тренирай

Първата година!

18 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 19 фев. 14 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Съставянето на тренировъчен план е едно от най-трудните неща във фитнеса. Въпреки това съм убеден,че всеки може сам да открие най-добрата програма за себе си, дори съм сигурен,че това е правилният път.

С малко четете, експериментиране и най-вече последователни действия всичко ще е наред. Също така е хубаво и да не сме коне с капаци и да гледаме какво става около нас, да се поинтересуваме какво са правели в началото "големите" за да станат големи и прочие.

В този ред на мисли днес ще видите и тренировката на младия Арнолд, която е изпълнявал в първата си година. През годините, Шварценегер често е препоръчвал първите две години да се броя за начални и трениращите да са начинаещи, поне докато не натрупат достатъчно мускулна маса.

Това днес няма как да стане, 2 години кой ще чака. Дай да врътнем една кръгова за 1-2 месеца и скачаме на сплита на Дориан или Рони. Познато ли ви е?! ОК, в момента сме 21 век и всичко знаем, няма какво да ни съветва някой от архивите, разбирам! Но все пак нека видим какво е правил "малкият" Арнолд, когато е бил начинаещ.

  1. Клякане с щанга на раменете 3х10
  2. Повдигане от лег 3х10
  3. Гребане с щанга 3х10
  4. Набиране 3х10
  5. Сгъване с щанга 3х10
  6. Раменни преси зад врат 3х10
  7. Френско разгъване от лег 3х10
  8. Повдигане на пръсти с щанга на раменете 3х10
  9. Коремни преси 3х макс

Девет упражнения 3 пъти седмично, една година. Просто, но работещо. Арнолд е известен като последователен човек, поставящ си цели, градящ планове и най-вече работещ упорито за постигането им.

Колкото и да е проста програмата, за някои може и да им е трудна. Ако е така аз бих добавил един допълнителен почивен ден и да се прави през два дни вместо един. Друг вариант е, когато тежестите нараснат да тренировката да се раздели на "Лека", "Тежка" и "Средна", като се редуват, например леката да е с тежести от 70 % от тежката, а средната с тежести от 85% от тежката. Като пример бих посочил клека. Ако в тежката клякате с 80 кг, то леката трябва да е 56 кг или 55 , за да е по-лесно нагласянето на тежестите, а средната с 68кг или 70кг.

Няма магическо хапче за трансформация от начинаещ до напреднал. Няма и лесен път, но има две неща от които няма как да избягате - ТРУД и ПОСЛЕДОВАТЕЛНОСТ за дълъг период от време.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Винаги сме твърдяли, че ефективната тренировка е малсимално простата тренировка. Такава съставена от малко на брой базови упражнения в, които да... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Чудите се как да тренирате ефективно, а нямате много време? Е, имам предложение за вас. По-долу ще видите една три дневна... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Обичате ли да тренирате бицепсите си? Излишен въпрос нали 🙂 Няма човек, който да не обича, е може и да се... Прочети повече

18 коментара

  1. Препоръчани почивки между сериите и между различните упражнения?

    1. Не! Тежеста се увеличава едва когато успееш да направиш 2-3 повторения повече в работните серии.

  2. Здравейте,бих искал да Ви попитам дали сериите в упражненията са 3, като цяло, или трябва да има и загряващи преди тях.

    1. Здравей Мартин, в оригинал това са амо работните, обикновено има 1-2 загряващи допълнително. Добър вариант е тези три серии да се направят пирамидално или "лека", "средна" и последната "тежка". Прецени кое е подобре за теб.

  3. Здравей, Александър! Много ти благодаря за този сайт! Толкова лутане и накрая да намеря нещо представено по разбираем начин!Не смятам че съм начинаещ,но от както чета тук много се запалих да се върна ,както някога към този тип тренировка с маалко промени!Установил съм че за мен действат перфектно многоставните упражнения в пирамида.Искам да те попитам какво ще кажеш за този тренировъчен план. Искам да го използвам за да кача сила и маса:
    1.Клек с щанга-,12,10,7,5,3(ще го редувам с мъртва тяга през седмица в същата последователност на пирамидата)
    2.Повдигане от лег -10,7,5,3
    3.Набиране -3xотказ
    4.Гребане с дъмбел с една ръка -12,10,8,8
    5.Раменни преси с щанга зад врат-,10,8,8,6
    6.Сгъване с щанга от стоеж-10,8,8
    7.Френско разгъване с крив лост-10,8,8
    8.Повдигане на пръсти със щанга -3xотказ
    9.повдигане на краката от вис+коремни преси - 4xотказ в суперсерии

    1. Забравих да добавя,че когато разменям с тягата,вместо гребането с дъмбел,преди набирането ше включа кофички за гърди.

    2. Здравей Теодор, програмата е ОК. Бих ти предложил следните допълнения. Редуването клек с тяга е добра идея, но мисля, че през тренировка е по-добре, а не през седмица. Избягвай малките повторения 3-5! Да, тренира се по-тежко, но тук има вероятност да се прекали с тежестта, а от там отива и формата на изпълнение, от там идват травмите. Аз лично не обичам под 8 повторения за крака. Дай време (повторения) на мускулите, за да работя, не вдигай тежести, а тренирай 🙂
      Поздрави и успех!

  4. Тъй като тягата ми е любимо упражнение, как мога да я вмъкна тук? Примерно редуване на гребането и набирането с нея?
    Поздрави!

    1. Може да се редува с клека, така мисля,че е най-удачно.

    2. Аз точно започвам тази програма и също като теб искам да има тяга в нея. Просто замених гребането с частична мъртва тяга. Засега за мен върши работа, пробвай и ти. 🙂

        1. Първото, което се сетих беше да я заменя с клека, но мисля, че 3 упражнения за гръб в една тренировка за цялото тяло ще дойдат в повече. Частичната тяга е вариант наистина, ще го обмисля. Така или иначе мисля да редувам през тренировка упражненията. Преди време имах доста ефект от този метод. Обмислям нещо от рода на една тренировка клек, следващата напади; една повдигане от лег, следващата кофички; една сгъване с щанга, другата с дъмбели и т.н. Какво ще кажеш по въпроса?

          1. Ако смениш клека с тяга, наистина ще станат повече упражнения за гръб, за това най-добре е да отпадне гребането, което пък води до варианта на Даниел 🙂

            Ако може да следиш напредъка си във всички упражнения, тогава ги сменяй както искаш, но ако не, то си карай по-скромно 🙂

  5. Сериите до отказ ли се правят или до 1 повторение преди отказа,защото 3 серии до отказ на упражнение ми се виждат много? 🙂

    1. Едва ли ще можеш до отказ и трите. Идеята тук е да се подбере такава тежест, която да вдигнеш три пъти по десет повторения. По това време още не е била измислена концепцията серия до отказ. Артър Джоунс я популялизира 20 години по-късно 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още
Стив Рийвс