неделя , 18 ноември 2018
Начало » Тренировъчни принципи » Как да станем по-силни в набирането
Как да станем по-силни в набирането

Как да станем по-силни в набирането

Набирането е едно от най-популярните упражнения. Може да се набираме навсякъде, в залата, на лостовете в училище, парка или дори у дома.

Неговата популярност е напълно заслужена, тъй като набирането е и едно от най-ефективните упражнения за горната част на тялото. Казвам горната част, тъй като при него участват почти всички дърпащи мускули.

Има много вариации, широк хват, пред гърди, зад врат, тесен подхват, с успореден хват и т.н. В Тренирай.БГ имаме цяла статия за това.

До тук добре, само че доста хора не могат да го правят и минават на горния скрипец. Да и това е вариант, но едното няма нищо общо с другото, това са две съвсем различни упражнения. Набирането е трудно, но пък лесното не гарантира резултат.

И така, какво да правим ако трудно се набираме.Как да станем по-силни. Как да правим препоръчаните 4х8-10 или 3х12 или каквато и да е друга схема, когато правим едвам 3 повторения например.

Ето го решението! Забравете за сериите и повторенията. Приемете един друг подход, един подход даден ни от Арнолд Шварценегер. Подход, колкото обикновен, толкова и ефективен. Но какво да правим, след като няма серии и повторения, е ще има разбира се, но не и в стандартният им вариант.

Да започваме. Ако можете да правите само 3 или 4 повторения, то за нашия пример си поставете за цел да ги утроите. Това означава, че целта ние 9 до 12 повторения. Сега започваме. Първа серия правим толкова колкото можем, да речем 4 и нито сантиметър повече, е вече имаме 4 повторения в торбата. Почиваме малко и се мятаме пак. Този път колко ще успеем 2-3 , няма значение важното е да ги направим. Отново почиваме и отново на лоста. Ако трябва ще правите „серии“ от по едно повторение, но нищо няма да приключи докато не стигнем целта.

Когато успеете да направите тези 12 повторения в примера само на 3-4 пъти, то удвоете повторенията от целта. Така, ако успеете след време да постигнете новата цел с три опита, то ето ви вече 3 серии по 6-8 повторения. Май стигнахме стандартите без да се усетим! Как ви се струва?

 

Ultimate Nutrition 100% Prostar whey е храната за шампиони!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

13 коментара

  1. Пламен Петков

    Здравейте г-н Георгиев . Въпроса ми е , дали тази методика мога да я използвам , примерно за кофички , лицеви опори , клек ? Благодаря

    • Александър Георгиев

      Здрасти Пламен, метода спокойно може да приложиш с кофичките и дори лицевите, но клека е друга работа. Там по-добре си нагласи тежестта така, че да правиш хубави повторения в порядъка 8-12, не се изсилвай. Научи движението, тежестите ще дойда 🙂

      • Пламен Петков

        Здрасти Сашо , значи направих определена програма , която вече около месец практикувам , по това правило за набиранията . Реално програмата ми се състои от набиране , гребане с дъмбели , кофички на успоредка , кофички на пейка , клек с дъмбели и велоергометър по 20 мин преди всяка тренировка .Имам 2 дъмбела по 15 кг единия , но в момента съм на 10 кг . Мисълта ми е дали прекалявам и може ли да става дума за претрениране ( да знам , че това си моето тяло и аз трябва да се нагодя , но все пак един съвет не е излишен )
        Тренировката е следната :

        понеделник – клек – (3х12,10,8) набиране ( в момента гоня 18 бройки в 3 серии ) и гребане със двата дъмбела едновременно (3×12,10,8)

        вторник – почивка

        сряда – Кофички на успоредка ( 25 гоня в 3 серии ) , кофички на пейка ( 3х15 ) , тук малко коремни преси правя .

        И така през ден тренирам . Понякога клека си го правя в деня за гърди . На 4 тренировки през ден си давам 3 дена почивка . Общо взето това правя . Какво ти е мнението .

        • Александър Георгиев

          Здрасти Пламен,
          упражненията са ок, но може да ги обединиш в един ден, не са много, така че тренировката може да придобие следния вид:
          1.Клек
          2.Набиране
          3.Кофички
          4.Гребане с дъмбели
          5.Кофички на пейка

          И ако един ден след тренировка не то е достатъчен почивай 2 или един тренираш 2 почиваш. Другия вариант е за да тренираш през ден просто да редуваш леки и тежки тренировки.

          • Пламен Петков

            В такъв случай , ще обединя упражненията . Работя нощни смени , а и не съм и от хората , които възстановяват добре . Стремя се да ям правилно и по няколко пъти на ден , но вече на няколко пъти усещам , че тялото ми просто достига лимита си . Смените са ми на дневна и нощна по 12 часа и 2 дена почивка след нощната . Така , че ще тренирам на 2-рия ден от почивката ми . Тоест на всеки 4 ден ще правя тази тренировка . Благодаря ти за съветите Сашо , жив и здрав бъди .

  2. Десислав

    Господа, от изказалите се подкрепям Боян всичко е в непрестанните опити и упоритост.В казармата относно набиранията никой не четеше сайтове,списания и хиляда съвета и мнения-просто хващаш ши*бания лост и се набираш независимо кога това е метода….после насън да те бутнат имаш тези заветни 12 повторения!

    • Калоян

      И в момента ги правиш , така ли ?
      Не е зле да се видим и да ми демонстрираш как след 20 години продължаваш да ги правиш !

  3. Калоян , аз не можех да правя и 2 чисти набирания без някаква помощ , било то с оттласкване или др. , но точно за месец непрестанни опити достигнах до 13 повторения на серия . Така , че тези истории за двете години , не можеш да ме убедиш , че са вярни. Упоритост и това е , боли в началото винаги.

  4. Калоян

    Цитирам „…Така, ако успеете след време да постигнете новата цел…“
    Кога е това „след време“ ?
    Това е подвеждаща статия , защото „след време“ , според мен означава мин две години. А дотогава ще увеличите теглото и отново ще ви е трудно да ги направите тези прословути 12 набирания(говоря за хората, които НЕ могат да ги направят ) !

    • Александър Георгиев

      Здрасти Калоян, наистина съжалявам че се чустваш подведен, но моляте прочети отово този път целия абзац:

      „Когато успеете да направите тези 12 повторения в примера само на 3-4 пъти, то удвоете повторенията от целта. Така, ако успеете след време да постигнете новата цел с три опита, то ето ви вече 3 серии по 6-8 повторения. Май стигнахме стандартите без да се усетим! Как ви се струва?“

      или ако общо 12 повторения се правят в 3-4 серии (разбирай 3 серии по 4 повторения или 4 серии по 3 повторения) то идеята е да станат 24 за същите 3-4 серии или 3х8 или 4х6 и за това няма да ти трябват 2 години повярвай!

      В допълнение ще кажа, че в оригинал Арнолд посочва от 25 повторения да се скочи на 50, независимо от необходимите серии.

  5. Г-н Георгиев, набирането е едно от любимите ми упражнения,в момента правя 12,а целта ми е 20повт, тренирам с допълнителна тежест и така качих още 2-3 повт,но качвам килограмите ,които повдигам,ставам видимо по здрав,а повторенията без тежест не се пповишават особенно.Този метод става ли за моята цел и важи ли за лицеви опори също? Да продължа ли с тежест за 6-10 повт или ?

    • Александър Георгиев

      Здравей Милен, 20 повторения си е предизвикателство за всеки един. Щом качваш на сила и си видимо по-здрав, това означава,че си на прав път. Метода може да се приложи за всяко едно упражнение.Той е начин да се разчупи мисленето, а и внася разнообразие ако си вече напреднал.

    • Момчил

      За мен лично най-ефективният начин да се повиши бройката на повторенията без тежест са различните видове пирамиди от сорта на 1-2-3…10-9-8…2-1. Основното, за да се набираш много пъти е да си издръжлив, а това се постига точно с такъв вид пирамиди.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

...