Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Тренирай с Денис Волф

3 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 17 май 14 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ!

Днес ще ви представя една от тренировъчните програми на Денис Волф.

Денис Волф е сред най-големите културисти в буквалният смисъл днес. Висок 182 см и с тегло от 117 кг на сцената, той няма как да остане незабелязан. Всъщност "Големият лош вълк", както наричат Денис е и сред най-успешните професионалисти.

През 2005 година Волф печели абсолютната титла на Световното първенство за аматьори, което от своя страна му носи профикарта. Още през следващата 2006 прави своя професионален дебют на Europa Supershow и се класира 7-ми. През същата година е и първата му Олимпия, там се сблъсква с жестока конкуренция и остава в края на класирането, 16 - ти. Това е и най-лошото му класиране. През следващата, Денис взима реванш и вече е 5-ти на най-престижното състезание в света.

Бавно и постепенно Денис Волф си пробива път към върха, като се утвърждава сред фаворитите за всяко едно състезание.Така през 2014 година само преди няколко месеца "Големият лош вълк" прави най-голямото си постижение и става шампион на "Арнолд Класик"Малко по-късно в края на септември тази година Волф се класира 4-ти на Мистър Олимпия 2014.

Тренировъчната програма на Денис Волф:

Ден 1: Гърди + Бицепс

  1. Повдигане от полу-лег с щанга 3х8-12
  2. Повдигане от хоризонтален лег 2х8-12
  3. Флайс от наклон 2х8-12
  4. Кросовър 1х15-20
  5. Сгъване с дъмбели от седеж 2х10-12
  6. Сгъване с щанга 2х10-12
  7. Сгъване с една ръка на скрипец 1х12-15

Ден 2: Крака

  1. Лег екстензии 3х15-20
  2. Лег-преси 2х12-15
  3. Клек с щанга 2х10-15
  4. Сгъване от лег 3х10-15
  5. "Добро утро" 2х10-15
  6. Сгъване с един крак от стоеж 1х10-15
  7. Повдигане на пръсти от стоеж 3х15-20
  8. Повдигане на пръсти от сед 2х15-20

Ден 3: Гръб + Задно рамо + Трапец

  1. Пуловер с дъмбел 2х10-12
  2. Горен скрипец с тесен подхват 2х10-12
  3. Гребане с щанга 2х10-12
  4. Гребане с една ръка на машина от седеж 1х12-15
  5. Разтваряне с дъмбели от наклон 3х12-15
  6. Разтваряне от наклон с кабел и една ръка 2х12-15
  7. Повдигане на раменете с дъмбели 2х10-12

Ден 4: Рамо + Трицепс + Корем

  1. Раменни преси пред гърди на смит машина 3х10-12
  2. Разтваряне с дъмбели от седеж 2х10-12
  3. Разтваряне с една ръка на скрипец 1х10-12
  4. Разгъване на скрипец 3х10-12
  5. Френско разгъване от лег 2х10-12
  6. Разгъване на скрипец в подхват с една ръка 1х12-15
  7. Коремни преси 3х15-20

Ден 5: ПОЧИВКА

Това е всичко, посочените серии са работните, без тези за загряване. Използвайте програмата само за информация и генериране на идеи. Както виждате, дори един от най-големите професионалисти тренира не толкова обемно. "Само" 3-4 упражнения за големите и "само" 2-3 за малките мускули.

Това определено много се различава една програма за гърди, която наскоро получих с 6 упражнения и трябваше да откривам какво не и е наред...

Вие как мислите?!

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте, приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим една проста и базова тренировка за гръб, която ще даде необходимата ширина и плътност. Обикновено тренировката за гръб... Прочети повече
Насър Ел Сонбати е сред динозаврите с чудовищна мускулна маса през 90-те години на миналия век. Огромен и впечатляващ, Насър е и сред най-тежко трениращите... Прочети повече
Лий Прийст е една от суперзвездите на 90-те години на миналия век. Роден е на 6 юли 1972 година в Нюкясъл, Австралия. Още от малък... Прочети повече

3 коментара

  1. Това с програмата за гърди от 6 упражнения ми хареса много. 🙂

  2. Качи, ако имаш възможност на още тренировъчни програми от "старата школа" когато тялото се е тренирало в една тренировка в непоследователни дни.

  3. В момента тренирам по абсолютно същият сплит само,че 2 дни тренирам 1 почивам после пак 2 дни тренирам и 2 почивам същата смисъл разпределянето на мускулните групи ми е по същият начин доста се колебаех докато стигна до този сплит но съм тренирал по подобен начин и така оставям на всяка мускулна група достатаъчно време да почива до следващата тренировка !!! Исках съвет и от основателя на този сайт Александър , но това което преомених е, че разделих ръцете си с два дни не в един ден , но с по малко серий , но тежки
    мнение за сплита много добър !!!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар