тренирай

Как качих 8 кг за 2 месеца

10 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 30 ное. 13 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Продължаваме с рубриката "Тренирай с мен". Днес Тихомир ще представи програма, с която е постигнал успех и е увеличил своята мускулна маса.  Нека да видим какво има да ни каже.

Здравейте, казвам се Тихомир и съм на 29 години. Занимавам се с фитнес от близо 7 години, висок съм 174, тежа 87 кг, ръце 42 см, гръден кош 119, талия 83 см и бедра 63 см. Тъй като в момента работя на пълен работен ден тренирам 3 пъти седмично.Всъщност през повечето време съм тренирал така, имах няколко опита на 4 дневен сплит но нещо не се получаваха нещата. Искам да покажа една програма която правих миналата зима и сега от януари мисля да я повторя. Тогава качих 8 кг  за два месеца. Чувал съм и по-добри резултати, но за мен това е повече от добре.

Понеделник:

  • Крака + корем
  1. Клек - 3х10-15
  2. Напади с щанга - 3х10-15
  3. Сгъване от лег - 3х10-15
  4. Изправяне на пръсти прав - 3х10-15
  5. Коремни преси от наклон с тежест - 3х10-15

Сряда:

  • Гърди+рамо+трицепс
  1. Бенч-преси - 3х6-10
  2. Полу лег с дъмбели - 3х6-10
  3. Раменни преси с щанга - 3х6-10
  4. Разтваряне с дъмбели в страни - 3х6-10
  5. Кофички за трицепси - 3х6-10

Петък :

  • Гръб+бицепс+корем
  1. Набиране - 3х6-10
  2. Гребане с щанга - 3х6-10
  3. Мъртва тяга - 3х6-10
  4. Скотово сгъване - 3х6-10
  5. Повдигане краката от вис - 3х10-15

Показаните серии са работни, а всичко със загрявката отнема един час. За да е всичко точно, ще посоча и храната, че както казва Сашо "това месо трябва да дойде от някъде". Опитвах се да приемам за целия ден поне половин кило месо, пиле или свинско, 1 литър мляко, 3 яйца, останалия протеин си набавях от извара и един протеинов шейк след тренировка. Въглехидратите ми бяха основно от хляб черен, картофи, спагети и понякога ориз, но рядко,че не мога да го ям. Не съм смятал калории, само протеина и всяка седмица се теглих, ако не съм качил през седмицата увеличавам храната и така. Можех да откарам и повече от два месеца, но взех да се уморявам и тренировките да ми стават трудни, за това предпочетох да спра и почина, пък и бях си преизпълнил плана 🙂  Дано съм бил от полза на някой.

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! И, за бога момчета, тренирайте краката си!!! Толкова нелепо изглежда развита горна част на тялото с неразвита долна част. Постоянно наблюдаваме... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Тренирайки гърбът си, аз използвам много и най-разнообразни методи и варианти за развитието му. Имам обща представа как ще мине тренировката,... Прочети повече
Здравейте на всички приятели на Тренирай.БГ! Лятото все още продължава и това не ми пречи да държа перфектна форма все още. Не, че и през... Прочети повече

10 коментара

  1. Здравейте, радвам се,че програмата ми е предизвикала интерес.Наистина не е кой знае какво, но за мен си работи и ми харесва,а и не бях качвал толкова килограми накуп :)Не съм се освинил и не съм имал сериозен проблем с мазнините :)Доволен съм.

    1. Много ми хареса програмата.Браво.Аз тренирам почти по същия начин.Но сега тр да засиля калориите в храната.Коригирах се.Супер.

  2. Александър Георгиев-не може да се съди само по храната колко мазнини е качил. Хора качват на 2500 калории,други на 3500 чистят,а са еднакви като килограми,това не е ориентир. Наистина би било хубаво да има снимков материал за хората,които четат.Лично на мен не ми харесва структурата на програмата като тренировъчен обем,а и подбор на упражнения.Задължително например бих добавил тяга при краката,бих вдигнал обема на клека и тягата и бих задържал останалите като обем.

  3. Имам един въпрос. Аз също съм опитвал "Push-Pull-Legs" многократно но просто немога да тренирам рамена след гърдите - чувствам се уморен и не получавам никакво напомване. Какво би било най-подходящото разделение на мускулните групи за 3-дневен сплит, в такъв случай? Ежедневието ми позволява да тренирам и в 4 дневен но от повечето статии в сайта оставам с впечатление че 3 дневния е по-подходящ за покачване на маса при натурално трениращи. Благодаря предварително!

    1. Push-Pull-Legs е много добра схема, която дава еднакво време за възстановяване на всички групи, но го има и твоя момент. Това е така, защото в упражненията за гърди участват доста сериозно рамената особено ако техниката на изпълнение не е добра. Това е и една от причините за такива проблеми.Ако правиш перфектни повторения и всяко едно от тях влиза в тренирания мускул, а не в околните и въпреки това има проблем, то се сменя схемата. Добър вариант е ръцете да се съберат в една тренировка с гърдите, а рамото да отиде при гърба.Също така е хубаво тренировката за крака да е между другите две.

  4. За хора с напрегнато ежедневие най подходяща е Хеви Дюти от Майк Менцер Ден 1 Гърди, Трицепс, Крака и Ден 2 след 2-3 дена Гръб, рамо и бицепс.

    1. Подкрепям :), в допълнение това, хардгейнер тренировките са също много добра алтернатива!

  5. Push-Pull-Legs ? Нищо ново.А това,че е качил 8 кг за 2 месеца нищо не означава. Качват се и повече мазнини ,само да искаш.

    1. Разбира се,че няма нищо ново 🙂 Топлата вода е измислена много отдавна, а в нашия случай Милон от Кротон е показал още в древността как стават нещата.

      Според мен програмата е много добра и мисля,че постижението на Тихомир, не е никак за подценяване.Обикновено от 10 трениращи, най-много един може да се похвали с реален напредък за 2 месеца.

      Съмнявам се и да е кой знае колко омазнен съдейки по дадените размери и храна.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.