вторник , 23 януари 2018
Начало » Само за Хардгейнери » Мускулна маса в два работни дни – Втора част!
Мускулна маса в два работни дни – Втора част!

Мускулна маса в два работни дни – Втора част!

Здравейте приятели на Тренирай БГ! Днес ще ви представя една „обикновена“ тренировка за необикновени резултати. Тези от Вас, които следят сайта от дълго време знаят, че имам слабост, към съкратените тренировки с повечко почивни дни. Твърдо съм убеден,че те работят и в много случаи са единствения вариант за нас обикновените трениращи.

Ето го и днешното предложение за “ мускулна маса в два работни дни “

Понеделник:Тренировка А

  1. Клек с щанга на раменете –3х10,8,6
  2. Повдигане от лег – 3х10,8,6
  3. Гребане с щанга – 3х10,8,6
  4. Повдигане на раменете с щанга – 3х10,8,6
  5. Повдигане краката от вис – 2х15-20

Петък:Тренировка Б

  1. Мъртва тяга – 3х10,8,6
  2. Раменни преси с щанга прав – 3х10,8,6
  3. Бутане от лег с тесен хват – 3х10,8,6
  4. Сгъване с щанга – 3х10,8,6
  5. Повдигане на пръсти с щанга на раменете – 2х15-20

Само два дни в седмицата, само две тренировки, само 10 упражнения и това е всичко. Ще проработи ли? Със сигурност ДА! Определено това е програма, която върши работа. Ако думата ХАРДГЕЙНЕР ви е позната, значи знаете за какво говоря. Не случайно BRAWN на МакРобърт се радва на такъв успех.

За някой този тип тренировка може да е „пълна глупост“ или „тренировка за начинаещи, щото напредналите тренират по сплит“, но нека съдим по фактите, а не по предположенията.

Няма да ви убеждавам в това, колко е добра тази програма или другите като нея в сайта. В крайна сметка има само един начин да се разбере – КАТО СЕ ОПИТА!

 

Опитай !!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на стотици хора в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече няколко години е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава и тук ще намерите необходимите знания за тази цел!

52 коментара

  1. Здравей, бях писал в тази тема, и сега реших отново тук да пиша. Това е най-подходящата програма за мен, тъй като съм хардгейнер, но се оказа, че имам леко гръбначно изкривяване и лекарят ми забрани да правя упражения, които натоварват гръбнака – това автоматично означава, че клек и мъртва тяга отпадат за съжаление…а те са основните базови упражнения. Лоша новина. В такъв случай кои базови упражнения ще ми препоръчаш за маса, лежанката натоварва ли гръбнака? По мои сметки остават набиранията на лост, кофички, гребане с щанга и лежанка. Ще съм ти благодарен ако дадеш съвет, защото изборът ми от упражнения е ограничен. Препоръчаха ми плуване, то подходящо ли е за маса в комбинация с фитнес или по някакъв начин?

    • Александър Георгиев

      Здравей Боби, наистина неприятна ситуация, но от теб зависи как ще възприемеш нещата. Няма място за отчаяние, напротив готви се за битка тъй като имаш едно сериозно предизвикателство, което трябва да преодолееш.

      Някои упражнения ще отпаднат, няма как. Но има толкова много че спокойно може да си подбереш такива, които да ти вършат работа. Ето например „чукчета“(гребане от лег) идеални за гръб и пазят кръста. Лег-пресите могат да са алтернатива на клека там кръста ти е плътно на облегалката и ако си внимателен да не се повдигаш товара пада директно в крака.

      Да, ще имаш ограничения, но това ще те направи по-внимателен и ще те принуди да се вслушваш по-добре в тялото си, което е огромен шанс да го опознаеш, а от там и развиеш така както искаш.

      Не на последно място, намери спортен лекар или такъв, които е тренира и е наясно с тренировките за второ мнение или допълнителни съвети.

  2. Любомир

    Здравей Сашо.
    Бих искал да задам няколко въпроса относно тази програма.
    1) Трябва ли да се правят някакви предварителни серии, освен предписаните, на всяко упражнение, или е достатъчна цялостната предтренировъчна загрявка на тялото? Доколкото разбирам, идеята на първите две серии е точно да подготвим мускулите за третата най-тежка серия. (Ако са необходими такива предварителни серии, бихте ли посочили с каква тежест и повторения да бъдат?)
    2) Как да определим разликите в тежестите между отделните серии на всяко от упражненията?
    3) Какво е разумното време за изпълнение на една тренировка по тази програма, и горе долу, какви трябва да бъдат почивките между сериите и отделните упражения?
    Ще съм много благодарен, ако отговорите, тъй като искам да тренирам известно време по тази програма.

    • Александър Георгиев

      Здрасти Любомир, да караме поред 🙂

      1. Загрявката е достатъчна, след това първата серия се прави с 50% от тежестта на последната, втората с 75% и последната си е на 100%. Или ако клякаш с 100кг за 6 повторения, то нещата изглеждат така 1х10 с 50 кг, 1х8 с 75кг и 1х6 с 100 кг.

      2. Отговора е в т.1

      3. Няма разумно време, една програма се прави докато работи, но за да разбереш дали работи ти трябват поне 8-10 седмици тренировки по нея. В тоя ред на мисли разумното време е минимум 8-10 седмици.

      4. Почивките са колкото да ти се успокои пулса и дишането. При някои упражнения като клек ще е повече, при други като сгъване с щанга ще е по-малко. Важно е да следиш пулса и дишането.

      • Любомир

        Благодаря много за бързия и конкретен отговор.
        За разумното време имах предвид за една тренировка.
        На мен първата ми отне 50 минути, което надяваме се е ок.

  3. Zdravei Sasho otnovo. Izvunqvam se za ezika na pisane. Imam pak vupros kum teb treniram po tazi i drugi programi za hardgeinuri ot 8 meseca . Kachih 7 kila koito i da ne treniram i da ne qm ne murdat .. silata sushto mi e na nivo veche. Ta vuprosa mi kum teb e dali da smenq programata veche s takava za relef ili druga poradu fakta che kilogrami imam no rucete i gurdite poizostavat malko .. i visok na rust sum to tova e i faktor. Ta ste se radvam pak da me nasochish. Inache pak kazvam za horata tuk tezi dvudnevni programi rabotqT ne sa za podcenqvane!!!

    • Александър Георгиев

      Здрасти Ангел, това само ти може да кажеш 🙂 Ако имаш излишни килограми, то стани по-прецизен в храната, мини на отрицателен калориен режим и продължи с тренировката. Няма тренировка за релеф, поне не и за мен. Тренировката е една, тази която ти помага да качиш мускули, ще ти помогне и да ги задържиш когато си на диета. Сега ако програмата ти е писнала, то може да я смениш с подобна изградена на същите принципи, тук има доста примери. Въпреки, че за мен една програма се сменя когато спре да работи и тук няма нищо общо с чувствата и предположенията. Ако дневника ти показва, че вървиш във възходяща линия, то какво значение има дали чувства, че е необходима промяна или не. Гледай факти само те са от значение.
      Поздрави

  4. страхотна програма.вече тренирам по нея и съм доволен.

  5. Здравей Сашо,
    тази програма е много добра и мисля , че ще има ефект при всеки който я изпълни правилно въпросът ми е как е най-одачно да покачваме работната тежест да речем на клека аз правя 10 на 100кг. 8 на 105кг. и 6 на 110кг. като покача повторенията с по две, три ли да качим работната тежест с 5кг.?!!

    • Александър Георгиев

      През 5 кг не е добра идея 🙂 Аз ги виждам така нещата ако 6-цата ти е на 110 кг, то 8-цата на 90кг и 10-ката на 70 кг, първите две са вработващи и не до отказ и вече последната е на макс!

      • Станимир Врачев

        Да предположих , че правя първите серий на доста близки и големи тежести до крайната цел още при другите коментари виждам , че казваш лесна 10 тежка 8 и 6 до отказ Благодаря за съвета , но аз имах друго в предвид как точно е одачна да правим прогресивното натоварване да кажем правим 6 на 100кг. при следващата тренировка търсим 7 след това 8 и тогава ли а качим на 105кг.

        • Александър Георгиев

          Да най-добре е да се гонят 1 или 2 повторения повече, когато станат 3-4 или с други думи 6-цата вече е 9-ка или 10-ка, качваш „само“ 5% от тежестта или стотицата става 105!

  6. Сашо,благодаря ти за всичко което правиш тук за нас.

  7. Ще кажа за пореден път впечатленията си . Аз харесвам сайта и програмите , статиите . Начина по , който е оформен сайта и приятно съм учуден от това , че на всеки коментирал човек ти Сашо даваш ясен и разбираем отговор . И го правиш без пари тук всеки един може да намери програма за себе си пък и на всеки един ти му помагаш да вникне в нея(и на мен си помагал).Учуден съм,защото го правиш безплатно , а това за Бг е нещо не често срещано да не кажа въобще. Наскоро попаднах и на др. сайтове и всяка една програма и съвет се заплаща и то солено,пък въобще Тези на Тренирай Бг не им отстъпват по нищо! Дълго време се лутах пробвах една програма друга трета и най са ми на сърцето тези тук съкратените (понеже съм и малко мързелив де ) :Д . На мен по принцип всяка програма ми действа да Благодаря на Бога с добра генетика съм . Малко съм слаб на килограми за ръста си но за сметка на килограмите имам мускули това незнам как се получава но това е отделна тема . Та почнах и аз със съкратените програми с малка доза недоверие ,но съм приятно изумен ,че действат при мен много кила не идват за сега но сила в сравнително по голямата от преди …Сега зимата ще дам повече и от себе си и надявам се ще кача солидно количество чиста маса със съкратените тренировки.Пак поздрави от мен и Благодаря за Сайта !

    • и още нещо пробвах доста от съкратените тренировки всички са добри ,но тази ми е някак най много на сърцето 🙂

      • Александър Георгиев

        Здравей angels,
        благодаря за хубавите думи. Щом силата расте и килата ще дойдат само малко вдигни калориите и си готов.

        Относно съветите, всъщност те не са съвсем безплатни 🙂 Ако съм помогнал на някой и той е доволен става редовен посетител на сайта, споделя с приятели, те с техни приятели и така сайта става все по-посещаем и посещаем. Това от своя страна привлича рекламодатели и клиенти за книгите които предлагам.Така на практика и аз получавам отплата 🙂

  8. Здравей, много ми допада сайта и най-вече раздела за хардгейнери. Почнах тази програма от днеска, струва ми се нах-подходяща за мен, само имам въпрос относно упражнението – повдигане на рамене с щанга. Нещо не го усещам много добре и се чудя дали да не го заменя с нещо. А относно сериите след загрявъчните правя 10, 8 и 6 повторения, но с еднаква работна тежест, защото иначе няма да успея. Така ок ли е? И на колко тренировки да повишавам тежестите, защото дисковете са малко странни във този фитнес,в който ходя – дисковете са по 5, 7, 11 и т.н. кг, няма по-леки примерно по 1 или 2,5 кг, които да добавям постепенно.

    • Александър Георгиев

      Здравей Боби,
      може да замениш повдигането с щанга за трапец с такова, но с дъмбели. Опитай и виж как е.

      Относно сериите 10,8,6 те се правят на принципа пирамида или първата ти с такава тежест, с която без особенни трудности да направиш 10 повторения, качваш малко кг и правиш сравнително трудни 8, пак качваш и 6-цата трябва да ти е най-тежка, най-трудна и до отказ.

      за съжаление в много зали положението е същото. Това е много голям недостатък на самата зала. В този случай ще гониш 3-4-5 повторения повече и едва тогава ще качваш с най-малката тежест която намериш. Дори може да си носиш ако намериш някъде другаде, дискове по 1-2 кг.

      Поздрави

      • Мерси за отговора, ако съм те разбрал правилно значи след като 10,8,6 ми стане леко почвам – 12, 10, 8 и т.н но аз все пак гоня маса, защото съм хардгейнер. А какво мислиш за този вариант – правя си 10 с една тежест след това качвам тежестта и правя колкото мога да речем 6 повторения и последната ще съм изморен и примерно правя 3,4 повторения. Така няма ли да е по-удачно за маса – т.е. вместо да увеличавам повторенията да ги намаля леко за сметка на тежестта?

        • Александър Георгиев

          Не! 3-4 са прекалено малко, мускула трябва да работи, а колко работа му даваш с 3 повторения например. Идеята е не да бутнеш дадена тежест, а да тренираш мускула.Като се казва тежко не трябва да се разбира буквално, тежко означава на мускула да му е тежко, в добра форма на изпълнение. Повечето момчета се подвеждат по тежестите и в крайна сметка отбелязват някакви цифри, но какво от това! Мускула няма очи, за да види колко килограма са на щангата 🙂

  9. Пробвах програмата Сашо първа седмица съм на нея и смело я смело я препоръчвам. Имам само един въпрос към теб Сашо . С какво мога да заменя тягата . Не желая да я заменям но имам болки в областа на кръста . Благодаря ти предварително пак 🙂

    • Александър Георгиев

      Опитай частична тяга,лоста да ти е на ниво около колената.Пробвай 1-2 пръста под коляното или 1-2 над, прецени как ти е по удобно.Частичната тяга елиминира мъртвата точка и голямото натоварване на кръста, в движението от земята на горе, за това се дърпат и по-големи щанги.Всичкият товар отива от кръста на горе.

      Ако и тази тяга е проблем, то тогава ще трябва да я махнеш, но и ще трябва да се преработи програмата!Опитай и кажи как е!

      • емприо

        Благодаря Ти пак :)) Ще опитам това изпълнение на тяга . А и ще споделя непременно 🙂

  10. емприо

    Здравей Александър минах ве4е една програма за Хардгейнъри и определено това е моя начин на тренировки. Не тренирам с тежко поради факта , 4е не искам контузии пове4е… тренирам с леко (даже доста) . Убедих се ,4е тези тренировки наистина действат и теглото ми се покачва (без да си давам много зор). Браво пак за хубавата програма от днес ще съм на нея и мисля, 4е пак няма да съжалявам . Поздрави 🙂

    • Александър Георгиев

      Радвам се,че информацията тук ти е била полезна. Няма да съжаляваш и след тази програма 🙂

  11. А мога ли в тренировка А да вмъкна и флайс след лега и в тренировка Б да вмъкна чуково сгъване след сгъването с щанга?

    • Александър Георгиев

      Един съвет, преди да предприемеш нещо винаги се питай – ЗАЩО? Ако намериш повече от 3-4 или 5 убедителни причини за това, то действай! Осланяй се само на факти, не на предположения и чувства.

      Втори съвет 🙂 Изкарай поне месец с програмата виж как е и ако мислиш, че може и по-добре, тогава я промени. Но не и без да си опитал. Както се казва може да се прецакаш преди да си почнал 🙂

  12. dimdammeister

    Лично мнение. След 45г. това е идеалната тренировка – два пъти седмично, научно доказано в редица изследвания.

  13. Денислав

    Малко разяснение може ли.
    До сега винаги съм тренирал по бодибилдерските сплитове. Имам 2въпроса.
    Програмата става ли за чистене и, само тези 3 серии ли се правят или има и 1-2 загряващи преди тях.

    • Александър Георгиев

      За мен програмите за маса или чистене са едни, разликата е в диетата и кардиото. В този ред на мисли, ако си на калориен дефицит, следиш въглехидратите и пуснеш 2-3 карио тренировки, не виждам причина да топиш мазнина.

      Относно сериите това са работните. Първата е със средна тежест, втората тежка, а третата още по-тежка и до пълен отказ. Ако тренираш с по-големи тежести може да ти се наложи да прибавиш 1-2 серии преди 10-ката.

      • Денислав

        Ясно е, че чистенето зависи от храната :). Замислил съм нещо от сорта на понеделник-сряда-петък, като едната седмица ще се повтори тренировка А 2 пъти, в другата седмица тренировка Б 2 пъти. Имам още един въпрос. Понеже имам операция на едното коляно и ми е малко трудно да клякам, има ли варянт да заменя клека с лег преса ( там поне успявам да стигна до 200 кг след операцията ). И понеже съм малко развалина хахахаха гребането със щанга да го заменя да речем с 3-4 серии набирания до пълен отказ. Същото важи и за лежанката да речем да е горен лег с дъмбели или обратен с лост. На хоризонталната лежанка имам дискомфорт в деният ротатор (остатък от шиен радикулит преди 8 години)

        • Александър Георгиев

          Здравето е преди всичко! Ако нещо ти причинява болка, не го прави – това е едно от основните правила в тренировките. Сменяй, заменяй и прави това което е добре за теб.

  14. Божидар

    Въпроса ми е защо „Боско“ работи, като хич не е съкратена?

    • Александър Георгиев

      В сравнение с това, което се прави днес по залите си е съкратена отвсякъде 🙂

      А, защо работи мога да дам куп отговори, но ще спомена само три:
      -основни упражнения
      -прогресивно натоварване
      -максимум 3 тренировки в седмицата

      Дали ще е „Боско“, „Супер клекове“ или програмите на МакРобърт, всичко се върти около горните три отговора.Толкова е просто,че чак не е за вярване :), но който се абстрахира и довери на „старите“ методи определено остава доволен!

      • Божидар

        Извинявай, но не мога да се съглася, че е съкратена! 🙂 Като погледнем общия брой серии в 3 и 4 курс на някои места стигат до 30 серии в тренировка. За сега съм повече от доволен.

        • Александър Георгиев

          Е, разбира се не е тип „Хардгейнер“ и в тоя смисъл,програмите на Хари Паскал са „малко“ по обемни.

          Тези 30 серии са тотал за цялото тяло, а сам знаеш, че фолклора по залите повелява по 15-16 серии за големите мускули,поне толкова за ръцете общо и като теглиш чертата за цялото тяло идват едни 70-80 серии,че и от горе!

          Радвам се,че имаш полза от книгата. Поздрави 🙂

      • Георги Колев

        Ето тези три много солидни аргумента
        трябва да са в рамка написани
        с големи букви……..в залите…..
        за да ги виждат трениращите и
        ….. персоналните им треньори.

    • Няма една абсолютна истина. Има различни методи, който работят. Пробваш и гледаш кое работи за теб.

      • Георги Колев

        Човешката физиология е еднаква за всички.
        Методите за развитие са свързани с ……
        вдигането на тежести и…..повишаването им.
        Ако нямаш познания можеш да пробваш колкото
        си искаш и…. да си останеш ……зрител.
        Относно честотата на трениране…….
        определя се от прогреса в залата…..и почти
        винаги клони към малкото.
        Основни упражнения……..кой е станал голям
        с изолиращи упражнения.

        Знание+тренировки+хранене+почивка = Мускули

        ТРЕНИРАЙ.БГ дава отговори на всичко това.

  15. Всички серии ли се карат до отказ или само 6-цата?

    • Александър Георгиев

      Само 6-цата, или сравнително лесна 10-ка, трудна 8-ца и 6-ца на макс 🙂

  16. 10 8 6 в пирамида ли са или постоянна тежест?

  17. Георги

    В момента тренирам по подобна и съм много доволен от резултата:
    понеделник:
    лег-3х10
    пулоувър-3х10
    мъртва тяга-3-10
    сгъване с щанга-3х10
    четвъртък:
    клек-3х15
    набиране-3х мах
    раменни преси прав-3х10
    коремни преси-3х мах

    • Александър Георгиев

      Също много добър вариант 🙂 А най-важното е,че работи за теб!

  18. Здравей,голям фен съм на теб и страницата ти.От близо година тренирам само по твой програми или програми публикувани от теб и съм много доволен от резултатите, пожелават ти само успехи за напред.Сега мисля да пробвам и тази от статията по горе ,може ли само да обясниш как се изпълнява упражнението Повдигане на раменете с щанга .Благодаря предварително.

    • Според мен повдигането на раменете с щанга е така наречения теглич,основно упражнение за трапеца.Отново поздравления за статията,много полезна както винаги

    • Александър Георгиев

      Здравей Кирил, радвам се,че си намерил нещо полезно и си доволен от това.

      Относно упражнението,Добри е прав – това е едно от най-основните упражнения.Смея да твърдя,че не натоварва само трапеца, а и доста от околните мускули, особено ако щангата е голяма 🙂

      Изпълнението е просто взимаш една щанга изправяш се напълно прав и повдигаш раменете нагоре, след което отпускаш.Движението става от раменете, ръцете са само „куки“ с които държиш тежестта. Просто е, нагоре-надолу, без никакви въртеливи движения и всякакви измишльотини, които може да видиш в залата.

      Поздрави

      • Георги Колев

        Според МакРобърт,
        Традиционния културизъм отнема много време и
        ресурси, като резултатите са символични в
        сравнение с вложените усилия (т.е. 4-5
        дневни сплитове с по 3-4 упр. на муск. група
        с по 4-5 серии).
        БРАВО за СЪКРАТЕНИТЕ ПРОГРАМИ.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*