Тренирай! Изгради тялото което заслужаваш. Бъди силен всеки ден.

Тренирай с голямата петица - Втора част

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 13 окт. 13 от Александър Георгиев

Ако вече сте прочели  "Тренирай с голямата петица" би трябвало да сте наясно с този тип тренировки. Ако пък вече имате и практически опит, то ще знаете за какво говоря.

Както не веднъж е ставало дума тук, съкратените тренировки или тези "тип хардгейнер", са може би единствената възможност за някои от нас да качат килограми. Това е така, тъй като при трудно качващите е важно да се наблегне на основното, без излишни работи, без екстри и украси. Само това, което върши работа.

Подбора на упражнения за тази цел е ограничен, в "Тренирай с голямата петица" е предложена програма само с 5 от тях. Може да са малко, но обхващат всичко важно.

И така, ако се окаже,че предложението от "Тренирай с голямата петица" е твърде тежко, не се възстановявате добре и не ставате по-силни в тези 5 упражнения, то би трябвало  да променим нещата.

Как да стане това? Предложените 5 упражнения остават, но ще ги разделим на две групи и ще правим всяка група веднъж седмично и общо две тренировки в седмицата. Така общо за 4 седмици ще имаме 8 тренировки, което е повече от преди, но обема на всяка една ще е по-малък. Всяко упражнение ще се прави само веднъж седмично и общо 4 пъти за 4 седмици, а не 6 както в предишната версия.

Ето и програмата:

Понеделник

  1. Клек - 1х15,1х12,1х10,1х8 (загр.серии) + 2х5-8 или 2х10-15 почивка 10-15 минути и минаваме на второто упражнение
  2. Мъртва тяга - 1х15,1х12,1х10,1х8 (загр.серии) + 2х5-8 или 2х10-15

Това е цялата първа тренировка, само две упражнения. Почивката между двете е задължителна.Трябва ви малко "въздух" преди да се впуснете в нова атака. Повторенията в работните серии може да се редуват.Една седмица едните, следващата другите.Също така може да се направят смесено, ако при клека са малки повторенията, то при тягата големи и обратно. Опитайте всички варианти и ще разберете, кое е най-добре за вас.

Петък

  1. Повдигане от лег - 1х12,1х10,1х8 (загр.серии) + 2х5-8
  2. Гребане с щанга в подхват - 1х12,1х10,1х8 (загр.серии) + 2х5-8
  3. Раменни преси с щанга - 1х12,1х10,1х8 (загр.серии) + 2х5-8

Това е всичко, остава здрава храна, добър сън и да гледате как стрелката на кантара мърда нагоре.

Сподели с приятели

Подобни статии

Tренирай три дни в седмицата. Например  понеделник - сряда - петък. Tренирай ЗДРАВО в понеделник и петък. В сряда  значително по-леко, тренирайки с 60-70% oт... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Изключително съм щастлив, че тренировките за Хардгейнъри все повече и повече се харесват. Това са тренировки за обикновен човек, който тренира... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Дойде време да попълним любимата ми рубрика с още една превъзходна програма. Тренировките за Хардгейнъри, вече си спечелиха доста фенове, но... Прочети повече

2 коментара

  1. И аз харесвам многоставни упражнения и най-вече
    такъв тип трениране.
    През последните 3 месеца не съм тренирал бицепса
    (с директно упражнение)
    - от което той за учудване на повечето нито стана по-малък , нито по-мек. Дори порасна. Как.
    Ами .... увеличих теглото си.Всички мускули са
    част от нашето тяло и се развиват.
    Да си призная.....честно....винаги съм в основен
    период.Когато съм достатъчно голям .... тогава
    ще си помисля за детайлите.А 10-12 кг отгоре не
    е достатъчно(не е лошо като начало),може би 15 и
    повече.Като ги постигна(живот и здраве)след някоя
    и друга година нещата може и да се понаместят.

    И г-н Георгиев знае това много добре и пише ли,пише.....и дано прочетеното се запомня и
    най-вече прилага.Успех.

  2. Здравейте.
    Харесвам програмите с базови упражнение. Смятам, че са подходящи, заради отсъствието на акцентиращи упражнения(за външна и вътрешна глава на трицепса; предна, средна и задна част на рамото; външна и вътрешна част на гърдите; горна средна и долна част на бицепса и мн. др.), които само „замазват” ситуацията, товарят програмата с ненужен обем и отклоняват вниманието ни от целта. Понеже в общия случай, когато правим акцентиращи упражнения, няма върху какво да се акцентира и само си губим времето, като се лъжем, че щом мускула е напомпан, значи ще расте. Програмите описани в статиите „Тренирай с голямата петица” и „Как да клякаме с 50 килограма повече след 10 седмици.”,са напълно достатъчни. Необходимо е само да нагласим програмите според собствените си нужди, цели и възможности.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

Препоръчано от Тренирай.БГ
С добавени 15 тренировъчни програми

Може да нямаш отлична генетика, може да нямаш идеални условия, пари или каквото се сетиш....Но имаш мускули, а те могат да бъдат развити!

Научи повече
Супер Тренировъчен Наръчник

Книга с инструкции за всяко упражнение във фитнес залата. Научи как най-ефективно да натовариш мускулите си!

Научи повече
Тренировъчни Програми от Старата Школа

ЧЕТИРИ тренировъчни курса, програми за над ШЕСТ месеца, които са подредени така,че да ви помогнат да изградите здраво,силно и мускулесто тяло!

Научи повече
Най-Старият метод за качване на мускулна маса

Българското издание на ”SUPER SQUATS ” най-купуваната книга на сп.IRON MAN до днес!

Научи повече
Тренировки от Боб Хофман!

Вижте историята на един от пионерите в бодибилдинга, съчетана с два тренировъчни курса от Старата Школа!

Научи повече
Бодибилдинг без стероиди

BRAWN е знание, което не може да се получи от съвременната бодибилдинг литература. BRAWN е основата, на която всеки, който иска да изгради мускули без стероиди трябва да стъпи.

Научи повече
Енциклопедия на съвременния Бодибилдинг

Българското издание на най-популярната книга в света на културизма! Луксозно издание, твърди корици, уникални снимки и цели 792 страници!

Научи повече
Релефна коремна преса за 3 месеца

Без разводнена теория! Само практически съвети!Примерни хранителни режими за мъже и жени! Примерни тренировки!

Научи повече
Виж още