Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Тренировъчната програма на Дориан Йейтс

9 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 17 ное. 13 от Александър Георгиев

Дориан Йейтс е една от най-големите звезди на бодибилдинга. Шест пъти Мистър Олимпия, известен със своя железен характер и силна воля.Той е човека въвел новия стандарт за огромната мускулна маса, на практика Дориан отваря вратите за "големите момчета".

Дориан е последовател и основно лице, дълги години на "високо интензивните тренировки".Стъпвайки върху теорията на Артур Джоунс и приспособявайки "хеви дюти" на Майк Менцер към себе си, той достига до върха за сравнително кратко време.

По-долу ще видите типичната програма на Дориан в периода 1995 - 1997 година,  когато печели и последните си три Олимпии.

Сплит:

1.Ден: Рамо,трапец, трицепс,корем

2.Ден: Гръб,задно рамо

3.Ден: ПОЧИВКА

4.Ден: Гърди,бицепс,корем

5.Ден: Бедра,задни бедра,прасци

6.Ден: ПОЧИВКА

Обикновено схемата е била 2 дни тренировка 1 почивка, но често се е случвало когато се чувства уморен да прибавя по още един почивен ден в края. Всяка една тренировка е била с времетраене средно около 45 минути. В началото на тренировките се прави обща загрявка и 10 минути велоергометър. Ето и програмата, където са посочени и тежестите с които е работил:

Тренировка 1:

  • РАМЕНА:
  1. Раменни преси на смит машина - 1х15 с 55 кг; 1х12 с 110 кг; 1х8-10 с 154,5 кг
  2. Разтваряне с дъмбели от сед - 1х12 с 22,5 кг; 1х8-10 с 32 кг
  3. Разтваряне с една ръка на скрипец - 1х12 с 16 кг; 1х8-10 с 32 кг
  • ТРАПЕЦ:
  1. Повдигане на рамената с дъмбели - 1х12 с 63,5 кг; 1х10-12 с 84 кг
  • ТРИЦЕПС:
  1. Разгъване на скрипец - 1х15 с 36 кг; 1х12 с 60 кг; 1х8-10 с 82 кг
  2. Френско разгъване от лег - 1х12 с 45кг; 1х8-10 с 63,5 кг
  3. Разгъване с една ръка на скрипец в подхват - 1х8-10 с 32 кг
  • КОРЕМ:
  1. Коремни преси тип "крънч" - 3х20-25
  2. Повдигане на краката - 3х12-15

Тренировка 2:

  • ГРЪБ:
  1. Пулдаун на Хамър машина с тесен подхват - 1х15 с 62 кг; 1х12 с 100 кг; 1х8-10 с 130 кг - следващата  тренировка се прави :
  2. Пуловер на машина - 1х15 с 100 кг; 1х12 с 145 кг; 1х8-10 с 200 кг - Дориан редува двете упражнения всяка тренировка
  3. Гребане с щанга - 1х12 с 130 кг; 1х8-10 с 175 кг
  4. Гребане на Хамър машина с една ръка - 1х8-10 с 112 кг
  5. Гребане на долен скрипец с широк хват - 1х8-10 с всичките тежести на скрипеца
  • ЗАДНО РАМО:
  1. Разтваряне на машина за задно рамо - 1х8-10 с 25 кг
  2. Разтваряне с дъмбели от наклон - 1х8-10 с 43 кг
  • ДОЛНА ЧАСТ НА ГЪРБА:
  1. Хиперекстензии  - 1х8-10
  2. Мъртва тяга - 1х8-10 с 184 кг

Тренировка 3:

  • ГЪРДИ:
  1. Полу-лег с щанга - 1х12 с 60 кг; 1х10 с 100 кг; 1х8 с 140 кг; 1х8 с 192,5 кг
  2. Преси на Хамър машина от седеж - 1х10 с 100 кг; 1х8 с 160 кг
  3. Флайс от наклон с дъмбели - 1х10 с 34 кг; 1х8 с 50 кг
  4. Кросовър - 1х10-12 с 40,5кг
  • БИЦЕПС:
  1. Сгъване с дъмбели от наклон - 1х10 с 22,5 кг; 1х8 с 32 кг
  2. Сгъване с щанга прав - 1х10 с 45 кг; 1х8 с 63,5 кг
  3. Сгъване на машина с една ръка - 1х8 с 54,5 кг
  • КОРЕМ:
  1. Коремни преси тип "крънч" - 3х20-25
  2. Повдигане на краката - 3х12-15

Тренировка 4:

  • БЕДРА:
  1. Разгъване на краката - 1х15 с 60 кг; 1х12 с 90,5 кг; 1х10-12 с 122,5 кг
  2. Лег преса - 1х12 с 350 кг; 1х12 с 474,5 кг; 1х10-12 с 574,5 кг
  3. Хекен клек - 1х12 с 200 кг; 1х8-10 с 300 кг
  • ЗАДНИ БЕДРА:
  1. Сгъване от лег - 1х10 с 60 кг; 1х8 с 82 кг
  2. Сгъване с един крак прав - 1х10 с 22,5 кг
  • ПРАСЦИ:
  1. Повдигане на прасци от стоеж - 1х10-12 с 408,5 кг; 1х10-12 с 590,5 кг
  2. Повдигане на прасци от сед - 1х10-12 с 113,5 кг

Дориан изпълнява супер стриктно всяко едно повторение в бавно и точно темпо с ясно изразена позитивна и негативна фаза, както и пикова контракция там където е възможно. За разлика от 1994 година, тук Йейтс работи с малко по-малки тежести и леко увеличени повторения. Това е продиктувано от травмите в рамото и бицепса, които получава.Често използва методи като "почивка-пауза" и "форсирани повторения".

Повече за Дориан Йейтс може да намерите в статиите по-долу:

Дориан Йейтс - СЯНКАТА 

Тренирай с Дориан

Сподели с приятели

Подобни статии

Колко пъти си чувствал, че имаш прекалено малко време за тренировка? Резултатът е пропусната тренировка или я съкращаваш. Не се отчайвай. Има валидно решение на... Прочети повече
Майк Крисчън е една от звездите на 80-те години на миналия век. Роден на 5 февруари 1955 година в Кливлънд Охайо. Едва 10 годишен се... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Нека днес да се запознаем с един метод наречен „21“. Може би сте го чували, може би не или пък дори... Прочети повече

9 коментара

  1. Здрасти Александър. В ''Blood & Guts '' ми направи впечатление нещо - докато Дориан прави разгъване на скрипец за трицепс към кръста си беше завързал дъмбел с колан. Каква е ролята на дъмбела ?

  2. Здравейте, немога да намеря тренировката на Дориан в началото когато тренира. Мисля, че тук в сайта съм я виждал но сега немога да я намеря ако някой може да даде линк ще съм много благодарен.

  3. Принципно,желая да я почна тази програма до колкото разбарах той прави по- една работна серия само а тука виждам по две и три и нещо се обърках а да са загряващи малко съм учуден ще ми обеснители ли горе долу а и не мисля че може да загрява с тези киограми ....!!

    1. Здравей Баба Мара,
      ако погледнеш внимателно ще видиш, че в последната серия е най-голяма тежестта и именно тя е работната. Дориан никога не е правил само по една серия като цяло. Обикновено прави между 0 и 3 за упражнение преди да стигне до тежестта с която ще работи. След това прави прословутата една серия до отказ!

  4. Искам да попитам каква трябва да е почивката между сериите и между упражненията?

    1. Както казва Дориан, докато се нормализира дишането и пулса 🙂 Но умната с тая програма, Йейтс я прави след като зад гърба си има вече 3 Олимпии!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Светльо Николов