Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Тренирай с голямата петица

10 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 02 окт. 13 от Александър Георгиев

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Много пъти на страниците на сайта, а и в личната кореспонденция, която водя с някои от вас е ставало въпрос за "мускулната маса".

Как, какво и защо да се прави? Все въпроси на които по един или друг начин съм отговарял. Нека и днешната статия да приобщим към тях.

Предполагам,че вече сте наясно за ограничения брой упражнения, които наистина вършат работа. Да знам упражнения има много,но ако искаме да направим нещо съществено то трябва да се спрем на тези от тях,които натоварват цели мускулни зони, тези които повишават телесната сила и не на последно място упражненията, които дават отражение на цялото тяло.

Това на практика това са най-добрите упражнения за нас обикновените трениращи. В тях влизат : клек, тяга, повдигане от лег ,гребане с щанга, раменни преси с щанга, набиране, кофички и т.н. Списъка не е много дълъг но разбирате за какво става дума. Това са движения в които участват много мускулни групи наведнъж, упражнения които наистина ще ви изпотят.

И така ето днешното предложение. Тук ще ви представя една не лека тренировка от само 5 упражнения за цялото тяло. Програмата се прави веднъж на 3-4 дни и общо 6 пъти за 4 седмици или 9 за 6 седмици.

Тренировка:

  1. Клек с щанга - 1х15,1х12,1х10,1х8 /загр. серии/ + 2х5-8
  2. Повдигане от лег - 1х12,1х10,1х8 /загр. серии/ + 2х5-8
  3. Гребане с щанга в подхват - 1х12,1х10,1х8 /загр. серии/ + 2х5-8
  4. Раменни преси с щанга - 1х12,1х10,1х8 /загр. серии/ + 2х5-8
  5. Мъртва тяга - 1х15,1х12,1х10,1х8 /загр. серии/ + 2х5-8

Това е всичко, не е малко и не е никак леко. Задължително е да се почива след всяка тренировка едно 3 или 4 пълни дни, а може и повече. Ако тренирате така би трябвало да сглобите 6 тренировки в месеца. Най-простата схема е следната:

Първа седмица

Понеделник - ТРЕНИРОВКА

Вторник

Сряда

Четвъртък

Петък - ТРЕНИРОВКА

Събота

Неделя

Втора седмица:

Понеделник

Вторник

Сряда - ТРЕНИРОВКА

Четвъртък

Петък

Събота

Неделя

Трета седмица:

Понеделник - ТРЕНИРОВКА

Вторник

Сряда

Четвъртък

Петък - ТРЕНИРОВКА

Събота

Неделя

Четвърта седмица:

Понеделник

Вторник

Сряда - ТРЕНИРОВКА

Четвъртък

Петък

Събота

Неделя

Може би никога не сте тренирали така, но повярвайте ще имате нужда от всичките тези почивни дни. Един цикъл средно е 4 -6 седмици, ако продължава да работи и след това и качвате тежести по щангите то може и да го удължите. Когато напредъка спре, е време за почивка 1-2 седмици и нова програма.

Показани са всички серии, загряващи и работни. Работните на практика са само две. Използвайте загряващите като постепенно качвате тежестта и достигнете най-голямата тежест за първата работна серия. След 2-3 минути почивка идва ред за втората работна, тук може да намалите тежестта с 10% за да влезете в предписаните повторения.

Целта е всяка следваща тренировка да се правят 2 повторения повече, а когато се направят, следващата се качва малко тежест . Важно е прибавянето на тежест да бъде малко, така ще имате по-дълъг живот с програмата.

Това е приятели, ако ви харесва давайте,но вземете предпазни мерки, колан ,фитили, добро цялостно загряване. Никога не влизайте в тренировка без да сте загряли добре цялото тяло.

Накрая, да не забравяме храната, обмисленото и добро хранене, ще доведе усилията ви в залата до успех!

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Може ли да тренираме ефективно, ако имаме ограничено оборудване? Разбира се! Няма причина да не може. Преди много, много години мускули... Прочети повече
Tренирай три дни в седмицата. Например  понеделник - сряда - петък. Tренирай ЗДРАВО в понеделник и петък. В сряда  значително по-леко, тренирайки с 60-70% oт... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Изключително съм щастлив, че тренировките за Хардгейнъри все повече и повече се харесват. Това са тренировки за обикновен човек, който тренира... Прочети повече

10 коментара

  1. Zdraveite gospodin Georgiev otnovo pisha pak. Ne sum spiral da sledq sluchvashtoto se v saita oshte ot samoto mu suzdavane . Izchel sum vsqka edna statiq i vsqka edna programa. Za chitatelite tuk oshte vednuj moga da kaja che tezi trenirovki naistina davat rezultat. Moq opit s tozi tip trenirovki e che naistina uspqh na kacha kila koito ne spadat kakvoto i da pravq. Edinstvena trenirovka koqto ne sum izprobval e tazi . Iskam da te popitam zashtoto cenq mnenieto ti makar i da ne sme se vijdali i chuvali samo ot saita . Dali da probvam s tazi trenirovka (do sega ot godini sum na hardgeinur 2 no tri puti sedmicho) . Celta mi e 10 kila za 2 meseca predstoi mi sustezanie i jelaq da se probvam v po tejuk stil (razbira se ne kultorizum) . Ne izpolzvam suplementi samo protein na prah i glutamin . Imam v predvid che po tazi se trenira 2purvata sedmica i 1vtorara samo s 5 uprajneniq . Ideqta na programata mi dopada s tezi pochivki zashtoto veche i rabotq.jelaq pak da chuq mnenieto ti dali bi bilo udachno da go napravq ili da oburna vnumanie na nqkoq druga programa po obilna pak ot saita . Silata mi e dobre povishil sum q znachitelno ot predi sega si dadoh i 2 sedmici pochivka za da moga da vlqza s pulni sili v perioda na masa koito za jalost pri men trqbva da e po goreshtinite. Izvinqvam se che ne pisha na bg no pisha ot smartphona i tam nqmam bg. Pozdravi blagodarq ti predvaritelno . I produljavai da razvivash saita sledim go s pulen interes

    1. Здрасти Angels,
      радвам се,че намираш сайта за полезен и най-вече имаш резултати. Относно програмата, тя е за слаби хора, които трудно качват или такива, които са прекалено заети и не се възстановяват добре. Ако си доволен от сегашната си програма то просто трябва да вдигнеш калориите и протеина и ще тръгнеш нагоре. Ако пък по-една или друга причина не се възстановяваш добре, зациклил си на едни и същи тежести от доста време може да опиташ и тази. Длъжен съм да те предупредя, че при програми с повече почивни дни трябва да се внимава с храната много с храната и да се следи стриктно, тъй като противен случай може да се качи и доста "мазно" от по-малкия енергоразход.

  2. От една страна тренировката е добра, но винаги има едно, но. Аз така съм научил да изулирам мускула при гърди и гръб със изстласкване от лег, както и с гребане, че ръцете почти не ги усещам да се натоварвата, а дадените мускули. И пробвах веднъж и се получиха чифт тренирани гърди, гърб и раменеа, а ръцете ми по изостанаха. Незная дали при други се е получавало така и дали не трябв да се настройва хвата хем да влиза в единия и другия мускул ( при бутащите и дърпащите упражнения). 🙂

  3. Оооо... изключено толкова мн. вработващи серии да направя.Ще ми вземат енергията за тренировката.
    И толкова упражнения! Само на принципа на H.I.T. с едната работна серия се навивам.

  4. Дали може да се адаптира тази програма към лятото:)клек-скок,набирания,кофички,,повдигане на краката от вис,спринтове... Всичко до отказ и през 3 дни почивка
    Поздряви

  5. Здравейте г-н Георгиев,надявам се не ви притеснявам с въпросите си,но определено откакто следя сайта се замислям за много повече неща в тренировката си от преди!
    Може ли да се включат още 6 спринтови тренировки заедно с тази схема,в почивните дни или след силовата тренировка е по-добре за краката? Пример: 10 мин крос загрявка и 5х100 или 8х60 или 10х30

    1. Здравей Милен,
      ще постигнеш много повече ако се концентрираш за даден период само върху едно нещо. Тук целта е качване на сила и килограми. Не казвам,че няма да стане комбинацията, но ако целта ти е да вдигнеш килограмите то за 4 или 6 седмици е добре да има пълна концентрация върху тренировката, храненето и възстановяването.

      Ако пък не можеш без спринтове, то може да пуснеш 2-3 след тренировка, ако имаш още сила 🙂

      1. Исках да попитам,с толкова загряващи серии не се ли изтощава мускула?Имайки предвид тежките работни серии след това...където трябва да сме на 1000%

        1. Зависи как правиш загряващите.Много хора не правят особена разлика. При загряващите повторенията са ориентировъчни и никога не се правят до край. Или по-просто казано, ако загряващата серия е с 15 повторения, то тежестта трябва да е такава,че да направиш 20 но да спреш на 15.

          Също така, ако клякаш с 100 кг, колко серии са необходими според теб докато стигнеш тежестта? Най-нормалното нещо е да минеш през серии с 20,40,60 и 80 кг, преди да си дадеш зор със 100-те. Но пак повтарям, загряващите трябва да те подготвят за работните. Ако това при теб става с 1-2 ОК 🙂

          1. Благодаря за изчерпателния отговор 🙂

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още
Светльо Николов