тренирай

Да изкатерим пирамидата

10 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 31 ян. 14 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Пирамидата е възможно един от най-основните и стари прилагани методи в силовите тренировки. На всеки му е ясно,че няма как още с влизането в залата да легнем на лежанката и да бутнем 100кг. Е, е разбира се тук не става въпрос за някой "специалист", който боже би загрява с тях, а за повечето от нас "обикновените"  трениращи.

Пирамидата е един много умен и рационален подход, с който плавно и стъпаловидно преминаваме през необходимите тежести докато достигнем най-голямата. Има много тълкования на този метод и различни вариации. Някои са съставени от 4 стъпаловидни серии, други от 5,6 или 7. Едни приключват с най-тежката серия, други имат "напомпваща серия"след тежката, трети имат още 1или 2 "малко по-леки" или пък четвърти "слизат надолу" обратно по стълбицата.

Който и вариант да изберете има някои основни правила. Първото и най-важно е да определите максималната тежест, с която може да направите 1 единствено повторение, това са вашите 100% тежест за даденото упражнение.

Не бих препоръчал да се хвърляте в единици, тъй като за мен е необоснован риск. Така,че ако не си знаете максимума, малко ще трябва да гадаете. Има в различни фитнес сайтове формули за определяне на максимума, но аз не им вярвам особено, тъй като при мен не излиза цифрата.Винаги ще има отклонения, все пак всеки е различен, за това не виждам особен смисъл от универсални формули, освен ако не се приемат само за ориентир, а не буквално. Няколко налучквания с най-стария метод "проба-грешка" ще свърши много по добра работа.

И така нека приемем, че клякате 1 път с 100 кг, установено е,че за мускулен растеж, най-добре се стимулира мускулатурата с натоварване равно на 80-85% от максимума за 6 до 10 повторения. Съобразявайки се с това имаме следната картинка:

  • Първа серия с 50% или 50 кг за 12-15 повторения - тази първа серия играе като загряваща, повторенията не се правят до отказ.
  • Втора серия с 60% или 60 кг за 10-12 повторения - тук повишаваме натоварването и намаляваме повторенията, но отново не тренираме до отказ.
  • Трета серия с 70% или 70 кг за 8-10 повторения - това е последната вработваща серия преди основната, тази серия може да приемете и като един вид контрола, преди "последния опит".
  • Четвърта серия 80% -85% за 6-10 повторения - ето за това се борим, всичките три серии до тук бяха поставени в "услуга" на тази, тя е най-важната. Тук даваме всичко от себе си и работим до отказ.

В най-общи линии това е основната пирамида. Има варианти да прибавите и пета серия, тя може да е на 75-80% отново за 6-8 повторения, както е правил Дориан Йейтс, преди да премине към едната серия до отказ, или пък една серия на 60% за 10-12 или 15 повторения до отказ за допълнително напомпване, както са правили Арнолд и Франко Колумбу.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Ако има еталон за красиво мъжко тяло, то несъмнено първото име, което изплува в съзнанието ни е това на Стив Рийвс... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Ако все още, нямате резултатите, които искате, най-вероятно някъде нещо бъркате. Без значение дали сте новаци в залата или пък тренирате... Прочети повече
Др. Кен Лейстнър: - Когато говоря на някого за серия състояща се от 50 повторения, то човека си мисли едно от двете:  "Това копеле съвсем... Прочети повече

10 коментара

  1. как е по добре така в пирамида с една работна серия или -2-3 загряващи пр: 8-4-2 и после 3 работни 3x6 да речем?

    1. Няма по-добре или по-зле, това са два различни подхода. Всичко е въпрос на експериментиране. Опитай и двата метода за по 5-6 седмици всеки един и сам ще видиш, кое е по-добре за теб.

  2. Наистина метода е много добър,единствения проблем е,че е много уморителен и почти не ти остава сила за последната серия иначе всичко е супер,напомпването се усеща.

    1. Ето тук трябва да си внимателен, сериите преди последната са "вработващи" и не се правят до отказ, спира се 1-2 повторения преди това. Така,че ако са ти зададени 10 повторения с определена тежест, то трябва да можеш да направиш 12, но да спреш на десетото!

  3. А ако целта ми е мускулна маса и сила няма ли да е по-добре да изпълнявам упражненията в пирамида 12-10-8-6?

    1. Повторенията не са толкова важни, едни качват с 5-6 други с 10-12, златната среда е 6-10. Дадените повторения са примерни, аз лично броя повторенията само на работните серии или в случая последната най-тежката. Другите горе-долу, около и т.н. 🙂

  4. Здравей, Сашо!
    Доколкото знам и съм практикувал за пирамидата много добър ефект има след серията до отказ да направим още една на 60-70% с 15 повторения пак до отказ. Тогава освен микроскопичното разкъсване и сълзене на мускула, се създава и благоприятна хормонална среда. наистина действа, но тежката серия до отказ трябва да е една единствена, защото иначе дърпаш назад.
    Поздрави!

  5. Може ли да попитам за какво по точно се използва?Сила,мускулна маса или релеф?

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.

 

Препоръчано от Тренирай.БГ
Разкарай мазнините Влез в най-добрата си форма!

Тук ще намерите всичко необходимо, което ви трябва, за да изградите мечтаното тяло. Да разкарате мазнините и да направите своята най-добра версия!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Виж още