" Тежко+Леко "
Някога опитвали ли сте метода " тежко+леко "? Може би по-напредналите знаят за какво става въпрос. Нека обясня.
Това е метод много наподобяващ суперсериите. Разликите са, че и двете упражнения в суперсерия са за една и съща мускулна група. Също така важен момент е и,че първото упражнение е силово и се изпълнява с малък брой повторения, а второто е "по-леко" и се прави с повече на брой повторения.
Каква е идеята? Първо максимално натоварване на тренирания мускул с минимално количество работа и време. Второ, въвличане на максимален брой "бавни" и "бързи" (както ги пишат по списанията) мускулни влакна, и трето максимално напомпване.
Основни положения:
- Първото упражнение е винаги базово.
- Повторенията за първото упражнение са 5-8 за горната част и 8-12 за долната.
- Второто упражнение трябва да е с допълнителни мерки за безопасност, тъй като влизате в него вече уморени.
- Повторенията за второто упражнение са 12-15 за горната част и 20-25 за долната.
- Сериите и в двете упражнения се правят до отказ.
- Целта на първото упражнение е силата, там гоним покачване на тежестите.
- Целта на второто упражнение е напомпването и допълнителното горене.
- Работните серии за големите мускулни групи са 2-3, а за малките 1-2
Примерни комбинации:
Бедра
- Клек + Сиси клек
- Клек + Разгъване от седеж
- Лек-преси + Хекен клек
Гръб
- Мъртва тяга + Горен скрипец с широк хват
- Гребане с щанга + Горен скрипец с тесен подхват
- Набиране + Гребане на долен скрипец
Гърди
- Повдигане от лег + Флайс от наклон
- Полу-лег + Кросовър
- Кофички + Лицеви опори
Рамо
- Преси с щанга + Разтваряне с дъмбели
- Преси с дъмбели + Вертолет
Бицепс
- Сгъване с щанга + Сгъване с дъмбели от наклон
- Една комбинация за която има цяла статия ТУК
Трицепс
- Бутане с тесен хват от лег + Разгъване на скрипец
- Френско разгъване от лег + Лицеви опори с длани една до друга
Задни бедра
- Мъртва тяга с прави крака + Сгъване от лег
- Сгъване от лег + Хиперекстензии
Прасци
- Повдигане от стоеж + Бутане на лег преса с пръсти
- Магарешко повдигане + Изправяне от седеж
Нахвърляните примери може да ги ползвате буквално или да си измислите други на тяхната база. Важно е да се следват правилата и ще разберете за какво си говорихме до сега!
Здравейте! Поздрави за градивната статия !
Имам един въпрос - колко упражнения и колко серии се правят и е удачно да се правят. Известно ми е, че за всеки един човек е строго индивидуално, но просто питам за примерен вариант, към който да се ориентирам.
Благодаря!
Две упражнения а мускулна група, както са дадени примерите в статията. Сериите всеки сам преценява, но ако се правят до отказ 2 максимум 3
Eдин уникален метод на трениране. Това е моят начин без който вече не мога. Преоткрих откритото за мен. Маса, сила, и дефиниция в една серия. Добър начин да не губиш време в цикли за маса, че после цикли за оформяне-дефиниция. Всичко в едно, пестиш време и енергия.
Мисля от утре да започна да правя по три последователни упражнения за мускулна група /тежко, средно, леко/.За големите мускулни групи 5 трисета , а за малките по 3. Сашо - тренирал ли си някога по този начин /с няколко думи впечатленията ти/.
Определено метода си го бива, умората и напомпването за уникални, но трябва да си внимателен,че да не "прегориш".
Тежко-средно-леко е метода 5-10-20 и има статия в сайта за него, но 5 три сета ми се вижда прекомерно! Но пък за тебе може да е ОК, въпреки това аз бих стигнал постепенно до тях, ако въобще мога да направя повече от 3.
Една молба към Александър, като се извинявам че не е по темата. Сподели в статия личния си опит в ограничаването на въглехидратите, как става тренирането с минимално количество или е възможно благодарение на "препаратите". Правя различни опити и ми е интересно когато някои казва че днес е на 0 въглехидрати или примерно 100-200гр. Аз когато намаля количеството и след първата серия започва едно замайване, вчера щях да се "гътна" в залата добре че един колега носеше желирани бонбони за сина си:)
Поздрави за страхотния сайт!
Ако питаш мен без въглехидрати не става. Това,че някой състезател бил на 0 няма особено значение за обикновения трениращ, там освен диети, тренировки играят и други работи.
Нямам опит с препаратите но съм правил доста диети и извода до който съм стигнал за себе си е минимум 100-150 гр и то не в тренировъчен ден. Знам какво е без въглехидрат и знам,че не се трае :), да не говори,че може да се утрепеш някъде.
Не сме професионалисти, дори не сме състезатели на местно ниво, за това крайностите са излишни. Така, че не копирай сляпо.