"Стълба към небето"
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес искам да ви предложа един метод, който може да ви осигури прогреса за много дълго време.Както и друг път е ставало дума тук, най-точния критерий за продуктивността на една тренировка е нарастването на тежестите.
Няма как да качите тегло, ако тренирате със същите тежести, както миналата година например. Единствената и основна цел която трябва да имате е, да нагласите така тренировките си, че килограмите по щангите да вървят нагоре. Ако не вярвате спомнете си за Първия принцип в бодибилдинга и Милон от Кротон!
И така, как да направим така,че да прогресираме за максимално дълго време. Винаги съм бил фен на периодизацията в тренировките. Варианти много. Например Франк Зейн има различна тренировка за всеки един от годишните сезони, други правят имат цикли с тежки, леки и средно тежки тренировки, трети редуват всяка една тренировка с различно натоварване като Майк Ашли.
Едно трябва да е ясно, никой никога не е успял да тренира на 100% постоянно, НИКОГА! Рано или късно, човек разбира тази истина, но за съжаление 99% разбират късно. В книгата си BRAWN, Стюарт МакРобърт също много внимателно обръща внимание на периодизацията и силовите цикли.
Ето и метода "стълба към небето":
Да речем,че искате да повишите килограмите при повдигане от лег. Отделяме си за целта 9 седмици, а упражнението тренираме веднъж всяка седмица или общо 9 пъти за целия период. Ще ви дам пример със серии и килограми, за да стане по ясно.
А - Седмици 1-3:
- Тренировка 1 - 3 работни серии за 12-15 повторения с 70 кг
- Тренировка 2 - 2 работни серии за 8-10 повторения с 80 кг
- Тренировка 3 - 1 работна серия за 5-8 повторения с 90 кг
В - Седмици 4-6:
- Тренировка 1 - 3 работни серии за 12-15 повторения с 75 кг
- Тренировка 2 - 2 работни серии за 8-10 повторения с 85 кг
- Тренировка 3 - 1 работна серия за 5-8 повторения с 95 кг
С - Седмици 7-9:
- Тренировка 1 - 3 работни серии за 12-15 повторения с 80 кг
- Тренировка 2 - 2 работни серии за 8-10 повторения с 90 кг
- Тренировка 3 - 1 работна серия за 5-8 повторения с 100 кг
Седмица 10: ПЪЛНА ПОЧИВКА
В нашия случай има ме прогрес от 10 кг за 9 седмици. За някой може да не е кой знае колко, но с 4-5 такива цикъла в годината, колко ли килограма ще станат? Разбира се вие може да правите стъпалата и през 2,5 кг , ако стъпка от 5 кг ви се дойде в повече, това не е толкова важно, важното е да вървите напред и нагоре, седмица след седмица, месец след месец, година след година!
Този метод следва една проста максима "две крачки напред, една назад". Погледнете внимателно картинката по-горе и мисля,че идеята на всичко това е повече от ясна. Ползвайки "стълба към небето" може да си осигурите много добър напредък. Напредък реален, разхвърлян във времето напред!
Как да подходим ако тренираме цялото тяло 3 пъти в седмицата?
Схемата е същата важното е да си избереш 1-2, максимум 3 упражнения, на които да наблегнеш
А как стои въпроса при 5х5? И там ли се прилага същия метод или схемата се сменя?
Питам защото два месеца тренирах по схемата 5х5 (с пет работни серии)- много добра, но и много изискваща тренировка. За праниците 1-6 май се отдадох на пълна почивка и така 10 дни. Тази седмица започнах отново, но промених схемата, като ползвам 5х5, но само три работни серии и то не за друго, ами поради факта, че три упражнения ми отнемаха час и половина. Смених едно-две упражнения и размених реда на други две и така тренировката стана един час, но не намалих кг. и някои от упражненията ми се сториха тежички.
За мен смесването на методи не е най-добрата идея. Всеки си има своите стойности и е добре да се прави за по няколко месеца, минимум 2, а 5х5 си е класика и доказан във времето.
Не знаех, че съм смесил методите, като съм вкарал двете загряващи в 5-те.
Май не се разбрахме нещо 🙂 Не си смесил нищо, загряващите са си загряващи. Дори в оригинал 5х5 първите в първите две се повишава тежестта, а следващите 3 са с максималната тежест.
Стъпаловидния метод е всяка седмица да се правят различен брой работни серии с различен брой повторения с различна тежест.Като идеята е всеки път да се повишава тежестта цикъл след цикъл.
Г-н Георгиев, благодаря за страхотната статия. За мен това е най-добрият сайт. Поздравления!!!
Радвам се,че ти харесва 🙂
Г-н Георгиев,предполагам че важи и за клек набирания и кофички? Другият ми въпрос е дали може да се направят в една тренировка или е по добре да се разделят на горна и долна част? Определено ще направя такъв силов цикъл през зимата,но докато е топло съм на лостове и спринтове:-D Поздрави!
Разбира се! Този метод може да се изпълнява за всяко базово упражнение.Може да се прилага самостоятелно за дадено упражнение или за група упражнения.
ООО! Стъпаловидния метод! Един от най-добрите! Браво за статията!