Max Contraction Training

Здравейте приятели! Време е да попълним категорията "Тренирай с мен". Предложената тренировка е от Деян. Тези от вас, които следят рубриката вече са запознати с него и тренировките, които предлага. Няма да крия, че и аз съм фен на високо интензивните тренировки и с радост откликвам на всеки един материал по темата.

Нека дадем думата на Деян:

Искам да предложа тренировката,която правя в момента -Max Contraction Training. Този метод е измислен от Артур Джоунс и е усъвършенстван от Джон Литъл.  Той представлява трениране- само със статични задържания.

Целта е покачване на сила и съответно на маса и при това положение е съвсем нормално да се тренира с 15-20кг повече от обикновено, понеже статичните повторения позволяват по-големи тежести. Може да се тренира по два начина .

1. Ако сте без помощник-правете само 1 статично задържане до отказ,като за горната част от тялото секундите трябва да са не повече от 12, а за долната част на тялото - най-много 30 секунди,ако са повече,може да се получи регрес,вместо напредък.
2. Вторият начин е с помощта на партньор,който повдига тежестта.Тя трябва да е толкова,колкото сме способни да я задържим за 1 до 6 секунди и след като започнем да отпускаме тежестта поради отказ,партньорът връща тежестта в статично положение,когато започнем отново да изпускаме тежестта,партньорът отново връща тежестта и това се повтаря още 1 път(т.е. 3 повторения от партньор.

Тренировките са 3 изпълнени веднъж на 7-10 дни

• Тренировка номер 1 : Гърди-Рамо-Трицепс

1. Пек-дек - 1 задържане до отказ
2. Странични вдигания за рамо с дъмбели или на машина- 1 задържане до отказ
3. Странични вдигания за Задно рамо - дъмбели или машина - 1 до отказ
4. Трицепс Екстенции - 1 до отказ

• Почивка минимум  7-10 дни
• Тренировка 2 : Крака и корем

1. Бедрени разгъвания - 1 до отказ
2. Разгъвания за задни бедра - 1 до отказ
3. Повдигане за прасци - 1 до отказ
4. упражнение за корем на машина - 1 до отказ

• Почивка 7-10 дни
• Тренировка 3 : Гръб, Трапец и бицепс

1. Гребане на машина - 1 до отказ
2. Повдигане за трапец с лост или на машина - 1 до отакз
3. Пулoвър на машина или със скрипец - 1 до отказ
4. Набиране с тесен захват на машина - 1 до отказ

• Почивка 7-10 дни и отново се прави тренировка 

Препоръчително време за правенето на този метод е три месеца или до моментът в който спре да  расте силата.Всеки път трябва да се увеличават или секундите или килограмите, за да се осъществи напредък.Храненето трябва да е задължително поне 60% въглехидрати,25 % протеин и 15% мазнини

Още тренировки от Деян:

Консолидираната тренировка на Майк Менцер!

Опитай “Хеви Дюти”