неделя , 21 октомври 2018
Начало » Само за Хардгейнери » Мускулна маса в два работни дни – Трета част!
Мускулна маса в два работни дни – Трета част!

Мускулна маса в два работни дни – Трета част!

Здравейте приятели на Тренирай.БГ!

Днес продължаваме с третата част, на една от най-популярните серии „Мускулна маса в два работни дни“. Ако не сте запознати с другите части, то може да да направите това ТУК: ПЪРВА ЧАСТ и ТУК:ВТОРА ЧАСТ.

В стила на предходните части и изцяло съобразена с трениращите тип Хардгейнер, тази тренировка ще ви изведе на едно по-високо ниво, което ще ви помогне да минете по-напред в развитието си.

Тренировката никак не е лесна. Напротив доста е тежка и седмичното разписание от два тренировъчни и 5 почивни дни е максимума, който може да си позволите.

Не импровизирайте, не променяйте нищо, не и преди да са минали 6 седмици. Всъщност честата промяна е една от най-честите грешки. Да не свиквал мускула ще каже някой. Кой мускул? И с какво да свикне? Това с промяната е много надценен похват.

За мен човек трябва да се придържа към група базови упражнения докато не утрои поне първоначалната си сила, а за това е нужно много, много време. Но това е друга тема. Да се върнем към днешната програма. Както споменах имаме два тренировъчни дни. Тренирайте в схема ПОНЕДЕЛНИК – ЧЕТВЪРТЪК или ВТОРНИК – ПЕТЪК или СРЯДА – СЪБОТА или каквато друга комбинация намерите за добре, важното е да има поне 2 или 3 дни между тренировките. За пример ще взема първата комбинация.

Понеделник – Тренировка 1:

  1. Клек с щанга – 10х10 в суперсерия с:
  2. Повдигане от лег – 10х10

Това е първата тренировка. Имаме 10 суперсерии с клек и повдигане от лег. Как се правят? Следваме метода на пирамидата. Първите 5 серии, качваме нагоре, вторите 5 сваляме надолу, важно е във всяка една серия повторенията да са минимум 10. Защо десет ли? Опитайте и ще ви се изясни, или по-точно ще ви притъмнее! Почивките между суперсериите са по 2-3, а към края може и повече, важно е да се нормализира пулса.

Четвъртък – Тренировка 2:

  1. Набиране широк хват пред гърди – 3х10
  2. Гребане с щанга в подхват – 3х10
  3. Раменни преси пред гърди – 3х10
  4. Френско разгъване от лег – 3х10
  5. Сгъване с щанга прав – 3х10

Тук отново имаме по 10 повторения в сериия, а посочените серии са работни. Когато успеете да направите 3-те работни серии с по 12-13 или повече повторения, то увеличавате тежестта с 5% до 10%. Предполагам,че няма нужда да напомням за необходимостта от добро хранене и здрав сън. Почивайте, увеличавайте тежестите и няма начин да не качите, не зависимо дали има научни доказателства или не.

Успех!

Ultimate Nutrition 100% Prostar whey е храната за шампиони!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

7 коментара

  1. Zdravei Aleksandur :)Sori che ne pisha na bg no mi se povredi ezika . Dnes q vidqh tazi programa i reshix da q probvam .. ta napravo me izcedi 10X10 ne da mi pritumnq a nz na koi svqt sam a praveh kleka dori s 50 i lejankata s 50 . Stavam i fen . Samo ste si pozvolq pove4e ot 3 pochivki stoto imam nujda ot tqh 😀 Az mislq che za kachvane na kilogrami e idealna . Samo ne trqbva da se podcenqvat tezi serii 10 X 10 da ne stane nqkoq belq kato padane 😀 Pozdravi

    • Александър Георгиев

      Радвам се, че ти харесва. Тренировката е доста тежка и не е за всеки. Почивките разбира се,че могат да се увеличат, както тези между сериите, така и тези между тренировките, важното е да си безопасност.

  2. Георги Колев

    Това 10х10 ми напомня за един-два метода
    използвани от „старата школа“ преди пове-
    че от 60-70 години които в последствие
    са пренебрегнати за сметка на модерните
    тенденции.Това разбира се не ги прави по-
    малко актуални и днес.

  3. dimdammeister

    Бреййй, не мога да повярвам!!!Отново статия, все едно аз съм я писал. Или с две думи, май с автора на сайта, мислим почти еднакво. Значи има полза от подобна размяна на мнения.

  4. Да не би да те боли от тягата.Аз имах същия проблем но започнах да дърпам сумо и проблема изчезна…

  5. Валентин

    Здравей. От известно време имам проблем с кръста и клековете, опитах какво ли не, позиция на краката, извивки в гърба и т.н, но след всяка тренировка ще боли малко под кръста, все едно между опашката и кръста. Също така усетих че не натоварвам достатъчно бедрените мускули с клека, но когато правя напади усещам всичко където трябва а и не ме боли кръста въобще. Така че въпросът ми е мога ли да заменя клека с напади? Възможно ли е да се правят дихателни напади? И как е най добре да ги заменя, фен съм на 1х20 повторения на клека, но с нападите може би не е същото. Благодаря ти предварително.
    П.с. в 1 тренировка основното което правя е клек 1х20 и тяга 1х20. Как е най добре да правя нападите ако продължа да си правя тяга 1х20. Благодаря ти!

    • Александър Георгиев

      Много неприятно е това с кръста.Честно казано няма с какво да замениш клека. Нападите са много добро упражнение но в случая няма да имат същия ефект. За това по-добре смени цялата схема и подреди нещата така,че на теб да ти е добре. Разгледай раздела „Само за Хардгейнери“ там има доста двудневни тренировки и си избери нещо подходящо за случая. Почти във всички участва клека но има и варианти,прегледай и коментарите под статиите и може да ти дойде добра идея. Ето и една в аванс, клека може да го смениш с комбинация от лег-преси и тяга с прави крака.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

...