Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Упражненията, които правят мускули!

15 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 09 апр. 14 от Александър Георгиев

Здравейте приятели! Както знаете с някои от вас поддържаме връзка и често обменяме идеи. В тези кореспонденции, наред с всичко останало темата, кои упражнения са за маса и кои не са отново стана актуална.

Няма нищо сложно, дори напротив. Упражненията за "маса" са тези, които обхващат повече от един мускул, повече от една става и натоварват цели мускулни зони, или с други думи това са базовите упражнения.

И, за да не бъда голословен ще ви дам един списък с упражнения, които правят мускули.

КЛЕК

  1. Клек
  2. Преден клек
  3. Хекен клек с щанга зад тялото
  4. Клек с дъмбели
  5. Напади с щанга на раменете
  6. Български клек с щанга
  7. Мъртва тяга с прави крака
  8. Мъртва тяга с прави крака и дъмбели
  9. Сгъване с на бедрата с дъмбел
  10. Ходене на пръсти с щанга за прасци
  11. Повдигане на пръсти с щанга на раменете
  12. Повдигане на пръсти от сед с щанга върху бедрата

ГЪРДИ:

1. Повдигане от хоризонтален лег с щанга
2. Кофички
3. Повдигане от наклон с щанга
4. Повдигане от обратен наклон с щанга
5. Пуловер с щанга
6. Преси с дъмбели от хоризонтален лег
7. Преси с дъмбели от наклон
8. Преси с дъмбели от обратен наклон
9. Лицеви опори
10. Лицеви опори с краката на стол
11. Лицеви опори на 3 стола

ГРЪБ:

1. Мъртва тяга с щанга
2. Мъртва тяга с дъмбели
3. Частична мъртва тяга
4. Набиране
5. Гребане с щанга
6. Гребане с Т-щанга или мечка
7. Гребане с щанга от лег - чукчета
8. Гребане с дъмбели едновременно
9. Пуловер с дъмбел
10. Повдигане на раменете с щанга
11. Повдигане на раменете с дъмбели

РАМЕНЕ

  1. Преси с щанга пред гърди прав
  2. Преси с щанга пред гърди от сед
  3. Преси с дъмбели от сед
  4. Редуващи се преси с дъмбели
  5. Вертолет

РЪЦЕ

  1. Сгъване с щанга с прав лост
  2. Драг сгъване
  3. Чуково сгъване с дъмбели
  4. Зотман сгъване
  5. Набиране с тесен подхват
  6. Сгъване с дъмбели прав
  7. Бутане от лег с тесен хват
  8. Френско разгъване от лег
  9. Френско разгъване от стоеж
  10. Кофички
  11. Лицеви опори ръцете една до друга

Това е моя списък, не претендирам в никакъв случай за изчерпателност, но това са упражненията, на които имам доверие. Разбира се вие може да попълните списъка с нещо което работи за вас, това би било чудесно!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Ако все още, нямате резултатите, които искате, най-вероятно някъде нещо бъркате. Без значение дали сте новаци в залата или пък тренирате... Прочети повече
Др. Кен Лейстнър: - Когато говоря на някого за серия състояща се от 50 повторения, то човека си мисли едно от двете:  "Това копеле съвсем... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Преди много, много години Джо Уайдър систематизира различни техники за изграждане на мускули, който придобиха популярност като "принципите на Уайдър". Днес... Прочети повече

15 коментара

  1. Като ученик(средното образование най вече) правех по 100 лицеви всеки ден в продължение на 2-3 год мисля, наред с други упр. за тялото.Но...с гърди почвах.Оттогава и сега гърдите ми останаха най развитата част от тялото.Естествено и трицепсите.

  2. Лично мнение. Какво значи 5-6 упражнения?! Странно е че точно за гърди, при толкова много варианти има колебания. Давам пример. Лицеви опори в някои от по-тежките варианти-обърнати едни към други пръсти, доближаване, ако може да се прави със сплетени пръсти, лицеви на два стола или три стола с тежест на врата, това от 30-60 според възможностите. Следва т.нар. помпи на стол - двете ръце на стола с изпънато тяло напред, спускане до долу и изправяне, между 30-50. Силова изометрия - разкрачен стоеж, ръце свити пред гърди с допрени пръсти натиск с едната ръка срещу съпротивление от другата; наклонено напред тяло с ръце напред и долу, теглене назад и нагоре. Двете силови упражнения се изпълняват в доза 15-20 повторения. Тези упражнения в две-три серии, кръгова, с чисто време 10-15 м. бая ще ти натоварят гърдите. Друго, това е брус, серии по 50 или 100 м.спринт. 4 серии са сериозно предизвикателство. Спринта на 100м. може да се прави, само имаш познания за атлетиката и ефекта и върху тялото. Като тук ако искаш резултат ти трябват поне 10 по 100. В спринта при плуването и бягането естествено се гледа и времето, за което ги правиш, иначе, полза-нула. Ето вариант - пробвай и кажи мнение. Разгледай тук, на сайта, за Хералд Пул-отличен културист от 60-те с много добри постижения на 200 и 400

  3. pri4inata e 4e e vseki koito i da sam pital mi kazvat 5 6 uprajneniq,polzvam ve4e vashite programi,deto sa v tozi sait baq 4etoh,daje sam q po4nal prosto iskam da napravq gardite

    1. 5-6 упражнения са неоправдано много,по тая логика професионалистите с колко трябва да тренират?!

      Както и да е, всеки има глава на раменете, така че това не е мой проблем 🙂

      Относно гърдите, ако толкова държиш да им обърнеш внимание и само те са ти проблема, влез в раздел "специализации", там има нещо по твоя въпрос!

  4. mi neznam predi si misleh 4e sa malko 2 3 pove4eto hora pravqt po 5 6 qvno shtoto i te neznaqt,ot 2 dena pravq po programite dadeni v toazi sait po 2 3 uprajneniq daje ,predishniq den napravih garba i tricebsa i mi haresva,no glavniq problem mi e gardite kak moga da gi napravq hubavi

    1. Deni, здравей!
      Не съм експерт, но бих ти дал един съвет като на колега- не се занимавай с глупости. По 5-6 упражнения правят доста сериозни професионалисти. Искам да те попитам ти, примерно, ако играеш футбол с приятели по тренировката на Меси и Роналдо ли играете, или просто за кеф? Тук е същото. Ако искаш да заякнеш, да качиш някое и друго кило и то без да се тровиш безсмислено с химия, отдели около 30лв за две книги- "Системата "Боско" и "Супер клекове". Правиш четирите курса от "Боско" и вече ако ти трябва размер "Супер клекове". След около година ще те мислят, е си на стероиди 🙂
      Поздрави!

      1. Да бе да. Това че той прави по 5 упражнения и Арнолд също, означава ли че тренира толкова здраво, колкото културиста с най-здрава воля. Давам друх пример: Ако Меси играе 90 минути един мач и някой отбор от В група също, значи ли че този отбор претренира?

  5. Поздрави за функционалната статия:-D!!! Бих допълнил списъка с упражнения със спринтове на 100м и клек-скок,но трябва уникално добра загрявка преди подобна тренировка!!!

  6. Каква е разликата между пуловър с щанга и с дъмбел? Предполагам, че хвата с щанта е по-широк и това променя нещата?

    1. В залите днес е известен пуловъра с дъмбел и с тяло перпендикулярно на лежанката, а това с щанга почти никой не прави - това е разликата 🙂

      Сега по-сериозно! Пуловъра с щанга е много по-старо упражнение. То се прави като легнеш на пейката, държиш щангата с раменен хват и с прави ръце отпускаш назад докато тежестта мине под нивото на главата, след това се връща. Прави се с лека тежест, поне докато се научи техниката.Опитай и ще усетиш разликата 🙂 А после сподели!

      1. С щанга не съм го правил, но като легна напряко на лежанката и задължително сваля задника под нивото на гърба, имам чувството, че всичко около гръдния кош, барабар с ребрата ще се скъса! След клек е направо лудница! Задължително голяма тежест и много повторения, това с лека тежест няма ефект.
        Поздрави!

  7. Тренирам от близо 5 години, 81 кг. съм 1.82 висок на 20 години. мисля че добре изглеждам но честно казано от толкова стаж пак не сам много много навътре с нещата. гърдите ми са проблема правя по 5 6 упражнения ,главно вдигане от лег,2-вдигане от полу лег на дъмбели ,3-кофички,4-флайс и 5-пек дек, горната част на гърдите ми изостава бая имам хубави ръце , но гърдите мн. изостават и развалят фигурата можеш ли да ми помогнеш .долната част е добре нацепена и отстрани но канала и горната част за зле...

    1. 5 упражнения за гърди са доста. Опитай клек в 20 повторения и веднага след това пуловър. И хвърли едно око на книгата BRAWN.

    2. Канала ще се появи в момента в който увеличиш размера на гърдите, така че сега не ти е той проблема. По-скоро нещо не правиш както трябва. Спас е прав, много упражнения, много нещо, а защо са толкова? Имали причина или просто така. Не виждам смисъл да се правят повече от 2 или максимум 3 упражнения. Понякога дори едно е достатъчно. Анализирай причината поради която си наплескал 5 упражнения и поправи нещата 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

Препоръчано от Тренирай.БГ
Масивни Ръце и Рамене

Научете, как бодибилдинг пионерите са развивали своите ръце и рамене, в обем и сила, при това в далечните времена на "предстероидната ера".

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Виж още