Как да тренираме ВРАТ
Една от често подценяваните зони за трениране е тази на врата.
Много рядка гледка е да се види в залата някой да тренира врат с такова усърдие все едно тренира гърди или бицепс.
Всъщност мускулите на врата отнасят доста косвено натоварване по време на тренировките и в повечето случаи това е достатъчно. От друга страна пък изоставащия врат кара тялото ни да изглежда незавършено.
Как да тренираме врат?
В днешната статия ще ви представя две упражнения, които може да вместите в програмата си, в случай,че сметнете за необходимо. Ще видите две съвсем обикновени и безопасни упражнения, които ще ви помогнат.Без борцов мост и без специализирани "каски", само разгъване и сгъване.
Да започваме:
- Упражнение 1 - Разгъване на врата от лег: За целта легнете по корем на една къса лежанка, така, че главата ви да е извън нея. Сложете ръце зад врата и надигнете главата максимално нагоре, като с ръцете се оказва съпротива. Две серии от 10-15 повторения е повече от достатъчно. Когато упражнението стане лесно и поченете да правите повече повторения, вземете малък диск от 2,5 кг например. Така постепенно може да достигнете и до 10-15 или 20 килограмов диск.
- Упражнение 2 - Сгъване на врата от лег: Оборудването е същото само,че този път легнете по гръб. Главата трябва да е извън лежанката. Сложете ръцете зад врата и надигнете главата максимално на горе, а когато спускате на долу оказвайте съпротива. Схемата тук е като упражнение 1. Щом движението стане лесно, слагаме тежест.
Тези две упражнения покриват до голяма степен всички мускули, които се намират в тази област. Обичайно не е прието да се тренира врат, но целта на бодибилдинга е да се изгради симетрична фигура. Ако забележите изоставане в тази област, то едно две добри упражнения.
Здравей,
На скоро си взех ластик 35 кг. и го ползвам и за тренировка за врат.
Ако ти е малко има и с по-големи кг. ластици.
"Влизам" вътре в ластика издърпвам го до челото или до темето и действам.
Съответно за предна и задна част, на страни не съм пробвал.
Колкото повече разпънеш ластика с краката настрани, толкова по-голямо
натоварване. За по малко натоварване може да се прави седнал на стол,
пак с краката настрани, контролираш натоварването.
Предимства:
Евтин, лек може да го носиш навсякъде, натоварването се увеличава в края на движението.
Аз лично не правя загряващи серии за това упражнение.
Опитай.
Аз специално тренирам врат от три години и смея да кажа, че се развива, но много бавно. От една страна, мускулите бързо привикват на натоварването и силата скача, но от друга - размерът чака червен килим (метафорично). Може би, ако се качи маса в цялост, ще се отрази и там. Все пак мускулите си се развиват - най-малкото и да не е по-голям, става доста оформен и по-силен. Не е малко! На случайни снимки се вижда най-добре. Вратът като всяка мускулан група трябва да се тренира редовно и в цялост - задна, странична и предна част.
Моята тренировка премина през много промени, но в момента, считам за най-добра тази:
Задна част:
10 серии с верига за врат, разпределени както следва:
3х50 бавно изпълнение с 5 кг.(вратът трябва да загрее много добре, стават травми иначе) в суперсерия с ръце зад главата 20 бр. след всяко оставяне на веригата.
3х50 с 10 кг. в суперсерия с предно мостиране 10-20 бр. (с контрол, може да се помага с ръцете, прави се бавно) или ако няма как, отново с ръце зад главата 20 бр.
3х30 с 15 кг. или 20 (според напредъка). Ако не разполагате с такива тежести или не сте достатъчно силни, продължавате с 10 кг. в суперсерия задно мостиране 20 бр.
1х до отказ с намаляне на килограмите на веригата до 5кг.
Предна и странична част на врата:
Лягате мо гръб на легло или пейка, главата е отвън, и опитвате да направите 300 бройки вдигане без тежест. Просто се спуска и вдига с нормално темпо (в последствие забавя). При изнемогване пускате за 10 секунди и продължавате. Може да се редува вдигане на главата с въртене ляво/дясно както си лежите по гръб. Обхваща и страничната част. След тези 300 се завъртате на една страна и правите 3х50 вдигания странично на главата за всяка страна. Друг вариант е както лежите успоредно на пода, извъртате главата с поглед нагоре към тавана - много добре усуква мускула и го изморява.
Алтернатива на това е с диск 5,10,15 кг. да се слага на челото и да се правят бройки. Поне 100.
Вратът е като прасците и предмишниците - много бързо свиква и бавно расте, иска се честа промяна и редовно натоварване. С мостирането да се внимава, напряга се гръбначния стълб. Може да се пробва тренировка с партньор - борчески движения - ръце на галвата и дърпане в различни посоки. Най-важното е да се загрее хубаво.
Моят съвет е веднъж седмично горната тренивка и още една през седмицата - по-слаба и да е различна. През 3 дни.
Поздрави!
с веригата тегля 4х30 почнах от 15 кила и качих сичките дискове които са 54 кила
общо за 1 година**
Здравейте, а какви са работните серий?
2х10-15
малко са
Интересно!!!! Я си кажи мнението, ако след заболяване / плексит например / пробваш, ще има ли ефект?
Нямам представа, поне не лично 🙂 Тук би трябвало да отговори рехабилитатор!
Но от опита ми с проблемите в кръста, които имам знам, че би трябвало да има ефект. На мен тягата ми се отрази добре, разбира се правена с разум и без ексцесии 🙂
Дали да се следва тази логика и при врата, не знам! Всеки има глава на раменете 🙂
Скоро ще го почвам! Благодаря!