тренирай

Гръб с Дейвит Хенри

6 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 18 мар. 14 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя тренировката за гръб на професионалния културист Дейв Хенри. Интересното в случая е, че Хенри е последовател на Данте Трудел и неговата DoggCrapp система.

Всъщност това е и най-известният последовател на Трудел. Системата в базовият си вариант е известна с ниският си обем, по едно, максимум две упражнения за мускул и една серия до пълен отказ изпълнена по метода "почивка-пауза".

Дейвит Хенри  бележи огромен прогрес след като започва да работи с Данте Трудел и приема неговата философия. Класиранията му започват да се подобряват и става първият Мистър Олимпия в новата категория до 212 паунда ( 96,25 кг).

Разбира се Хенри е професионален културист и прави някои промени, но запазва философията на DoggCrapp системата. Сплита, който използва е следния:

  • Ден 1: Гърди, Рамо, Трицепс
  • Ден 2: Гръб, Бицепс
  • Ден 3: Крака
  • Ден 4: ПОЧИВКА
  • Ден 5: ПОЧИВКА
  • Ден 6 : Отначало

Програма за Гръб:

  1. Набиране 4х12
  2. Гребане с щанга в подхват - прави се по метода "почивка-пауза" 1х8-10 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х6-8 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х4-6 до отказ.
  3. Гребане на долен скрипец - прави се по метода "почивка-пауза" 1х8-10 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х6-8 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х4-6 до отказ.
  4. Пуловер с дъмбел - 3 серии до отказ

Това са упражненията и сериите, които използва Хенри, но тук има една тънкост - не се правят всичките в една тренировка. Дейв избира две и тренира с тях, а следващата тренира с другите две, така прави различни комбинации, тренировка след тренировка. Важното е във всяка тренировка да има едно гребно упражнение съчетано с набирането или с пуловера. Ето и няколко примера:

  1. Набиране 4х12
  2. Гребане с щанга в подхват - прави се по метода "почивка-пауза" 1х8-10 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х6-8 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х4-6 до отказ.

или

  1. Набиране 4х12 
  2. Гребане на долен скрипец - прави се по метода "почивка-пауза" 1х8-10 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х6-8 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х4-6 до отказ.

или

  1. Гребане с щанга в подхват - прави се по метода "почивка-пауза" 1х8-10 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х6-8 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х4-6 до отказ.
  2. Пуловер 3 серии до отказ

или

  1. Гребане на долен скрипец - прави се по метода "почивка-пауза" 1х8-10 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х6-8 до отказ, почивка 10-15 секунди, 1х4-6 до отказ.
  2. Пуловер 3 серии до отказ

Може да ви се струва малко, но щом опитате този тип трениране, ще разберете, че не е точно така. На тези, които решат да опитат пожелавам успех!

 

 

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя един двудневен сплит, който често препоръчвам. Тренировката се базира на принципи за високо интензивните тренировки. Препоръчвам тази... Прочети повече
Колко пъти си чувствал, че имаш прекалено малко време за тренировка? Резултатът е пропусната тренировка или я съкращаваш. Не се отчайвай. Има валидно решение на... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да се запознаем с един метод наречен „21“. Може би сте го чували, може би не или пък дори... Прочети повече

6 коментара

  1. Невероятно.В петък тренирах гръб,почувствах се толкова зареден с този метод че почувствах нужда да изтренирам и рамената.Мислех да направя само гърба но сложих и раменете.Всичките групи ги направих с почивка пауза.Почувствах се по силен и неизтощен.Нямам търпение за понеделник да си стартирам цялата седмица по този метод.Мисля да бъде така 6 седмици и ще видим.

  2. Да,метода „почивка-пауза“ е доста практичен метод.Като сложим 1-2 загряващи и после 1 основна серия по метода „почивка-пауза“ направо можем да приключим тренировката на дадената група + 1 упр.като допълнение (може и по същия метод) и сме ОК.Пробвал съм метода на почти всички групи (с малки изключения) и видях че работи.

  3. Програмата наистина изглежда добра, но къде са мъртвата тяга и/или хиперекстанзиите?! Без трениран кръст е опасно в този спорт...

    Поздрави

    1. В деня за крака Хенри пуска тяга с прави крака.

  4. Интересна програма! За напреднали натурални трениращи според изследвания не в университетите, а в залите най-добри програми са DC и PHAT.

    1. За DC лично съм се убедил, работи определено! Данте Трудел, никога не е бил състезател, но това не му пречи да създаде една от най-ефективните програми 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.