Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

"Push - Pull" за Хардгейнери

3 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 08 фев. 14 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една програма за харгейнери, базирана на класическата схема "push - pull" или по наше му "бутам - дърпам".

Смея да твърдя,че това групиране на мускулните групи е идеално за хора, които имат нужда от повече време за възстановяване. Събирайки по този начин мускулите, ние им даваме абсолютно еднакво време за възстановяване.

Разбира се има и много противници на метода, но така е с всичко. Сега няма да споря, кой е крив, кой е прав, тъй като обикновено отговора е "зависи".

И така, за тези които искат нещо различно или пък са склонни да експериментират, програмата по долу е за тях. Ще разделим мускулите на две, бутащите в една тренировка, а дърпащите в друга. Краката за целта на тренировката ще направят изключение и ще ги сложим при "дърпащите"

Тренировка 1:

  1. Бенч-преси 5х12,10,8,6,6
  2. Раменни преси с дъмбели 4х12,10,8,8
  3. Кофички 3х8-10
  4. Лицеви опори "тесни"- 2 макс
  5. Коремни преси - 3х20
  • 2 дни почивка

Тренировка 2: 

  1. Мъртва тяга 5х12,10,8,6,6
  2. Набиране 3х8-10
  3. "Чуково" сгъване 3х12,10,8
  4. Преден клек 4х15,12,10,10
  5. Повдигане за прасци прав 2х20
  • 3 дни почивка

Тук леко даваме почивка на клека. В това няма нищо страшно. Тягата и предния клек покриват изцяло краката. Изкарайте така и след 10-12 седмици като се върнете към клека не се учудвайте ако клякате с повече тежест. При показаните серии, работни са само последните две, другите са загряващи или вработващи до достигане на желаната тежест. Хубаво е да се спазват почивните дни. След втората почивката е с ден повече, но тя напрактика е и по-тежката, така че си струва.

Седмичното разпределение може да бъде ПОНЕДЕЛНИК и ЧЕТВЪРТЪК, ВТОРНИК и СЪБОТА или нещо подобно. Ако се постараете в кухнята и на масата, спите достатъчно, няма начин да не се получат нещата.

На тези, които решат да опитат, пожелавам УСПЕХ!

Ако искате да научите повече как да тренират Хардгейнери, то може да прочетете  книгата на Стюарт МакРобърт - BRAWN

 

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Може ли да тренираме ефективно, ако имаме ограничено оборудване? Разбира се! Няма причина да не може. Преди много, много години мускули... Прочети повече
Tренирай три дни в седмицата. Например  понеделник - сряда - петък. Tренирай ЗДРАВО в понеделник и петък. В сряда  значително по-леко, тренирайки с 60-70% oт... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Изключително съм щастлив, че тренировките за Хардгейнъри все повече и повече се харесват. Това са тренировки за обикновен човек, който тренира... Прочети повече

3 коментара

  1. Загрявката при мен,само при първо упр.
    Другите спомагателни,малки групи загряват с базовото упражнение,така че минавам направо на работни серии.Подгряването правя при крака, тяга, лежанка с по 1-на, максимум до 2-е серии.Край,после съм под пара и цепя направо.

  2. Тренирам по много подобна програма вече втора поредна зима. Тренировките ми са по 2 или 3 пъти в седмица: вторник - четвъртък, като понякога правя и една в неделя.

    Тренировка 1:
    Кофички
    Лежанка
    Раменни преси
    Тесен хват бенч преса
    Прав лост от стоеж - бицепс

    Тренировка 2:
    Набирания широк надхват
    Мъртва тяга
    Мечка
    Лег преса
    Корем

    Смея да твърдя, че това е една отлична кондиционна/силова тренировка, особенно за хора, които се занимават предимно с други спортове, като мен. За маса, растеж и други бодибилдърски позитиви не дава много високи резултати.

    Единственото, което не мога все още да балансирам и доизкусуря на тази програма са повторенията и сериите при различните упражнения. Просто нямам никаква идея на какво да ги базирам и как да ги разпределя.

    Бих се радвал на мнения и коментари.

    Поздрави!

    1. Здравей krip,
      относно сериите по 2 работни до отказ и си ОК 🙂 Загряващите ти си определи колко да са!

      Относно резултатите, не съм съгласен. Обикновено получаваш толкова, колкото влагаш, като усилие, време, храна, почивка и т.н. и това важи за всяка една програма. В тоя ред на мисли, ако се съсредоточиш само върху качването на килограми и сила, без пилеене на енергия за други спортове, ще имаш доста добри резултати. Но ако ти е между другото, то и резултата ще е такъв.

      Въпреки това този тип трениране е чудесна добавка към всеки един спорт, стига да си настроиш програмата в услуга на това.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Светльо Николов