вторник , 21 май 2019
Начало » Звезди на 60-те и 70-те » Първата година!
Първата година!

Първата година!

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Съставянето на тренировъчен план е едно от най-трудните неща във фитнеса. Въпреки това съм убеден,че всеки може сам да открие най-добрата програма за себе си, дори съм сигурен,че това е правилният път.

С малко четете, експериментиране и най-вече последователни действия всичко ще е наред. Също така е хубаво и да не сме коне с капаци и да гледаме какво става около нас, да се поинтересуваме какво са правели в началото „големите“ за да станат големи и прочие.

В този ред на мисли днес ще видите и тренировката на младия Арнолд, която е изпълнявал в първата си година. През годините, Шварценегер често е препоръчвал първите две години да се броя за начални и трениращите да са начинаещи, поне докато не натрупат достатъчно мускулна маса.

Това днес няма как да стане, 2 години кой ще чака. Дай да врътнем една кръгова за 1-2 месеца и скачаме на сплита на Дориан или Рони. Познато ли ви е?! ОК, в момента сме 21 век и всичко знаем, няма какво да ни съветва някой от архивите, разбирам! Но все пак нека видим какво е правил „малкият“ Арнолд, когато е бил начинаещ.

  1. Клякане с щанга на раменете 3х10
  2. Повдигане от лег 3х10
  3. Гребане с щанга 3х10
  4. Набиране 3х10
  5. Сгъване с щанга 3х10
  6. Раменни преси зад врат 3х10
  7. Френско разгъване от лег 3х10
  8. Повдигане на пръсти с щанга на раменете 3х10
  9. Коремни преси 3х макс

Девет упражнения 3 пъти седмично, една година. Просто, но работещо. Арнолд е известен като последователен човек, поставящ си цели, градящ планове и най-вече работещ упорито за постигането им.

Колкото и да е проста програмата, за някои може и да им е трудна. Ако е така аз бих добавил един допълнителен почивен ден и да се прави през два дни вместо един. Друг вариант е, когато тежестите нараснат да тренировката да се раздели на „Лека“, „Тежка“ и „Средна“, като се редуват, например леката да е с тежести от 70 % от тежката, а средната с тежести от 85% от тежката. Като пример бих посочил клека. Ако в тежката клякате с 80 кг, то леката трябва да е 56 кг или 55 , за да е по-лесно нагласянето на тежестите, а средната с 68кг или 70кг.

Няма магическо хапче за трансформация от начинаещ до напреднал. Няма и лесен път, но има две неща от които няма как да избягате – ТРУД и ПОСЛЕДОВАТЕЛНОСТ за дълъг период от време.

Бодибилдинг Анатомия!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

18 коментара

  1. Препоръчани почивки между сериите и между различните упражнения?

  2. Валентин

    Как се увеличава тежестта? С всяка тренировка ли?

    • Александър Георгиев

      Не! Тежеста се увеличава едва когато успееш да направиш 2-3 повторения повече в работните серии.

  3. Мартин

    Здравейте,бих искал да Ви попитам дали сериите в упражненията са 3, като цяло, или трябва да има и загряващи преди тях.

    • Александър Георгиев

      Здравей Мартин, в оригинал това са амо работните, обикновено има 1-2 загряващи допълнително. Добър вариант е тези три серии да се направят пирамидално или „лека“, „средна“ и последната „тежка“. Прецени кое е подобре за теб.

  4. теодор

    Здравей, Александър! Много ти благодаря за този сайт! Толкова лутане и накрая да намеря нещо представено по разбираем начин!Не смятам че съм начинаещ,но от както чета тук много се запалих да се върна ,както някога към този тип тренировка с маалко промени!Установил съм че за мен действат перфектно многоставните упражнения в пирамида.Искам да те попитам какво ще кажеш за този тренировъчен план. Искам да го използвам за да кача сила и маса:
    1.Клек с щанга-,12,10,7,5,3(ще го редувам с мъртва тяга през седмица в същата последователност на пирамидата)
    2.Повдигане от лег -10,7,5,3
    3.Набиране -3xотказ
    4.Гребане с дъмбел с една ръка -12,10,8,8
    5.Раменни преси с щанга зад врат-,10,8,8,6
    6.Сгъване с щанга от стоеж-10,8,8
    7.Френско разгъване с крив лост-10,8,8
    8.Повдигане на пръсти със щанга -3xотказ
    9.повдигане на краката от вис+коремни преси – 4xотказ в суперсерии

    • теодор

      Забравих да добавя,че когато разменям с тягата,вместо гребането с дъмбел,преди набирането ше включа кофички за гърди.

    • Александър Георгиев

      Здравей Теодор, програмата е ОК. Бих ти предложил следните допълнения. Редуването клек с тяга е добра идея, но мисля, че през тренировка е по-добре, а не през седмица. Избягвай малките повторения 3-5! Да, тренира се по-тежко, но тук има вероятност да се прекали с тежестта, а от там отива и формата на изпълнение, от там идват травмите. Аз лично не обичам под 8 повторения за крака. Дай време (повторения) на мускулите, за да работя, не вдигай тежести, а тренирай 🙂
      Поздрави и успех!

  5. Тъй като тягата ми е любимо упражнение, как мога да я вмъкна тук? Примерно редуване на гребането и набирането с нея?
    Поздрави!

    • Александър Георгиев

      Може да се редува с клека, така мисля,че е най-удачно.

    • Даниел

      Аз точно започвам тази програма и също като теб искам да има тяга в нея. Просто замених гребането с частична мъртва тяга. Засега за мен върши работа, пробвай и ти. 🙂

      • Александър Георгиев

        Това също е добър вариант.

        • Първото, което се сетих беше да я заменя с клека, но мисля, че 3 упражнения за гръб в една тренировка за цялото тяло ще дойдат в повече. Частичната тяга е вариант наистина, ще го обмисля. Така или иначе мисля да редувам през тренировка упражненията. Преди време имах доста ефект от този метод. Обмислям нещо от рода на една тренировка клек, следващата напади; една повдигане от лег, следващата кофички; една сгъване с щанга, другата с дъмбели и т.н. Какво ще кажеш по въпроса?

          • Александър Георгиев

            Ако смениш клека с тяга, наистина ще станат повече упражнения за гръб, за това най-добре е да отпадне гребането, което пък води до варианта на Даниел 🙂

            Ако може да следиш напредъка си във всички упражнения, тогава ги сменяй както искаш, но ако не, то си карай по-скромно 🙂

  6. Сериите до отказ ли се правят или до 1 повторение преди отказа,защото 3 серии до отказ на упражнение ми се виждат много? 🙂

    • Александър Георгиев

      Едва ли ще можеш до отказ и трите. Идеята тук е да се подбере такава тежест, която да вдигнеш три пъти по десет повторения. По това време още не е била измислена концепцията серия до отказ. Артър Джоунс я популялизира 20 години по-късно 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

скрива се след