Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Тренирай с Майк Менцер

11 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 08 мар. 14 от Александър Георгиев

За едни идол, за други лунатик, Майк Менцер оставя името си сред най-великите бодибилдиг легенди. Разочарован от класирането си и неразбориите около Мистър Олимпия 1980, Менцер слиза за винаги от бодибилдинг сцената, едва на 29 годишна възраст.

Твърдо решен да няма нищо общо повече със състезателния културизъм, Менцер се съсредоточава в треньорската си дейност. Убеден в правотата на своята Хеви Дюти система, Майк Менцер пише книги и изнася редица семинари по целия свят.

Много хора следват теорията му и постигат отлични резултати. Броя на учениците му расте лавинообразно, както на тези, които тренира директно, така и на тези вдъхновени да следват принципите на Хеви Дюти.

Въпреки,че през годините системата се изменя, то днес ще ви представя първоначалният и вид. Ще видите една програма от началото на 80-те, която Менцер препоръчва, като алтернатива на така популярните по това време шест дневни сплитове и високо обемни тренировки. Тук се тренира "само" 4 дни в седмицата и това е най-голямата честота, която някога Менцер е препоръчвал.

В последствие Майк намалява обема на тренировките и разрежда дните до 3 в седмицата, след това по 2 почивни дни между тях и накрая се стига до 3-4-5 дори 7 или повече почивни дни след всяка тренировка. Но да се върнем в началото.

Тренировка 1: Понеделник и Четвъртък

Крака:

  • Разгъване от седеж + Клек с щанга / 2 суперсерии
  • Сгъване от лег / 2 обикновени серии
  • Изправяне на прасци от стоеж / 2 обикновени серии

Гърди:

  • Флайс от хоризонтален лег + Полулег с щанга / 2 суперсерии

Трицепси:

  • Френско разгъване от лег + Кофички / 2 суперсерии

Тренировка 2: Вторник и Петък

Гръб:

  • Горен скрипец пред гърди + Гребане с щанга / 2 суперсерии
  • Повдигане на раменете с дъмбели + Вертолет / 2 суперсерии

Рамена:

  • Разтваряне с дъмбели в страни + Преси с щанга / 2 суперсерии
  • Разтваряне с дъмбели от наклон / 2 обикновени серии

Бицепси:

  • Сгъване с щанга + Набиране с тесен подхват / 2 суперсерии

Посочените серии са само работни, повторенията варират от 6 до 12. Менцер залага на три основни принципа - прогресивно натоварване, суперсерии и пикова контракция.

Накрая някой друг съвет и от мен. Програмата е доста добра и натоварва всичко необходимо за много кратко време. Проблем може да се окажат 4-те дни тренировка. Ако ви се види в повече, то разредете тренировките през ден, ако и тогава куца възстановяването нека бъдат през два, дори три дни. Другото което може да направите е на намалите суперсериите от 2 на 1 при бицепса и трицепса. Мислете, експериментирайте и анализирайте, само така ще се получат нещата.Повече за Майк Менцер може да научите ТУК!

 

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте, приятели на Тренирай.БГ! Днес ще видим една проста и базова тренировка за гръб, която ще даде необходимата ширина и плътност. Обикновено тренировката за гръб... Прочети повече
Насър Ел Сонбати е сред динозаврите с чудовищна мускулна маса през 90-те години на миналия век. Огромен и впечатляващ, Насър е и сред най-тежко трениращите... Прочети повече
Лий Прийст е една от суперзвездите на 90-те години на миналия век. Роден е на 6 юли 1972 година в Нюкясъл, Австралия. Още от малък... Прочети повече

11 коментара

  1. какво ще кажеш за този сплит;
    понеделник;
    лег 3х8-10
    пулоувър 3х8-10
    лицеви опори под наклон за горна част 2х мах
    сгъване с щанга 3х8-10
    зотман сгъване 2х8-10
    сгъване с дъмбел над глава 3х8-10
    кофички на пейка 2х мах
    сряда;
    набиране 2х мах
    гребане с щанга 3х8-10
    мечка 3х8-10
    повдигане на рамената за трапец 3х8-10
    повдигане на краката от вис 2х мах
    коремни преси 2х мах
    петък;
    клек 3х15
    повдигане на пръсти с щанга 3х10
    военна преса 3х8-10
    разтваряне с дъмбели встрани 3х8-10
    разтваряне на дъмбели под наклон 3х8-10
    Благодаря предварително!

    1. Понеделника е ОК, предполагам има печатна грешка при предпоследното упражнение и е разгъване вместо сгъване.

      Срядата също може да се каже,че е добре, само бих увеличил сериите при набирането и бих заменил мечката с тяга.

      Петъка - не ми харесва. "Крака + рамо" може и да е класика в залите, но за мен е пълно недоразумение. Краката са половината тяло, а като цяло там има повече мускули, от колкото при горната част.

      Аз бих преместил рамото при гърба и оставил краката сами, разбира се бих добавил и още упражнения!

      1. причината да сложа рамото с краката е че тренирам в домашни условия и нямам уреди за крака, а и съм добре развит в краката,но ти благодаря за мнението,ще го имам в предвид.

        1. Потърси статията "Домашна зала" в сайта, смятам че ще ти е от полза.

  2. А повдигането на раменете и вертолетът защо са при упражненията за гръб? И така не стават ли 5 упражнения за рамене срещу двойно по-малко за гърди и гръб например?

    1. Питай Майк Менцер :)Това в кръга на шегата. Повдигането с дъмбели на раменете си е абсолютно упражнение за трапец, а той си е част от гърба. Това,че някои предпочитат да го тренират с рамената, не го прави упражнение за тях.

      Относно "вертолета", това е комбинирано, базово упражнение за трапец и рамене.В зависимост от ширината на хвата товари съответно повече единия и по-малко другия мускул и обратното.

      Идеята тук е да се удари с две упражнения трапеца, едно директно в трапеца и едно обхващащо и други мускули, както е и в комбинацията при другите мускули. Поне аз така виждам нещата. Така,че съотношението на упражненията - гръб/рамо не е 2 към 5, а 4 към 2 или поне 3 към 3, ако приемем, че вертолета е "само" за рамо.

      1. Ясно. Ще се експериментира 🙂
        ПС: Това с "Питай Майк Менцер" беше добро! 😀

  3. Разбира се трябва да се спомене че темпото което препоръчва Майк при изпълнение на всяко упражнение е 4-2-4

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар