Тренирай с Майк Менцер
За едни идол, за други лунатик, Майк Менцер оставя името си сред най-великите бодибилдиг легенди. Разочарован от класирането си и неразбориите около Мистър Олимпия 1980, Менцер слиза за винаги от бодибилдинг сцената, едва на 29 годишна възраст.
Твърдо решен да няма нищо общо повече със състезателния културизъм, Менцер се съсредоточава в треньорската си дейност. Убеден в правотата на своята Хеви Дюти система, Майк Менцер пише книги и изнася редица семинари по целия свят.
Много хора следват теорията му и постигат отлични резултати. Броя на учениците му расте лавинообразно, както на тези, които тренира директно, така и на тези вдъхновени да следват принципите на Хеви Дюти.
Въпреки,че през годините системата се изменя, то днес ще ви представя първоначалният и вид. Ще видите една програма от началото на 80-те, която Менцер препоръчва, като алтернатива на така популярните по това време шест дневни сплитове и високо обемни тренировки. Тук се тренира "само" 4 дни в седмицата и това е най-голямата честота, която някога Менцер е препоръчвал.
В последствие Майк намалява обема на тренировките и разрежда дните до 3 в седмицата, след това по 2 почивни дни между тях и накрая се стига до 3-4-5 дори 7 или повече почивни дни след всяка тренировка. Но да се върнем в началото.
Тренировка 1: Понеделник и Четвъртък
Крака:
- Разгъване от седеж + Клек с щанга / 2 суперсерии
- Сгъване от лег / 2 обикновени серии
- Изправяне на прасци от стоеж / 2 обикновени серии
Гърди:
- Флайс от хоризонтален лег + Полулег с щанга / 2 суперсерии
Трицепси:
- Френско разгъване от лег + Кофички / 2 суперсерии
Тренировка 2: Вторник и Петък
Гръб:
- Горен скрипец пред гърди + Гребане с щанга / 2 суперсерии
- Повдигане на раменете с дъмбели + Вертолет / 2 суперсерии
Рамена:
- Разтваряне с дъмбели в страни + Преси с щанга / 2 суперсерии
- Разтваряне с дъмбели от наклон / 2 обикновени серии
Бицепси:
- Сгъване с щанга + Набиране с тесен подхват / 2 суперсерии
Посочените серии са само работни, повторенията варират от 6 до 12. Менцер залага на три основни принципа - прогресивно натоварване, суперсерии и пикова контракция.
Накрая някой друг съвет и от мен. Програмата е доста добра и натоварва всичко необходимо за много кратко време. Проблем може да се окажат 4-те дни тренировка. Ако ви се види в повече, то разредете тренировките през ден, ако и тогава куца възстановяването нека бъдат през два, дори три дни. Другото което може да направите е на намалите суперсериите от 2 на 1 при бицепса и трицепса. Мислете, експериментирайте и анализирайте, само така ще се получат нещата.Повече за Майк Менцер може да научите ТУК!
Краката ги прави с гърдите не като Дориан с ръцете.
какво ще кажеш за този сплит;
понеделник;
лег 3х8-10
пулоувър 3х8-10
лицеви опори под наклон за горна част 2х мах
сгъване с щанга 3х8-10
зотман сгъване 2х8-10
сгъване с дъмбел над глава 3х8-10
кофички на пейка 2х мах
сряда;
набиране 2х мах
гребане с щанга 3х8-10
мечка 3х8-10
повдигане на рамената за трапец 3х8-10
повдигане на краката от вис 2х мах
коремни преси 2х мах
петък;
клек 3х15
повдигане на пръсти с щанга 3х10
военна преса 3х8-10
разтваряне с дъмбели встрани 3х8-10
разтваряне на дъмбели под наклон 3х8-10
Благодаря предварително!
Понеделника е ОК, предполагам има печатна грешка при предпоследното упражнение и е разгъване вместо сгъване.
Срядата също може да се каже,че е добре, само бих увеличил сериите при набирането и бих заменил мечката с тяга.
Петъка - не ми харесва. "Крака + рамо" може и да е класика в залите, но за мен е пълно недоразумение. Краката са половината тяло, а като цяло там има повече мускули, от колкото при горната част.
Аз бих преместил рамото при гърба и оставил краката сами, разбира се бих добавил и още упражнения!
причината да сложа рамото с краката е че тренирам в домашни условия и нямам уреди за крака, а и съм добре развит в краката,но ти благодаря за мнението,ще го имам в предвид.
Потърси статията "Домашна зала" в сайта, смятам че ще ти е от полза.
А повдигането на раменете и вертолетът защо са при упражненията за гръб? И така не стават ли 5 упражнения за рамене срещу двойно по-малко за гърди и гръб например?
Питай Майк Менцер :)Това в кръга на шегата. Повдигането с дъмбели на раменете си е абсолютно упражнение за трапец, а той си е част от гърба. Това,че някои предпочитат да го тренират с рамената, не го прави упражнение за тях.
Относно "вертолета", това е комбинирано, базово упражнение за трапец и рамене.В зависимост от ширината на хвата товари съответно повече единия и по-малко другия мускул и обратното.
Идеята тук е да се удари с две упражнения трапеца, едно директно в трапеца и едно обхващащо и други мускули, както е и в комбинацията при другите мускули. Поне аз така виждам нещата. Така,че съотношението на упражненията - гръб/рамо не е 2 към 5, а 4 към 2 или поне 3 към 3, ако приемем, че вертолета е "само" за рамо.
Ясно. Ще се експериментира 🙂
ПС: Това с "Питай Майк Менцер" беше добро! 😀
Драсни два реда след експериментирането 🙂
Разбира се трябва да се спомене че темпото което препоръчва Майк при изпълнение на всяко упражнение е 4-2-4
Точно така!Благодаря за допълнението 🙂