Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Хеви Дюти за средно напреднали!

14 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 22 май 14 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай БГ!

Днес попълваме с още една статия рубриката "Тренирай с мен". Наш гост ще бъде Александър Петров от София. Спрях се на неговото предложение, тъй като смятам програмата за доста полезна, а определено е и работеща.

Всички знаят, кой е Майк Менцер или поне са чували за неговата Хеви Дюти тренировка. Ето сега и нещо, което е изградено на тази основа.

Ето какво има да ни каже Сашо:

Здравейте, искам да споделя с читателите на този уникален сайт моята последна програма. Тренирам вече 3 години като през последните две ползвам съвети предимно от тук. Не знам защо, но винаги са ми харесвали по-кратките и интензивни тренировки, а когато попаднах и на статиите за Майк Менцер разбрах,че това е моя начин. Ето и какво правя през последните два месеца.

Ден 1: Гърди + Гръб + Рамо

  1. Флайс от хоризонтален лег - 2х10-15 в суперсерия с:
  2. Кофички - 2х6-8
  3. Пуловър - 2х10-15в суперсерия с:
  4. Гребане с щанга - 2х6-8
  5. Набиране пред гърди - 1х10-12
  6. Разтваряне с дъмбели  - 2х10-15в суперсерия с:
  7. Раменни преси на машина - 2х6-8
  8. Вертолет - 1х10-12

Ден 2: Крака + Ръце +Корем

  1. Разгъване от сед - 2х10-15 в суперсерия с:
  2. Клек на Смит-машина - 2х6-8
  3. Сгъване от лег - 2х10-15
  4. Изправяне на пръсти прав на машина -2х15-20
  5. Скотово сгъване с щанга - 1х10-12 в суперсерия с:
  6. Набиране с тесен подхват - 1х6-8
  7. Френско разгъване от лег - 1х10-12 в суперсерия с:
  8. Бутане от лег с тесен хват - 1х6-8
  9. Повдигане краката от вис - 2х15-20

В началото тренирах 3 пъти седмично, но след 2 седмици ми дойде много и ги разредих. Сега след всяка тренировка почивам 3 дни, понякога и 2, но в повечето случай 3, така се усещам по-добре. Използвал съм едни от основните методи в Хеви Дюти - предварително изтощение, за мен това е уникално. Натоварвам се супер с малко упражнения и работни серии, което ми е и целта. Мога да кажа,че съм супер доволен. Надявам се да съм бил полезен и да намерим и други почитатели на Майк Менцер. Ще се радвам да видя мнение и от Деян, той също има тук статии по темата. Поздрави!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте на всички приятели на Тренирай.БГ! Лятото все още продължава и това не ми пречи да държа перфектна форма все още. Не, че и през... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека да започна тази моя история от средата на март тази година. Есента съпругата ми и синът ми изкараха гадният covid... Прочети повече
Здравейте, културисти, щангисти, трибойци, многобойци, фитнесджий и четатели на Тренирай.БГ! Казвам се Неделин, на 24г., от Монтана. Още преди 6-7г. съм писал на г-н Александър... Прочети повече

14 коментара

    1. Да прав си, но по този начин са изглеждали първите Хеви Дюти програми на Менцер в началото на 80-те. Чак през 90-те се оформя крайния вариант, който днес виждаме.

      1. Никой вече не може да ме спечели с такива обеми на тренировка както преди.
        С 1 подгряваща,и рядко 2 при 1-во упр. Правя по 1-на работна серия + пауза почивка и това е.После минавам на 2-ро упр.за мускулната грипа на същия принцип и най много завършвам с 3-та серия ако е примерно гръб или гърди.Големи групи.При второто и ако има трето упр. не слагам загряващи защото вече съм под пара и не чувствам нужда от това.
        В момента бъркам директно в раната.Работното повторение в първата серия е на 100 процента.Може да направя от 1 до 3 повторения после увеличавам тежестта с още докато мога да направя 1-2 повт. с почивка-пауза докато направя серия от 10-12 повт.Нямам нужда първо да изпомпвам серията че чак на края на последното последното повторение да стигна 100-те процента.Направо почвам от първото в серията.Здраво съм хванал принципа ХЕВИ ДЮТИ. 🙂 Ще видим накрая.

  1. Тази тренировка не може да се нарече Хеви Дюти, по-скоро трениране в стил Дориан Йейтс. Майк категорично е доказал,че повече от 5 упражнения на тренировка силно покачва шанса за претрениране.Също така споделя и, че втора серия от дадедо упражнение не е само грешка, а най-голямата грешка на трениращите.Защото мускулите не растат в залата. Упражненията се правят за да предизвикат стимулация на разтеж, а ако си достигнал един път до отказ,като си увеличил напрежението от миналия път, това значи,че стимулацията вече е активирана.Тогава втора серия само вреди на организма, като го изтощава. Също така почивното време е прекалено малко, аз почивам по 7 дни и много често те не са ми достатъчни, като увеличавам на 10 или 11. Това означава,че ако искаш да тренираш по Хеви Дюти е нужно да намалиш драстично броят на упражненията максимум 5, като може да падне и до 1 на тренировка и да се увели почивното време на минимум веднъж в седмицата. Това което трябва да ръководи е прогреса, ако той не идва абсолютно всяка тренировка в увеличението на напрежението,чрез повече повторения и/или килограми, значи тренировките не помогат, а само вредят на организма и растежа.

    1. Е не винаги Менцер е твърдял това.Той е почнал от доста по обемни тренировки в началото на 80-те, след което постепенно почват да отпадат серии, упражнения и дни, докато достигне крайният вариант.

      Понякога крайният вариант не е задължително по-добър от началният.Всичко зависи от човека и неговите възможности като цяло.Предложението на Сашо е добро начало и отправна точка.

      1. не случайно Менцер ги премахва, защото вижда тяхната причина и своите грешки- те не работят, след известно време се получава застой и няма прогрес. Относно почивката първо е давал по 1, 2 дни,с упражнения 8-9 и дори няколко серии.но чак след години разбира своите грешки.В хеви дюти 1 - той пише,че помалко е по-добре, но той отново греши и поправя грешката си в "Heavy Duty II: Mind and Body", написа, че идеята не е „повече е по-добре” или „по-малко е по-добре”, а „прецизното е най-добре”.Прецизното предполага,толкова колкото е определила нашата природа,всичко в повече означава претрениране и регрес, само когато възстановяването е на 100 процента, може да има ефективен растеж. И дори в тренировките изпълнени веднъж на 6 дена да има прогрес е доказал,че ако се вземат поне 1-2 допълнителни дни погресът е по-голям,заради по-доброто възстановяване не само на тялото, но и на психиката.Той полага основите на "реновирата весия" на системата си от философията на обективизмът - щом има само една реалност, то има и само една правилна теория. В бодибилдинга тази теория е Високо-интензивно трениране, за да има мускулен растеж, трябва да има максимално натоварване.А упражнение е абсолютно негативен фактор,заради вкарвания дистрес в тялото и психиката.А всяко упражнение интензивността спада,тренировъчното време се увеличава, а с него и вкарваният стрес. Всеки има право на избор, каква програма да избере, но ако искаш да постегнеш успех, се нуждаеш от логически отговори и аргументи, които да обяснят същността на дадена програма.

        1. Добър довод!
          Може при желание пак да участваш в "Тренирай с мен" 🙂
          Поздрави

          1. сега се завърнах към програмата от Хеви Дюти 2 , ако искаш може да напиша някои неща

      2. Прочетох много за Хеви Дюти.Книги,
        статии,интервюта,коментари и др.
        До скоро не си позволявах да ко-
        ментирам тъй като събирах и прак-
        тически опит(личен).БРАУН и мно-
        гото материали от МакРобърт и
        този прекрасен сайт ми дадоха
        нужната остова за по-пълното
        разбиране на тази материя-
        която е трудна за дъвчене и още
        по-трудна за преглъщане имайки
        в предвид общоприетите правила
        и пълната и противоположност.
        В.И.Т. е много високо ниво на
        развитие за обикновения чавек и
        достигането му не изисква само
        време а и лични резултати и опит
        които да ти позволят да го правиш.
        Според мен проблема не е в това да-
        ли да го направиш а дали си готов за
        това.Лично аз съм в по-ниските нива
        на интензитет които за сега ми носят
        резултати,но смятам да се развивам в
        тази посока.Работейки по схеми на
        МакРобърт и по предложени тренировки
        от г-н Георгиев които са "омекотени",
        ми позволяват бавно и постъпателно
        движение напред.Което е прогрес.
        Заучавам и пробвам различни В.И.
        принципи.На там вървя.
        Теорията - за едни енигма за други
        панацея.Абсолютно безкомпромисна.
        Усвояването и изисква много силна
        психическа нагласа и устойчивост
        и физическа подготвеност.
        Едно е да го разбереш,друго е да
        го приложиш.А резултатите са това
        което е тест за добре свършена ра-
        бота.Филосовската част много ми
        допадна.Имам известни познания от
        института - това ми помогна също.
        Относно логиката-всеки намира под-
        ходящите аргументи за да подкрепи
        тезата си.Обобщава много неща от
        различни области на познанието.
        На първо място - Човешката физио-
        логия,най-здравата основа.
        Второ - Връзка между разум и тяло.
        Трето -МИСЛЯ,ЗНАЧИ СЪЩЕСТВУВАМ.
        Теорията търпи развитие,както и
        личността на Менцер.
        Засега толкова,повече......когато
        му дойде времето.

        Лично смятам,че г-н Георгиев е много
        дипломатичен относно темата тъй като
        линията на сайта е по-различна,но
        мисля,че с времето ще увеличи интен-
        зитета.

        ЩО Е ТО В.И.Т. И ИМА ЛИ ПОЧВА У НАС.

        Чест и почитания.

        1. Препоръчвам ти да се запознаеш и с философската част, която е основата на Хеви Дюти, за връзката между тяло и разум и за грешката, която е от много време във философията и човека, че принципът не е : Мисля,следователно съществувам, а той е : Съществувам, следователно ще мисля.И всичко се основава на него. http://www.rand-bg.com/index.php?option=com_content&task=view&id=13&Itemid=1

          1. Благодаря.Все още съм посредата
            на пътя.Надявам се да го извър-
            вя докрай.

  2. Здравей Александър,
    преминах през първия курс на Хари Паскал и ти благодаря за чудесната книжка, едно мустакато човече с прости картинки, а страшно ефективна система, съжалявам само че не я открих преди 14г примерно 🙂
    Моля за твоето мнение за ІІ курс започвам с клек по описания начин/слагам го като първо упражнение защото после не ми остават сили :)/ правя си полуовър с лек дъмбел вместо дихателното упражнение, като второ упражнение правя изтласкване от земята над глава и тук след третата серия силите ми свършват 🙂 Как мислиш дали останалите сгъването, гребане, лежанка да ги правя на следващия ден или да взема да намаля тежестите, работните тежестите са ми такива че стигам до отказ в предписания брой повторения. Намалил съм общия калориен прием спрямо предходния курс, но този тип тренировки ме карат да се храня по всяко време, а лятото дойде и трябва да си слагам спирачки 🙂

    1. Радвам се, че БОСКО ти харесва. Хари Паскал си разбира от работата, все пак не всеки може да се похвали с приятели като Джон Гримек.

      Мисля,че проблема ти се състои в последната 1/3 от коментара, а именно "намалил съм храната". Имай в предвид,че курс 2 е за сила и маса, и е доста тежък, а ти се ограничаваш от храна и съответно енергия. Тук трябва да се храниш много здраво, а ако пак "закъсваш" по средата, то прави по-големи почивки между упражненията, но си мисля,че спазиш ли съветите за храна в книгата, всичко ще е ОК.

      Сега, ако все пак искаш да се оформиш в летния сезон, спокойно може да прескочиш курс 2 и да минеш на 3 или 4, а от есента да почнеш с 1 и 2. Не е казано,че трябва да вървят 1,2,3,4. На практика програмите може да ги въртиш целогодишно както намериш за добре, особено ако вече имаш опит и стаж с железата.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар