неделя , 19 май 2019
Начало » Тренирай с мен » Max Contraction Training
Max Contraction Training

Max Contraction Training

Здравейте приятели! Време е да попълним категорията „Тренирай с мен“. Предложената тренировка е от Деян. Тези от вас, които следят рубриката вече са запознати с него и тренировките, които предлага. Няма да крия, че и аз съм фен на високо интензивните тренировки и с радост откликвам на всеки един материал по темата.

Нека дадем думата на Деян:

Искам да предложа тренировката,която правя в момента –Max Contraction Training. Този метод е измислен от Артур Джоунс и е усъвършенстван от Джон Литъл.  Той представлява трениране- само със статични задържания.

Целта е покачване на сила и съответно на маса и при това положение е съвсем нормално да се тренира с 15-20кг повече от обикновено, понеже статичните повторения позволяват по-големи тежести. Може да се тренира по два начина .

  1. Ако сте без помощник-правете само 1 статично задържане до отказ,като за горната част от тялото секундите трябва да са не повече от 12, а за долната част на тялото – най-много 30 секунди,ако са повече,може да се получи регрес,вместо напредък.
  2. Вторият начин е с помощта на партньор,който повдига тежестта.Тя трябва да е толкова,колкото сме способни да я задържим за 1 до 6 секунди и след като започнем да отпускаме тежестта поради отказ,партньорът връща тежестта в статично положение,когато започнем отново да изпускаме тежестта,партньорът отново връща тежестта и това се повтаря още 1 път(т.е. 3 повторения от партньор.

Тренировките са 3 изпълнени веднъж на 7-10 дни

  • Тренировка номер 1 : Гърди-Рамо-Трицепс
  1. Пек-дек – 1 задържане до отказ
  2. Странични вдигания за рамо с дъмбели или на машина- 1 задържане до отказ
  3. Странични вдигания за Задно рамо – дъмбели или машина – 1 до отказ
  4. Трицепс Екстенции – 1 до отказ
  • Почивка минимум  7-10 дни
  • Тренировка 2 : Крака и корем
  1. Бедрени разгъвания – 1 до отказ
  2. Разгъвания за задни бедра – 1 до отказ
  3. Повдигане за прасци – 1 до отказ
  4. упражнение за корем на машина – 1 до отказ
  • Почивка 7-10 дни
  • Тренировка 3 : Гръб, Трапец и бицепс
  1. Гребане на машина – 1 до отказ
  2. Повдигане за трапец с лост или на машина – 1 до отакз
  3. Пулoвър на машина или със скрипец – 1 до отказ
  4. Набиране с тесен захват на машина – 1 до отказ
  • Почивка 7-10 дни и отново се прави тренировка 

Препоръчително време за правенето на този метод е три месеца или до моментът в който спре да  расте силата.Всеки път трябва да се увеличават или секундите или килограмите, за да се осъществи напредък.Храненето трябва да е задължително поне 60% въглехидрати,25 % протеин и 15% мазнини

Още тренировки от Деян:

Консолидираната тренировка на Майк Менцер!

Опитай “Хеви Дюти”

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

Един коментар

  1. Георги Колев

    Благодаря на младия джентълмен Деян Запрянов за
    прекрасния превод на книжката
    „Хеви Дюти за дами и начинаещи“
    В Библиотеката ми е и си я препрочитам когато ми
    е необходимо.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*