Пет причини да правим клекове
Иронията в съвременния фитнес е, че много малко хора правят най-доброто упражнение. Клякането с щанга е краля на всички упражнения. Краля от когото зависи всичко.
Защо не се кляка така масово, както се "лежи" по лежанките? Отговори всякакви. От това,че "аз си имам крака" до " ще ми спре растежа". Истината е,че ако нямаме основателен физически проблем, то 99% от причините са просто извинения. И до някъде е разбираемо, все пак си е трудничко, друго е да седнем на някоя машина и да "правим малко крака".
Проблема в цялата работа е, че дали от предразсъдъци, незнание или чист мързел се лишаваме от резултати и то добри резултати. Ето и няколко причини да правим клекове.
- Качване на килограми - Ако искате да повишите личното си тегло КЛЯКАЙТЕ . Не случайно повечето програми за мускулна маса от предстероидната ера до днес, клека с щанга е основен елемент. Дори нещо повече, най-ефективните програми са изградени предимно от клекове, пуловери и 3 до 5 допълнителни упражнения.
- Повишаване на хормоналните нива - Клека заедно с тягата са упражнения, които разтърсват тялото, особено ако се правят тежко и с повече повторения. Има редица изследвания доказващи повишаване на анаболните хормони в тялото ни след такава тренировка.
- Повишаване на силата - Няма друго упражнение като клека, което косвено да влияе върху силовите ни резултати върху други упражнения. Или по друг начин казано, когато станете по-силни в клека, ще дръпнете на сила и в лежанката, тягата, раменните преси и т.н.
- По-големи ръце - някой може да си помисли,че се шегувам, но не е така. Прочетете горните две точки и ще разберете. Факт е, че ръцете растат, когато качваме килограми месо по себе си, а това става с базови упражнения, а най-доброто е КЛЕКА. Може да сгъвате бицепсите си с щанги и дъмбели колкото си искате,но без да качите тегло, само си губите времето.
- Сваляне на тегло - Отново най-доброто упражнение. Клека ангажира цялата долна част на тялото директно, а горната индиректно. Това определено гори много калории. Също така оформя много добре всичко от кръста на долу, останалото е въпрос на калории и кардио.
И накрая ще цитирам хора, които са посветили живота си на обикновените трениращи:
"Винаги помнете,че клек, лег и тяга, са крайъгълните камъни и основата на всяка една продуктивна тренировка."
Брук Кубик
"Клякането с щанга е Краля в изграждането на размер и сила...Това е най-полезното упражнение със свободни тежести."
Аз съм категорично за клека ,но оформянето на мускулести крака, става и без клякане. Живо доказателство е Дориян Йетц, който спечели и Мистър Олимпия , без да е правил клекове поради травми в кръста.
Разбира се, че става. Относно Дориан, той си е клякал здраво, толкова здраво, че през 1986-та си травмира бедрото така, че се налага операция. След това приключва клековете.
Аз съм начинаещ и направих грешка още първите 2месеца, като се хвърлих на четиридневни сплитове. 🙂 Нито имах изградена още необходимата база (тегло), нито знания за правилното им изпълнение.След което тук на сайта, попаднах на базова програма с дихателен клек.Още след първите 2 седмици , качих по 10 кила в клека и лежанката. Краката тръгнаха, започнах да качвам тегло. Ще ренирам базово докато не стана 90-95кг , след което ще добавя други уражнения.На всички препоръчвам да опитат дихателен клек 🙂
Иска ми се да правя клек и го правя, но просто ми е супер труден и вече ми става едно от най-омразните упражнения. Не знам защо не се получава, изпълнявам всичко както трябва, а килограмите не мърдат от 40 вече месец и повече, докато при другите упражнения постоянно покачвам сила. Не знам дали е защото съм висок(190) или защото като малък имах проблеми с краката и ходех на криво. Някакви съвети?
Не се вманиачавай в тежестите, важно е правилната техника. Проблема при теб може би идва от височината, а от там и баланса. Опитал да подложиш нещо високо 1-2 см под петите, нещо като малки дискове или дъскичка. Може и да помогне. Не бързай с тежестите. Ако пък толкова не ти върви, махни го. Пробвал, лег преси, хекен клекове, разгъвания и комбинации от тях.
За да бъда по-кратък, откак правя клек, станах човек.
А така Жиги!
Единственото нещо , за което искрено съжелявам в тренировките си с тежести е това , че пропилях толкова много време (около 3 години ) без да изпълнявам редовно това упражнение. Вече без свободното време , с което разполагах тогава и натовареното ми ежедневие , тренирам веднъж-два пъти сесмично , но клека задължително го мятам още докъто влезна в залата . Смея да твърдя , че дори с 1-2 тренировки седмично , но задължително включващи клек , поддържам тяло , че дори и забелязвам прогрес - е бавен , но все пак прогрес . И то по цялото тяло ! КЛЯКАЙТЕ ! Поздрави за статията и със здраве 🙂
Кво ви става бе хора , жени няма ли около вас та се занимавате с тез железа ...?
:)))))))))))))))))))))))
Днес във фитнес ЕГО,приложих метода на изометрията на един от клиентите при упр.КЛЕК с щанга в 1-но повторение.Задържахме тежестта в средата на движението за 30 сек. На 6-10 сек краката му взеха да треперят-тресат,като към края на времето беше стигнал абсолютният фалит.След като се изправи със щангата,го накарах да седи леко със свити колене без да я оставя на стойката.След няколко вдишвания и издишвания, направихме още едно повторение на същия принцип.Този път времето беше 15-сек.Буквално му се плачеше и викаше че не може по вече да удържи.Така след това краката му бяха гръмнали и беше принуден за първите си крачки да се придържа за машините.По късно приложих метода на себе си + хакен машината.Това беше в 18.30, 19.00 часа.Сега е 22.00 и краката са ми още "гръмнали".Та:стигнах до извода,че една тренировка може да мине и по този начин.Абсолютно нямах нужда да правя други упр за краката(може 1-но упр. за задно бедро но на същия принцип).Направих още три 1-ци с бицепса по 20 сек. 15 сек. 15 сек. задържане в средата на движението при сгъване с щанга прав лост.Всичко ми отне може би 3-4 мин.Бях плувнал целия в пот,сякаш съм тренирал 40 мин.Тренировката е високоинтензивна и въпреки че е само в единици,2или 3 в серия , този метод не е за подценяване.Написах тази статия коментар по повод клякане с щанга.Да не бягаме от клековете.
Здравейте! Поздравления за хубавият сайт.Моята работа е тежка , въпреки това искам да тренирам за себе си. Клякането е базово упражнение, което винаги изпълнявам. Достатъчно ли е да тренирам 2 пъти в седмицата, само с базови упражнения? Може ли, да ми предложите програма? Благодаря предварително! 🙂
Здравей Петър и добре дошъл 🙂
Повечето от нас обикновените трениращи нямаме идеални условия за спорт, така че това не бива да те спира. Две тренировки седмично в твоя случай биха ти свършили работа. В сайта има много програми в този стил. Виж например поредицата " МУСКУЛНА МАСА В ДВА РАБОТНИ ДНИ"
Поздрави
Измислих си следната програма:
- Понеделник
1 Мъртва тяга- 3x8-10
2 Раменни преси- 2x8-10
3 Набиране- 2x макс
4 Лежанка- 3x8-10
5 Сгъване за бицепс- 2x8-10
6 Лежанка тесен хват- 2x8-10
7 Повдигане на крака от вис- 4x10-12
- Четвъртък
1 Гребане с щанга- 3x8-10
2 Кофички- 2x макс
3 Набиране за бицепс- как е по- добре 2x8-10 или 2x макс
4 Раменни преси- 2x8-10
5 Лежанка тесен хват- 2x8-10
6 Повдигане на крака от вис- 4x10-12
Бихте ли ми казали да е подходяша за основен период и дали да не махна лежанката в четвъртък, защото ми се струва, че ще натоварвам трицепса прекалено много.
На първо четене има неща които се дублират, но явно имаш нещо в предвид, за това най-добрия съвет който мога да ти дам към този момент е да опиташ. Опитай, така както си го замислил, води си записки за всичко, упражнения, тежести,повторения, храна, сън, как се чувстваш.След 2 седмици анализирай и почни корекциите, ако се налага.
Здравейте! Първо искам да кажа, че съм напълно съгласен с написаното в рази статия. От личен опит знам колко важен е клекът и колко много помага в изграждането на ММ
по цялото тяло. На мен обаче ми се налага да прекратя всякаква дейност натоварваща краката- клек, тичане и т.н. Понеже не вземам добавки и знам колко трудно е да качиш горе, при условие, че не тренираш краката, въпросът ми е как да променя тренировките си, така че да качвам ММ и съответно как да свалям килограми без кардио. Знам, че не може да се даде кратък отговор по редица причини, но поне да разбера основните неща, а пък оттам нататък ще си наглася работите доколкото мога. Благодаря!
Много е неприятно това което ти се е случило. Надявам се да се оправиш скоро и да може да правиш пълноценни тренировки.
Суровата истина е,че нищо не може да замени клека, а да не говорим за пълно игнориране на долната част. Неприятно е но факт. От друга страна първото правило за обикновените трениращи е да не се прави нещо което причинява болка. Трябва да сме здрави, за да тренираме здраво.
В твоя случай трябва да правиш редица компромиси с цел да се нагласиш спрямо ситуацията. От това което казваш нямаш друг избор освен да тренираш само горната част. Няма да качиш масата, която би могъл ако тренираше и другата половина на тялото, но пак е по-добре от нищо.
Може да използваш ситуацията и да наблегнеш на някоя изоставаща мускулна група, като ръце или рамо например. Но това е пак временен вариант докато се оправиш.
Това дали ще качваш или сваляш зависи от това как се храниш, а сега трябва да си супер стриктен, тъй като не може да ползваш долната част на тялото си, а и кардио.Което означава, че по-малко калории ще гориш, а това трябва да се компенсира по някакъв начин иначе рискуваш да се омазниш, когато качваш или пък да не свалиш когато чистиш.
Във връзка с изказването на Иван и моя проблем, и аз искам съвет. То май лекарско мнение ще е най-добре, ама по принцип имам една разширена вена точно на кокалчето на левия глезен. Бях ходил на преглед заради нея и доктора каза, че още не е повод за кой знае какво притеснение, но трябва да я пазя. Полезно било плуването и движението като цяло, но не и хамалска работа например и вдигане на много тежко. Особено лятото трябва да се пази от слънцето и гореща вода. Последния път кляках преди около седмица и следващите няколко дни тази вена се обади определено. Усещаше се, че е имало натоварване. Инструктурите в залата казват да клякам. Проблем ще е лятото в жегите, надявам се да не се задълбочи...
Моя съвет е да отидеш на лекар, но спортен или поне такъв, който тренира. Аз не бих те карал да клякаш докато не знам какво всъщност ти е положението!
Здравей Васко, не съм специалист, но бих искал да дам приятелски съвет относно въпроса ти доколкото ми е възможно. Лично моето мнение е че в твоя случай не е добре да рискуваш и да правиш нещо което има дори и малка вероятност да е противопоказно за теб. Не се притеснявай след време когато проблема отшуми и се почувстваш по добре може отново да се завърнеш към клековете. При всички случаи си мисля че няма да загубиш особено ако си дадеш почивка известно време от клековете. По добре е да имаш възможност да тренираш и да се чувстваш добре като цяло, отколкото да си докараш здравословен проблем който да те спре от тренировките изобщо. Лично аз бях спрял краката за повече от 1 година(поради здравословен проблем) но продължих да тренирам всичко останало и като цяло имах добър напредък и се чувствах страхотно. Сега вече мога да ги тренирам отново, но не чувстам чак такава голяма разлика от преди когато не ги правех. Според мен е повече въпрос на хранене по-голямата част от напредъка. Ако нямаш някаква огромна диспропорция между краката и горната част просто си дай малко почивка без да се притесняваш. Не ангажирам никой с мнението си, поздрави!
Извинявай обърках прозореца, писах мнението си относно въпроса ти малко по надолу 🙂
Благодаря и на двамата. Работата е там, че тренирам от една година с едно малко прекъсване от около месец по Коледа. Краката почнах да ги правя от скоро - 2 месеца някъде, защото разбрах колко са важни. Съответно тежестта на щангата на клека взе да се покачва и след последния път вената ме понаболяваше. Правя напади със щанга след клека, после бедрено разгъване и сгъване и накрая 2 серии за прасец. С гърба правя и мъртва тяга. Сила имам за още тежест, почна да ми харесва упражнението. Сега вторник ми се падат пак крака, ще видя как ще е и ако пак се обажда вената не знам. Иначе нямам диспропорция и пак казвам за първите 9 месеца в залата бях тренирал краката 2-3 пъти.
Без да оспорвам значението на клека и неговия принос в покачването на маса и сила, имам следния въпрос - има ли смисъл човек да го прави в горещите летни месеци по време на изчистването? Не носи ли тази супер тежка тренировка твърде много стрес за организма през това време(затрудвайки допълнително възстановяването). В основата на въпроса ми е какъв е смисълът да го прави човек, който не иска да увеличава размера на бедрата си, в период който не е за покачване на мускулна маса. Ще се радвам да чуя вашето мнение, поздрави!
Здравей Иван,
за мен, ако няма човек здравословен проблем, не виждам причина да не се прави. Клека е възможно най-основното упражнение, дори в ежедневието си човек го прави волно или неволно.
Парадокса при клека е,че той е добър не само за качване, а и за сваляне,гори най-много калории от всички упражнения. Клека дори с малки тежести е за предпочитане спрямо което и да е друго упражнение за крака.
Лично мнение 🙂
Благодаря за отговора!
Лично аз вече не правя клекове,въпреки,че бях голям фен на клековете.Използвал съм програмата за 20 клекове с дълбоко вдишване и после пулоувър.Кляках много време,малък ефект,психически се изморих,омръзна ми направо,иначе техниката ми си е добра всичко точно,но просто това упражнение не работи за мен и като прочетох в сайта,че е лудост да се прави 1 и също нещо и да се очаква различни резултати..точно така бях и аз.Поздрави 🙂
Лично мнение. С клековете трябва да се внимава, така че да не се забравяш и постоянно да увеличаваш бройката на сериите. Получават се много неприятни бурсити, които ще те изкарат от строя за известно време, губиш формата, която си постигнал, може да се наложи да си биеш инжекции, а това никак не е приятно
Правилно с клека шега не бива! По мои наблюдения проблемите идват от високото его и лошата себеоценка. Ако човек е умен и разумен, може да си кляка цял живот с успех 🙂
Мъже,засрамете се от жените около вас.
5 мъже събрани заедно не правят толкова
упражнения за крака на месец събрани заедно
колкото една жена на тренировка!!!!
Да,те си имат крака!!!Погледнете ги!!!
А,сега погледнете техните!!!Вижте разликите!!!
Провокация.
Здравейте, искам и аз се похваля тъй като не тренирам от скоро но имам вечен спомен в началото като започнах да тренирам и точно при клека, преди да започна да клякам съм имал болки в колената но след тренировките за клек повече не съм имал такава странна болка в колената, също не ми е най любимия ден когато клякам но просто не става без това 🙂
Няма как да не клякаш! Дълбоко се съмнявам във "вълшебните" му свойства да дава сила на другите упражнения, тъй като ми е толкова слабо движение, че даже се шегувах, че с тази тежест ще направя раменна преса или бицепсово сгъване 🙂 Но просто да не клякаш е трагедия. А да не правиш крака е все едно да правиш само лява или дясна половина на тялото. Доста ми помогна в силово постижение клека с 20 повторения на Р. Стросен, за което благодаря на Александър искрено.
Здравейте,
Като се има предвид натоварването на коленете при клек, ще е от полза всяка информация относно предпазването им от травми. от А до Я
Благодаря
Здрасти Вова!
В раздел “Упражнения” на четвърта страница има статия “Клякане с щанга”. Към това, което пише там, като прибавиш това, че по време на клякането следиш движението на коленете да става по посоката, която сочат пръстите на краката и когато си в долна позиция (клекнал), добре е коленете да не излизат по напред от пръстите на краката. Мисля това е напълно достатъчно за да правиш клекове без да се тревожиш за коленете, или за която и да било друга част на тялото.
Поздрави.
Няма по естествено упражнение от клякането, това ни е заложено в двигателната култура от както сме се родили. Ако се изпълнява разумно, то това е едно от най-безопасните упражнения за крака, много по-безопасно от Хекен клека на машина ( е там вече може да си прецакаш колената със сигурност) например.
Проблемите с колената,кръста и каквото и да е идва най-вече от неразумни действия, като големи тежести, които не можем да контролираме, подложки под петите, "крива" техника и т.н.
Какъв е проблема с подложките ? 🙂
При хора, някои хора се получава по-голямо навеждане напред. Ако човек е достатъчно гъвкав и владее техниката не му трябват.
От друга страна има хора, които нямат достатъчно еластични сухожилия и като клякат петите им се отлепят от земята, а това е опасно - за тях подложките са ОК 🙂
Аз слагам подложки. Мисля,че ще е добре да включa упражнения, които да повишат силата и стабилността на коремно-поясния корсет, който ще ми позволи да компенсирате лекото привеждане на торса напред при изпълнение.
Заради пандемията и затворените фитнеси, не можем да тренираме оптимално. От страх да не загубя размери и мускулна маса, се скъсах да правя лицеви опори , набирания и кофички, и съм загубил само 1 кг тегло. Обаче краката отъняха доста . С тия клекове без тежест или напади с леки дъмбели, нищо не става. Днес си премерих бедрото и съм загубил 2 см за 1 месец. Друго си е като си клякаш със щанга 🙂
Окакто правя клекове по съветите на господин Георгиев вече година качих близо 10 кг маса и определено станах доста силен.Определено мисля че клекът е най-доброто от всички упражнения 😉