Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Упражненията, които правят мускули!

15 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 09 апр. 14 от Александър Георгиев

Здравейте приятели! Както знаете с някои от вас поддържаме връзка и често обменяме идеи. В тези кореспонденции, наред с всичко останало темата, кои упражнения са за маса и кои не са отново стана актуална.

Няма нищо сложно, дори напротив. Упражненията за "маса" са тези, които обхващат повече от един мускул, повече от една става и натоварват цели мускулни зони, или с други думи това са базовите упражнения.

И, за да не бъда голословен ще ви дам един списък с упражнения, които правят мускули.

КЛЕК

  1. Клек
  2. Преден клек
  3. Хекен клек с щанга зад тялото
  4. Клек с дъмбели
  5. Напади с щанга на раменете
  6. Български клек с щанга
  7. Мъртва тяга с прави крака
  8. Мъртва тяга с прави крака и дъмбели
  9. Сгъване с на бедрата с дъмбел
  10. Ходене на пръсти с щанга за прасци
  11. Повдигане на пръсти с щанга на раменете
  12. Повдигане на пръсти от сед с щанга върху бедрата

ГЪРДИ:

1. Повдигане от хоризонтален лег с щанга
2. Кофички
3. Повдигане от наклон с щанга
4. Повдигане от обратен наклон с щанга
5. Пуловер с щанга
6. Преси с дъмбели от хоризонтален лег
7. Преси с дъмбели от наклон
8. Преси с дъмбели от обратен наклон
9. Лицеви опори
10. Лицеви опори с краката на стол
11. Лицеви опори на 3 стола

ГРЪБ:

1. Мъртва тяга с щанга
2. Мъртва тяга с дъмбели
3. Частична мъртва тяга
4. Набиране
5. Гребане с щанга
6. Гребане с Т-щанга или мечка
7. Гребане с щанга от лег - чукчета
8. Гребане с дъмбели едновременно
9. Пуловер с дъмбел
10. Повдигане на раменете с щанга
11. Повдигане на раменете с дъмбели

РАМЕНЕ

  1. Преси с щанга пред гърди прав
  2. Преси с щанга пред гърди от сед
  3. Преси с дъмбели от сед
  4. Редуващи се преси с дъмбели
  5. Вертолет

РЪЦЕ

  1. Сгъване с щанга с прав лост
  2. Драг сгъване
  3. Чуково сгъване с дъмбели
  4. Зотман сгъване
  5. Набиране с тесен подхват
  6. Сгъване с дъмбели прав
  7. Бутане от лег с тесен хват
  8. Френско разгъване от лег
  9. Френско разгъване от стоеж
  10. Кофички
  11. Лицеви опори ръцете една до друга

Това е моя списък, не претендирам в никакъв случай за изчерпателност, но това са упражненията, на които имам доверие. Разбира се вие може да попълните списъка с нещо което работи за вас, това би било чудесно!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес видим любимите упражнения на Арнолд Шварценегер, който според него трябва да са в основата на всяка една програма, що... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! През 70-те години на миналия век се заражда Златната Ера на бодибилдинга. Това е времето на Арнолд, Франко Колумбо, Лу Фериньо,... Прочети повече
Грешка №1: Фокусиране върху тежестта От много години постоянно повтаряне, че за да стане един мускул по-голям, то той трябва да стане по-силен! Но....приемането буквално... Прочети повече

15 коментара

  1. Като ученик(средното образование най вече) правех по 100 лицеви всеки ден в продължение на 2-3 год мисля, наред с други упр. за тялото.Но...с гърди почвах.Оттогава и сега гърдите ми останаха най развитата част от тялото.Естествено и трицепсите.

  2. Лично мнение. Какво значи 5-6 упражнения?! Странно е че точно за гърди, при толкова много варианти има колебания. Давам пример. Лицеви опори в някои от по-тежките варианти-обърнати едни към други пръсти, доближаване, ако може да се прави със сплетени пръсти, лицеви на два стола или три стола с тежест на врата, това от 30-60 според възможностите. Следва т.нар. помпи на стол - двете ръце на стола с изпънато тяло напред, спускане до долу и изправяне, между 30-50. Силова изометрия - разкрачен стоеж, ръце свити пред гърди с допрени пръсти натиск с едната ръка срещу съпротивление от другата; наклонено напред тяло с ръце напред и долу, теглене назад и нагоре. Двете силови упражнения се изпълняват в доза 15-20 повторения. Тези упражнения в две-три серии, кръгова, с чисто време 10-15 м. бая ще ти натоварят гърдите. Друго, това е брус, серии по 50 или 100 м.спринт. 4 серии са сериозно предизвикателство. Спринта на 100м. може да се прави, само имаш познания за атлетиката и ефекта и върху тялото. Като тук ако искаш резултат ти трябват поне 10 по 100. В спринта при плуването и бягането естествено се гледа и времето, за което ги правиш, иначе, полза-нула. Ето вариант - пробвай и кажи мнение. Разгледай тук, на сайта, за Хералд Пул-отличен културист от 60-те с много добри постижения на 200 и 400

  3. pri4inata e 4e e vseki koito i da sam pital mi kazvat 5 6 uprajneniq,polzvam ve4e vashite programi,deto sa v tozi sait baq 4etoh,daje sam q po4nal prosto iskam da napravq gardite

    1. 5-6 упражнения са неоправдано много,по тая логика професионалистите с колко трябва да тренират?!

      Както и да е, всеки има глава на раменете, така че това не е мой проблем 🙂

      Относно гърдите, ако толкова държиш да им обърнеш внимание и само те са ти проблема, влез в раздел "специализации", там има нещо по твоя въпрос!

  4. mi neznam predi si misleh 4e sa malko 2 3 pove4eto hora pravqt po 5 6 qvno shtoto i te neznaqt,ot 2 dena pravq po programite dadeni v toazi sait po 2 3 uprajneniq daje ,predishniq den napravih garba i tricebsa i mi haresva,no glavniq problem mi e gardite kak moga da gi napravq hubavi

    1. Deni, здравей!
      Не съм експерт, но бих ти дал един съвет като на колега- не се занимавай с глупости. По 5-6 упражнения правят доста сериозни професионалисти. Искам да те попитам ти, примерно, ако играеш футбол с приятели по тренировката на Меси и Роналдо ли играете, или просто за кеф? Тук е същото. Ако искаш да заякнеш, да качиш някое и друго кило и то без да се тровиш безсмислено с химия, отдели около 30лв за две книги- "Системата "Боско" и "Супер клекове". Правиш четирите курса от "Боско" и вече ако ти трябва размер "Супер клекове". След около година ще те мислят, е си на стероиди 🙂
      Поздрави!

      1. Да бе да. Това че той прави по 5 упражнения и Арнолд също, означава ли че тренира толкова здраво, колкото културиста с най-здрава воля. Давам друх пример: Ако Меси играе 90 минути един мач и някой отбор от В група също, значи ли че този отбор претренира?

  5. Поздрави за функционалната статия:-D!!! Бих допълнил списъка с упражнения със спринтове на 100м и клек-скок,но трябва уникално добра загрявка преди подобна тренировка!!!

  6. Каква е разликата между пуловър с щанга и с дъмбел? Предполагам, че хвата с щанта е по-широк и това променя нещата?

    1. В залите днес е известен пуловъра с дъмбел и с тяло перпендикулярно на лежанката, а това с щанга почти никой не прави - това е разликата 🙂

      Сега по-сериозно! Пуловъра с щанга е много по-старо упражнение. То се прави като легнеш на пейката, държиш щангата с раменен хват и с прави ръце отпускаш назад докато тежестта мине под нивото на главата, след това се връща. Прави се с лека тежест, поне докато се научи техниката.Опитай и ще усетиш разликата 🙂 А после сподели!

      1. С щанга не съм го правил, но като легна напряко на лежанката и задължително сваля задника под нивото на гърба, имам чувството, че всичко около гръдния кош, барабар с ребрата ще се скъса! След клек е направо лудница! Задължително голяма тежест и много повторения, това с лека тежест няма ефект.
        Поздрави!

  7. Тренирам от близо 5 години, 81 кг. съм 1.82 висок на 20 години. мисля че добре изглеждам но честно казано от толкова стаж пак не сам много много навътре с нещата. гърдите ми са проблема правя по 5 6 упражнения ,главно вдигане от лег,2-вдигане от полу лег на дъмбели ,3-кофички,4-флайс и 5-пек дек, горната част на гърдите ми изостава бая имам хубави ръце , но гърдите мн. изостават и развалят фигурата можеш ли да ми помогнеш .долната част е добре нацепена и отстрани но канала и горната част за зле...

    1. 5 упражнения за гърди са доста. Опитай клек в 20 повторения и веднага след това пуловър. И хвърли едно око на книгата BRAWN.

    2. Канала ще се появи в момента в който увеличиш размера на гърдите, така че сега не ти е той проблема. По-скоро нещо не правиш както трябва. Спас е прав, много упражнения, много нещо, а защо са толкова? Имали причина или просто така. Не виждам смисъл да се правят повече от 2 или максимум 3 упражнения. Понякога дори едно е достатъчно. Анализирай причината поради която си наплескал 5 упражнения и поправи нещата 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар