Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Какво му трябва на човек - два дъмбела и малко време!

Коментар
Сподели с приятели
Публикувано на 27 ное. 13 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Поддържането на добра физическа форма, не е сложно нещо. Трябва желание, малко свободно време и...два дъмбела.

Ще сложа тази статия в раздел "Домашни тренировки", но тя може да се прави и в зала, особено ако са ви необходими доста тежки дъмбели. Програмата е добра както за мъже, така и за жени. Лесна е за изпълнение в домашни условия и е чудесен избор за поддържане на вече постигнато ниво, тонизиране и оформяне или дори изграждане на мускули.

И така, трябват ви само два дъмбела, малко пространство и 20-30 минути през ден. Ето и тренировката:

  1.  Клякане с дъмбели - Взимаме гирите, по една във всяка ръка и клякаме.Този вариант на клека щади кръста и спокойно може да се концентрирате в чистото изпълнение.
  2. Мъртва тяга с прави крака с дъмбели - Упражнението е същото както това с щанга. Държим дъмбелите пред тялото и правим тягата с прави крака, трябва да усетим хубаво разтягане в задните бедра.
  3. Пуловер на пода - Лягате на пода, дъмбелите са в ръце и докосват бедрата. С прави ръце повдигаме дъмбелите докато стигнат максимално назад,  докато почти докоснат пода над главата. Връщаме обратно до изходното ниво.
  4. Лицеви опори - Всеки знае как се правят. Добър вариант е да се използват дъмбелите за опори, стига да са добре фиксирани и да не се търкалят. Ако не става между два стола и с повдигнато крака е ОК. В краен случаи може да се прави и най-лесния вариант - на земята.
  5. Гребане с дъмбели - Тук се опитваме да имитираме гребането с щанга. Прави се от хоризонтален наклон, стегнат кръст и едновременно гребане с двете ръце.
  6. Редуващи се раменни преси - отново много добро упражнение. Ръцете са горе, спускаме едната ръка докато другата е горе, след това другата, докато първата е горе.
  7. Катерач - Уникално упражнение, което товари средната част на тялото, цялата коремна преса и много други мускули, които играят стабилизираща роля. От позиция на лицева опора, сгъваме единия крак и го придвижваме към гърдите, след което го връщаме, след това правим същото с другия. Тук номера е движението да се прави бавно, който опита ще разбере за какво говоря.

katerach

Всичко, на всичко 7 упражнения. Правят се на принципа на кръговите тренировки или прависе серия от упражнение 1, 30 секунди почивка, упражнение 2, 30 секунди почивка, упражнение 3 и т.н. След като минем всичките 7, почиваме 2 минути и правим още един кръг, след нови 2 минути почивка - последен 3-ти кръг. Повторенията може сами да си ги изберете, това зависи от тежестта на дъмбелите, тренираността и предпочитанията. Обикновено между 10 и 20 повторения е добър вариант.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя една тренировка, за която ще са ви необходими само два дъмбела, а ако са раязглобяеми още по-добре.... Прочети повече
Ластиците за тренировки, не могат да заменят силовата тренировка с тежести, но могат да я разнообразят и подобрят! "Изолацията" и затварянето на фитнес залите покрай... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Напоследък по независещи от нас причини ни се наложи да тренираме в домашни условия. Да, не е като в залата, но... Прочети повече

1 коментара

  1. Моята стая с моите дъмбели и зет-образен лост+веригата за врат е моята зала!
    По-масивно и плътно тяло от домашната тренировка няма.Хода и на зала понякога,но такава форма,каквато права в къщи в никоя зала го няма тоя ефект.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Айвън Дънбар