Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

"Стълба към небето"

11 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 10 май 14 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да ви предложа един метод, който може да ви осигури прогреса за много дълго време.Както и друг път е ставало дума тук, най-точния критерий за продуктивността на една тренировка е нарастването на тежестите.

Няма как да качите тегло, ако тренирате със същите тежести, както миналата година например. Единствената и основна цел която трябва да имате е, да нагласите така тренировките си, че килограмите по щангите да вървят нагоре. Ако не вярвате спомнете си за Първия принцип в бодибилдинга и Милон от Кротон!

И така, как да направим така,че да прогресираме за максимално дълго време. Винаги съм бил фен на периодизацията в тренировките. Варианти много. Например Франк Зейн има различна тренировка за всеки един от годишните сезони, други правят имат цикли с тежки, леки и средно тежки тренировки, трети редуват всяка една тренировка с различно натоварване като Майк Ашли.

Едно трябва да е ясно, никой никога не е успял да тренира на 100% постоянно, НИКОГА! Рано или късно, човек разбира тази истина, но за съжаление 99%  разбират късно. В книгата си BRAWN, Стюарт МакРобърт също много внимателно обръща внимание на периодизацията и силовите цикли.

Ето и метода "стълба към небето":

Да речем,че искате да повишите килограмите при повдигане от лег. Отделяме си за целта 9 седмици, а упражнението тренираме веднъж всяка седмица или общо 9 пъти за целия период. Ще ви дам пример със серии и килограми, за да стане по ясно.

А - Седмици 1-3:

  • Тренировка 1 - 3 работни серии за 12-15 повторения с 70 кг
  • Тренировка 2 - 2 работни серии за 8-10 повторения с 80 кг
  • Тренировка 3 - 1 работна серия за 5-8 повторения с 90 кг

В - Седмици 4-6:

  • Тренировка 1 - 3 работни серии за 12-15 повторения с 75 кг
  • Тренировка 2 - 2 работни серии за 8-10 повторения с 85 кг
  • Тренировка 3 - 1 работна серия за 5-8 повторения с 95 кг

С - Седмици 7-9:

  • Тренировка 1 - 3 работни серии за 12-15 повторения с 80 кг
  • Тренировка 2 - 2 работни серии за 8-10 повторения с 90 кг
  • Тренировка 3 - 1 работна серия за 5-8 повторения с 100 кг

Седмица 10: ПЪЛНА ПОЧИВКА

В нашия случай има ме прогрес от 10 кг за 9 седмици. За някой може да не е кой знае колко, но с 4-5 такива цикъла в годината, колко ли килограма ще станат? Разбира се вие може да правите стъпалата и през 2,5 кг , ако стъпка от 5 кг ви се дойде в повече, това не е толкова важно, важното е да вървите напред и нагоре, седмица след седмица, месец след месец, година след година!

Този метод следва една проста максима "две крачки напред, една назад". Погледнете внимателно картинката по-горе и мисля,че идеята на всичко това е повече от ясна. Ползвайки "стълба към небето" може да си осигурите много добър напредък. Напредък реален, разхвърлян във времето напред!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес видим любимите упражнения на Арнолд Шварценегер, който според него трябва да са в основата на всяка една програма, що... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! През 70-те години на миналия век се заражда Златната Ера на бодибилдинга. Това е времето на Арнолд, Франко Колумбо, Лу Фериньо,... Прочети повече
Грешка №1: Фокусиране върху тежестта От много години постоянно повтаряне, че за да стане един мускул по-голям, то той трябва да стане по-силен! Но....приемането буквално... Прочети повече

11 коментара

  1. Как да подходим ако тренираме цялото тяло 3 пъти в седмицата?

    1. Схемата е същата важното е да си избереш 1-2, максимум 3 упражнения, на които да наблегнеш

  2. А как стои въпроса при 5х5? И там ли се прилага същия метод или схемата се сменя?
    Питам защото два месеца тренирах по схемата 5х5 (с пет работни серии)- много добра, но и много изискваща тренировка. За праниците 1-6 май се отдадох на пълна почивка и така 10 дни. Тази седмица започнах отново, но промених схемата, като ползвам 5х5, но само три работни серии и то не за друго, ами поради факта, че три упражнения ми отнемаха час и половина. Смених едно-две упражнения и размених реда на други две и така тренировката стана един час, но не намалих кг. и някои от упражненията ми се сториха тежички.

    1. За мен смесването на методи не е най-добрата идея. Всеки си има своите стойности и е добре да се прави за по няколко месеца, минимум 2, а 5х5 си е класика и доказан във времето.

      1. Не знаех, че съм смесил методите, като съм вкарал двете загряващи в 5-те.

        1. Май не се разбрахме нещо 🙂 Не си смесил нищо, загряващите са си загряващи. Дори в оригинал 5х5 първите в първите две се повишава тежестта, а следващите 3 са с максималната тежест.

          Стъпаловидния метод е всяка седмица да се правят различен брой работни серии с различен брой повторения с различна тежест.Като идеята е всеки път да се повишава тежестта цикъл след цикъл.

  3. Г-н Георгиев, благодаря за страхотната статия. За мен това е най-добрият сайт. Поздравления!!!

  4. Г-н Георгиев,предполагам че важи и за клек набирания и кофички? Другият ми въпрос е дали може да се направят в една тренировка или е по добре да се разделят на горна и долна част? Определено ще направя такъв силов цикъл през зимата,но докато е топло съм на лостове и спринтове:-D Поздрави!

    1. Разбира се! Този метод може да се изпълнява за всяко базово упражнение.Може да се прилага самостоятелно за дадено упражнение или за група упражнения.

  5. ООО! Стъпаловидния метод! Един от най-добрите! Браво за статията!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар