Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Как да станем по-силни в набирането

15 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 13 юни 14 от Александър Георгиев

Набирането е едно от най-популярните упражнения. Може да се набираме навсякъде, в залата, на лостовете в училище, парка или дори у дома.

Неговата популярност е напълно заслужена, тъй като набирането е и едно от най-ефективните упражнения за горната част на тялото. Казвам горната част, тъй като при него участват почти всички дърпащи мускули.

Има много вариации, широк хват, пред гърди, зад врат, тесен подхват, с успореден хват и т.н. В Тренирай.БГ имаме цяла статия за това.

До тук добре, само че доста хора не могат да го правят и минават на горния скрипец. Да и това е вариант, но едното няма нищо общо с другото, това са две съвсем различни упражнения. Набирането е трудно, но пък лесното не гарантира резултат.

И така, какво да правим ако трудно се набираме.Как да станем по-силни. Как да правим препоръчаните 4х8-10 или 3х12 или каквато и да е друга схема, когато правим едвам 3 повторения например.

Ето го решението! Забравете за сериите и повторенията. Приемете един друг подход, един подход даден ни от Арнолд Шварценегер. Подход, колкото обикновен, толкова и ефективен. Но какво да правим, след като няма серии и повторения, е ще има разбира се, но не и в стандартният им вариант.

Да започваме. Ако можете да правите само 3 или 4 повторения, то за нашия пример си поставете за цел да ги утроите. Това означава, че целта ние 9 до 12 повторения. Сега започваме. Първа серия правим толкова колкото можем, да речем 4 и нито сантиметър повече, е вече имаме 4 повторения в торбата. Почиваме малко и се мятаме пак. Този път колко ще успеем 2-3 , няма значение важното е да ги направим. Отново почиваме и отново на лоста. Ако трябва ще правите "серии" от по едно повторение, но нищо няма да приключи докато не стигнем целта.

Когато успеете да направите тези 12 повторения в примера само на 3-4 пъти, то удвоете повторенията от целта. Така, ако успеете след време да постигнете новата цел с три опита, то ето ви вече 3 серии по 6-8 повторения. Май стигнахме стандартите без да се усетим! Как ви се струва?

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес видим любимите упражнения на Арнолд Шварценегер, който според него трябва да са в основата на всяка една програма, що... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! През 70-те години на миналия век се заражда Златната Ера на бодибилдинга. Това е времето на Арнолд, Франко Колумбо, Лу Фериньо,... Прочети повече
Грешка №1: Фокусиране върху тежестта От много години постоянно повтаряне, че за да стане един мускул по-голям, то той трябва да стане по-силен! Но....приемането буквално... Прочети повече

15 коментара

  1. Здравейте г-н Георгиев,
    Моят син е малко над 12г. и от 1-2 месеца идва с мен в гаража да спортува. Прави 8-10 повторения на скрипец за гърб с 35кг.но не може да прави и 1 чисто набиране. Знам ,че нещата не стават бързо, но трябва ли да опитва постоянно с набиранията или първо заякне още на скрипеца?
    Благодаря предварително.

    1. Здравей Симеон, поздравления за момчето ти и най-вече за теб, че даваш добър пример. Относно набирането, не е нужно да прави чисти повторения, важното е да се опитва. С времето ще добие сила и ще дойде момента да се изчисти движението. Като идея мога да дам преди скрипеца (не е нужно на всяка тренировка, може през тренировка) просто да се опита да се набере 1 или 2 пъти, колкото може и докъдето може нека след това си продължи със скрипеца. Така постепенно и лека полека с времето ще заяква и повторенията ще се увеличават. Разбира се, не е задължително и на всяка цена, важното е да му е интересно и да има желание, тогава нещата ще се получат по естествен път. Поздрави и Успех!

  2. Здравейте г-н Георгиев . Въпроса ми е , дали тази методика мога да я използвам , примерно за кофички , лицеви опори , клек ? Благодаря

    1. Здрасти Пламен, метода спокойно може да приложиш с кофичките и дори лицевите, но клека е друга работа. Там по-добре си нагласи тежестта така, че да правиш хубави повторения в порядъка 8-12, не се изсилвай. Научи движението, тежестите ще дойда 🙂

      1. Здрасти Сашо , значи направих определена програма , която вече около месец практикувам , по това правило за набиранията . Реално програмата ми се състои от набиране , гребане с дъмбели , кофички на успоредка , кофички на пейка , клек с дъмбели и велоергометър по 20 мин преди всяка тренировка .Имам 2 дъмбела по 15 кг единия , но в момента съм на 10 кг . Мисълта ми е дали прекалявам и може ли да става дума за претрениране ( да знам , че това си моето тяло и аз трябва да се нагодя , но все пак един съвет не е излишен )
        Тренировката е следната :

        понеделник - клек - (3х12,10,8) набиране ( в момента гоня 18 бройки в 3 серии ) и гребане със двата дъмбела едновременно (3x12,10,8)

        вторник - почивка

        сряда - Кофички на успоредка ( 25 гоня в 3 серии ) , кофички на пейка ( 3х15 ) , тук малко коремни преси правя .

        И така през ден тренирам . Понякога клека си го правя в деня за гърди . На 4 тренировки през ден си давам 3 дена почивка . Общо взето това правя . Какво ти е мнението .

        1. Здрасти Пламен,
          упражненията са ок, но може да ги обединиш в един ден, не са много, така че тренировката може да придобие следния вид:
          1.Клек
          2.Набиране
          3.Кофички
          4.Гребане с дъмбели
          5.Кофички на пейка

          И ако един ден след тренировка не то е достатъчен почивай 2 или един тренираш 2 почиваш. Другия вариант е за да тренираш през ден просто да редуваш леки и тежки тренировки.

          1. В такъв случай , ще обединя упражненията . Работя нощни смени , а и не съм и от хората , които възстановяват добре . Стремя се да ям правилно и по няколко пъти на ден , но вече на няколко пъти усещам , че тялото ми просто достига лимита си . Смените са ми на дневна и нощна по 12 часа и 2 дена почивка след нощната . Така , че ще тренирам на 2-рия ден от почивката ми . Тоест на всеки 4 ден ще правя тази тренировка . Благодаря ти за съветите Сашо , жив и здрав бъди .

  3. Господа, от изказалите се подкрепям Боян всичко е в непрестанните опити и упоритост.В казармата относно набиранията никой не четеше сайтове,списания и хиляда съвета и мнения-просто хващаш ши*бания лост и се набираш независимо кога това е метода....после насън да те бутнат имаш тези заветни 12 повторения!

    1. И в момента ги правиш , така ли ?
      Не е зле да се видим и да ми демонстрираш как след 20 години продължаваш да ги правиш !

  4. Калоян , аз не можех да правя и 2 чисти набирания без някаква помощ , било то с оттласкване или др. , но точно за месец непрестанни опити достигнах до 13 повторения на серия . Така , че тези истории за двете години , не можеш да ме убедиш , че са вярни. Упоритост и това е , боли в началото винаги.

  5. Цитирам "...Така, ако успеете след време да постигнете новата цел..."
    Кога е това "след време" ?
    Това е подвеждаща статия , защото "след време" , според мен означава мин две години. А дотогава ще увеличите теглото и отново ще ви е трудно да ги направите тези прословути 12 набирания(говоря за хората, които НЕ могат да ги направят ) !

    1. Здрасти Калоян, наистина съжалявам че се чустваш подведен, но моляте прочети отово този път целия абзац:

      "Когато успеете да направите тези 12 повторения в примера само на 3-4 пъти, то удвоете повторенията от целта. Така, ако успеете след време да постигнете новата цел с три опита, то ето ви вече 3 серии по 6-8 повторения. Май стигнахме стандартите без да се усетим! Как ви се струва?"

      или ако общо 12 повторения се правят в 3-4 серии (разбирай 3 серии по 4 повторения или 4 серии по 3 повторения) то идеята е да станат 24 за същите 3-4 серии или 3х8 или 4х6 и за това няма да ти трябват 2 години повярвай!

      В допълнение ще кажа, че в оригинал Арнолд посочва от 25 повторения да се скочи на 50, независимо от необходимите серии.

  6. Г-н Георгиев, набирането е едно от любимите ми упражнения,в момента правя 12,а целта ми е 20повт, тренирам с допълнителна тежест и така качих още 2-3 повт,но качвам килограмите ,които повдигам,ставам видимо по здрав,а повторенията без тежест не се пповишават особенно.Този метод става ли за моята цел и важи ли за лицеви опори също? Да продължа ли с тежест за 6-10 повт или ?

    1. Здравей Милен, 20 повторения си е предизвикателство за всеки един. Щом качваш на сила и си видимо по-здрав, това означава,че си на прав път. Метода може да се приложи за всяко едно упражнение.Той е начин да се разчупи мисленето, а и внася разнообразие ако си вече напреднал.

    2. За мен лично най-ефективният начин да се повиши бройката на повторенията без тежест са различните видове пирамиди от сорта на 1-2-3...10-9-8...2-1. Основното, за да се набираш много пъти е да си издръжлив, а това се постига точно с такъв вид пирамиди.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар