понеделник , 14 октомври 2019
Начало » H.I.T. - Тренировки » Тренирай с голямата петица – Втора част
Тренирай с голямата петица – Втора част

Тренирай с голямата петица – Втора част

Ако вече сте прочели  „Тренирай с голямата петица“ би трябвало да сте наясно с този тип тренировки. Ако пък вече имате и практически опит, то ще знаете за какво говоря.

Както не веднъж е ставало дума тук, съкратените тренировки или тези „тип хардгейнер“, са може би единствената възможност за някои от нас да качат килограми. Това е така, тъй като при трудно качващите е важно да се наблегне на основното, без излишни работи, без екстри и украси. Само това, което върши работа.

Подбора на упражнения за тази цел е ограничен, в „Тренирай с голямата петица“ е предложена програма само с 5 от тях. Може да са малко, но обхващат всичко важно.

И така, ако се окаже,че предложението от „Тренирай с голямата петица“ е твърде тежко, не се възстановявате добре и не ставате по-силни в тези 5 упражнения, то би трябвало  да променим нещата.

Как да стане това? Предложените 5 упражнения остават, но ще ги разделим на две групи и ще правим всяка група веднъж седмично и общо две тренировки в седмицата. Така общо за 4 седмици ще имаме 8 тренировки, което е повече от преди, но обема на всяка една ще е по-малък. Всяко упражнение ще се прави само веднъж седмично и общо 4 пъти за 4 седмици, а не 6 както в предишната версия.

Ето и програмата:

Понеделник

  1. Клек1х15,1х12,1х10,1х8 (загр.серии) + 2х5-8 или 2х10-15 почивка 10-15 минути и минаваме на второто упражнение
  2. Мъртва тяга1х15,1х12,1х10,1х8 (загр.серии) + 2х5-8 или 2х10-15

Това е цялата първа тренировка, само две упражнения. Почивката между двете е задължителна.Трябва ви малко „въздух“ преди да се впуснете в нова атака. Повторенията в работните серии може да се редуват.Една седмица едните, следващата другите.Също така може да се направят смесено, ако при клека са малки повторенията, то при тягата големи и обратно. Опитайте всички варианти и ще разберете, кое е най-добре за вас.

Петък

  1. Повдигане от лег – 1х12,1х10,1х8 (загр.серии) + 2х5-8
  2. Гребане с щанга в подхват1х12,1х10,1х8 (загр.серии) + 2х5-8
  3. Раменни преси с щанга1х12,1х10,1х8 (загр.серии) + 2х5-8

Това е всичко, остава здрава храна, добър сън и да гледате как стрелката на кантара мърда нагоре.

 

 

 

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

2 коментара

  1. Георги Колев

    И аз харесвам многоставни упражнения и най-вече
    такъв тип трениране.
    През последните 3 месеца не съм тренирал бицепса
    (с директно упражнение)
    – от което той за учудване на повечето нито стана по-малък , нито по-мек. Дори порасна. Как.
    Ами …. увеличих теглото си.Всички мускули са
    част от нашето тяло и се развиват.
    Да си призная…..честно….винаги съм в основен
    период.Когато съм достатъчно голям …. тогава
    ще си помисля за детайлите.А 10-12 кг отгоре не
    е достатъчно(не е лошо като начало),може би 15 и
    повече.Като ги постигна(живот и здраве)след някоя
    и друга година нещата може и да се понаместят.

    И г-н Георгиев знае това много добре и пише ли,пише…..и дано прочетеното се запомня и
    най-вече прилага.Успех.

  2. Живко Желев

    Здравейте.
    Харесвам програмите с базови упражнение. Смятам, че са подходящи, заради отсъствието на акцентиращи упражнения(за външна и вътрешна глава на трицепса; предна, средна и задна част на рамото; външна и вътрешна част на гърдите; горна средна и долна част на бицепса и мн. др.), които само „замазват” ситуацията, товарят програмата с ненужен обем и отклоняват вниманието ни от целта. Понеже в общия случай, когато правим акцентиращи упражнения, няма върху какво да се акцентира и само си губим времето, като се лъжем, че щом мускула е напомпан, значи ще расте. Програмите описани в статиите „Тренирай с голямата петица” и „Как да клякаме с 50 килограма повече след 10 седмици.”,са напълно достатъчни. Необходимо е само да нагласим програмите според собствените си нужди, цели и възможности.

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*