Домашен войн 3
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес продължаваме с поредицата "Домашен войн".На много от нас понякога се налага да сме далеч от залата. Други пък предпочитат да тренират у дома. Точно за тези случаи създадох и раздела "Домашни тренировки".
Сега някой ще каже, а бе не си ли в залата не чакай резултати. Няма нищо по грешно от това. Резултата не зависи нито от мястото, нито от времето. Резултата зависи от човека и по-точно от неговата нагласа.
Твърдо съм убеден,че с добре направена "домашна" тренировка могат да се правят мускули, да се топят мазнини и в крайна сметка да се изгради едно добро тяло. Доказателства за това има колкото искате. Много момчета и момичета са направили добри тела, тренирайки в къщи. Това пести време и средства, а ако сте по-срамежливи е идеалния вариант.
Мога да призная, че поради една или друга причина често имам периоди през които тренирам у дома. За целта съм си набавил едни големи разглобяеми дъмбели и лост за врата. За това не се и притеснявам, когато се налага да отсъствам от залата. Нямате си на представа, какви хубави тренировки могат да се получат.
Ето и любимата ми тренировка. Тя е кратка но натоварването се ужасно!
- Загряване - скачане на въже 5 минути
- Разтягане на всички основни мускулни групи
- Клек с дъмбели в ръце / 15-20 повторения
- Лицеви опори, краката на табуретка / 10-15 повторения
- Набиране на лост за врата / 5-10 повторения
- Това е основната част на програмата. Упражненията се правят по схемата на кръговата тренировка, едно след друго с 10-15 секунди между тях. Когато се направи първия кръг се почива 2 минути. Следва втори кръг, после трети, а ако имате сили може и да стигнете до пет. Повторенията се правят бавно и стриктно. Супер точно, без никакъв читинг. Бавно нагоре, бавно надолу и пикова контракция там където е възможно.
- След като се направят 3,4 или 5 кръга, почиваме 5 минути и идва ред и за "малко ръце".
- Лицеви опори ръцете събрани на разстояние 10-15 см / 1х10-15 повторения , в суперсерия с:
- Набиране в тесен подхват / 1х5-10 повторения
- Отново бавни и стриктни повторения.
- Това е всичко!
Тренировката си я бива от всякъде. Който реши да опита, ще се убеди!
Здравейте 🙂 доста ми допадна тази тренировка имам , велоергометър на не мога мога да загрея 10-15 мин преди тренировката , също така имам и 2 дъмбела по 15 кг , мога ли да ги включа някъде ?
Чудесно, дъмбелите ще ти свършат много добра работа за първото упражнение.Ако искаш други варианти, разгледай останалите части на "Домашен войн" и може да си направиш някаква хибридна програма следвайки изложените принципи!
Здравейте,
харесвам сайта доста и пиша коментари от време на време. Ето, че пак се включвам.
Първо смятам, че името "Домашни тренировки" е малко ограничаващо за представените до тук в раздела. Важно е да се отбележи, че това са тренировки, които перфектно могат да се изпълняват на открито - на лостове по паркове, в училища, детски площадки, на плажа и тн.
Аз лично повече от 2 години комбинирам "лостове" с фитнес, като в залата влизам през зимния сезон за 3-4 месеца и тренирам силово-кондиционно по програма, която съм споделял в друг коментар. Когато времето е хубаво тренирам навън - няма нищо по-хубаво от това!
Описаната тук тренировка е супер както за сила, така и за качване на мускулна маса. Не съм съгласен, че:
- е лесна
За начинаещи и средно напреднали тренировката никак не е лесна, ако паузите се изпълняват стриктно. А тъй като е кръгова се прави до отказ - кръг след кръг... това не е леко.
- трябва да се правят чисти/бавни повторения
Смятам, че домашните, "лостови" и тн упражнения трябва да се изпълняват по-експлозивно, с повече динамика. Това включва и чийтинг. Приемето го като "силово" трениране.
Подобен начин на трениране не е бодибилдинг! Това е спортна подготовка, кондиция или както искате го наречете - но не е бодибилдинг и не е желязната игра 🙂 Чистите повторения не само са скучни, не само тежки за ставите, те са контрапродуктивни в една подобна програма.
Просто моите 5 цента. Поздрави!
Здрасти krip, радвам се,че сайта ти харесва.Относно заглавието на рубриката, дълго мислех как да се казва и се спрях на"Домашни тренировки". Е, не е съвършено но прави рязка граница между тренирането в зала и този тип програми. Тренировката наистина не е лесна и тук сме на едно мнение. Относно другите коментари, истината е субективна и е интересно да има други гледни точки, така всеки сам за себе си може да си направи извода. Поздрави 🙂
Лично мнение. Това не е тежка тренировка. Правил съм подобна, но вместо загрявка бягане 2000-2800м. според настроението. Вместо клека включвам кофички. Правя повече повторения лицеви - 40-50, кофички - 10-18, набирания - 10-15, обикновено три или четири кръга. Почивка между сериите - 60-75 сек. Чисто време силова тренировка около 15 мин. Но вече съм бая стар, включвам се само с басове....
Имам познати, над 50-те и блъскат здраво, а един е над 60! Както казва Стоичков "Няма млади и стари, има можещи и не можещи" :)не се подценявай!
Е, стана ми приятно от отговора ти. Желая ти успехи!!!
И на мен ми се наложи да тренирам вкъщи. И се оказва доста сполучливо начинание. Бях започнал един експеримент с една тежка тренировка седмично във фитнес залата и мога да кажа, че имаше резултат, но се разболях от някаква инфекция и след 2 месеца възстановяване започнах преди 2 седмици с тренировки вкъщи пак от начало. Засега не смятам да посещавам фитнес залата, а известно време да тренирам през ден - два цялото тяло в една тренировка.
В интернет попаднах на един тарикат, който също дава добри съвети за тренировки вкъщи. https://www.youtube.com/watch?v=LqgGhJywnHI
https://www.youtube.com/watch?v=xRr7aGPuLzw
Но на първо място за мен естествено е сайта trenirai.bg
Извинявам се за грешката, г-н Александър Георгиев, тъй като пиша от телефон и езикът T9 си прави лоши шеги..:-)
Няма проблем, грешката е поправена и всичко е точно 🙂
Ние сме си писали и преди с теб на лични и сме коментирали подобна програма.Радвам се,че ти харесва и си доволен от резултатите!
Поздрави
Здравейте г-н Георгиев, тук е мястото да споделя с вас и всички читатели на вашия страхотен и полезен сайт!!! Тренирах 8 седмици точно по тази програма , която аз си направих, изпълнявах кръговете през 2 мин а упражненията през 30сек почивка в три кръга. Изпълнявах лицевите и набирания с тежест като се стараех да покачвам повторенията и тежестите. Ужасно ефективна тренировка!!! Препоръчвам я горещо на всеки трениращ търсещ разнообразие!!! Сега продължавам, но замествам клека със спринтове на 100м и скокове с тежест! ПОЗДРАВИ:-D