Гръб с Дейвит Хенри
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя тренировката за гръб на професионалния културист Дейв Хенри. Интересното в случая е, че Хенри е последовател на Данте Трудел и неговата DoggCrapp система.
Всъщност това е и най-известният последовател на Трудел. Системата в базовият си вариант е известна с ниският си обем, по едно, максимум две упражнения за мускул и една серия до пълен отказ изпълнена по метода "почивка-пауза".
Дейвит Хенри бележи огромен прогрес след като започва да работи с Данте Трудел и приема неговата философия. Класиранията му започват да се подобряват и става първият Мистър Олимпия в новата категория до 212 паунда ( 96,25 кг).
Разбира се Хенри е професионален културист и прави някои промени, но запазва философията на DoggCrapp системата. Сплита, който използва е следния:
- Ден 1: Гърди, Рамо, Трицепс
- Ден 2: Гръб, Бицепс
- Ден 3: Крака
- Ден 4: ПОЧИВКА
- Ден 5: ПОЧИВКА
- Ден 6 : Отначало
Програма за Гръб:
- Набиране 4х12
- Гребане с щанга в подхват - прави се по метода "почивка-пауза" 1х8-10 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х6-8 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х4-6 до отказ.
- Гребане на долен скрипец - прави се по метода "почивка-пауза" 1х8-10 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х6-8 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х4-6 до отказ.
- Пуловер с дъмбел - 3 серии до отказ
Това са упражненията и сериите, които използва Хенри, но тук има една тънкост - не се правят всичките в една тренировка. Дейв избира две и тренира с тях, а следващата тренира с другите две, така прави различни комбинации, тренировка след тренировка. Важното е във всяка тренировка да има едно гребно упражнение съчетано с набирането или с пуловера. Ето и няколко примера:
- Набиране 4х12
- Гребане с щанга в подхват - прави се по метода "почивка-пауза" 1х8-10 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х6-8 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х4-6 до отказ.
или
- Набиране 4х12
- Гребане на долен скрипец - прави се по метода "почивка-пауза" 1х8-10 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х6-8 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х4-6 до отказ.
или
- Гребане с щанга в подхват - прави се по метода "почивка-пауза" 1х8-10 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х6-8 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х4-6 до отказ.
- Пуловер 3 серии до отказ
или
- Гребане на долен скрипец - прави се по метода "почивка-пауза" 1х8-10 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х6-8 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х4-6 до отказ.
- Пуловер 3 серии до отказ
Може да ви се струва малко, но щом опитате този тип трениране, ще разберете, че не е точно така. На тези, които решат да опитат пожелавам успех!
Невероятно.В петък тренирах гръб,почувствах се толкова зареден с този метод че почувствах нужда да изтренирам и рамената.Мислех да направя само гърба но сложих и раменете.Всичките групи ги направих с почивка пауза.Почувствах се по силен и неизтощен.Нямам търпение за понеделник да си стартирам цялата седмица по този метод.Мисля да бъде така 6 седмици и ще видим.
Да,метода „почивка-пауза“ е доста практичен метод.Като сложим 1-2 загряващи и после 1 основна серия по метода „почивка-пауза“ направо можем да приключим тренировката на дадената група + 1 упр.като допълнение (може и по същия метод) и сме ОК.Пробвал съм метода на почти всички групи (с малки изключения) и видях че работи.
Програмата наистина изглежда добра, но къде са мъртвата тяга и/или хиперекстанзиите?! Без трениран кръст е опасно в този спорт...
Поздрави
В деня за крака Хенри пуска тяга с прави крака.
Интересна програма! За напреднали натурални трениращи според изследвания не в университетите, а в залите най-добри програми са DC и PHAT.
За DC лично съм се убедил, работи определено! Данте Трудел, никога не е бил състезател, но това не му пречи да създаде една от най-ефективните програми 🙂