Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Домашен войн 2

3 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 01 мар. 14 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Както вече съм писал, няма нищо лошо да се тренира у дома, тъй като резултата не зависи от мястото където тренираш, а от това което правиш.

Точно за това бе създадена и рубриката "Домашни тренировки" в ТРЕНИРАЙ.БГ. Днес ще ви покажа една моя любима програма, която е един вид продължение на "Домашен войн" и се явява следващото по-високо ниво.

Докато в първата програма не бе нужно кой знае какво оборудване, то тук ще са необходими някои неща. Първото условие е да имате чифт разглобяеми дъмбели, второто една табуретка и трето да разчистите два квадратни метра в една от стаите.

Програмата, както всички за които съм писал в тази рубрика се базират на принципите на кръговите тренировки. И така да започваме.

Загрейте добре, 5-10 минути тичане на място, няколко бърбита и разтягане на основните мускули са достатъчни за целта.

I-ви кръг:

  • Разглобете дъмбелите и нагласете тежест такава, че да е на 50% от максималната с която може да правите упражненията.
  1. Клек с дъмбели над глава - уникално упражнение, тук товарите освен целите бедра и кръста, но и не малка част от мускулите от кръста на горе и най-вече рамената. Изпълнява се като вдигнете дъмбелите над глава и задържите така с изпънати ръце, сега клекнете 15 до 20 пъти.
  2. Пуловър - полагате горната част от тялото на табуретката, допирната точна е само с раменния пояс, таза дръжте ниско долу, за да може да се разтегнете добре при изпълнението му. Направете 15-20 повторения.
  3. Повдигане от лег с дъмбели - отново ползваме табуретката, добре е тя да е квадратна, но ако не е, нагласете тясната страна за да може ръцете спокойно да се движат отстрани. Позицията на тялото е както при пуловъра. Повторенията са 10-15.
  4. Гребане с дъмбели от наклон - Тук взимаме двата дъмбела и се навеждаме напред, сега изтегляме едновременно дъмбелите към тялото , 10-15 повторения са напълно достатъчни.
  5. Разтваряне с дъмбели в страни - След първото упражнение въпреки,че е за крака, повярвайте раменете са видели доста зор, за това тук правим и малко изключение, като не се включва базово упражнение. Въпреки това то е достатъчно да довърши започнатото и 10-15 повторения ще ви докажат това.
  6. "Чуково" сгъване - Супер базово упражнение за бицепси, повече за него може да видите ТУК! отново имаме 10-15 повторения.
  7. Катерач - Друго мое любимо упражнение, честно казано от както го открих, то стана единственото ми упражнение за корем, като отбележим и колко други мускули участват косвено съм сигурен,че ще стане любимо и на вас. В "Домашен войн" има подробно описание за това как се прави. Тук повторенията са 20-30.

Това е първи кръг, упражненията се правят с минимална почивка помежду си. Правите упражнение едно, почивате 20-30 секунди, следва две, пак почивка 20-30 секунди, правим упражнение 3 и т.н. до края. След края на първи кръг почиваме две минути, като през това време повишаваме тежестта на дъмбелите до 75% от килограмите, с които ще правим последната серия.

II-ри кръг: Тук има някои промени и ще елиминираме упражнение 6, кръга придобива следния вид:

  1. Клек с дъмбели над глава / 15-20 повт.
  2. Пуловър /15-20 повт.
  3. Повдигане от лег с дъмбели / 10-15 повт.
  4. Гребане с дъмбели от наклон / 10-15 повт.
  5. Разтваряне с дъмбели в страни / 10-15 повт.
  6. Катерач / 20-30 повт.

Схемата на изпълнение и почивка е същата като в първи кръг. Отново почиваме две минути и нагласяме най-голямата тежест с която можем да работим.

III - ти кръг:

Отново ще елиминираме някои упражнения, сега отпадат упражнение 2 и 5. Остават 4 упражнения в които трябва да се съсредоточим максимално и да дадем всичко от себе си в изпълнението им

  1. Клек с дъмбели над глава / 15-20 повт.
  2. Повдигане от лег с дъмбели / 10-15 повт.
  3. Гребане с дъмбели от наклон / 10-15 повт.
  4. Катерач / 20-30 повт.

Това е всичко за днес приятели. Програмата се прави 2 или 3 пъти седмично, като след всяка тренировка трябва да има поне ден почивка. Тези които опитат, че се убедят,че няма да има мускул, който да не се натовари, а усещането след тренировка е уникално.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка, за която ще са ви необходими само два дъмбела, а ако са раязглобяеми още по-добре.... Прочети повече
Ластиците за тренировки, не могат да заменят силовата тренировка с тежести, но могат да я разнообразят и подобрят! "Изолацията" и затварянето на фитнес залите покрай... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Напоследък по независещи от нас причини ни се наложи да тренираме в домашни условия. Да, не е като в залата, но... Прочети повече

3 коментара

  1. Здравейте,първо искам да благодаря на автора за прекрасните статии и съвети.Сигурен съм че са полезни на много фитнес ентусиасти. А колкото до тренировката ще се пробва още днес- мисля само да добавя трицепсово разгъване с две ръце някъде.Успех на всички и не забравяйте,че желанието е най-важно 🙂

    1. Пак заповядяй 🙂

      И да споделиш после впечатления!

      1. Супер е тренировката ,много ми хареса.След първия кръг усещах голямо натоварване в рамената и затова във втория замених разтварянето с дъмбели в страни с трицепсовото разгъване от стоеж с две ръце 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар