неделя , 16 юни 2019
Начало » Само за Хардгейнери » „Push – Pull“ за Хардгейнери
„Push – Pull“ за Хардгейнери

„Push – Pull“ за Хардгейнери

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една програма за харгейнери, базирана на класическата схема „push – pull“ или по наше му „бутам – дърпам“.

Смея да твърдя,че това групиране на мускулните групи е идеално за хора, които имат нужда от повече време за възстановяване. Събирайки по този начин мускулите, ние им даваме абсолютно еднакво време за възстановяване.

Разбира се има и много противници на метода, но така е с всичко. Сега няма да споря, кой е крив, кой е прав, тъй като обикновено отговора е „зависи“.

И така, за тези които искат нещо различно или пък са склонни да експериментират, програмата по долу е за тях. Ще разделим мускулите на две, бутащите в една тренировка, а дърпащите в друга. Краката за целта на тренировката ще направят изключение и ще ги сложим при „дърпащите“

Тренировка 1:

  1. Бенч-преси 5х12,10,8,6,6
  2. Раменни преси с дъмбели 4х12,10,8,8
  3. Кофички 3х8-10
  4. Лицеви опори „тесни“- 2 макс
  5. Коремни преси – 3х20
  • 2 дни почивка

Тренировка 2: 

  1. Мъртва тяга 5х12,10,8,6,6
  2. Набиране 3х8-10
  3. „Чуково“ сгъване 3х12,10,8
  4. Преден клек 4х15,12,10,10
  5. Повдигане за прасци прав 2х20
  • 3 дни почивка

Тук леко даваме почивка на клека. В това няма нищо страшно. Тягата и предния клек покриват изцяло краката. Изкарайте така и след 10-12 седмици като се върнете към клека не се учудвайте ако клякате с повече тежест. При показаните серии, работни са само последните две, другите са загряващи или вработващи до достигане на желаната тежест. Хубаво е да се спазват почивните дни. След втората почивката е с ден повече, но тя напрактика е и по-тежката, така че си струва.

Седмичното разпределение може да бъде ПОНЕДЕЛНИК и ЧЕТВЪРТЪК, ВТОРНИК и СЪБОТА или нещо подобно. Ако се постараете в кухнята и на масата, спите достатъчно, няма начин да не се получат нещата.

На тези, които решат да опитат, пожелавам УСПЕХ!

Ако искате да научите повече как да тренират Хардгейнери, то може да прочетете  книгата на Стюарт МакРобърт – BRAWN

 

Бодибилдинг Анатомия!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

3 коментара

  1. Светльо

    Загрявката при мен,само при първо упр.
    Другите спомагателни,малки групи загряват с базовото упражнение,така че минавам направо на работни серии.Подгряването правя при крака, тяга, лежанка с по 1-на, максимум до 2-е серии.Край,после съм под пара и цепя направо.

  2. Тренирам по много подобна програма вече втора поредна зима. Тренировките ми са по 2 или 3 пъти в седмица: вторник – четвъртък, като понякога правя и една в неделя.

    Тренировка 1:
    Кофички
    Лежанка
    Раменни преси
    Тесен хват бенч преса
    Прав лост от стоеж – бицепс

    Тренировка 2:
    Набирания широк надхват
    Мъртва тяга
    Мечка
    Лег преса
    Корем

    Смея да твърдя, че това е една отлична кондиционна/силова тренировка, особенно за хора, които се занимават предимно с други спортове, като мен. За маса, растеж и други бодибилдърски позитиви не дава много високи резултати.

    Единственото, което не мога все още да балансирам и доизкусуря на тази програма са повторенията и сериите при различните упражнения. Просто нямам никаква идея на какво да ги базирам и как да ги разпределя.

    Бих се радвал на мнения и коментари.

    Поздрави!

    • Александър Георгиев

      Здравей krip,
      относно сериите по 2 работни до отказ и си ОК 🙂 Загряващите ти си определи колко да са!

      Относно резултатите, не съм съгласен. Обикновено получаваш толкова, колкото влагаш, като усилие, време, храна, почивка и т.н. и това важи за всяка една програма. В тоя ред на мисли, ако се съсредоточиш само върху качването на килограми и сила, без пилеене на енергия за други спортове, ще имаш доста добри резултати. Но ако ти е между другото, то и резултата ще е такъв.

      Въпреки това този тип трениране е чудесна добавка към всеки един спорт, стига да си настроиш програмата в услуга на това.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*