитат. И умната!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Както винаги, ти много ще разчиташ  на твоя генетичен потенциал и телесен тип, но ти можеш успешно да комбинираш културизма със силовия трибой. Франко Колумбу... Прочети повече
Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече

14 коментара

  1. Привет. Правя всеки ден (понякога пропускам по 1 -2 ) но гледам да е всеки ден, та правя по около 270-340лицеви и веднага след тах набирания колкото мога по около 120 -160 . Обаче прогрес почти 0 и това е от много време така . Нито килограми качвам като чиста мускулна маса само малко качвам обхвата. Ако не ги правя тези бройки ме е страх , че утрешния ден ще съм много изгубил . Дайте съвет как да променя тази работа . Разполагам само с лост , лежанка и дъмбели . Не ходя в зала . Благодаря.

    1. За един пропуснат ден нищо няма да загубиш 🙂 Опитай през ден да ги правиш и недей всеки път до максимума. Максимума пробвай веднъж на 2 седмици. Качването на теглото зависи от храната, така че и там трябва да обърнеш внимание.

  2. Здравей ,Александър! Ако обединя тази тренировка +гръб и бицепс+краката в 3 упражнения за 3 дни в седмицата,като първи са краката в пон,гърба и бицепса сряда и петък гърди,рамо и трицепс ще бъде ли добре? По~здави!

    1. Става разбира се 🙂 Това бе и идеята на поредицата. Само раздалечи краката от гърба. Сложи гърдите по средата в сряда, а гърба в петък.

  3. Точно ден преди да пуснеш темата мислех за такьв сплит 😀 А какво би казал за програма лег 12 10 8 6 8 10 след което лицевите с тесен хват и за рамо верикално гребанв с щанга кьм брадичката

  4. Imam vupros:Pravq 6-8 kofichki,10-15 licevi i ramennata presa si e okay,ta vuprosa mi e sled takava trenerovka ochakva li se muskolen rastej e ne sled 1 razzbirase,no v produljenie ?

    1. Ако ставаш по-силен и по-силен в тези упражнения, а и в които и да е, доставяш ли необходимия протеин и калории на тялото си, спокойно може да имаш очаквания 🙂

  5. Имам въпрос, който не е към темата, но е важен като цяло в този спорт!
    - Как е по-добре да се тренира:
    1. С тежести, които са около 60-70% от максимума, но така упражнението се прави максимално чисто и концентрирано или
    2. С тежести, които достигат до около 90% от максимума, но така не се тренира "чисто" и малко или много не може да се получи "изцеждане" на дадения мускул?

    1. Моите проценти са 75-80% за 6 до 10 "чисти" повторения 🙂

  6. Мисля че без допълнителна тежест на гърба при лицевите опори и тежест на кофичките ще получим предимно напомпване, а растежа ще остане на заден план. Поздрави!

    1. Абсолютно си прав, но това се отнася за хора, които могат да правят по 15-20 кофички или 30-40 лицеви без проблем.За останалите натоварването си е ОК, ако някой е в първата категория, то няма да се размине без допълнителна тежест, за да станат нещата 🙂

  7. Ето за това харесвам този сайт не само , че помага със полезни съвети и статий на хора от нормалното ежедневие да развият красиво и мускулесто тяло , а показва правилната посока към тази ни цел навсякъде където и да влезеш в интернет четеш едно и също може 3,4,5,6 дневен сплит със (гърди бутане от лег гръб скрипец и т.н.) нещо което е хубаво , но дали за всеки работи абсолютно едни и същи упражнения.Тези три упражнения дадени от Александър Георгиев мога да работят не само за нас , а и за профитата защото са базови упражнения и свързани мускулни групи една със друга даващи достатъчен стимул на мускула да расте след като разбира се получи нужната храна и почивка.7,8 базови упражнения достатъчни да развият мускула до крайната му степен казвам 7,8 като включвам предтана статия "Гръб и бицепс в три упражнения" сегашната "Гърди,рамо и трицепс в три упражнения" и слагам да речем още 2 упражнения за най-важната част от тялото мотора на всичко Краката едното разбира се е клек който не прави клек по-добре да замени фитнеса с нещо друго всеки уважаващ себе си трениращ трябва да тренира крака поне според мен научно доказано е тренираш краката растеш целия.За второ или пък и трето упражнения за крака ще чакам Александър да каже , но лично според мен може да е лег преси за крака или разгъване за предно,задно бедро и т.н..И последно да кажа лежанката не е за всеки както преди получих съвет от Александър , че има хора родени за лежанката така има и такива на които това им е трудно упражнение не съм на 100% сигурен , но лично аз не бутам много от лег да не кажа малко в сравнение с това колко тяга дърпам и колко клякам говорим за макс та и дори за серий така , че ето един перфектен заместител на най-използваното упражнение в залите "кофички с лицеви опори"!!!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още