събота , 24 август 2019
Начало » Тренировъчни принципи » „Стълба към небето“
„Стълба към небето“

„Стълба към небето“

Здравейте приятели на Тренирай.БГ!

Днес искам да ви предложа един метод, който може да ви осигури прогреса за много дълго време.Както и друг път е ставало дума тук, най-точния критерий за продуктивността на една тренировка е нарастването на тежестите.

Няма как да качите тегло, ако тренирате със същите тежести, както миналата година например. Единствената и основна цел която трябва да имате е, да нагласите така тренировките си, че килограмите по щангите да вървят нагоре. Ако не вярвате спомнете си за Първия принцип в бодибилдинга и Милон от Кротон!

И така, как да направим така,че да прогресираме за максимално дълго време. Винаги съм бил фен на периодизацията в тренировките. Варианти много. Например Франк Зейн има различна тренировка за всеки един от годишните сезони, други правят имат цикли с тежки, леки и средно тежки тренировки, трети редуват всяка една тренировка с различно натоварване като Майк Ашли.

Едно трябва да е ясно, никой никога не е успял да тренира на 100% постоянно, НИКОГА! Рано или късно, човек разбира тази истина, но за съжаление 99%  разбират късно. В книгата си BRAWN, Стюарт МакРобърт също много внимателно обръща внимание на периодизацията и силовите цикли.

Ето и метода „стълба към небето“:

Да речем,че искате да повишите килограмите при повдигане от лег. Отделяме си за целта 9 седмици, а упражнението тренираме веднъж всяка седмица или общо 9 пъти за целия период. Ще ви дам пример със серии и килограми, за да стане по ясно.

А – Седмици 1-3:

  • Тренировка 1 – 3 работни серии за 12-15 повторения с 70 кг
  • Тренировка 2 – 2 работни серии за 8-10 повторения с 80 кг
  • Тренировка 3 – 1 работна серия за 5-8 повторения с 90 кг

В – Седмици 4-6:

  • Тренировка 1 – 3 работни серии за 12-15 повторения с 75 кг
  • Тренировка 2 – 2 работни серии за 8-10 повторения с 85 кг
  • Тренировка 3 – 1 работна серия за 5-8 повторения с 95 кг

С – Седмици 7-9:

  • Тренировка 1 – 3 работни серии за 12-15 повторения с 80 кг
  • Тренировка 2 – 2 работни серии за 8-10 повторения с 90 кг
  • Тренировка 3 – 1 работна серия за 5-8 повторения с 100 кг

Седмица 10: ПЪЛНА ПОЧИВКА

В нашия случай има ме прогрес от 10 кг за 9 седмици. За някой може да не е кой знае колко, но с 4-5 такива цикъла в годината, колко ли килограма ще станат? Разбира се вие може да правите стъпалата и през 2,5 кг , ако стъпка от 5 кг ви се дойде в повече, това не е толкова важно, важното е да вървите напред и нагоре, седмица след седмица, месец след месец, година след година!

Този метод следва една проста максима „две крачки напред, една назад“. Погледнете внимателно картинката по-горе и мисля,че идеята на всичко това е повече от ясна. Ползвайки „стълба към небето“ може да си осигурите много добър напредък. Напредък реален, разхвърлян във времето напред!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

9 коментара

  1. Иво Стоянов

    А как стои въпроса при 5х5? И там ли се прилага същия метод или схемата се сменя?
    Питам защото два месеца тренирах по схемата 5х5 (с пет работни серии)- много добра, но и много изискваща тренировка. За праниците 1-6 май се отдадох на пълна почивка и така 10 дни. Тази седмица започнах отново, но промених схемата, като ползвам 5х5, но само три работни серии и то не за друго, ами поради факта, че три упражнения ми отнемаха час и половина. Смених едно-две упражнения и размених реда на други две и така тренировката стана един час, но не намалих кг. и някои от упражненията ми се сториха тежички.

    • Александър Георгиев

      За мен смесването на методи не е най-добрата идея. Всеки си има своите стойности и е добре да се прави за по няколко месеца, минимум 2, а 5х5 си е класика и доказан във времето.

      • Иво Стоянов

        Не знаех, че съм смесил методите, като съм вкарал двете загряващи в 5-те.

        • Александър Георгиев

          Май не се разбрахме нещо 🙂 Не си смесил нищо, загряващите са си загряващи. Дори в оригинал 5х5 първите в първите две се повишава тежестта, а следващите 3 са с максималната тежест.

          Стъпаловидния метод е всяка седмица да се правят различен брой работни серии с различен брой повторения с различна тежест.Като идеята е всеки път да се повишава тежестта цикъл след цикъл.

  2. Г-н Георгиев, благодаря за страхотната статия. За мен това е най-добрият сайт. Поздравления!!!

  3. Г-н Георгиев,предполагам че важи и за клек набирания и кофички? Другият ми въпрос е дали може да се направят в една тренировка или е по добре да се разделят на горна и долна част? Определено ще направя такъв силов цикъл през зимата,но докато е топло съм на лостове и спринтове:-D Поздрави!

    • Александър Георгиев

      Разбира се! Този метод може да се изпълнява за всяко базово упражнение.Може да се прилага самостоятелно за дадено упражнение или за група упражнения.

  4. Божидар

    ООО! Стъпаловидния метод! Един от най-добрите! Браво за статията!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*