петък , 6 декември 2019
Начало » Тренировки » Гръб и бицепс в ТРИ упражнения!
Гръб и бицепс в ТРИ упражнения!

Гръб и бицепс в ТРИ упражнения!

Здравейте приятели на Тренирай.БГ!

Колко упражнения правите за гръб? Бас държа,че повечето от вас са на минимум 3, даже 4, а други по „напреднали“ са на 5 или 6? А за бицепс? Колко, 3-4 ? Сигурно е така.

Винаги съм питал как точно се определя броя на упражненията, как точно ти си решил да правиш например 4 упражнения за гръб? Как го определи?

Не искам да се правя на много умен, но в повечето програми има доста излишни неща. Да хубаво е да „наблегнем на задното рамо“ ама нужно ли е? Или пък другия феномен да „поработя върху върха на бицепса“ при положение,че бицепса има още толкова хляб да яде,че докато порасне, току виж и върха се появил.

Надявам се виждате логиката. Прекалено много хора се занимават с прекалено много неща в залата и на практика пропускат основното. А основното е, че мускулите работят заедно, както едно цяло, без изключения. Не случайно най-ефективните упражнения са базовите, те просто карат цели групи мускули да работят едновременно…ето така се правят мускули!

Днес ще ви покажа една тренировка от само 3 упражнения общо за гръб и бицепс, които ще ви натоварят изцяло. На практика тази „кратка“ тренировка товари абсолютно всички дърпащи мускули и реално не се нуждаете от нищо повече.Да започваме:

  1. Мъртва тяга 6х12,10,8,6,8,10 тук ползваме принципа на пирамидата като качваме тежестта до най-тежката серия, тази с 6-те повторения, след това сваляме 10% и прави 8-ца, сваляме още 10% и правим за последно една 10-ка.
  2. Набиране 6х отказ, набирането се прави по следната схема – 3 серии с широк хват пред гърди и 3 серии с успореден хват
  3. Чуково сгъване с дъмбели 2х15-20 след тягата и 6-те серии набиране, тези две серии ще накарат бицепса, брахиалиса и предмишницата ви да се пръснат. Толкова много кръв ще вкарате, че няма да може да си вдигнете ръката и да си пипнете ухото. Повярвайте знам за какво говоря!

Ако тествате тренировката ще се убедите,че не ви трябва нищо друго, а убеждението ви ще се затвърди още на следващия ден съдейки по мускулната треска.

Не правете нищо друго повече, след ден или два може да се върнете в залата и да тренирате гърдите с рамо и трицепса, а след още ден или два, идва ред на краката.

На тези, които решат да опитат пожелавам УСПЕХ!

 

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

11 коментара

  1. Здравей Сашо!Тука може ли да се наместят и клекове.

    • Александър Георгиев

      Това е част от схема: „бутам-дърпам-крака“. Ако ще тренираш само два дни, то имаш и два варианта клека да сложиш при бутащите или пък при гърба с тягата. Ти си прецени, но трябва да знаеш,че втория е по тежък!

      • Здравей Сашо!А става ли единия ден да трениарм по програмата гърди,рамо и трицепс в три а другия ден гръб и бицепс в три и тука да наместя клековете.

        • Александър Георгиев

          За ставане, става! Но няма да има добър баланс. След първата ще ти трябват 1-2 дни почивка, а след втората поне 2-3.

  2. Даниел

    Мога ли да ви попитам как е по добре да тренираме мускулните групи, че съм поставен пред дилема:ден 1 гърди и бицебс, ден 2 гръб и трицебс ИЛИ ден1 гърди и трицебс,ден2 гръб и бицебс ?

    • Александър Георгиев

      И двете са добри 🙂 Знам,че не е очаквания отговор, но има само един начин да разбереш кое за теб ще е най-удачно.ПРОБВАЙ!

      Отдели по един месец за всеки един вариант и след това сравни, така със сигурност ще знаеш.

  3. Борис Иванов

    mihail. Моето мнение ,е че при пирамида на тяга и клекове се цели максималното изстискване да дадеш ,най доброто и да успееш да вкараш в работа максимално влакна ,което води до хипертрофия .

  4. Интересно ми е защо при Мъртвата тяга при серията с 6 повторения /която е най-тежка/ след нея има още 2 серии / по 10 и 8. повторения/ С тези последни серии ,какво се цели ?

    • Александър Георгиев

      При мъртвата тяга се ползва принципа на пирамидата в пълният и вид. Или имаме качване на по стълбицата на горе и после слизаме. Опитай и ще разбереш защо са другите две 🙂

  5. Ако трябваше да правя гръб в отделен ден бих оставил само тежка тяга от различни височини и набирания с тежест и собствено тегло. Може и високо изтегляне и обръщане като бонус.

  6. Абсолютна истина повярвайте този човек знае какво говори и със сигърност е изпитан метод от него защото до колкото знам така тренира основателя на този готин сайт!!!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*