Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Опитай "Хеви Дюти"

19 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 06 ян. 14 от Александър Георгиев

Здравейте приятели! Продължаваме с рубриката "Тренирай с мен". Днес имаме един автор, който вече ни е гостувал. В първата статия от рубриката Деян ни разкри една много интересна ПРОГРАМА НА МАЙК МЕНЦЕР.Сега имаме и продължение.

Давам думата на Деян:

Искам да предложа тренировка "Хеви Дюти" за тези,които възстановителната им способност е твърде малка. Понеже най-важното нещо в бодибилдинга ,което трябва да бъде непрекъснато и постоянно е, увеличаване на напрежението всеки път във всяка една тренировка.

За целта всеки път трябва да увеличим броят на повторенията и/или работните килограми. Майк Менцер препоръчва тренировка на всеки 7-9 дни , само с по 2 упражнения.Общо 2 тренировки състоящи се от по 2 упражнения всяка.(Клек,набиране,мъртва тяга и кофички).Обаче има и такива хора на които възстановителната им способност е твърде малка и в даден момент , силата им спира да расте , да целта:

За да имаш непрекъснат прогрес, на всеки 3 месеца от програмата се прави по две седмици почивка и след почивката се слага по още един допълнителен ден почивка между двете тренировки.

На практика по тази програма можеш да се тренира много дълго време,само трябва да следиш за възстановяването.Някой от клиентите на Менцер правят почивка между двете тренировки от 7-10 дена.Ако и това не доведе до повишаване на силата, то това означава че е дошъл този критичен момент, в който трябва да намалиш обема на тренировката, т.е обема на тренировката не е съвместим с твоето възстановяване и трябва да правиш само по едно упражнение от дадените в програмата на всеки 7-10 дена.

Така тренировките се разделят на 4 с по 1 упражнение на всеки 7-10 дни ,като за целта може да се включат и интензивните методи ПОЧИВКА - ПАУЗА и Омни-Контракшън , те не бива да се смесват - например 3 месеца се прави само почивка-пауза , 3 месеца методът Омни-Контракшън. Тези два метода за препоръчителни само за уредите на машини.Със свободни тежести е опасно да се правят двата метода.

Методът Почивка-Пауза се прави като изберем тежест,която ни позволява да направим 1 максимално повторение и след като го направим почиваме 10 секунди и правим 2-ро максимално повторение.За целта се нуждаем от тренировъчен партньор,който да ни помогне със следващите повторения.За второто повторение ,най-вероятно ще е нужно партньорът леко да помогне с вдигането на тежестта.Завършваме повторението и отново почиваме 10 секунди.Извършваме 3-то повторение вече с по-голяма помощ от партньора и накрая почиваме 10-15 секунди преди последното 4то повторение.Понякога повторенията могат да бъдат и 5.Това зависи от вас.

Методът Омни-Контракшън се изпълнява, след като достигнем отказ в нашата серия, увеличаваме тежестта с 10-15 % и нашият партньор,вдига тежестта , а ние изпълняваме негативното повторение(спускането на тежестта).Като в началото на спускането задържим тежестта за около 3 секунди,посредата на повторението задържим тежестта отново за около 3 секунди и в края на спускането - отново задържим за 3 секунди.

За повече интензивност след достигането на отказ в нашите серии , може да се изпълнява и статично задържане(задържане на тежестта до отказ в статично положение).Този метод е за всички изолиращи упражнения, а в многоставните(базови) упражнения,може да се прави само при набирането и видовете гребане.

Ще завърша с една мисъл на Майк Менцер,когато неговите клиенти са изпълнявали тази програма , някои от тях са казвали : "Но защо да правя само толкова малко упражнения , аз чувствам ,че имам още сила за повече упражнения."

А той отговарял  : "В бодибилдинга пестенето на енергия е от изключителна важност, така след тренировка не е нужно тялото да възстановява всичката загубена енергия през тренировката,усилията на тялото няма да отиват в това да възстановяват енергията на тялото , а ще отиват в това да произвеждат мускулна маса. За това не мисли колко много упражнения си способен да правиш , ами помисли колко малко е нужно за да постигнеш нужните резултати."


Сподели с приятели

Подобни статии

Колко пъти си чувствал, че имаш прекалено малко време за тренировка? Резултатът е пропусната тренировка или я съкращаваш. Не се отчайвай. Има валидно решение на... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Здравейте на всички приятели на Тренирай.БГ! Лятото все още продължава и това не ми пречи да държа перфектна форма все още. Не, че и през... Прочети повече

19 коментара

  1. Не всяка мускулна група се възтановява за еднакво време,и адапатацията към различните упражнения е различна,ако си начинаещ и правиш набирания на 7-9 дена ще ти трябват години за да започнеш да правиш по 10 на серия примерно.За тежки упражнения като клек, тяга, различните преси съм съгласен.От практика ви казвам ,начинаещи които правят лицеви и набирания веднъж седмично почти никога не напредват в тях.Особено при жените ,упражнения със собствено тегло са им много трудни и ако не е генетично надарена ще и трябват 3 години за да започне да прави лицеви.

    1. До колкото знам, Менцер не е препоръчвал "heavy duty" за начинаещи.

  2. Здравейте. Тренирам по системата HIT от около година. През този период имам само един процеп от няколко месеца в които бях спрял да тренирам. Днес вече тренирам през две седмици и ми се събират за една мускулна група само една тренировка в месеца. Раста постоянно но имам проблем с нервната система. Постоянните откази, въпреки почивките от 2 седмици, я стопяват буквално. Някой сблъсквал ли се е с подобен проблем. Решението е почивка от 1-2 месеца, но дали има и друго?

  3. 2-ра седмица съм по метода но ми е рано да коментирам в повече.
    Да вметна само че за 2-е седмици качих 4 кг.лично тегло.Като цяло си върнах 90-те кг.
    Лятото бях свалил до 82 . Едвам ги задържах.От септември до сега 8 кг Не е зле.
    Поздрави на всички.

  4. „В бодибилдинга пестенето на енергия е от изключителна важност, така след тренировка не е нужно тялото да възстановява всичката загубена енергия през тренировката,усилията на тялото няма да отиват в това да възстановяват енергията на тялото , а ще отиват в това да произвеждат мускулна маса. За това не мисли колко много упражнения си способен да правиш , ами помисли колко малко е нужно за да п
    остигнеш нужните резултати.“

    Ето това е като формула! Тази казано формула, ми отговори на мой въпрос.
    Имам клиенти които искат още тренировка защото имали енергия.А аз им отговарям същото като Майк.Значи съм на прав път,защото сам съм стигнал до тези изводи.

  5. Лично мнение.
    Ако правилно съм разбрал се препоръчва тренировка на 7-9 дни. Това е почти абсурдно, тъй като е доказано, че след третия ден мускула губи определени проценти от работоспособността си. Това може да си го позволи професионален спортист, който си има определен тренировъчен план на подготовка. Направете елементарен опит с лицеви опори. Един път до откат и след 9 дни пак и отново, и отново. Пада ще бъде налице.
    Пестенето на енергия е важно не само във фитнеса, а и в други спортове. За прогреса на мускулите не трябва да се забравя, че след определен период, броя на повторенията, както и вида на упражненията е необходимо да се променят, тъй като настъпва стагнация. И за това е необходимо само да имаш поглед върху себе си.

    1. твърдението е абсолютно грешно, ако беше вярно ,че след 3тият ден или след 7мият , както твърдят мистиците на мускулите се случвало атрофия , но тогава защо дори след завръщане в залата след 25 дни пълна почивка , силата е нарастнала и то значително ? Реалността е ,че ако не почиваш достатъчно , не растеж достатъчно , даже изобщо разтеж - няма !

      1. До dean

        Някъде да съм казвал, че настъпва атрофия???!!!

        Прочети по - внимателно. Можеш да се върнеш и след месец, но ако преди месец си правил, например, 80 лицеви, след това ще направиш около 20-30 и ще те заболи кръста. Пробвай ако не вярваш....

        1. Приятелю, ти си в абсолютна грешка, тук не говориме за детски стриит фитнес и лицеви опори ами за културизъм. Да вземем за пример мъртвата тяга, ако изобщо знаеш какво е това. Правил си последно със 100кг 10 повторения. След 15-20-30 дни почивка ще си по-силен и ще можеш да направиш повече повторения или с малко по-голяма тежест, доказано е от хиляди хора и много професионалисти. Пробвай...

          А Менцер е велик, жалко само, че го мислят за луд, даже нямат нерви да изслушат лекциите му в нета и да разберат посланието и смисъла,а те са достъпни за всички...

          1. Като прочета Мъртва тяга и наострям
            сетива като хищник.Голямата ми Любов.
            Абсолютно подкрепям коментара на Слав.
            След 30 дни не знам,но след 15 -
            плюс 10%,че да не кажа и нагоре...

      2. "Мистиците на мускулите", един от тях е и доц. Владимир Боянов и той твърди същото. Съмняваме някой тук да има повече познания от него, освен един, ама той буди смях и съжаление. Истината е някъде по средата, но щом ти връзва с този метод на Менцер, давай и не слушай кой какво ти приказва.

        1. Според какъв критерий истината е посредата ? Вселената и всичко в нея е било и винаги ще бъде крайно и се основава на закона на тъждеството А е А .И не може да бъде нищо друго. Едно нещо е себе си. Има две състояния които са основата на светът. Едното е правилно, другото състое/я е/са грешно. Но посредата винаги е зло.
          Когато смесваш храна и отрова, побеждава смъртта.

    2. правилно си написал "Лично мнение"
      И пише от 7 до 9 дена, повечето хора в залите тренират муслкуна група веднъж на седмица и се пада на 7 дена кое е абсурдно? И да добавя, че за някой може да работи за други не зависи от структората на мускула на човек.

  6. Какво ще кажете за тренировка 3 дни Понеделник - Сряда - Петък, като сутрин се тренират крака, а следобед горна част! Във фирмата в която работя си оборудвах зала и мога да тренирам по всяко време. Попаднах на статия за Рег Парк където той казва че след първите няколко години по традиционния сплит е преминал на този тип тренировка 2пъти на ден!

    1. Може да се окаже добър вариант да разделиш тялото на две.Сутрин долна част, следобед горна. Но дали ще се справиш с 3 тренировки в седмицата вече ти ще трябва да разбереш 🙂

  7. В статията допуснах някои фактологически неточности. Първо програмите на Майк Ментцер са за обикновенни хора и са за постигане на оптимален ефект в процеса на изграждане на физика.Малцина в света имат генетика и най-вече способност за бързо възстановяване от тренировките .Така че по-принцип почти всички трениращи са с ограничени способности за възстановяване и най- вече професионалистите, те и за това взимат стероиди,за да възстановяват бързо,Но се забравя за едно много важно нещо-Тренировъчния стрес.Майк бе написал че и дори със стероиди ,рано или късно развитието на даден индивид спира,защото стреса в залата не стресира само мускулите, а цялата физиология на човека.Препоръчвам да се прочете Хейви Дюти 1 и Стрес без дистрес на Ханс Селие. Второ за постигане на физика са необходими три неща-увеличение на работните тежести,постоянно напрежение и върхова контракция.

  8. От няколко месеца тествам една програма върху себе си, като тренирам само събота сутрин от 10 до 11 часа. Не, че не мога да тренирам и вечер през седмицата, но се занимавам с други важни за мен дейности и реших да направя експеримент за 1 година
    1.Полулег 2. Флайс + Кофички 3. Набиране с тесен подхват 4. Скотово сгъване 5. Клек с 20 повторения
    Ден 2 Следващата събота
    1.Набиране с широк хват 2. Мъртва тяга 3. Раменни преси + разтваряне встрани 4. Бутане с тесен хват за трицепс + прес даун 5. Прасци на машина - 1 тежка серия с 50 повторения.
    През деня имам 2 малки хранения и вечерта едно стабилно. Добавки не ползвам. Тренирам внимателно, защото над 3 години се възстановявах от контузия в корема и не искам да се повтори. До момента това, което мога да кажа е, че Хеви Дюти системата е идеална за хора, които вътрешно чувстват, че не им се тренира, но искат да имат сила и да изглеждат добре. Живот и здраве след 1 година ще Ви напиша как стоят нещата при мен.

    1. "..Хеви Дюти системата е идеална за хора, които вътрешно чувстват, че не им се тренира, но искат да имат сила и да изглеждат добре. "

      Споделям!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още