Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Мускулна маса в два работни дни - Трета част!

7 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 19 юни 14 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ!

Днес продължаваме с третата част, на една от най-популярните серии "Мускулна маса в два работни дни". Ако не сте запознати с другите части, то може да да направите това ТУК: ПЪРВА ЧАСТ и ТУК:ВТОРА ЧАСТ.

В стила на предходните части и изцяло съобразена с трениращите тип Хардгейнер, тази тренировка ще ви изведе на едно по-високо ниво, което ще ви помогне да минете по-напред в развитието си.

Тренировката никак не е лесна. Напротив доста е тежка и седмичното разписание от два тренировъчни и 5 почивни дни е максимума, който може да си позволите.

Не импровизирайте, не променяйте нищо, не и преди да са минали 6 седмици. Всъщност честата промяна е една от най-честите грешки. Да не свиквал мускула ще каже някой. Кой мускул? И с какво да свикне? Това с промяната е много надценен похват.

За мен човек трябва да се придържа към група базови упражнения докато не утрои поне първоначалната си сила, а за това е нужно много, много време. Но това е друга тема. Да се върнем към днешната програма. Както споменах имаме два тренировъчни дни. Тренирайте в схема ПОНЕДЕЛНИК - ЧЕТВЪРТЪК или ВТОРНИК - ПЕТЪК или СРЯДА - СЪБОТА или каквато друга комбинация намерите за добре, важното е да има поне 2 или 3 дни между тренировките. За пример ще взема първата комбинация.

Понеделник - Тренировка 1:

  1. Клек с щанга - 10х10 в суперсерия с:
  2. Повдигане от лег - 10х10

Това е първата тренировка. Имаме 10 суперсерии с клек и повдигане от лег. Как се правят? Следваме метода на пирамидата. Първите 5 серии, качваме нагоре, вторите 5 сваляме надолу, важно е във всяка една серия повторенията да са минимум 10. Защо десет ли? Опитайте и ще ви се изясни, или по-точно ще ви притъмнее! Почивките между суперсериите са по 2-3, а към края може и повече, важно е да се нормализира пулса.

Четвъртък - Тренировка 2:

  1. Набиране широк хват пред гърди - 3х10
  2. Гребане с щанга в подхват - 3х10
  3. Раменни преси пред гърди - 3х10
  4. Френско разгъване от лег - 3х10
  5. Сгъване с щанга прав - 3х10

Тук отново имаме по 10 повторения в сериия, а посочените серии са работни. Когато успеете да направите 3-те работни серии с по 12-13 или повече повторения, то увеличавате тежестта с 5% до 10%. Предполагам,че няма нужда да напомням за необходимостта от добро хранене и здрав сън. Почивайте, увеличавайте тежестите и няма начин да не качите, не зависимо дали има научни доказателства или не.

Успех!

Сподели с приятели

Подобни статии

Tренирай три дни в седмицата. Например  понеделник - сряда - петък. Tренирай ЗДРАВО в понеделник и петък. В сряда  значително по-леко, тренирайки с 60-70% oт... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Изключително съм щастлив, че тренировките за Хардгейнъри все повече и повече се харесват. Това са тренировки за обикновен човек, който тренира... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Дойде време да попълним любимата ми рубрика с още една превъзходна програма. Тренировките за Хардгейнъри, вече си спечелиха доста фенове, но... Прочети повече

7 коментара

  1. Zdravei Aleksandur :)Sori che ne pisha na bg no mi se povredi ezika . Dnes q vidqh tazi programa i reshix da q probvam .. ta napravo me izcedi 10X10 ne da mi pritumnq a nz na koi svqt sam a praveh kleka dori s 50 i lejankata s 50 . Stavam i fen . Samo ste si pozvolq pove4e ot 3 pochivki stoto imam nujda ot tqh 😀 Az mislq che za kachvane na kilogrami e idealna . Samo ne trqbva da se podcenqvat tezi serii 10 X 10 da ne stane nqkoq belq kato padane 😀 Pozdravi

    1. Радвам се, че ти харесва. Тренировката е доста тежка и не е за всеки. Почивките разбира се,че могат да се увеличат, както тези между сериите, така и тези между тренировките, важното е да си безопасност.

  2. Това 10х10 ми напомня за един-два метода
    използвани от "старата школа" преди пове-
    че от 60-70 години които в последствие
    са пренебрегнати за сметка на модерните
    тенденции.Това разбира се не ги прави по-
    малко актуални и днес.

  3. Бреййй, не мога да повярвам!!!Отново статия, все едно аз съм я писал. Или с две думи, май с автора на сайта, мислим почти еднакво. Значи има полза от подобна размяна на мнения.

  4. Да не би да те боли от тягата.Аз имах същия проблем но започнах да дърпам сумо и проблема изчезна...

  5. Здравей. От известно време имам проблем с кръста и клековете, опитах какво ли не, позиция на краката, извивки в гърба и т.н, но след всяка тренировка ще боли малко под кръста, все едно между опашката и кръста. Също така усетих че не натоварвам достатъчно бедрените мускули с клека, но когато правя напади усещам всичко където трябва а и не ме боли кръста въобще. Така че въпросът ми е мога ли да заменя клека с напади? Възможно ли е да се правят дихателни напади? И как е най добре да ги заменя, фен съм на 1х20 повторения на клека, но с нападите може би не е същото. Благодаря ти предварително.
    П.с. в 1 тренировка основното което правя е клек 1х20 и тяга 1х20. Как е най добре да правя нападите ако продължа да си правя тяга 1х20. Благодаря ти!

    1. Много неприятно е това с кръста.Честно казано няма с какво да замениш клека. Нападите са много добро упражнение но в случая няма да имат същия ефект. За това по-добре смени цялата схема и подреди нещата така,че на теб да ти е добре. Разгледай раздела "Само за Хардгейнери" там има доста двудневни тренировки и си избери нещо подходящо за случая. Почти във всички участва клека но има и варианти,прегледай и коментарите под статиите и може да ти дойде добра идея. Ето и една в аванс, клека може да го смениш с комбинация от лег-преси и тяга с прави крака.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар