Супер тренировка за ГЪРДИ!
"Домашните тренировки" придобива все по-голяма популярност. Не съм и предполагал,че толкова много хора тренират у дома. Както често цитирам:
Независимо къде...Независимо кога...Независимо как...ТРЕНИРАЙ!
С днешната тренировка ще успеете да натоварите абсолютно всички "бутащи" мускули от кръста на горе. Разбира се лъвският пай се пада на гърдите, но раменете и трицепсите ви ще отнесат също "як бой".
Да се приготвим. Поставете двата стола с облегалките една към друга на удобно за вас разстояние. Аз лично предпочитам да не са съвсем успоредни, а леко под ъгъл един към друг, за да се получи един вид " V образна успоредка". Добре стабилизирайте столовете, ако трябва сложете някаква тежест върху седалките, за да не се клатят и да не се пребиете. Сега да започваме.
- Загрейте с няколко лицеви опори и махове на ръцете от раменната става.
- Кофички 6х5-10 в суперсерия с:
- Лицеви опори 6х10-15
- Разтягане на гърдите, рамената и трицепсите.
Не е кой знае какво, но има някои тънкости и те са при изпълнението на лицевите опори. Нека обясня. Първите две серии кофички са в комбинация с лицеви опори с широко разположени ръце. Вторите две серии кофички са в комбинация с лицеви опори с ръце на ширина на рамената, а последните две серии в комбинация с лицеви опори с ръце на разстояние 10-15 см .
На някой повторенията може и да му се сторят малко но не е така. Първите серии сигурно ще може да правите горната граница, но с напредване на сериите те ще падат и нищо чудно в края да може да направите "една"5 кофички и "само" 10 лицеви.
Тренировката си я бива и бас държа,че скоро не сте имали такова напомпване!
Страхотно предложение! Тъкмо се чудех как да подобря натоварването на гърдите при тренировка извън залата. Имам само един уточняващ въпрос - каква трябва да бъде продължителността на оптималната почивка между сериите?
Минимална, но ако ти е за първи път дай си 1 минута, а след всяка супер серия 2-3 минути
Доста добра тренировка аз лично я направих в комбинация с набирания на лост със широк хват и ме изцеди тоталнооо страшна е
Strahotna trenirovka neveroqtno natovarvane osobenno ako pravite purvite 3 serious kofichki s tejest!! Shte sum mn blagodaren ako dadete domashna trenirovka za grub I ruce!
Вчера завърших тренировката си за гърди със серии лицеви опори на три стола!
Резултатът е днес просто не мога да се движа от мускулна треска
Натоварването от този тип лицеви е зверско ако спускаш на макс до долу
Мисля ефектът е същият като при кофичките
Лицеви на 3 стола си е класика, много подценяват това, но всички факти са в тяхна полза!
За Гърди тренирам по подобна схема, но първо правя флайс с дъмбели в супер серия с кофички на столовете, след това лицеви опори в суперсерия пак на столовете. Само едно друго приспособление използвам за лицевите опори. Двата дъмбела са на пода на разтояние около метър един от друг и една тръба поставям върху дръжките на дъмбелите и я ползвам като лост. Хващам се за нея, а краката са на дивана и имитирам упражнението полулег за горната част на гърдите. Само, че на обратно. А ползвам тръбата като лост, за да не ми се натоварват китките.
Приспособлението ти си го бива, опитах и знам, че е така както казваш 🙂
Поздрави
След 15 години трениране по залите преоткрих магията на тренировките в домашна обстановка. Ставам сутринта и си правя тренировката веднага без да губя време в ходене до залата. Тренирам си сам и никой не ми пречи. Постепенно си увеличавам оборудването. В процес съм на експериментиране или по точно преминаване на една програма от типа на тези на Майк Менцер. Бях си дал една година време, за да видя какъв ще е резултата, но по средата се разболях и позагубих формата, която бях успял да постигна, но сега отново съм в атака. Тренировката е разделена на две части. Първия ден тренирам гърди, рамене и трицепс, а във втория тренирам Гръб, бицепс, предмишница и крака. Тренирам през 4-5 дена. Всяка тренировка е по инстинкт. Тренирам така както почувствам, че трябва да тренирам. Използвам принципа на предварителното изтощение, защото тренирам предимно с дъмбели и собствено тегло. Краката са ми генетично много здрави и много бързо набъбват и затова внимавам с тях, тренирам ги след гърба и бицепса накрая на тренировката.