Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Как да тренираме ВРАТ

10 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 16 ян. 14 от Александър Георгиев

Една от често подценяваните зони за трениране е тази на врата.

Много рядка гледка е да се види в залата някой да тренира врат с такова усърдие все едно тренира гърди или бицепс.

Всъщност мускулите на врата отнасят доста косвено натоварване по време на тренировките и в повечето случаи това е достатъчно. От друга страна пък изоставащия врат кара тялото ни да изглежда незавършено.

Как да тренираме врат?

В днешната статия ще ви представя две упражнения, които може да вместите в програмата си, в случай,че сметнете за необходимо. Ще видите две съвсем обикновени и безопасни упражнения, които ще ви помогнат.Без борцов мост и без специализирани "каски", само разгъване и сгъване.

Да започваме:

  • Упражнение 1 - Разгъване на врата от лег: За целта легнете по корем на една къса лежанка, така, че главата ви да е извън нея. Сложете ръце зад врата и надигнете главата максимално нагоре, като с ръцете се оказва съпротива. Две серии от 10-15 повторения е повече от достатъчно. Когато упражнението стане лесно и поченете да правите повече повторения, вземете малък диск от 2,5 кг например. Така постепенно може да достигнете и до 10-15 или 20 килограмов диск.
  • Упражнение 2 - Сгъване на врата от лег: Оборудването е същото само,че този път легнете по гръб. Главата трябва да е извън лежанката. Сложете ръцете зад врата и надигнете главата максимално на горе, а когато спускате на долу оказвайте съпротива. Схемата тук е като упражнение 1. Щом движението стане лесно, слагаме тежест.

Тези две упражнения покриват до голяма степен всички мускули, които се намират в тази област. Обичайно не е прието да се тренира врат, но целта на бодибилдинга е да се изгради симетрична фигура. Ако забележите изоставане в тази област, то едно две добри упражнения.

Сподели с приятели

Подобни статии

Днес дойде ред и на поредната статия от раздела "Как да тренираме...". Тренировката на ръце е най-завладяващата сред трениращото братство. Манията по големи ръце е... Прочети повече
Делтовидният мускул има три отделни глави, като всяка една си има функция, но нека това не ви обърква. Раменните мускули на пръв поглед са доста... Прочети повече
След като в предходната статия разгледахме "оптималната" тренировка за бедра, то нека днес включим и прасците. След тази статия вече ще имаме пълна тренировка за... Прочети повече

10 коментара

  1. Здравей,
    На скоро си взех ластик 35 кг. и го ползвам и за тренировка за врат.
    Ако ти е малко има и с по-големи кг. ластици.
    "Влизам" вътре в ластика издърпвам го до челото или до темето и действам.
    Съответно за предна и задна част, на страни не съм пробвал.
    Колкото повече разпънеш ластика с краката настрани, толкова по-голямо
    натоварване. За по малко натоварване може да се прави седнал на стол,
    пак с краката настрани, контролираш натоварването.
    Предимства:
    Евтин, лек може да го носиш навсякъде, натоварването се увеличава в края на движението.
    Аз лично не правя загряващи серии за това упражнение.
    Опитай.

  2. Аз специално тренирам врат от три години и смея да кажа, че се развива, но много бавно. От една страна, мускулите бързо привикват на натоварването и силата скача, но от друга - размерът чака червен килим (метафорично). Може би, ако се качи маса в цялост, ще се отрази и там. Все пак мускулите си се развиват - най-малкото и да не е по-голям, става доста оформен и по-силен. Не е малко! На случайни снимки се вижда най-добре. Вратът като всяка мускулан група трябва да се тренира редовно и в цялост - задна, странична и предна част.
    Моята тренировка премина през много промени, но в момента, считам за най-добра тази:

    Задна част:
    10 серии с верига за врат, разпределени както следва:
    3х50 бавно изпълнение с 5 кг.(вратът трябва да загрее много добре, стават травми иначе) в суперсерия с ръце зад главата 20 бр. след всяко оставяне на веригата.

    3х50 с 10 кг. в суперсерия с предно мостиране 10-20 бр. (с контрол, може да се помага с ръцете, прави се бавно) или ако няма как, отново с ръце зад главата 20 бр.

    3х30 с 15 кг. или 20 (според напредъка). Ако не разполагате с такива тежести или не сте достатъчно силни, продължавате с 10 кг. в суперсерия задно мостиране 20 бр.

    1х до отказ с намаляне на килограмите на веригата до 5кг.

    Предна и странична част на врата:

    Лягате мо гръб на легло или пейка, главата е отвън, и опитвате да направите 300 бройки вдигане без тежест. Просто се спуска и вдига с нормално темпо (в последствие забавя). При изнемогване пускате за 10 секунди и продължавате. Може да се редува вдигане на главата с въртене ляво/дясно както си лежите по гръб. Обхваща и страничната част. След тези 300 се завъртате на една страна и правите 3х50 вдигания странично на главата за всяка страна. Друг вариант е както лежите успоредно на пода, извъртате главата с поглед нагоре към тавана - много добре усуква мускула и го изморява.

    Алтернатива на това е с диск 5,10,15 кг. да се слага на челото и да се правят бройки. Поне 100.

    Вратът е като прасците и предмишниците - много бързо свиква и бавно расте, иска се честа промяна и редовно натоварване. С мостирането да се внимава, напряга се гръбначния стълб. Може да се пробва тренировка с партньор - борчески движения - ръце на галвата и дърпане в различни посоки. Най-важното е да се загрее хубаво.

    Моят съвет е веднъж седмично горната тренивка и още една през седмицата - по-слаба и да е различна. През 3 дни.
    Поздрави!

  3. с веригата тегля 4х30 почнах от 15 кила и качих сичките дискове които са 54 кила

  4. Интересно!!!! Я си кажи мнението, ако след заболяване / плексит например / пробваш, ще има ли ефект?

    1. Нямам представа, поне не лично 🙂 Тук би трябвало да отговори рехабилитатор!

      Но от опита ми с проблемите в кръста, които имам знам, че би трябвало да има ефект. На мен тягата ми се отрази добре, разбира се правена с разум и без ексцесии 🙂

      Дали да се следва тази логика и при врата, не знам! Всеки има глава на раменете 🙂

Вашият отговор на dimdammeister Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар