Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Тренировка за натурални мускули - Втора част!

26 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 20 апр. 14 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще направим дългоочаквано продължение на една от най-четените статии в сайта. Следя с интерес коментарите и въпросите по програмата в нея и съм щастлив,че мнозина постигнаха добри резултати.

Тренировка за натурални мускули, се оказа една много практична и полезна статия. Никога не съм се съмнявал в това дали работи или не. За мен бе ясно, но реакцията, която вече повече от година не стихва говори,че не само аз мисля така. За това приятели, сърдечно ви препоръчвам отново да я прочетете и след това да погледнете и програмата по-долу.

Ако вече сте изкарали няколко месеца по първата програма и сте извлекли максимума от нея, нека минем на следващото ниво. Тук тренировките са три, а не две и всяка една от тях се гради върху едно от трите големи упражнения, а именно КЛЕК-ЛЕГ-ТЯГА!

Тренировка 1: 

  1. Повдигане от лег под наклон – 5х12,10,8,8,8
  2. Кофички с тежест – 4х12,10,8,8
  3. Френско разгъване от лег – 4х12,10,8,8
  4. Сгъване с щанга прав – 4х12,10,8,8
  5. Чуково сгъване – 2х12,10
  • Един пълен ден почивка

Тренировка 2:

  1. Клек с щанга на раменете – 6х20,15,12,10,10,10
  2. Напади с щанга – 4х15,12,10,10
  3. Сгъване бедрата от лег – 5х15,12,10,10,10
  4. Повдигане на пръсти с щанга на раменете – 5х15,12,10,10,10
  5. Коремни преси – 2х20-30
  • Един пълен ден почивка

Тренировка 3:

  1. Мъртва тяга – 6х12,10,8,6,6,6
  2. Набиране с тежест – 4х12,10,8,8
  3. Гребане с дъмбел – 3х12,10,10
  4. Раменни преси с дъмбели от сед – 5х12,10,8,8,8
  5. Вертолет – 3х12,10,10
  • Два пълни почивни дни

Тук отново имаме само по 5 упражнения в тренировка, но този път те натоварват една трета от тялото ни вместо една втора. Важно е да се знае,че след всяка една тренировка задължително се почива по един цял ден, а след последната дните са два. Сериите се изпълняват в пирамида до достигане на работната след това следват 2 или 3 с еднакви повторения и еднаква тежест.

Програмата не е за начинаещи, не случайно кофичките и набиранията са отбелязани да се правят с тежест. Така,че ако не можете да направите поне 12 набирания или кофички в 2-3 серии без тежест, то все още е рано за това предизвикателство.

Отново ще напомня и за важността на храната, която поемате. Нека протеина бъде по 2 гр на килограм тегло и калориите да са с 200-300 над тези които приемате сега. Спете поне 8 часа на нощ и няма начин да не качите – ОБЗАЛАГАМ СЕ!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирането по сплит е най-разпространения начин за изграждане на мускули. Дали това е ефективно или не, е отделен въпрос. Някои получават... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Програмите за покачване на мускулна маса са сред най-търсените поне тук на страниците на нашия сайт. Това е разбираемо, тъй като на всеки... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днешната статия ще е едновременно от раздел "Тренирай с мен" и "От стария дневник. Ще ви предложа една програма, която е... Прочети повече

26 коментара

  1. Здравейте ! Не са ли много сериите при всяко упражнение? Водя се от доводи на Менцър

    1. Това са общо всички серии загравяща + работни. Работните са последните 2 или 3 тези с еднаквите повторения.

  2. Здравей Александър. Това е една от най-любимите ми програми, публикувани в сайта. Искам да попитам, ако примерно сме доста заети, може ли да следваме тренировката, но да тренираме само 2 пъти седмично и просто да въртим 3-те дни, според както се падне в новата седмица? И дали това няма да е малко рядко като цяло?
    Благодаря предварително!

    1. Ако не можеш да се възстановяваш, то напълно нормално е да увеличиш почивните дни и разстоянието между тренировките. Опитай и следи какво се случва.

  3. А с кое упражнение, мога да заменя кофи4ките,понеже в залата, няма уред за кофи4ки? Благодаря предватително! 🙂

    1. Няма как да се заменят, както клека, така и тягата. Опитай като първо упражнение повдигане от лег с щанга, а второто да е полу-лег но с дъмбели.Така горе долу, натоварването ще е идентично.

  4. Здравей Сашо като имаш в предвид пирамида например 12 10 8 8 8 първите две серий са ли загравящи а да речем трите 8 да са работни серйи ако направим две 8 на бутане от лег на една и съща тежест , а след това свалим с5-10кг. и пак правим 8 повторения или греша !!!

    1. Не, последните две са най-тежките и са работни. Правим 12п с лека тежест, после 10-ка със средна тежест, 8-цата е контролна, на около 80-85% от работната тежест и след това 2х8. Може втората 8-ца да е с 5-10 кг по-лека тежест ако е трудно да се направят две тежки серии.

      Винаги в тази програма последните 2 серии са работни и съответно най-тежките, а предходните 2 или 3 се водят вработващи!

  5. Искам да ка4а 8-9 кг и мисля да пробвам тази тренировка, мога ли да включа кардио? По колко пъти седмицата и кога? / в тренировъ4ен ден или в по4ивения ден/

    1. Първо си изясни какво точно искаш, ако гониш килограми,то не се хвърляй много на кардио. Аз бих правил само 10-15 минути след тренировка, другото е ядене!

  6. Тренирам от 2007, тогава на 22г. 75кг. 188см. Пушех и се хранех по 2-ти на ден( мисля, че не съм Хардгейнер).След няколко месеца спрях цигарите и постепенно станах 85кг. (без добавки). От 2010 до 2012 имам прекъсване в залата, с което свалих мускулна маса, но пък стана 89-90кг. Започнах да тренирам интензивно 5 дни в седмицата като всеки ден тренирам една мускулна група с по 5 упр. 5 серии 10 повторения, така реших, че претоварвам и намалих упр. и сериите, но остана начина ми на трениране( пон-гърди, втор-гръб, сря-почивка, четв-рамо, пет-крака, съб-ръце, нед-почивка). За това време( 7 год. с 2год. прекъсване в средата) стигнах до 90кг.(маса) и вдигам 110кг. (лег), 120кг.(тяга) и т.н. Мисля, че това е нищо и освен това не съм много оформен. Въпросът ми е: - Тази програма добре ли ще ми подейства(дали да я започна с толкова стаж като имам) и като цяло къде съм грешал?

    1. Постиженията са ти добри, определено имаш прогрес. Лежанката е ОК, предполагам,че ако наблегнеш на клека, ще ти дръпне и тягата, но пък от друга страна си висок и ако не си достатъчно гъвкав може и да ти е трудно.Но това не пречи да опитваш.

      Никога не съм харесвал повече от 4 тренировки в седмицата, а най-добре за мен е да са 3. В тоя ред на мисли смятам,че тази програма би ти била от полза, въпреки,че не си типичен харгейнер!

      Обърни сериозно внимание на храната, опитвай всеки месец да си по силен от предишния и нещата ще се получат 🙂

      1. Значи въпреки стажа и прогреса до който съм стигнал, тази програма ще ми е добре и ще вървя нагоре? Питам защото искам нещо различно, а това ми се струва добре, но ако няма да има ефект, няма смисъл :)!

        1. Има само един начин да разбереш, като опиташ иначе ще си гадаем до утре. Когато пробваш дадена програма, независимо от кой, от къде и как е попаднала в теб, трябва да и отделиш минимум 6-8 седмици преди да анализираш какво се случва.

          Проблема на повечето е,че скачат от програма на програма и дори тя да е добра, не и дават необходимото време, за да проработи.

          Относно стажа, той не се измерва във време, месеци и години, а в резултати - т.е. в мускули и сила!

    2. Ако в първия тренировъчен ден(гърди), намалим първото упр. с 1 серия; второто с една серия и добавим обаче един "флайс" с три серии, дали ще се получи добре + останали упр.?

      Пример: 1.Повдигане от лег под наклон - 4х12,10,8,8
      2.Кофички с тежест - 3х12,10,8
      3.Флайс - 3х12,10,10

      1. Опитай, предполагам имаш основателна причина за това разместване 🙂

        1. Вчера правих "Тренировка 1", но не знам защо гърба в горната ме боли, като мускулна треска, а гърдите почти не. Тренировката е за гърди и ръце, а такова нещо досега не ми се е случвало. 🙂

          1. Ако са ти трудни кофичките, може и така да се получи. Оправи техниката при лежанката, ако трябва намали тежестта, но всяко едно повторение трябва да влиза директно в мускула, а не някъде наоколо, след това кофичките ще ги довършат. Ако ти е трудно с щанга, прави полу-лега с дъмбели бавно и стриктно.Също така сгъването с щанга трябва да е чисто, без читинг.Пробвай с опрян гръб до стената и ще видиш как си се надценил с тежестта. Запомни, да вдигаш тежко означава,че на мускула трябва да му е тежко в чиста форма на изпълнение, няма нужда от изхвърляния и овации в залата, мускула няма очи 🙂

  7. Става ли за Хардгейнери тази тренировка?
    Упражненията за гърди не са ли малко, а тези за крака много?
    Къде е трапеца и задното рамо?

    1. Здравей Антони,
      става за хардгейнери, но със стаж поне година по програма с две тренировки.

      Упражненията са напълно достатъчно, подбрани са така,че да натоварят всеки мускул доста здраво.

      Не си преброил правилно, почти навсякъде упражненията за големите групи са по 2, с изключение на гърба, а за малките 1 или 2. На краката са повече, но там имаш грубо 2 за предната част на бедрата, 1 за задната част и 1 за прасци,така че пак идваме на схемата 2 и 1!

      Ако наистина си харгейнер, то задното рамо и трапеца са ти най-малкия проблем. Между другото мъртвата тяга, гребането с дъмбел и вертолета при рамената ще им дадат повече внимание от колкото заслужават 🙂

  8. Искам да попитам дали може да се почива по 2 дена между тренировките а не 1 както е написано ? това ще повлияе ли някак си на резултатите ? Аз също използвам подобна програма и трябва да я сменям а тази ми харесва близо е то тази която тренирам в момента. Поздрави!

    1. Може разбира се, тук е даден пример как да се помести в една седмица.Тук всеки мускул се тренира веднъж на 7 дни. Ако това ти е малко, почни да прибавяш по един ден, докато намериш твоето време за възстановяване.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още