сряда , 20 септември 2017
ВИЖТЕ:
Начало » H.I.T. - Тренировки » Тренировъчната програма на Дориан Йейтс
Тренировъчната програма на Дориан Йейтс

Тренировъчната програма на Дориан Йейтс

Дориан Йейтс е една от най-големите звезди на бодибилдинга. Шест пъти Мистър Олимпия, известен със своя железен характер и силна воля.Той е човека въвел новия стандарт за огромната мускулна маса, на практика Дориан отваря вратите за „големите момчета“.

Дориан е последовател и основно лице, дълги години на „високо интензивните тренировки“.Стъпвайки върху теорията на Артур Джоунс и приспособявайки „хеви дюти“ на Майк Менцер към себе си, той достига до върха за сравнително кратко време.

По-долу ще видите типичната програма на Дориан в периода 1995 – 1997 година,  когато печели и последните си три Олимпии.

Сплит:

1.Ден: Рамо,трапец, трицепс,корем

2.Ден: Гръб,задно рамо

3.Ден: ПОЧИВКА

4.Ден: Гърди,бицепс,корем

5.Ден: Бедра,задни бедра,прасци

6.Ден: ПОЧИВКА

Обикновено схемата е била 2 дни тренировка 1 почивка, но често се е случвало когато се чувства уморен да прибавя по още един почивен ден в края. Всяка една тренировка е била с времетраене средно около 45 минути. В началото на тренировките се прави обща загрявка и 10 минути велоергометър. Ето и програмата, където са посочени и тежестите с които е работил:

Тренировка 1:

  • РАМЕНА:
  1. Раменни преси на смит машина – 1х15 с 55 кг; 1х12 с 110 кг; 1х8-10 с 154,5 кг
  2. Разтваряне с дъмбели от сед – 1х12 с 22,5 кг; 1х8-10 с 32 кг
  3. Разтваряне с една ръка на скрипец – 1х12 с 16 кг; 1х8-10 с 32 кг
  • ТРАПЕЦ:
  1. Повдигане на рамената с дъмбели – 1х12 с 63,5 кг; 1х10-12 с 84 кг
  • ТРИЦЕПС:
  1. Разгъване на скрипец – 1х15 с 36 кг; 1х12 с 60 кг; 1х8-10 с 82 кг
  2. Френско разгъване от лег – 1х12 с 45кг; 1х8-10 с 63,5 кг
  3. Разгъване с една ръка на скрипец в подхват – 1х8-10 с 32 кг
  • КОРЕМ:
  1. Коремни преси тип „крънч“ – 3х20-25
  2. Повдигане на краката – 3х12-15

Тренировка 2:

  • ГРЪБ:
  1. Пулдаун на Хамър машина с тесен подхват – 1х15 с 62 кг; 1х12 с 100 кг; 1х8-10 с 130 кг – следващата  тренировка се прави :
  2. Пуловер на машина – 1х15 с 100 кг; 1х12 с 145 кг; 1х8-10 с 200 кг – Дориан редува двете упражнения всяка тренировка
  3. Гребане с щанга – 1х12 с 130 кг; 1х8-10 с 175 кг
  4. Гребане на Хамър машина с една ръка – 1х8-10 с 112 кг
  5. Гребане на долен скрипец с широк хват – 1х8-10 с всичките тежести на скрипеца
  • ЗАДНО РАМО:
  1. Разтваряне на машина за задно рамо – 1х8-10 с 25 кг
  2. Разтваряне с дъмбели от наклон – 1х8-10 с 43 кг
  • ДОЛНА ЧАСТ НА ГЪРБА:
  1. Хиперекстензии  – 1х8-10
  2. Мъртва тяга – 1х8-10 с 184 кг

Тренировка 3:

  • ГЪРДИ:
  1. Полу-лег с щанга – 1х12 с 60 кг; 1х10 с 100 кг; 1х8 с 140 кг; 1х8 с 192,5 кг
  2. Преси на Хамър машина от седеж – 1х10 с 100 кг; 1х8 с 160 кг
  3. Флайс от наклон с дъмбели – 1х10 с 34 кг; 1х8 с 50 кг
  4. Кросовър – 1х10-12 с 40,5кг
  • БИЦЕПС:
  1. Сгъване с дъмбели от наклон – 1х10 с 22,5 кг; 1х8 с 32 кг
  2. Сгъване с щанга прав – 1х10 с 45 кг; 1х8 с 63,5 кг
  3. Сгъване на машина с една ръка – 1х8 с 54,5 кг
  • КОРЕМ:
  1. Коремни преси тип „крънч“ – 3х20-25
  2. Повдигане на краката – 3х12-15

Тренировка 4:

  • БЕДРА:
  1. Разгъване на краката – 1х15 с 60 кг; 1х12 с 90,5 кг; 1х1012 с 122,5 кг
  2. Лег преса – 1х12 с 350 кг; 1х12 с 474,5 кг; 1х10-12 с 574,5 кг
  3. Хекен клек – 1х12 с 200 кг; 1х8-10 с 300 кг
  • ЗАДНИ БЕДРА:
  1. Сгъване от лег – 1х10 с 60 кг; 1х8 с 82 кг
  2. Сгъване с един крак прав – 1х10 с 22,5 кг
  • ПРАСЦИ:
  1. Повдигане на прасци от стоеж – 1х10-12 с 408,5 кг; 1х10-12 с 590,5 кг
  2. Повдигане на прасци от сед – 1х10-12 с 113,5 кг

Дориан изпълнява супер стриктно всяко едно повторение в бавно и точно темпо с ясно изразена позитивна и негативна фаза, както и пикова контракция там където е възможно. За разлика от 1994 година, тук Йейтс работи с малко по-малки тежести и леко увеличени повторения. Това е продиктувано от травмите в рамото и бицепса, които получава.Често използва методи като почивка-пауза и „форсирани повторения„.

Повече за Дориан Йейтс може да намерите в статиите по-долу:

Дориан Йейтс – СЯНКАТА 

Тренирай с Дориан

Само за Сериозно Трениращи!!!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на стотици хора в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече няколко години е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава и тук ще намерите необходимите знания за тази цел!

9 коментара

  1. Здрасти Александър. В “Blood & Guts “ ми направи впечатление нещо – докато Дориан прави разгъване на скрипец за трицепс към кръста си беше завързал дъмбел с колан. Каква е ролята на дъмбела ?

  2. Здравейте, немога да намеря тренировката на Дориан в началото когато тренира. Мисля, че тук в сайта съм я виждал но сега немога да я намеря ако някой може да даде линк ще съм много благодарен.

  3. Баба Мара

    Принципно,желая да я почна тази програма до колкото разбарах той прави по- една работна серия само а тука виждам по две и три и нещо се обърках а да са загряващи малко съм учуден ще ми обеснители ли горе долу а и не мисля че може да загрява с тези киограми ….!!

    • Александър Георгиев

      Здравей Баба Мара,
      ако погледнеш внимателно ще видиш, че в последната серия е най-голяма тежестта и именно тя е работната. Дориан никога не е правил само по една серия като цяло. Обикновено прави между 0 и 3 за упражнение преди да стигне до тежестта с която ще работи. След това прави прословутата една серия до отказ!

  4. Жестоки кила вдига този човечец.Кумир.Евалла.

  5. Питам от любопитство 🙂

  6. Искам да попитам каква трябва да е почивката между сериите и между упражненията?

    • Александър Георгиев

      Както казва Дориан, докато се нормализира дишането и пулса 🙂 Но умната с тая програма, Йейтс я прави след като зад гърба си има вече 3 Олимпии!

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*