понеделник , 20 май 2019
Начало » Тренирай с мен » Добра ли е тренировката ми?
Добра ли е тренировката ми?

Добра ли е тренировката ми?

Дойде време за второто предложение в рубриката „Тренирай с мен“. То идва от Кирил, момче на 17, което иска да увеличи мускулната си маса. Тук ситуацията е малко по различна от тази на Деан, Кирил иска да провери да ли е му е добра тренировката и ако не, да събере мнения и насоки. И така нека дадем думата на Кирил:

Здравейте, казвам се Кирил и съм на 17, висок 178 см и тежа 71 кг. Целта ми е покачване на мускулната маса и по конкретно да мина 80 кг. Мисля,че е изпълнимо до пролетта. Прерових доста сайтове и си сглобих  следната програма, ще помоля за коментари, критики и съвети. Благодаря предварително.

Понеделник:

  • Гърди:
  1. Повдигане от лег – 3х6-8
  2. Полу лег – 3х6-8
  3. Флайс – 3х8-10
  4. Кофички – 3х8-10
  • Бицепс:
  1. Сгъване с щанга прав – 3х6-8
  2. Сгъване с дъмбели седнал – 3х6-8
  3. Концентрирано сгъване – 3х8-10

Сряда:

  • Гръб:
  1. Набиране – 3х6-8
  2. Гребане с щанга – 3х6-8
  3. Гребане на долен скрипец – 3х8-10
  4. Горен скрипец пред гърди – 3х8-10
  • Трицепс:
  1. Френско разгъване от лег – 3х8-10
  2. Разгъване на скрипец – 3х6-8
  3. Разгъване с дъмбел над глава – 3х8-10

Петък:

  • Рамо:
  1. Преси с щанга – 3х6-8
  2. Арнолд преси – 3х6-8
  3. Разтваряне в страни прав – 3х8-10
  4. Разтваряне от наклон – 3х8-10
  • Крака:
  1. Клякане с щанга – 3х8-10
  2. Сгъване от лег – 3х8-10
  3. Повдигане за прасци- 3х8-10

Корема го тренирам преди всяка тренировка с 3 серии коремни преси по 20 повторения. не съм „дебел“ и нямам мазнини кой знае колко, идеята е да кача, дори и една част да е „мазно“. От 2 седмици съм по програмата и се чудя на прав път ли съм. Как мислите?

Ако и вие имате какво да кажете, то станете част от “Тренирай с мен” !

 

 

Бодибилдинг Анатомия!

Информация за Александър Георгиев

Здравейте, казвам се Александър Георгиев и съм част от "желязната игра" вече над 20 години. През всичкото това време, аз придобивах опит и знания, които ми позволиха да основа издателство "Сила и Здраве". Така за първи път у нас се появиха едни от най-ценните бодибилдинг книги, които помогнаха на хиляди в битката им с железата и трупането на мускули. Като естествено продължение създадох и сайта "Тренирай.БГ",който вече години наред е любимо място за много трениращи. Вярвам, че всеки един човек може да изгради тялото, което заслужава! Да изгради най-добрата своя версия! И, тук ще намерите всичко необходимо, което трябва да знаете!

14 коментара

  1. Киро,програмата е добра,но намали малко обема.Тренирай на принципа – кратко, тежко, интензивно. Успех.

  2. Това е добре с тренировките, но другите 60 % -като хранене и възстановяване.Пиши за тях , лесно е да си направиш система за трениране, трудно е да я спазваш методически ако ти липсва пълноценно хранене и възстановяване/ не визирам употреба на стероиди/.Съвет залагай на повече базови движения-клек,тяга и набирания.Успех

  3. dimdammeister

    Лично мнение.
    Когато аз бях на 17, бях около 70 кг при височина 182 см. Не търсех от никой съвети, тогава имаше само една книга за културизъм. От там пробвах всичко и сам комбинирах. Защото съвети бол, ама ти сам трябва да усетиш тялото си. Лично аз бих те посъветвал да подобриш физическата си подготовка, като я съчетаеш с набирания, кофички, и махове с краката на успоредка за корем. Всичко това е в една тренировка, като постепенно започваш да качваш броя в сериите. Сам ще го почувстваш, тук няма нужда от съвети. И последно, не мисли толкова как да вдигнеш масата. Можеш да направиш добър релеф и при тези кг. Естествено, не трябва да се забравя, воля, упоритост, лишения, търпение, понасяне на мъка, болка, страдание, защото всичко това се появява, и ако не можеш да го преодолееш и продължиш, нищо няма да постигнеш.

  4. Избери си някаква тренировка за цялото тяло или ако толкова искаш сплит си избери някакъв двудневен сплит – нещо от рода на бутане-дърпане, горна-долна част, торс-крайници и т.н. Три тренировки с базови движения – клек, тяга, раменна преса, набиране, кофички, бутане от лег, гребане, лицеви опори, като може да добавиш и 1-2 изолиращи, ако толкова искаш и си готов.

  5. Антон Етимов

    Каквито статии да четеш ,едно трябва да ти е ясно ,базовите упражнения задължително за всяка част на тялото 2 допълнителни упражнения(3-4 серии от упражнение) и ще качваш.От простите упражнения към сложните..това е.И в първите 6 месеца ще си 6. Особенно че си на 17 всичко ще е много по лесно 😉

  6. Благодаря на всички за коментарите и идеите, радвам се че си пуснах програмат тук.Александър отново се оказа прав, като каза че малко критика не е излишна. Ще преработя програмата и ще пиша пак 🙂

  7. Живко Желев

    Здравей Кирчо!
    Не знам в какъв етап на тренировките си, но по така написаната програма съдя, че вече си минал началния период от около 10-12 седмици, в които да тренираш цялото тяло в един ден, поне два пъти седмично.
    Няма да коментираме дали програмата е „правилна“или въпроса за комбинирането на мускулните групи в нея. Мисля, че човек, когато няма опит трябва да постъпи като теб – хващаш една програма „за ушите“, действаш по нея поне 20÷24 седмици, анализираш резултатите и решаваш какво ще предприемаш след това.

    Така че нека „пипнем“ само тренировката. Присъединявам се към мнението на колегите – нека намалим обема, наблегнем на базата и обърнем внимание на чистото изпълнение.
    И тогава би се получило нещо такова:

    Понеделник:
    •Гърди:
    1. Повдигане от равен лег – 4х6-8
    2. Полу лег – 4х6-8
    3. Флайс или кфички – 3х12-15 (последната до отказ)
    Едното от първите две упражнения го прави с дъмбели

    •Бицепс:
    1. Сгъване с щанга прав – 3х8-10
    2. Концентрирано сгъване или „скотово“ сгъване– 2х12-15(отказ)

    Сряда:

    •Гръб:
    1. „Мъртва“ тяга (в пълна амплитуда – до долу, нека хваща и задното бедро)4х6-8
    2. Набиране – 4х8-10
    3. Гребане на долен скрипец – 3х12-15

    •Трицепс:
    1. Френско разгъване от лег – 3х8-10
    2. Разгъване на скрипец – 2х12-15 (отказ)

    Петък:

    •Крака:
    1. Пълен клек с щанга – 4х8-10
    2. Напади (с дъмбели или щанга) – 3х12-15
    3. Повдигане за прасци- 4х8-10

    •Рамо:
    1. Преси с щанга – 4х6-8
    2. „Вертолет“ – 3х10-12 (последната до отказ)

    Навсякъде говорим само за работни серии.

    И ако все пак, като дойде време, когато решиш да си сменяш програмата сети се за г-н Георгиев. Има един вариант с Тяга, Клек, Набиране и Кофички. Изглежда малко „постно“, но като я нагласите с г-н Георгиев спрямо твоите възможности и цели, мисля, че ще останеш доволен.

    Поздрави.

    • Божидар

      Живко, с тази тяга в началото да не го изцеди?
      Киро, я най-добре виж „Как да тренираме“

  8. Божидар

    Тренировката ти дали е добра, ще разбереш, ако качваш сила. И Сашо го написа в статия. Чети! За мен не е добра по няколко причини:
    1. много малко упражнения за крака- за бицепса правиш повече! И не си прави номерата като всеки в залата, че много растат и няма размер дънки в мола 🙂
    2. много упражнения сбити в малко дни. По-добре
    гърди + бицепси
    крака + корем
    рамене + трицепси
    гръб + корем
    И корема се тренира винаги след тренировка. За гръб махни долния скрипец и прави тяга. За рамене арнолд пресите смени с въртолет
    Питаш за тренировка, а за хранене?
    2800ккал
    350г въглехидрати
    210г белтъчини
    60г мазнини
    Това е от мен! Успех с тренировката

  9. Георги Колев

    П Р О Ч Е Т И раздел Хард гейнери и всички статии
    за тийнейджери.Основно и по няколко пъти.Там ще се
    ориентираш по правилно.Прочети и какъв сплит да
    използваш.Обърни внимание на храната.Нещата ще се
    наместят от само себе си.
    Сигурен съм,че г-н Георгиев вече ти дал нужните съвети.Можеш да му се довериш и го послушай.

    А ето и мнението ми.Огромен обем за тялото ти.
    По едно основно упражнение за мускулна група.
    Без трицепс.Лег,клек,набиране или гребане,
    раменни преси,кофички,сгъване с щанга.
    Цяло тяло на един ден.Два,максимум три пъти
    седмично.Ако не наддаваш на тегло-увеличи хра-
    ната (ако пак не наддаваш)-цепи упражненията на две.Редувай ги през тренировка два,максимум три
    пъти седмично.На всеки два или три месеца почи-
    вай по 1-2 седмици като не намаляваш храната.
    И така 7-8 месеца.
    Не знам дали си начинаещ или имаш стаж…. но
    на 17г едва ли е много.
    Положителен калориен баланс.Много сън.Точни и
    стриктни движения.Внимателно и постепенно уве-
    личаване на утежненията.Гледай да не прегориш
    твърде рано.Търпение,постоянство и последова-
    телност.ВОДИ СИ ДНЕВНИК(ЗАДЪЛЖИТЕЛНО).
    Дано да съм бил полезен.
    УСПЕХ.

  10. Добра е тренировката, но е много обемна за теб, остави си само базовите упражнения и гледай да качваш сила в тях, положителен калориен прием за да качиш и тегло, това е от мен като съвети. Сглоби си две тренировки с по 3-4 базови упражнения и ги редувай през ден пон- сряда- петък , успех.

  11. Здравей Кирил първо искам да споделя,че и аз тренирам по три дневен сплит , но програмата ми е доста по различно подредена хубаво е , че не си се хвърлил по някакви 4,5 дневни сплитове и то като за начинаещ.Почваш с гърдите и бицепса ок но мисля , че е добра идея е да тренираш трицепса си с рамото не с гърба твоят сплит е класическият и най срещаният в залите разпределен в три дни.Крака и рамо може да, срещал съм го много пъти и много малко време и аз съм тренирал така , но много малко сега отделям за краката си една цяла тренировка включително и прасците и с тях тренирам само корем без други мускулни групи , но така разпределени както ти си направил не ти оставят много варианти аз тренирам целите си ръце заедно с гърдите си в един ден да в началото малко ми беше трудно , но сега свикнах и съм много доволен със гърбът тренирам раменете си и трапеца да много е и то голями мускулни групи , но аз правя малко упражнения и задължително само БАЗОВИ !!! Искаш мускулна маса тренираш само базови упражнения тежко до 6,8-10 повторения , но тежки и чисти !!! Бих ти препоръчал да махнеш това концентрирано сгъване за бицепса другите две упражнения със по 3 работни серий са ти напълно достатъчни и вместо скрипец прави бутане от лег тесен хват за трицепс много добро упражнение е , аз лично за гърди правя три упражнения ти си писал 4 мисля , че са ти малко множко или флайс или кофички или ги редувай през определен период от време !!!
    Това е което мога да споделя аз и запомни най-добрата програма е индивидуалната нея можем да я търсим и с години за съжаление !!!
    Чао и успех !!!

  12. Статията е с цел ние да изказваме мнение и критики върху програмата му така ли, ами да пробваме такааа в програмата за гръб твърде много упражнения виждам, имаш набиране имаш и гребане с щанга следователно не ти трябват горния и долния скрипец и да добави пича хиперекстензии за начало и евентуално тяга (с по-леки кг в началото ест) и упражнение за трапец.Арнолд пресите може да ги изключи тай като са изолирано упражнение и няма да му трябва в началото, в обши линии да прова програмата ако не дава желания резултат да намали обема и работните серии 🙂

    • Александър Георгиев

      Просто момчето се обърна за съвет. Предложих му да се включи в новата рубрика с цел да събере малко повече различни мнения и да решим какво ще правим 🙂

Напиши коментар

Вашият e-mail няма да бъде показан.Маркираните полета са задължителни *

*

 

скрива се след