сряда , 19 септември 2018
Книгите, които ще те променят!
Хеви Дюти 2

Хеви Дюти 2

Здравейте приятели! Днес продължаваме с втората част на статията „Какво казва Майк Менцер“ на Деян Запрянов. В нея автора показва и тренировката по която тренира в момента, една типична Хеви Дюти програма.

Продължаваме…

…Всеки трябва да прецени колко точно упражнения се нуждае да изпълнява, в зависимост от неговата генетика. Но дори в най-добрият случай, Менцер категорично отхвърля да правим повече от 5 упражнения в тренировка.

И така аз ще представя стандартната му програма от книгата Хеви Дюти 2, по която тренирам в момента : тя представлява 4 тренировки :

  • Тренировка 1 – Крака (тренира се до 15-20 повторения и тежестта се увеличава при достигането им ) Каданса на изпълнение е около 4-5 секунди вдигане – 2-3 секунди задържане(на изолиращите упражнения) и 4-5 секунди връщане на тежестта
  1. Бедрено разгъване – 1 серия до отказ + статичен отказ – в Супер-Серия с:
  2. Лег преса – до отказ
  3. Сгъване за задни бедра – 1 х отказ + статичен отказ
  4. Повдигане за прасци – 1 х отказ
  • Тренировка 2 – Гърди и Гръб (от 6 до 12 повторения, при достигането на 12 или преминаването им се повишава тежестта)
  1. Флайс до отказ в супер серия с
  2. Горна лежанка до отказ
  3. Горен скрипец – тесен захват – 1 х отказ и статичен отказ
  4. Мъртва тяга
  • Тренировка 3 : Крака (същата като тренировка 1, но се заменя лег пресата с клек )
  • Тренировка 4 : Рамо, бицепс, трицепс
  1. Разстваряне за рамо на машина – 1 х отказ
  2. Сгъване с щанга за бицепс 1х отказ в супер серия с:
  3. Набиране тесен захват – 1 х отказ
  4. Разгъване за трицепс на машина 1 х отказ в супер серия с
  5. Кофички – до отказ

Почивката между тренировките е 7-8 дни .Това е видео на тренировката : https://www.youtube.com/watch?v=nZKbxtnJoq0 в моята програма са направени някои промени спрямо клипа.

Това е на кратко същността на Хеви Дюти, всеки който има желание може да опита, а за по-подробно обяснение вижте книгите на Менцер

 

 ВИЖТЕ: Хеви Дюти за начинаещи и жени!

Екстра качество на Супер цена!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

23 коментара

  1. А любопитно ми е дали Деян би качил снимки с резултат от такъв тип тренировка?

  2. Имам няколко въпроса към автора на темата.
    Кои книги на Менцер имаш ?
    И дали би се занимавал да провериш колко ще струва да се преснимат двустранно и да ги пратиш с наложен платеж ?
    Поздрави!!!

  3. светльо

    Особено ме интересува този метод на трениране. Както и хийт метода.Би ли описал твои резултати,развитие,данни за да добием представа как ти се отразява метода.Поздрави.

  4. трениращия

    Зарибен съм.

  5. Александьр

    Имам само един вьпрос кьм колегата Деан 🙂
    Значи крака почивка 7 дена ,после грьб и гьрди почивка 7 дена ,пак крака почивка 7 дена , рамо и рьце почивка седем дена .
    Мисьлта ми е такава че от тренировка 1 до тренировка 2 почивката е 7 дена но от тренировка за грьб и гьрди до тренировка за грьб и гьрди почивката е един цял месец не е ли много ? Нека кажем че мускула се вьзтановява 10 дена а през др те две седмици ? Няма ли да се появи регрес ?
    Да подчертая за да не остана не разбран не се заяждам не философствам просто питам защото спрямо тези тренировки и този тренировьчен метод сьм зелен ,всичко разбрах и осьзнах защо е само почивката от един месец между тренировките за един и сьщ мускул не разбрах 🙂 Ще сьм благодарен ако разясните 🙂
    Поздрави ! 🙂

    • ами първо 7 дни почивка е просто ориентир. Никой не е казал, че трябва точно толкова да се почива. Почивката се определя от генетичния ти потенциал. В последната си книга Майк препоръчва на най-надарените и бързо възстановяващи се трениращи, тренировка от 2 упражнения (консолидираната тренировка) веднъж на 4-ри дни, но тези които не са генетично надарени трябва да почиват повече. Някои от неговите клиенти са тренирали веднъж на 14 дни . Почивката НЕ зависи само от генетичните възможности, а от тях + нивото на дистрес (вреден стрес), който получаваме всекидневно. (Работа, учене, пътуване, напрежение, умора. Колкото повече е той, толкова повече се удължава почивката. А от дълго време вече не падам под 10 дни пълна почивка, някой път тренирам и на 14 дни веднъж , защото наистина се нуждая от тези дни. Аз усещам на 7-8 или 9-тият ден как тренираният мускул се въстановява и расте. Има един фактор, който е водещият във фитнеса. Това е нарастването на силата. Ако увеличиш силата си от предишната тренировка, това означава, че тя е била успешна. Ако това не стане – означава, че трябва повече почивка и/или по-малко упражнения. Аз лично смятам, че дори най-надарените физически (натурално трениращи по Хеви Дюти) трябва да тренират най-много веднъж на седмица. И колко по-напреднал ставаш. толкова повече трябва да почиваш, понеже се изисква от тялото все повече усилия за въстановение и прогрес. Хеви Дюти е най-интензивната възможна тренировъчна програма и ако тренираш правилно с нея и вече стигнеш до най-интензивните методи , ще се нуждаеш от 12-13 дни почивка. Това, че тренираш мускула 1 месечно не е проблем , ако има покачване на силата – всичко е наред. Обаче по тази програма това е невъзжно, защото всяка тренировка се състои от базови упражнения, които напрягат почти цялото тяло, така че често се тренира един мускул. Друга важна точка е : (която я разбрах скоро), че не е добре да се сменя програмата, ако тя работи. Същото важи и за промяната в тренировъчните принципи. Трябва да запазиш максимално дълго време една програма и тренировъчният принцип (ако работи), защото поне при мен, ако сменя програмата и изпълнявам някои нови упражнения, тогава когато се завърна към предишната програма или друга, която включва упражнения, които не съм правил от месеци – силата в тези упражнения ми е спаднала значително (въпреки, че по другата програма винаги съм правил прогрес). За това смятам, че горе-долу трявбва да стоим на една програма минимум една година. А ако е напълно задоволителна програмата, може и много повече години. А минималното време за изпълняване на един принцип за трениране (до отказ, почивка-пауза; омни-контракшън; почивка-пауза в суперсерии или друг хеви дюти метод) трябва да е минимум 3 месеца. А отнсно почивка : дори на не-натурален атлет, като Дориан , не бих препоръчал 3 тренировки в седмицата, мисля, че минималното време за тях трябва да бъде 2 пълни почивни дни, а за натурнално трениращите 7. Това е лично мнение, но всеки индивидуално трябва да разбере и открие от колко точно време се нуждае за почивка.

      • От 3 седмици не съм тренирал нищо(поради разни проблеми) Визията ми не се е разпаднала до момента. Иначе през последните 4 месеца тренирах веднъж седмично в събота. Програмата е следната Полулег с щанга, Мъртва тяга, Клек,Раменни преси от стоеж в пирамида с 2-3 серии, Кофички и Набиране накрая в суперсерии. По малко качвам на сила и ако след примерно още една година напредвам – така ще си оставя програмата с 1 тренировка седмично за цялото тяло. Сега съм 82 кг с добър релеф 40 см ръка. Целта ми е 90 кг с 43 см ръка.

      • Александьр

        Благодаря колега за изчерпателния отговор 🙂
        Сега вече сьм убеден че сьм разбрал правилни нещата 🙂 Поздрави

  6. Много интригуващо.Да разбирам ли, че всяка тренировка трае г/д 15 минути?И не е ли проблем тренирането на една група веднъж месечно, как стои въпросът с мускулната треска 🙂 Аз например като тренирам гърди понеделник, следващият понеделник след тренировка винаги имам мускулна треска, какво остава за месец почивка…

  7. Александър

    Искам да попитам автора на статията какво мисли за комбинацията от пулловър и мечка или гребане защото мисля да заменя скрипеца с мечка защото вътрешната част на гърба ми изостава

    • Не е невъзможно, но ако имаш изоставащ мускул/и, то тогава трябва да се правят все по-малко упражнения за него или тях, за да бъде най-интензивно и тежко натоварен мускула.В последните години Майк Менцер премахва пуловъра, понеже тягата и скрипеца са напълно достатъчни за развитието на гърба.

      • Александър

        Аз мисля да си по играя с тренировката и да я наглася по себеси ако вътрешната част още изостава може да махна пулловърът да виим какво ще стане някакви предложения и забележки мерси между др то за бързия отговор 🙂

  8. Александър

    Също ми е много чудно защо краката се повтарят два пъти

    • Георги Колев

      Краката са полувината тяло….и
      получават нужното внимание.
      Тренировките са последователни.
      Използва сплит горна/долна част.
      За горна част се използват
      многоставни упражнения покри-
      ващи няколко мускулни зони
      като по този начин малките
      мускулни групи се натоварват
      индиректно.Повторенията са
      6-10.

  9. Александър Георгиев

    Важно уточнение в случая е, че хеви дюти тренировките са много изтощителни. Не знам дали някой обърна внимание на изпълнението на сериите и думичката в края „отказ“. Този тип трениране е много по-ангажиращ от който и да е. За това „голямата“ почивка е напълно логична и обоснована!

  10. Казах, че Менцер първоначално тренира клиентите си 3 пъти в седмицата, но след време растежа спира, В книгите си – последните Менцер обяснява защо се стига до там да се почива минимум 7 дни. Просто при по-малко няма растеж, Менцер споделя, че е започнал като е тренирал през ден някои клиенти и впоследствие е започнал да им дава по още един почивен ден,поради факта,че са спирали своят растеж. Когато увеличава почивката на 5 или 6 дни за някои клиенти установява,че има нарастване в силата (повторенията и, или килограмите) и той пише, въпреки това доказах,че когато увеличих почивното време от 6 на 7 дни, въпреки, че клиентите ми прогресираха всеки път, при допълнителната почивка от ден – клиентите ми направиха повече повторения от това, което беше със 5-6 дни почивка. Само в ранните си години препоръчва тренировка на 2-3 дни, но после категорично отхвърля по-малко от 5 дни. Някои от тях се е налагало да почиват и по 10-14 дни. В клипа, който е прикачен към статията, тренираният клиент Маркъс е трениран веднъж на 7-дни (по Оригиналната програма на Менцер), но той споделя: Не ми бяха достатъчни 7 дни , почивам по 9. Принципно за да разбереш Менцер, трябва задължително да се прочетат книгите му, защото трябва да се извърши много деликатен подход между Теория и Практика – Разум и Тяло. Не случайно Менцер обяснява принципите на обективизма и идентичността, които трябва да разбе трениращият и от там нататък да разбере другите 6 метода, които формират бодибилдинга, а именно :
    1. ИДЕНТИЧНОСТ
    2. ИНТЕНЗИВНОСТ
    3. ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ
    4. ЧЕСТОТА
    5.СПЕЦИФИЧНОСТ
    6.АДАПТАЦИЯ
    7.ПРОГРЕС

  11. Александър

    Наистина и на мен ми е интересно това с почиването и много ми харесват кратките и интензивни тренировки но никаде не успях да намеря информация някоя статия на менцер защо точно трябва да почиваме по повече време защото кадето и да прочета пише просто той препоръчва никаде не пише защо една такава тема никак не би била излишна ако можете да публикувате азлеко по леко навлизам в тези тренировки но наистина се чудя по колко време да отделям С

  12. da i az iskam da znam kakvi razmeri e postignal avtora ,prosto se interesuvam..

  13. Даниел Иванов

    „Почивката между тренировките е 7-8 дни“ какво означава?
    Между 2 последователни тренировки ли е 7-8 дни (например между Тренировка 1 и Тренировка 2) или това е интервала между една и съща тренировка (От Тренировка 1 до следващата Тренировка 1)?

    • Александър Георгиев

      В оригинал, почивката между всяка тренировка е от 96 до 168 часа. В случая Деян почива 7 дни.Предполагам,че и той ще коментира казуса.

    • тренировка 1 – почивка минимум 7 дни или повече и тогава преминавам към тренировка 2 – после пак 7 дни минимум и т.н.

  14. Борис Иванов

    Определено това са интересни тренировъчни похвати ,искам да попитам автора какви размери е постигнал с тях .Тоест г-н Деян Запрянов

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

Тази реклама ще се скрие след...