вторник , 22 юни 2021
Начало » Тренировки » По една мускулна група на ден
По една мускулна група на ден

По една мускулна група на ден

Тренирали ли сте по една мускулна група на ден? Може би по-напредналите вече правят 4-5 или дори 6 дневни сплитове и знаят за какво става въпрос.Само,че тук идеята е малко по-различна. Дори заглавието леко подвежда. По-скоро би му прилягало по „една част“ на ден. Но да не издребняваме толкова.

Редовните посетители на trenirai.bg  знаят,че сайта е насочен към обикновения трениращ и повечето програми са в тази насока. Тук предимно се акцентира на тренировки за цялото тяло, за половината тяло, съкратени такива или пък HIT. Общото е многото почивка и сравнително късите тренировки изградени от базови упражнения.

Днешното предложение няма да направи изключения. Програмата, която ще видите по-долу е изградена върху пет дневен сплит, но с по един почивен ден след всяка тренировка, така целия цикъл трае общо 10 дни.

Тази подредба дава възможност да „смачкаме“ тренираните мускули и след това да не се притесняваме за времето през което ще се възстановяват, тъй като то е повече от достатъчно. Трябва да се знае,че тренировките са доста ангажиращи и никак леки!

Да започваме:

Ден 1: Крака

  1. Клек – 8х15,12,10,8,6,4,8,12
  2. Лег Преса – 5х15,12,10,10,10
  3. Сгъване от лег – 5х15,12,10,10,10

Ден 2: ПОЧИВКА

Ден 3: Гърди

  1. Повдигане от лег – 7х12,10,8,6,4,6,8
  2. Полу-лег с дъмбели – 5х12,10,8,8,8
  3. Кофички – 4х10,8,8,8

Ден 4: ПОЧИВКА

Ден 5: Гръб

  1. Мъртва тяга – 7х12,10,8,6,4,6,8
  2. Гребане с щанга – 5х12,10,8,8,8
  3. Горен скрипец с тесен подхват4х10,8,8,8

Ден 6: ПОЧИВКА

Ден 7: Рамена

  1. Преси с щанга – 7х12,10,8,6,4,6,8
  2. Вертолет 5х12,10,8,8,8
  3. Разтваряне ръцете в страни – 4х10,8,8,8

Ден 8: ПОЧИВКА

Ден 9: Ръце

  1. Сгъване с щанга прав – 6х12,10,8,6,8,10
  2. Сгъване с дъмбели от наклон4х10,8,8,8
  3. Бутане от лег с тесен хват – 6х12,10,8,6,8,10
  4. Френско разгъване от лег – 4х10,8,8,8

Ден 10: ПОЧИВКА

Ден 11: ОТ НАЧАЛО

  • Корема и прасците се тренират с по едно упражнение  с по 3 серии от по 15-20 повторения през тренировка или първа тренировка прасци, втора корем,трета прасци и т.н.

Отново ще спомена програмата не е лека и не е за начинаещи. Необходимо е да сте навлезли по-навътре в материята, да познавате тялото си, реакциите му и не на последно място да се качили някой друг килограм или по-конкретно поне 7-8 от изходното ниво.

Хубавото в случая, е че колкото и да е тежка, след всеки тренировъчен ден има почивка, а същата част се тренира след цели 10 дни. Спокойно няма да ви „спаднат“ мускулите за 10 дена, напротив ще им дадете шанс да растат.

На тези,които решат да опитат – пожелавам Успех!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

39 коментара

  1. Доста различни и интересни коментари,но да споделя и аз,тренирам с тази програма,тъй като времето ми е ограничено,но също така реших да я пробвам понеже съм забелязал че истинско натоварване получавам когато правя повече от 4 серии на упражнение първите 12-10 които се правят хич не са за подценяване и според мен са си работни:) Успех на всички

  2. Димитър

    Преди години тренирах така по подобен сплит, но не бях дорасъл за него. Благодарен съм че ни подсещате за него и май време да го опитам пак. От опита и който имам от тогава мога да кажа че имаше добър резултат, особено във силовите постижения. През този период вдигах най тежките железа спрямо личното си тегло. Проблема тогава при мен беше че не успявах да се възстановявам по ред причини … Работа лоша храна малко сън …. Млади години 🙂 Като ми приключи времето на сегашния сплит ще направя един цикъл с този!

  3. Аз тренирам по този начин обаче почивам само в неделя

  4. А какво трябва да бъде храненето с такава програма, така че да се качва повече чиста мускулна маса, а не да качва мазно?

    • Александър Георгиев

      Стриктно 🙂
      Човек, който си следи калориите, държи нещата под контрол няма да има проблеми, другия който яде на око, която и програма да хване все тая.
      Ако трябва да сме съвсем сериозни, за „чисто“ качване, без да се изчислява храната няма как да стане, това се отнася и за свалянето.

  5. Светльо

    Темпото 4-2-4 наистина не е за всеки ! 😉

  6. Костадин

    Тази програми ми става любима. Много ми харесва браво. Като се има в предвит, че при мен ми трябва нещо найстина разбиващо, това е доста добро. Искам да видя човека пробвал деня за крака, аз ще съм до него за да го прибера в къщи хихи

  7. Здравей Александър,с кое упражнение мога да заменя лег пресата,защото в залата която тренирам няма лег преса.

    • Александър Георгиев

      Аз бих го сменил с напади, но не с дъмбели а с щанга на раменете за 4х15,12,10,10!

  8. Даниел

    Темпото 4-2-4 ли е?

    • Александър Георгиев

      Може и така, това не е чак толкова важно.Важното е движението на горе и надолу да е под контрол, без махове,клатене,дрънкане и т.н. 🙂

      • Даниел

        Да, защото това темпо определено не е за мен…някак си много сковаващо и ограничаващо ми е, а и не товари основните, дълбоките мускулни влакна.Струва ми се, че Менцер се е презастраховал тук с начинаещите, за да не се получават травми при тях, тъй като при този каданс няма как да се използват големи тежести.

  9. Божидар

    Здравей, Сашо!
    В тази програма само серийте с 4-6-8 повторения ли са работни, т.е. до отказ? И може ли да се пусне една 15-ка за изпомпване в края на пирамидата?
    Харесва ми сплита и мисля да го пусна след „Боско“
    Поздрави!

    • Александър Георгиев

      При първите упражнения сериите са в пирамида като нагоре, така и надолу. Или постепенно стигаме до най-тежката серия с 4 повторения, след това намаляваме малко и прави 6, после пак намаляваме и правим 8.Това са работните. Би могъл да сложиш още една от 15 повторения, но може и да ти дойде в повече. Просто опитай и тогава реши.Ако го пуснеш след „Боско“ мосля,че ще се получи доста добре 🙂

      • Божидар

        Ами идеята ми е след последната тежка (работна) серия да пусна 15-ката като дроп серия, но само една такава зверска серия на упражнение.

        • Александър Георгиев

          Опитай и сподели 🙂

          • Светльо

            Тъкмо ще отдели хормон на растежа с 15-и повторения.
            С по – малкото повторения ще предизвика по- вече тестостерон.

  10. Божидар

    Нали и тук се следва принципа на прогресията на всяка тренировка?

  11. Павел Петков

    Бих искал да задам два въпроса. Трапец и предмишница покриват ли се от останалите упражнения, за да не са споменати? Може ли да се намали броя на сериите на някои от упражненията, а вместо това да се добави още едно упражнение с 3 серии?

    • Александър Георгиев

      Отговор 1 🙂 Трапеца товариш с мъртва тяга, вертолет и от части гребане с щанга.При предмишницата ситуацията е същата + още някои упражнения.

      Отговор 2- може, програмата е примерна с цел черпене на идеи. От тук натам ти си шефа 🙂

  12. Здравейте на всички искам да попитам всички тези серий и повторения включват и загравящите нали не само работните да речем първите две по 15 и 12 повторения да ги правим като загряващи не като основни , разбира се с тежест не 15 клека с лоста от 20 кг.

    • Александър Георгиев

      Това са общо всичките серии. Почва се от леко и постепенно се качват килограмите докато се стигнат най-малките повторения, след това се слиза надолу с килограмите и се качват повторенията.Или пример с клек:
      1х15 – 40кг
      1х12 – 50кг
      1х10 – 60кг
      1х8 – 70кг
      1х6 – 80кг
      1х4 – 90кг
      1х8 – 70кг
      1х12 – 50кг

  13. Интересна програма, за хора които нямат възможности за всекидневно натоварване и не приемат достатъчно суплементи ще свърши работа.Идеална програма за начинаещо ниво смного добър баланс.

  14. dimdammeister

    Сашо, чета статията и бих искал да те попитам, пък и тези които са взели отношение по темата. Я кажи ти, като старо куче, щом като ще тренираш една мускулна група на ден, колко минути можеш да тренираш, само корем например. Като тук влиза и времето за разтоварване между сериите. Щото като чета тук там, все големи програми, разни хора говорят как и какво правят, ама колко време. Пък аз съобразно отговорите ще си дам и личното мнение.

    • Александър Георгиев

      Относно времето винаги съм харесвал програми които траят не повече от час общо. В повечето случаи 40-45 минути.На мен това ми е достатъчно.

      Относно тази програма моето време е 30-40 минути със загряването, като при рамото и ръцете пада и под 30 мин.

      За корема не знам какво да ти кажа, не му обръщам специално внимание.Когато съм искал плочки, просто намалявам въглехидратите и вкарвам кардио и се получава 🙂 Е правя някоя друга серия преси и повдигане на крака, но те не са фактор за мен. Ако се тренира базово, пресата щеш не щеш я товариш 🙂

  15. Щом имате такива въпроси, то тази програма не е за вас.

  16. Колко време се прави този сплит ? Месец , два ?

    • Александър Георгиев

      За един месец ще тренираш всяка мускулна група 3 пъти, в тоя ред на мисли аз бих я правил не по-малко от 4-5 месеца.

  17. Веселин Леков

    Здравейте,
    Програмата според мен е страхотна.Кардио всеки път ли се прави ? Ако е да с каква продължителност ?

    • Александър Георгиев

      Въпроса за кардиото, не е много актуален тук. С програмата се цели покачване на тегло и в случая кардиото е силно ограничено или пък въобще не се прави. Ако все пак е неизбежно, то 15-20 мин, след всяка или пък всяка втора тренировка е повече от достатъчно

  18. Здравей Александър, в контекста на този сплит, бих искал да те попитам какво е мнението ти за класическата тренировката на Дориан(4 дневната програма показана в филма „blood and guts“). Подходяща ли е тя за хора достигнали лично тегло по формулата (ръст – 90). Просто исках да знам твоето мнение дали тя е подходяща за натурално трениращи особено по начина показан от Дориан – с 2 загряващи и 1 основна серия от упражние. Благодаря предварително и отново поздрави за страхотния сайт!

    • Александър Георгиев

      Тренировката е добра. Само имай в предвид,че преди да стане класика, Дориан е стигнал постепенно до нея.Първо е бил на двудневен сплит, после на тридневен, а до тази програма стига чак след първата си Олимпия.

  19. Тази тренировка много ми допада мисля , че е много тежка , но ще има и много голям ефект върху покачването на мускули върху цялото ни тяло !!!

  20. Programata mi dopata i mislq da q zapochna ot ponedelnik no imam edin vupros moje li da razmenq trenirovuchnite dni na otdelnite grupi muskuli naprimer ponedelnik vmesto kraka da pravq gurdi?

    • Александър Георгиев

      Може разбира се, но имай в предвид,че примера по-горе не е случаен. Подредбата е така,че между треировките за крака и гръб да има достатъчно време за почивка, все пак клека и тягата изцеждат доста. Същото се отнася и за гърдите и рамото, при тях разстоянието също трябва да е добро. Или в твоя случай, може просто да почнеш с гърдите и да караш подред, така краката ще ти дойдат последни след ръцете, което ако се замислиш си е така и без да местиш каквото и да е 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*