неделя , 21 юли 2019
Начало » Тренировки » Да покажем мускулите – Трета част
Да покажем мускулите – Трета част

Да покажем мускулите – Трета част

Здравейте приятели! Ето,че дойде пролетта и лека полека почваме да мислим за лятото. Обикновено по това време и преориентираме и целите си, към оформяне на мускулите и изчистване на излишните мазнини, стига да имате такива разбира се.

Ако сте направили един добър „натрупващ“ период от септември до март, то може би ще искате както се казва „да покажем мускулите“. Точно за тази цел преди време написах и:

Да покажем мускулите – Първа част

Да покажем мускулите – Втора част

Съветвам ви да карате по ред, прочетете първата част, използвайте тренировката от втората част, а ако сте готови за нещо по сериозно, вижте програмата по-долу.

В днешната програма се залага на най-стария три дневен сплит използван с голям успех от културистите през така наречената „Златна ера“. Той е базиран на групирането на мускули антагонисти, което позволява и използването на един от най-добрите принципи за конкретния случай, а именно суперсериите.

Да започваме. Тренировъчните дни са 3 – понеделник, сряда, петък, плюс още 3 дни кардио.

Тренировъчен план:

ПОНЕДЕЛНИК: Гърди + Гръб + Корем

  1. Повдигане от лег с щанга – 4х12,10,8,8 в суперсерия с:
  2. Набиране пред гърди  4х12,10,8,8
  3. Полу-лег с щанга – 4х12,10,8,8 в суперсерия с:
  4. Гребане с щанга – 4х12,10,8,8
  5. Флайс – 3х12,10,10 в суперсерия с:
  6. Гребане на долен скрипец – 3х12,10,10
  • За корем се правят следните две упражнения до отказ без почивка между тях:
  1. Повдигане краката от вис – 2 х макс
  2. Коремни преси –2 х макс

ВТОРНИК: Кардио по избор – 30 минути

СРЯДА: Крака

  1. Клек – 4х15,12,10,10 в суперсерия с:
  2. Тяга с прави крака и дъмбели – 4х15,12,10,10
  3. Лег преси – 4х15,12,10,10 в суперсерия с:
  4. Сгъване на краката от лег – 4х15,12,10,10
  5. Сиси клекове2х15-20 в суперсерия с:
  6. Хиперекстензия – 2х15-20
  7. Повдигане на пръсти от седеж – 2х15-20 в суперсерия с:
  8. Ходене на пръсти с щанга на раменете – две дължини по 10-15 метра

ЧЕТВЪРТЪК: Кардио по избор – 30 минути

ПЕТЪК: Рамо+Ръце+Корем

  1. Раменни преси с щанга – 4х12,10,8,8
  2. Вертолет – 3х12,10,10 в суперсерия с:
  3. Разтваряне в страни от сед – 3х12,10,10
  4. Сгъване с щанга от стоеж – 4х12,10,8,8 в суперсерия с:
  5. Бутане от лег с тесен хват – 4х12,10,8,8
  6. Скотово сгъване – 3х12,10,10 в суперсерия с:
  7. Разгъване на скрипец – 3х12,10,10
  • За корем се правят следните две упражнения до отказ без почивка между тях:
  1. Повдигане краката от вис – 2 х макс
  2. Коремни преси –2 х макс

СЪБОТА: Кардио по избор – 30 минути

НЕДЕЛЯ: ПОЧИВКА

Излишно е да казвам, че крайният успех ще зависи до голяма степен и от хранителният ви режим. Задължително е да приемате достатъчно протеини и да настроите така калориите,че да сте в дефицит. Относно въглехидратите, ползвайте такива с нисък гликемичен индекс, а количеството им ще нагласите в сависимост от това какво показва кантара всяка седмица.За повече подробности се върнете към

Да покажем мускулите – Първа част.

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

8 коментара

  1. Здравейте,
    Започнах да тренирам по тази програма от 1 месец насам. Тренировката за гърди и гръб обаче ми идва много в един ден и искам да попитам може ли да се отделят в отделни дни(и в такъв случай да запазя ли сериите и повторенията както са описани.)
    Благодаря предварително

    • Александър Георгиев

      Здрасти Angel, имаго и този момент. В такъв случай може да сложиш големите групи в отделни дни и към тях да прибавиш малките и отново да си стане добър три дневен сплит като например:
      1.Гърди+ръце
      2.Крака+корем
      3.Гръб+рамо
      Упражненията и сериите ако ти дават резултат могат да си останат същите. Поздрави

  2. Цветан

    Здравейте,

    Започнах да тренирам по сходна схема благодарение на тази статия. Схемата е както следва:
    1. Гърди Гръб Корем
    а) Лег с щанга + Набирания с тежест (широк хват) 10-8-6-6
    б) Полулег с щанга + Гребане с щанга (подхват) 3х8
    в) Мъртва тяга 10-8-6-6
    г) Флайс с дъмбели от лег + Пуловър с два дъмбела 3х12
    е) Трапец с дъмбели 3х15
    ж) Руско усукване с тежест от римско столче 3х15
    з) Молитва на скрипец 3х20
    2. Крака
    а) Лег екстензии + Сгъване за задно бедро седнал 15-12-10-8
    б) Клек + Римска тяга с дъмбели 4х10
    в) Преден клек + Лег преса за задно бедро 3х15
    г) Изправяне на пръсти с щанга за прасец 4х12
    е) Прасец на машина 4х20
    3. Рамо Бицепс Трицепс
    а) Арнолд преси + Разтваряне на дъмбели встрани + Обратен флайс 12-10-8-6
    б) Сгъване с дъмбели + Френско с дъмбели 3х6
    в) Сгъване с крив лост + Пушдаун с прав лост за трицепс 3х8
    г) Сгъване от долна макара легнал + Пушдаун с прав лост за трицепс (подхват) 3х10
    е) Повдигане на краката от вис 3х15
    ж) Коси коремни мускули от горна макара 3х20

    Мисля да я въртя 3 към 1. За сега съм я правил веднъж…

  3. Павел Петков

    В деня за гърди и гръб удачно ли ще е да се добавят 2-3 серии пулоувър накрая? Също така може ли съвет къде в програмата могат да се вкарат кофички?

    • Александър Георгиев

      Може разбира се, тъкмо ще вкара допълнително напомпване. Кофичките може да са на мястото на някое от първите две упражнения.

      Също добър вариант е 1-2 суперсерии пуловър + кофички в края на тренировката!

      • Павел Петков

        И аз се замислих за варианта със суперсериите. От утре мисля да почвам програмата. Броя на повторенията обаче подсказва, че тежестта трябва да е такава, че да се изпълнят тези повторения. Ако примерно се правят 6ци вместо 8ци в последните две серии, ще се промени ли идеята на програмата?

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*