затвори
свинско месо

Специализация за гръб

,
20 Коментара
Сподели с приятели
Публикувано на 14 сеп. 13 от Александър Георгиев

По стара традиция есента,зимата и дори пролетта болшинството от трениращите гонят обема и мускулната маса. Този период от 7-8 месеца е напълно достатъчен да качим килограмите си и на минем в "по-горната категория".  Също така това е периода, в който е добре да оправим баланса и да наблегнем на частите, които ни куцат.

В днешната статия ще ви представя една специализация за гръб, от екипа на списание FLEX. Както всички знаем, гърбът е царя в културизма, той печели състезания. Ако не вярвате само погледнете победителите, на което и да е състезание, да не говорим за Олимпиите.

И така да започваме:

Фаза 1: Седмици 1,2,3 и 8,9,10

ПОНЕДЕЛНИК

  • Гръб:
  1. Хиперекстензии - 2х15 загряване на кръста
  2. Мъртва тяга - 2х5 загр.серии + 3х5
  3. Гребане на долен скрипец - 1х10 загр.серия + 3х8-10
  4. Горен скрипец с тесен подхват - 1х10 загр.серия + 3х8-10
  5. Повдигане на раменете с дъмбели - 1х10 загр.серия + 3х8-10

ВТОРНИК

  • Крака:
  1. Клякане с щанга - 2х15 загр.серии +5х10-15
  2. Сгъване от лег - 1х15 загр.серия + 3х10-15
  3. Повдигане на пръсти от стоеж - 1х15 загр.серия + 3х10-15
  • Бицепс:
  1. Сгъване с щанга - 2х10 загр.серии + 3х8-10

СРЯДА - Почивка

ЧЕТВЪРТЪК

  • Гръб:
  1. Хиперекстензии - 2х15 загряване на кръста
  2. Мъртва тяга - 2х5 загр.серии + 3х5
  3. Гребане на долен скрипец - 1х10 загр.серия + 3х8-10
  4. Горен скрипец с тесен подхват - 1х10 загр.серия + 3х8-10
  5. Повдигане на раменете с дъмбели - 1х10 загр.серия + 3х8-10

 ПЕТЪК

  • Гърди:
  1. Повдигане от лег - 2х10 загр.серии +5х8-10
  • Рамо:
  1. Раменни преси с щанга - 1х10 загр.серия +3х8-10
  • Трицепс:
  1. Разгъване на скрипец - 1х10 загр.серия +3х8-10
  • Корем:
  1. Коремни преси - 3х20

СЪБОТА - Почивка

НЕДЕЛЯ - Почивка

Фаза 2 : Седмици 4,5,6 и 11,12,13

ПОНЕДЕЛНИК

  • Гръб:
  1. Хиперекстензии - 2х15 загряване на кръста
  2. Гребане с Т-щанга - 2х10 загр.серии + 3х8-10
  3. Гребане с дъмбел - 1х10 загр.серия + 3х8-10
  4. Горен скрипец с широк хват - 1х10 загр.серия + 3х8-10
  5. Гребане с щанга - 1х10 загр.серия + 3х8-10

ВТОРНИК

  • Крака:
  1. Клякане с щанга - 2х15 загр.серии +5х10-15
  2. Сгъване от лег - 1х15 загр.серия + 3х10-15
  3. Повдигане на пръсти от стоеж - 1х15 загр.серия + 3х10-15
  • Бицепс:
  1. Сгъване с щанга - 2х10 загр.серии + 3х8-10

СРЯДА - Почивка

ЧЕТВЪРТЪК

  • Гръб:
  1. Хиперекстензии - 2х15 загряване на кръста
  2. Гребане с Т-щанга - 2х10 загр.серии + 3х8-10
  3. Гребане с дъмбел - 1х10 загр.серия + 3х8-10
  4. Горен скрипец с широк хват - 1х10 загр.серия + 3х8-10
  5. Гребане с щанга - 1х10 загр.серия + 3х8-10

 ПЕТЪК

  • Гърди:
  1. Повдигане от лег - 2х10 загр.серии +5х8-10
  • Рамо:
  1. Раменни преси с щанга - 1х10 загр.серия +3х8-10
  • Трицепс:
  1. Разгъване на скрипец - 1х10 загр.серия +3х8-10
  • Корем:
  1. Коремни преси - 3х20

СЪБОТА - Почивка

НЕДЕЛЯ - Почивка

Цялата програма трае 13 седмици и е разделена на две фази. Фаза едно е от първа до трета седмица, фаза две е от четвърта до шеста. Седмата седмица е пълна почивка, след което завъртаме отново двете фази през следващите 6 седмици.

Тук акцента е изцяло върху гърба, не добавяйте нищо за другите мускули, те само се поддържат. Не правете грешката да включите "само 1-2 упражнения  още", ще прецакате всичко. Нека всички усилия и възстановителни ресурси се съсредоточат върху акцента, а в този случай това е гърба.

Отделете 13 седмици и направете гръб, с който да се гордеете.

Сподели с приятели

Подобни статии

Здравейте приятели на Тренирай.БГ! В света на фитнеса и здравословния начин на живот, ТАБАТА тренировките се нареждат сред най-ефективните и време-ефективни методи за подобряване на... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Много от нас тренират в свободното си време, като трудно балансират между работа, семейство и куп ангажименти. Но в крайна сметка... Прочети повече
Здравейте приятели на Тренирай.БГ! Гликогенът е важна форма на енергийно съхранение в човешкото тяло, която играе съществена роля във функционирането на метаболизма и в поддържането... Прочети повече

20 коментара

  1. Здравей Сашо един въпрос статията ми хареса може ли да заменя скрипеца с набирания предварително благодаря.

    Отговор

    1. Разбира се, че може. Това на практика са различни упражнения, макар и да си приличат, но аз също съм за набиранията пред скрипеца.

      Отговор

  2. Гребане с щанга и гребане с дъмбел не са ли много подобни движения? Има ли смисъл да се изпълняват в една тренировка?

    Отговор

    1. Очевидно колегите от списание FLEX са видели смисъл 🙂
      Иначе всяко едно гребно движение си прилича в общия си вид т.е. придърпваме тежест към тялото и понеже това е програма за акцентиране върху гърба, то няма лошо да се дублира едно движение под различен ъгъл.

      Отговор

  3. Честно да си призная малко се страхувам от мъртвата тяга и за 11 месеца в залата съм я правил два пъти. Мисля да започна да я изпълнявам лека полека с малки тежести, докато свикна с нея и се науча да я правя правилно, но мъртва тяга с малки килограми има ли някакъв ефект изобщо?

    Отговор

    1. Не търси бърз резултат. Инвестирай време и научи упражнението много добре и бързо ще наваксаш след това. Клека и тяга могат да ти служат цял живот стига да имаш глава на раменете и да не правиш глупости!

      Отговор

  4. Dai predlojenie zazamestvane za murtvata tqga za6toto imam problem i ne moga da q izpulnyavam ,a ina4e programata mi dopada mnogo i ne iskam da q smenyam.

    Отговор

    1. Значи имаш сериозен проблем, тягата както и клека нямат алтернатива на 100%, не само като натоварване, но и като влияние върху цялото тяло.

      Между другото, правилно изпълнената тяга е много по безопасно упражнение, от гребане с щанга или гребане с Т-щанга.

      Единственото което се сещам е да пропуснеш тягата в дните които я има или в краен случай да сложеш там гребане с щанга, докато пак може да я правиш.

      Отговор

      1. ami sled kato minat tezi sedmici posle kakvo ? druga programa i ako q smenim s nqkoq v koqto grub se trenira 1 put sedmichno gurbat shte otslabne.vuprosut mi e sled tezi sedmici kakvo ?

        Отговор

        1. Сециализациите се планират предварително и се вграждат в годишния тренировъчен план. Ако имаш такъв, то въпроса е излишен 🙂 Ако нямаш то минаваш на стандартна програма, в която всички муслули се товарят по един и същи начин без да се дава предимство на някой или с други думи както си тренирал преди това!

          Отговор

  5. da te pitam poneje ot 16.12 po4nax programata apuk fitnesa koito poseshtavam nyama da raboti ot 24 do 1 na 2 nanovo li da podnowq programata ili da si q produlja ?

    Отговор

    1. По-добре си почини, а след това почни наново.

      Отговор

    1. Може да прегледаш статията "Как да си направим хранителен план" в раздел ХРАНЕНЕ, както и "Hardgainer - наръчник хранене" от раздел "САМО ЗА ХАРДГЕЙНЕРИ", вникнеш ли в тях, ще може сам да си глобяваш каквито искаш режими 🙂

      Отговор

    1. Дали ще качваш мускулна маса или ще топиш мазнини, зависи най-вече от калорийния баланс и храната която приемаш.

      Отговор

    1. Печатна грешка разбира се :), благодаря за сигнала!
      Вече е оправено 🙂

      Отговор
Вашият отговор на Александър Георгиев Отказ

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

 

пудовка