тренирай

Тренирай с голямата петица - Втора част

2 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 13 окт. 13 от Александър Георгиев

Ако вече сте прочели  "Тренирай с голямата петица" би трябвало да сте наясно с този тип тренировки. Ако пък вече имате и практически опит, то ще знаете за какво говоря.

Както не веднъж е ставало дума тук, съкратените тренировки или тези "тип хардгейнер", са може би единствената възможност за някои от нас да качат килограми. Това е така, тъй като при трудно качващите е важно да се наблегне на основното, без излишни работи, без екстри и украси. Само това, което върши работа.

Подбора на упражнения за тази цел е ограничен, в "Тренирай с голямата петица" е предложена програма само с 5 от тях. Може да са малко, но обхващат всичко важно.

И така, ако се окаже,че предложението от "Тренирай с голямата петица" е твърде тежко, не се възстановявате добре и не ставате по-силни в тези 5 упражнения, то би трябвало  да променим нещата.

Как да стане това? Предложените 5 упражнения остават, но ще ги разделим на две групи и ще правим всяка група веднъж седмично и общо две тренировки в седмицата. Така общо за 4 седмици ще имаме 8 тренировки, което е повече от преди, но обема на всяка една ще е по-малък. Всяко упражнение ще се прави само веднъж седмично и общо 4 пъти за 4 седмици, а не 6 както в предишната версия.

Ето и програмата:

Понеделник

  1. Клек - 1х15,1х12,1х10,1х8 (загр.серии) + 2х5-8 или 2х10-15 почивка 10-15 минути и минаваме на второто упражнение
  2. Мъртва тяга - 1х15,1х12,1х10,1х8 (загр.серии) + 2х5-8 или 2х10-15

Това е цялата първа тренировка, само две упражнения. Почивката между двете е задължителна.Трябва ви малко "въздух" преди да се впуснете в нова атака. Повторенията в работните серии може да се редуват.Една седмица едните, следващата другите.Също така може да се направят смесено, ако при клека са малки повторенията, то при тягата големи и обратно. Опитайте всички варианти и ще разберете, кое е най-добре за вас.

Петък

  1. Повдигане от лег - 1х12,1х10,1х8 (загр.серии) + 2х5-8
  2. Гребане с щанга в подхват - 1х12,1х10,1х8 (загр.серии) + 2х5-8
  3. Раменни преси с щанга - 1х12,1х10,1х8 (загр.серии) + 2х5-8

Това е всичко, остава здрава храна, добър сън и да гледате как стрелката на кантара мърда нагоре.

Сподели с приятели
Джон Робърт Пийпълс

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Днес ще ви представя един двудневен сплит, който често препоръчвам. Тренировката се базира на принципи за високо интензивните тренировки. Препоръчвам тази... Прочети повече
Кристофър Слоан: - Снощи говорих с моя чичо Кърк, който живее в Тексас. Той е висок 170 см, по-висок от мен с 3 см и... Прочети повече
Термина " Хардгейнър " е термин, който трайно се е настанил във фитнес залите. Той е свързван с хора, които не получават нужният резултат с... Прочети повече

2 коментара

  1. И аз харесвам многоставни упражнения и най-вече
    такъв тип трениране.
    През последните 3 месеца не съм тренирал бицепса
    (с директно упражнение)
    - от което той за учудване на повечето нито стана по-малък , нито по-мек. Дори порасна. Как.
    Ами .... увеличих теглото си.Всички мускули са
    част от нашето тяло и се развиват.
    Да си призная.....честно....винаги съм в основен
    период.Когато съм достатъчно голям .... тогава
    ще си помисля за детайлите.А 10-12 кг отгоре не
    е достатъчно(не е лошо като начало),може би 15 и
    повече.Като ги постигна(живот и здраве)след някоя
    и друга година нещата може и да се понаместят.

    И г-н Георгиев знае това много добре и пише ли,пише.....и дано прочетеното се запомня и
    най-вече прилага.Успех.

  2. Здравейте.
    Харесвам програмите с базови упражнение. Смятам, че са подходящи, заради отсъствието на акцентиращи упражнения(за външна и вътрешна глава на трицепса; предна, средна и задна част на рамото; външна и вътрешна част на гърдите; горна средна и долна част на бицепса и мн. др.), които само „замазват” ситуацията, товарят програмата с ненужен обем и отклоняват вниманието ни от целта. Понеже в общия случай, когато правим акцентиращи упражнения, няма върху какво да се акцентира и само си губим времето, като се лъжем, че щом мускула е напомпан, значи ще расте. Програмите описани в статиите „Тренирай с голямата петица” и „Как да клякаме с 50 килограма повече след 10 седмици.”,са напълно достатъчни. Необходимо е само да нагласим програмите според собствените си нужди, цели и възможности.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.