Как да си сметнем калориите
Здравейте приятели на Тренирай БГ!
Както и друг път се е случвало, днешната статия е резултат от няколко запитвания отправени към мен. Обикновено, когато се съберат няколко на една и съща тема, то тогава се ражда и поредната статия.
Как да си сметна калориите? Напоследък често виждам този въпрос в имейла си. Няма никаква тайна и в тази статия ще се опитам да обясня на съвсем разбираем език без излишна терминология.
Нека първо си отговорим защо се храним? Най-просто казано, храната ни дава енергия за да живеем, тя ни носи необходимите съставки, за да могат всичките ни системи да работят нормално, а от там ние да живеем пълноценно. Или както има една приказка
ТРЯБВА ДА СЕ ХРАНИМ, ЗА ДА ЖИВЕЕМ, А НЕ ДА ЖИВЕЕМ, ЗА ДА СЕ ХРАНИМ!
Какво съдържа храната? Всяка една храна, която приемаме независимо от нейния вид и произход ние разграждаме до следните елементи:
- Вода
- Протеини
- Въглехидрати
- Мазнини
- Витамини
- Минерали
От този списък енергийна стойност имат само протеините, въглехидратите и мазнините. Тези три съставки определят калориите, които поемаме през деня. Колко калории се съдържат във всяка една от тях. Тук няма нужда от научна прецизност. Някой "сертифициран по еди какво си" може и да поспори с мен, но на практика може да приемете спокойно следните цифри:
- Протеини - 1гр = 4 калории
- Въглехидрати - 1гр = 4 калории
- Мазнини - 1гр = 9 калории
Как стават в действителност изчисленията. Нека вземем една кофичка кисело мляко 2% от 400 гр. Там имаме 3 гр протеин на 100 гр, 4 гр въглехидрати на 100 гр и 2 гр мазнини за същите 100 гр. Какво става сега:
- Протеини 3х4 ( имаме 400 гр) = 12 гр протеин х 4 калории = 48 калории
- Въглехидрати 4х4 ( млякото е 400 гр) = 16 гр въглехидрати х 4 калории = 64 калории
- Мазнини 2х4( помните опаковката нали) = 8 гр мазнини х 9 калории = 72 калории
- ТОТАЛ Калории: 184
Не е сложно никак, така може да процедирате с абсолютно всичко. Въпрос на време е това да стане навик и да хвърлите елката. Хубаво е да знае,човек какво поглъща, какво му носи поетата храна и как може да му се отрази в близко и далечно бъдеще. Знанието започва от калориите, научете се да ги пресмятате. Няма нужда от научна точност, но има смисъл да знаете с какво "зареждате" тялото си!
А от къде да разбирам кои упражнения колко ккалориигорят?
Това не е нужно, а и няма как да се разбере точно, дори и модерните уреди, които измерват не са точни, а са на базата на алгоритъм, който няма как да се отнесе за конкретния човек. Просто дават ориентир.
ВАЖНОТО е калорийния разход и съответно прием на дневна база! По-надолу в отговор на Димитър съм дал начина по който се прави.
Здравейте!
А как да сметна от колко калории имам нужда?
Записвай всичко което ядеш за три дни. Сметни калориите и го раздели на три. Това ще ти е ориентира от който да тръгнеш. Ако искаш да качваш към намереното число прибавяш още 300-400 калории, а ако ще сваляш от полученото число махаш 300-400 калории.
Здравейте имам едно запитване относно темата надявам се да ми отговорите ..
Изчислих , че калорииния ми баланс е ок. 2500 калории и искам да сваля малко килограми с Равно балансирана диета .. как да си разпределя калориите за протеини , въглехидрати , мазнини според целите ми .. четох някъде че трябва да са разпределени в проценти 40:40:20 - Б:В:М ама не съм сиг в това ... Благодаря предварително за отговора 🙂 Поздрави !
Здравей Стефан. Ако 2500 калории са достатъчни за да поддържаш сегашното си тегло, то първото, което трябва да направиш е да минеш в калориен дефицит. Намали калориите с 10 до 15%. След това следва разпределението, има много формули,но 40:40:20 е едно добро начало, след няколко седмици трябва да видиш как ти се отразява и ако има нужда може да си играеш със съотношенията. Как ще изглеждат нещата зависи от теб или по-скоро от тялото ти, за това води записки, прави измервания, снимки и ще нацелиш това което работи за теб.
Благодаря за бързия отговор , ще помисля върху него 🙂