неделя , 19 май 2019
Начало » От стария дневник » Тренировка за натурални мускули – Втора част!
Тренировка за натурални мускули – Втора част!

Тренировка за натурални мускули – Втора част!

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще направим дългоочаквано продължение на една от най-четените статии в сайта. Следя с интерес коментарите и въпросите по програмата в нея и съм щастлив,че мнозина постигнаха добри резултати.

Тренировка за натурални мускули, се оказа една много практична и полезна статия. Никога не съм се съмнявал в това дали работи или не. За мен бе ясно, но реакцията, която вече повече от година не стихва говори,че не само аз мисля така. За това приятели, сърдечно ви препоръчвам отново да я прочетете и след това да погледнете и програмата по-долу.

Ако вече сте изкарали няколко месеца по първата програма и сте извлекли максимума от нея, нека минем на следващото ниво. Тук тренировките са три, а не две и всяка една от тях се гради върху едно от трите големи упражнения, а именно КЛЕК-ЛЕГ-ТЯГА!

Тренировка 1: 

  1. Повдигане от лег под наклон – 5х12,10,8,8,8
  2. Кофички с тежест – 4х12,10,8,8
  3. Френско разгъване от лег – 4х12,10,8,8
  4. Сгъване с щанга прав – 4х12,10,8,8
  5. Чуково сгъване – 2х12,10
  • Един пълен ден почивка

Тренировка 2:

  1. Клек с щанга на раменете – 6х20,15,12,10,10,10
  2. Напади с щанга – 4х15,12,10,10
  3. Сгъване бедрата от лег – 5х15,12,10,10,10
  4. Повдигане на пръсти с щанга на раменете – 5х15,12,10,10,10
  5. Коремни преси – 2х20-30
  • Един пълен ден почивка

Тренировка 3:

  1. Мъртва тяга – 6х12,10,8,6,6,6
  2. Набиране с тежест – 4х12,10,8,8
  3. Гребане с дъмбел – 3х12,10,10
  4. Раменни преси с дъмбели от сед – 5х12,10,8,8,8
  5. Вертолет – 3х12,10,10
  • Два пълни почивни дни

Тук отново имаме само по 5 упражнения в тренировка, но този път те натоварват една трета от тялото ни вместо една втора. Важно е да се знае,че след всяка една тренировка задължително се почива по един цял ден, а след последната дните са два. Сериите се изпълняват в пирамида до достигане на работната след това следват 2 или 3 с еднакви повторения и еднаква тежест.

Програмата не е за начинаещи, не случайно кофичките и набиранията са отбелязани да се правят с тежест. Така,че ако не можете да направите поне 12 набирания или кофички в 2-3 серии без тежест, то все още е рано за това предизвикателство.

Отново ще напомня и за важността на храната, която поемате. Нека протеина бъде по 2 гр на килограм тегло и калориите да са с 200-300 над тези които приемате сега. Спете поне 8 часа на нощ и няма начин да не качите – ОБЗАЛАГАМ СЕ!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

24 коментара

  1. Здравей Александър. Това е една от най-любимите ми програми, публикувани в сайта. Искам да попитам, ако примерно сме доста заети, може ли да следваме тренировката, но да тренираме само 2 пъти седмично и просто да въртим 3-те дни, според както се падне в новата седмица? И дали това няма да е малко рядко като цяло?
    Благодаря предварително!

    • Александър Георгиев

      Ако не можеш да се възстановяваш, то напълно нормално е да увеличиш почивните дни и разстоянието между тренировките. Опитай и следи какво се случва.

  2. А с кое упражнение, мога да заменя кофи4ките,понеже в залата, няма уред за кофи4ки? Благодаря предватително! 🙂

    • Александър Георгиев

      Няма как да се заменят, както клека, така и тягата. Опитай като първо упражнение повдигане от лег с щанга, а второто да е полу-лег но с дъмбели.Така горе долу, натоварването ще е идентично.

  3. Здравей Сашо като имаш в предвид пирамида например 12 10 8 8 8 първите две серий са ли загравящи а да речем трите 8 да са работни серйи ако направим две 8 на бутане от лег на една и съща тежест , а след това свалим с5-10кг. и пак правим 8 повторения или греша !!!

    • Александър Георгиев

      Не, последните две са най-тежките и са работни. Правим 12п с лека тежест, после 10-ка със средна тежест, 8-цата е контролна, на около 80-85% от работната тежест и след това 2х8. Може втората 8-ца да е с 5-10 кг по-лека тежест ако е трудно да се направят две тежки серии.

      Винаги в тази програма последните 2 серии са работни и съответно най-тежките, а предходните 2 или 3 се водят вработващи!

  4. Благодаря за бързия отговор! 🙂

  5. Искам да ка4а 8-9 кг и мисля да пробвам тази тренировка, мога ли да включа кардио? По колко пъти седмицата и кога? / в тренировъ4ен ден или в по4ивения ден/

    • Александър Георгиев

      Първо си изясни какво точно искаш, ако гониш килограми,то не се хвърляй много на кардио. Аз бих правил само 10-15 минути след тренировка, другото е ядене!

  6. Антони

    Тренирам от 2007, тогава на 22г. 75кг. 188см. Пушех и се хранех по 2-ти на ден( мисля, че не съм Хардгейнер).След няколко месеца спрях цигарите и постепенно станах 85кг. (без добавки). От 2010 до 2012 имам прекъсване в залата, с което свалих мускулна маса, но пък стана 89-90кг. Започнах да тренирам интензивно 5 дни в седмицата като всеки ден тренирам една мускулна група с по 5 упр. 5 серии 10 повторения, така реших, че претоварвам и намалих упр. и сериите, но остана начина ми на трениране( пон-гърди, втор-гръб, сря-почивка, четв-рамо, пет-крака, съб-ръце, нед-почивка). За това време( 7 год. с 2год. прекъсване в средата) стигнах до 90кг.(маса) и вдигам 110кг. (лег), 120кг.(тяга) и т.н. Мисля, че това е нищо и освен това не съм много оформен. Въпросът ми е: – Тази програма добре ли ще ми подейства(дали да я започна с толкова стаж като имам) и като цяло къде съм грешал?

    • Александър Георгиев

      Постиженията са ти добри, определено имаш прогрес. Лежанката е ОК, предполагам,че ако наблегнеш на клека, ще ти дръпне и тягата, но пък от друга страна си висок и ако не си достатъчно гъвкав може и да ти е трудно.Но това не пречи да опитваш.

      Никога не съм харесвал повече от 4 тренировки в седмицата, а най-добре за мен е да са 3. В тоя ред на мисли смятам,че тази програма би ти била от полза, въпреки,че не си типичен харгейнер!

      Обърни сериозно внимание на храната, опитвай всеки месец да си по силен от предишния и нещата ще се получат 🙂

      • Антони

        Значи въпреки стажа и прогреса до който съм стигнал, тази програма ще ми е добре и ще вървя нагоре? Питам защото искам нещо различно, а това ми се струва добре, но ако няма да има ефект, няма смисъл :)!

        • Александър Георгиев

          Има само един начин да разбереш, като опиташ иначе ще си гадаем до утре. Когато пробваш дадена програма, независимо от кой, от къде и как е попаднала в теб, трябва да и отделиш минимум 6-8 седмици преди да анализираш какво се случва.

          Проблема на повечето е,че скачат от програма на програма и дори тя да е добра, не и дават необходимото време, за да проработи.

          Относно стажа, той не се измерва във време, месеци и години, а в резултати – т.е. в мускули и сила!

    • Антони

      Ако в първия тренировъчен ден(гърди), намалим първото упр. с 1 серия; второто с една серия и добавим обаче един „флайс“ с три серии, дали ще се получи добре + останали упр.?

      Пример: 1.Повдигане от лег под наклон – 4х12,10,8,8
      2.Кофички с тежест – 3х12,10,8
      3.Флайс – 3х12,10,10

      • Александър Георгиев

        Опитай, предполагам имаш основателна причина за това разместване 🙂

        • Антони

          Вчера правих „Тренировка 1“, но не знам защо гърба в горната ме боли, като мускулна треска, а гърдите почти не. Тренировката е за гърди и ръце, а такова нещо досега не ми се е случвало. 🙂

          • Александър Георгиев

            Ако са ти трудни кофичките, може и така да се получи. Оправи техниката при лежанката, ако трябва намали тежестта, но всяко едно повторение трябва да влиза директно в мускула, а не някъде наоколо, след това кофичките ще ги довършат. Ако ти е трудно с щанга, прави полу-лега с дъмбели бавно и стриктно.Също така сгъването с щанга трябва да е чисто, без читинг.Пробвай с опрян гръб до стената и ще видиш как си се надценил с тежестта. Запомни, да вдигаш тежко означава,че на мускула трябва да му е тежко в чиста форма на изпълнение, няма нужда от изхвърляния и овации в залата, мускула няма очи 🙂

  7. Антони

    Става ли за Хардгейнери тази тренировка?
    Упражненията за гърди не са ли малко, а тези за крака много?
    Къде е трапеца и задното рамо?

    • Александър Георгиев

      Здравей Антони,
      става за хардгейнери, но със стаж поне година по програма с две тренировки.

      Упражненията са напълно достатъчно, подбрани са така,че да натоварят всеки мускул доста здраво.

      Не си преброил правилно, почти навсякъде упражненията за големите групи са по 2, с изключение на гърба, а за малките 1 или 2. На краката са повече, но там имаш грубо 2 за предната част на бедрата, 1 за задната част и 1 за прасци,така че пак идваме на схемата 2 и 1!

      Ако наистина си харгейнер, то задното рамо и трапеца са ти най-малкия проблем. Между другото мъртвата тяга, гребането с дъмбел и вертолета при рамената ще им дадат повече внимание от колкото заслужават 🙂

  8. Евгени

    Искам да попитам дали може да се почива по 2 дена между тренировките а не 1 както е написано ? това ще повлияе ли някак си на резултатите ? Аз също използвам подобна програма и трябва да я сменям а тази ми харесва близо е то тази която тренирам в момента. Поздрави!

    • Александър Георгиев

      Може разбира се, тук е даден пример как да се помести в една седмица.Тук всеки мускул се тренира веднъж на 7 дни. Ако това ти е малко, почни да прибавяш по един ден, докато намериш твоето време за възстановяване.

  9. Oshte Edna prekrasna stariq!! Tova shte se opita!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*