четвъртък , 24 октомври 2019
Начало » H.I.T. - Тренировки » Гръб с Дейвит Хенри
Гръб с Дейвит Хенри

Гръб с Дейвит Хенри

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя тренировката за гръб на професионалния културист Дейв Хенри. Интересното в случая е, че Хенри е последовател на Данте Трудел и неговата DoggCrapp система.

Всъщност това е и най-известният последовател на Трудел. Системата в базовият си вариант е известна с ниският си обем, по едно, максимум две упражнения за мускул и една серия до пълен отказ изпълнена по метода „почивка-пауза“.

Дейвит Хенри  бележи огромен прогрес след като започва да работи с Данте Трудел и приема неговата философия. Класиранията му започват да се подобряват и става първият Мистър Олимпия в новата категория до 212 паунда ( 96,25 кг).

Разбира се Хенри е професионален културист и прави някои промени, но запазва философията на DoggCrapp системата. Сплита, който използва е следния:

  • Ден 1: Гърди, Рамо, Трицепс
  • Ден 2: Гръб, Бицепс
  • Ден 3: Крака
  • Ден 4: ПОЧИВКА
  • Ден 5: ПОЧИВКА
  • Ден 6 : Отначало

Програма за Гръб:

  1. Набиране 4х12
  2. Гребане с щанга в подхват – прави се по метода „почивка-пауза“ 1х8-10 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х6-8 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х4-6 до отказ.
  3. Гребане на долен скрипец – прави се по метода „почивка-пауза“ 1х8-10 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х6-8 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х4-6 до отказ.
  4. Пуловер с дъмбел – 3 серии до отказ

Това са упражненията и сериите, които използва Хенри, но тук има една тънкост – не се правят всичките в една тренировка. Дейв избира две и тренира с тях, а следващата тренира с другите две, така прави различни комбинации, тренировка след тренировка. Важното е във всяка тренировка да има едно гребно упражнение съчетано с набирането или с пуловера. Ето и няколко примера:

  1. Набиране 4х12
  2. Гребане с щанга в подхват – прави се по метода „почивка-пауза“ 1х8-10 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х6-8 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х4-6 до отказ.

или

  1. Набиране 4х12 
  2. Гребане на долен скрипец – прави се по метода „почивка-пауза“ 1х8-10 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х6-8 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х4-6 до отказ.

или

  1. Гребане с щанга в подхват – прави се по метода „почивка-пауза“ 1х8-10 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х6-8 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х4-6 до отказ.
  2. Пуловер 3 серии до отказ

или

  1. Гребане на долен скрипец – прави се по метода „почивка-пауза“ 1х8-10 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х6-8 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х4-6 до отказ.
  2. Пуловер 3 серии до отказ

Може да ви се струва малко, но щом опитате този тип трениране, ще разберете, че не е точно така. На тези, които решат да опитат пожелавам успех!

 

 

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

6 коментара

  1. трениращия

    Невероятно.В петък тренирах гръб,почувствах се толкова зареден с този метод че почувствах нужда да изтренирам и рамената.Мислех да направя само гърба но сложих и раменете.Всичките групи ги направих с почивка пауза.Почувствах се по силен и неизтощен.Нямам търпение за понеделник да си стартирам цялата седмица по този метод.Мисля да бъде така 6 седмици и ще видим.

  2. светльо

    Да,метода „почивка-пауза“ е доста практичен метод.Като сложим 1-2 загряващи и после 1 основна серия по метода „почивка-пауза“ направо можем да приключим тренировката на дадената група + 1 упр.като допълнение (може и по същия метод) и сме ОК.Пробвал съм метода на почти всички групи (с малки изключения) и видях че работи.

  3. Петър Калоянов

    Програмата наистина изглежда добра, но къде са мъртвата тяга и/или хиперекстанзиите?! Без трениран кръст е опасно в този спорт…

    Поздрави

  4. Божидар

    Интересна програма! За напреднали натурални трениращи според изследвания не в университетите, а в залите най-добри програми са DC и PHAT.

    • Александър Георгиев

      За DC лично съм се убедил, работи определено! Данте Трудел, никога не е бил състезател, но това не му пречи да създаде една от най-ефективните програми 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*