Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Гръб и бицепс в ТРИ упражнения!

14 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 01 юли 14 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ!

Колко упражнения правите за гръб? Бас държа,че повечето от вас са на минимум 3, даже 4, а други по "напреднали" са на 5 или 6? А за бицепс? Колко, 3-4 ? Сигурно е така.

Винаги съм питал как точно се определя броя на упражненията, как точно ти си решил да правиш например 4 упражнения за гръб? Как го определи?

Не искам да се правя на много умен, но в повечето програми има доста излишни неща. Да хубаво е да "наблегнем на задното рамо" ама нужно ли е? Или пък другия феномен да "поработя върху върха на бицепса" при положение,че бицепса има още толкова хляб да яде,че докато порасне, току виж и върха се появил.

Надявам се виждате логиката. Прекалено много хора се занимават с прекалено много неща в залата и на практика пропускат основното. А основното е, че мускулите работят заедно, както едно цяло, без изключения. Не случайно най-ефективните упражнения са базовите, те просто карат цели групи мускули да работят едновременно...ето така се правят мускули!

Днес ще ви покажа една тренировка от само 3 упражнения общо за гръб и бицепс, които ще ви натоварят изцяло. На практика тази "кратка" тренировка товари абсолютно всички дърпащи мускули и реално не се нуждаете от нищо повече.Да започваме:

  1. Мъртва тяга 6х12,10,8,6,8,10 тук ползваме принципа на пирамидата като качваме тежестта до най-тежката серия, тази с 6-те повторения, след това сваляме 10% и прави 8-ца, сваляме още 10% и правим за последно една 10-ка.
  2. Набиране 6х отказ, набирането се прави по следната схема - 3 серии с широк хват пред гърди и 3 серии с успореден хват
  3. Чуково сгъване с дъмбели 2х15-20 след тягата и 6-те серии набиране, тези две серии ще накарат бицепса, брахиалиса и предмишницата ви да се пръснат. Толкова много кръв ще вкарате, че няма да може да си вдигнете ръката и да си пипнете ухото. Повярвайте знам за какво говоря!

Ако тествате тренировката ще се убедите,че не ви трябва нищо друго, а убеждението ви ще се затвърди още на следващия ден съдейки по мускулната треска.

Не правете нищо друго повече, след ден или два може да се върнете в залата и да тренирате гърдите с рамо и трицепса, а след още ден или два, идва ред на краката.

На тези, които решат да опитат пожелавам УСПЕХ!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Както винаги, ти много ще разчиташ  на твоя генетичен потенциал и телесен тип, но ти можеш успешно да комбинираш културизма със силовия трибой. Франко Колумбу... Прочети повече
Айвън Дънбар - Президент на Международната аматьорска бодибилдинг асоциация - NABBA (на снимката третият в дясно) Когато почувстваш, че още трябва да прогресираш - продължи с... Прочети повече

14 коментара

    1. Това е част от схема: "бутам-дърпам-крака". Ако ще тренираш само два дни, то имаш и два варианта клека да сложиш при бутащите или пък при гърба с тягата. Ти си прецени, но трябва да знаеш,че втория е по тежък!

      1. Здравей Сашо!А става ли единия ден да трениарм по програмата гърди,рамо и трицепс в три а другия ден гръб и бицепс в три и тука да наместя клековете.

        1. За ставане, става! Но няма да има добър баланс. След първата ще ти трябват 1-2 дни почивка, а след втората поне 2-3.

      2. Имам хронично разтежение в лявата подмишница и не мога да правя набирания с широх хват за гръб. Изпитвам болки и е странно ,че я имам от много години и не отшумява . Винаги започва да ме боли след няколко повторения . Затова правя тяга, горен скрипец или придърпване със щанга от стоеж .

        1. Супер неприятно, но пък правиш най-доброто в създалата се ситуация

  1. Мога ли да ви попитам как е по добре да тренираме мускулните групи, че съм поставен пред дилема:ден 1 гърди и бицебс, ден 2 гръб и трицебс ИЛИ ден1 гърди и трицебс,ден2 гръб и бицебс ?

    1. И двете са добри 🙂 Знам,че не е очаквания отговор, но има само един начин да разбереш кое за теб ще е най-удачно.ПРОБВАЙ!

      Отдели по един месец за всеки един вариант и след това сравни, така със сигурност ще знаеш.

  2. mihail. Моето мнение ,е че при пирамида на тяга и клекове се цели максималното изстискване да дадеш ,най доброто и да успееш да вкараш в работа максимално влакна ,което води до хипертрофия .

  3. Интересно ми е защо при Мъртвата тяга при серията с 6 повторения /която е най-тежка/ след нея има още 2 серии / по 10 и 8. повторения/ С тези последни серии ,какво се цели ?

    1. При мъртвата тяга се ползва принципа на пирамидата в пълният и вид. Или имаме качване на по стълбицата на горе и после слизаме. Опитай и ще разбереш защо са другите две 🙂

  4. Ако трябваше да правя гръб в отделен ден бих оставил само тежка тяга от различни височини и набирания с тежест и собствено тегло. Може и високо изтегляне и обръщане като бонус.

  5. Абсолютна истина повярвайте този човек знае какво говори и със сигърност е изпитан метод от него защото до колкото знам така тренира основателя на този готин сайт!!!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още